青少年高低肩的預(yù)防與運(yùn)動(dòng)干預(yù)

高低肩不僅影響青少年身體姿態(tài)的美觀，嚴(yán)重者還可能引起腰椎、骨盆等部位發(fā)生變形，出現(xiàn)腰背疼痛、肢體麻木、胸悶等不適反應(yīng)，威脅青少年健康成長(zhǎng)[1]。有研究顯示，青少年高低肩發(fā)生率為29.3%[2]。對(duì)此，了解高低肩的基本知識(shí)，進(jìn)行有效的自我測(cè)試，并根據(jù)自我測(cè)試的結(jié)果，采取有效的措施，有針對(duì)性地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)，可以明顯改善高低肩給青少年帶來(lái)的不適癥狀。

一、肩部的解剖及導(dǎo)致高低肩的原因

（一）肩部的解剖

肩部主要由3塊骨骼構(gòu)成，即鎖骨、肩胛骨和肱骨。鎖骨呈S形，一端與胸骨連接，另一端與肩胛骨的肩峰連接，為上肢和軀干的連接提供支點(diǎn)；肩胛骨為三角形扁骨，位于胸廓后外側(cè)上方，介于第2～7肋骨之間；肱骨則是上肢與肩部連接的主要骨骼。

肩部主要有4個(gè)關(guān)節(jié)，分別是盂肱關(guān)節(jié)、肩鎖關(guān)節(jié)、肩胸關(guān)節(jié)和胸鎖關(guān)節(jié)。這些關(guān)節(jié)允許上肢進(jìn)行各種活動(dòng)，如，屈曲、伸展、外展、內(nèi)收等。

肩部的肌肉眾多，其中最重要的是斜方肌和菱形肌。斜方肌是肩胛胸部最大且最淺表的肌肉，起自C7～T12椎體，止于肩胛岡基底部和鎖骨遠(yuǎn)端1/3處；菱形肌則負(fù)責(zé)使肩胛骨內(nèi)收，它的收縮方向是斜向的。

支配肩部肌肉的神經(jīng)主要包括副神經(jīng)和肩胛背神經(jīng)。副神經(jīng)主要負(fù)責(zé)控制斜方肌和胸鎖乳突肌的活動(dòng)；肩胛背神經(jīng)負(fù)責(zé)支配菱形肌。

（二）導(dǎo)致高低肩的原因

長(zhǎng)期背包姿勢(shì)不正確是導(dǎo)致高低肩的一個(gè)常見(jiàn)原因。很多人平時(shí)喜歡背單肩包，在側(cè)背時(shí)，由于重力作用，身體會(huì)不自覺(jué)地傾斜，以保持身體平衡。這種不正確的背包姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致身體重心偏移，長(zhǎng)此以往會(huì)影響脊柱的正常發(fā)育，進(jìn)而形成高低肩。

脊柱問(wèn)題是導(dǎo)致高低肩的另一個(gè)重要原因，如，脊柱側(cè)彎等脊柱疾病可能導(dǎo)致兩側(cè)肩膀高度不一。脊柱側(cè)彎是一種常見(jiàn)的脊柱疾病，患者會(huì)出現(xiàn)兩側(cè)肩膀高低不一、腰部彎曲等癥狀。由于脊柱側(cè)彎會(huì)導(dǎo)致身體結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，因此需要及時(shí)治療。

肌肉力量的不平衡也可能造成高低肩。由于長(zhǎng)期保持不良姿勢(shì)或缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致一邊的肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)或緊張，而另一邊的肌肉則相對(duì)較弱或松弛，這種情況也會(huì)造成高低肩。

二、高低肩的自我檢測(cè)

高低肩最直接的檢查方法是視覺(jué)檢查法，具體如下：被測(cè)者在直立位，兩臂自然下垂，檢查者站在被測(cè)者正面，用目測(cè)法觀察被測(cè)者兩側(cè)肩部是否在一條水平線上，如果不在一條水平線，則為高低肩（圖1）。

三、高低肩的預(yù)防策略

（一）保持良好的坐姿習(xí)慣

長(zhǎng)時(shí)間保持正確的坐姿是預(yù)防高低肩的關(guān)鍵。建議：保持背部挺直，雙腳平放在地面上，避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰或低頭，每小時(shí)起身活動(dòng)一次，適時(shí)進(jìn)行活動(dòng)和休息。此外，建議使用符合人體工程學(xué)的椅子，調(diào)整至合適的椅背高度和角度。

（二）合理攜帶書(shū)包

書(shū)包是青少年常用的攜帶物品，研究顯示，書(shū)包重量的增加導(dǎo)致了更明顯的頭、頸、肩的姿勢(shì)異常，且背包行走中突然的變速和轉(zhuǎn)向可導(dǎo)致肩部顯著傾斜[3]。家長(zhǎng)對(duì)學(xué)生書(shū)包正確使用的認(rèn)知度越高，學(xué)生肩關(guān)節(jié)不適的患病率越低，建議書(shū)包重量要低于體重的10%[4]。

