減油、增豆、加奶 這樣吃才健康

今年的全民營(yíng)養(yǎng)周主題為“奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康”?！皽p油、增豆、加奶”是關(guān)鍵詞，但如何選擇油、豆、奶呢？每天需要多少攝入量？不同人群又有何飲食建議？東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任金暉為您支招。

減油：清淡飲食，也能有滋有味

金暉主任建議，每天油脂攝入量不超過(guò)總熱量的30%，即每天20～30克。對(duì)于超重、肥胖等人群，應(yīng)進(jìn)一步減少油脂攝入。

減油從會(huì)選油開(kāi)始。專家介紹，從食用油的來(lái)源來(lái)說(shuō)，主要有動(dòng)物油和植物油。在日常生活中應(yīng)盡量避免過(guò)多攝入動(dòng)物油與飽和脂肪酸含量高的油脂，如牛油、椰子油等。在控制總量的基礎(chǔ)上，選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，特別是優(yōu)先選擇冷榨工藝提取的植物油。專家提醒，在烹飪方式上，建議少油炸，多選用燉、煮、蒸、涼拌等方式。建議減少外出用餐次數(shù)，盡量在家做菜，便于控制油、鹽、糖的攝入量。

增豆：不只是豆?jié){、豆腐，豐富豆制品多樣性

金暉主任建議，每日攝入豆類(lèi)或其制品50～100克。豆類(lèi)富含蛋白質(zhì)、膳食纖維和多種礦物質(zhì)，有助于降低膽固醇、穩(wěn)定血糖。

專家建議，將豆類(lèi)納入日常飲食中，如豆?jié){、豆腐腦、豆腐干等豆制品，或與其他食材一起烹飪，增加豆類(lèi)攝入。每天可以選擇不同的豆類(lèi)及其制品，把握整體的豆制品攝入量。

如何選擇豆類(lèi)及其制品呢？金暉主任提醒，在新鮮豆類(lèi)選擇上，要挑選色澤鮮亮、顆粒飽滿、無(wú)蟲(chóng)蛀、無(wú)霉變的豆類(lèi)；豆制品要選擇無(wú)添加劑、無(wú)過(guò)多調(diào)味料的，以保留其原有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

加奶：不同人群的喝奶量大不相同

每天要喝多少奶呢？金暉主任表示，不同人群的喝奶量大為不同。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022年）》建議，成年人每天應(yīng)該喝300毫