（三）參與多元化的體育鍛煉

定期參與多種體育鍛煉，特別是注重鍛煉背部和肩部肌肉的體育鍛煉，如，俯臥撐、引體向上等，可強(qiáng)化背部和肩部肌肉。游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，有助于全面鍛煉肩部周?chē)∪狻?/p>

四、高低肩的運(yùn)動(dòng)干預(yù)

當(dāng)出現(xiàn)高低肩時(shí)，脊柱兩側(cè)的肌肉會(huì)處于不平衡狀態(tài)，上斜方肌、肩胛提肌緊張縮短，下斜方肌、背闊肌、菱形肌和前鋸肌被拉長(zhǎng)且處于薄弱狀態(tài)。因此，拉伸緊張、短縮的肌肉和強(qiáng)化薄弱的肌肉是矯正高低肩的主要解決思路。

此外，有氧運(yùn)動(dòng)和平衡訓(xùn)練可以增強(qiáng)心肺功能、平衡性和協(xié)調(diào)性，有助于提升全身肌肉協(xié)調(diào)性，減輕肩部不適。

（一）肩部拉伸運(yùn)動(dòng)

肩部拉伸運(yùn)動(dòng)有助于緩解肌肉緊張，改善肩部柔韌性。

1.頸側(cè)拉伸

練習(xí)方法：金剛坐，右手下垂，在身體右側(cè)撐地，左手放在頭右側(cè)，拉頭向左側(cè)，延伸頸部右側(cè)，感受右側(cè)頸部的牽拉感，保持5次呼吸，然后換另一側(cè)，重復(fù)5個(gè)循環(huán)（圖2）。

2.肩部拉伸

練習(xí)方法：金剛坐，右手向后，左手向后拉左手腕向下，左肩膀下沉，注意收緊腹部肌肉，不要出現(xiàn)肋骨外翻，保持5次呼吸，然后換另一側(cè)，重復(fù)5個(gè)循環(huán)（圖3）。

3.脊柱扭轉(zhuǎn)

練習(xí)方法：坐立，左腿屈膝朝向右側(cè)，右腿向后，右手推左膝蓋向下，左手向后繞到右側(cè)腰，轉(zhuǎn)頭看右側(cè)，注意身體保持直立，保持5次呼吸，然后換另一側(cè)，重復(fù)5個(gè)循環(huán)（圖4）。

4.肩部拉伸

練習(xí)方法：坐立，彎曲手肘，左手掌心來(lái)到上背部中間，右手拉左手肘向中線，保持5次呼吸，然后向右側(cè)延展，保持5次呼吸，然后換另一側(cè)，重復(fù)5個(gè)循環(huán)（圖5）。

（二）肩部強(qiáng)化訓(xùn)練

通過(guò)肩部強(qiáng)化練習(xí)，可以增強(qiáng)肩部肌肉力量，提高肩帶的支撐能力。

1.坐姿啞鈴?fù)婆e

練習(xí)方法：雙手持啞鈴，大臂與地面平行、小臂與地面垂直位開(kāi)始，掌心向前垂直向上推舉啞鈴到肘關(guān)節(jié)閉合，重復(fù)10～15次（圖6）。

2.聳肩運(yùn)動(dòng)

練習(xí)方法：站姿或坐姿，腰背挺直，雙眼平視前方，雙肩緩慢上提至極限再有意識(shí)地緩慢下沉至極限，重復(fù)15～20次（圖7）。

除了以上兩種練習(xí)方法外，跑步等有氧運(yùn)動(dòng)和瑜伽的樹(shù)式、鳥(niǎo)王式、戰(zhàn)士三式、半月式等平衡性訓(xùn)練，可以提高心肺功能、增加身體的協(xié)調(diào)性，對(duì)于高低肩的預(yù)防有一定的積極作用。

需要注意的是，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)時(shí)，務(wù)必遵循專(zhuān)業(yè)教練員的指導(dǎo)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免因過(guò)度訓(xùn)練引發(fā)新的問(wèn)題。同時(shí)，對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)高低肩問(wèn)題的青少年，建議及時(shí)咨詢專(zhuān)業(yè)醫(yī)生，制訂個(gè)性化的康復(fù)計(jì)劃。

綜上所述，通過(guò)良好的生活習(xí)慣和科學(xué)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，可以幫助青少年建立健康的肩部結(jié)構(gòu)，提升生活質(zhì)量。無(wú)論是家長(zhǎng)還是學(xué)校，都應(yīng)該共同關(guān)注青少年的肩部健康問(wèn)題，共同為他們的未來(lái)創(chuàng)造一個(gè)更加健康、有活力的成長(zhǎng)環(huán)境。

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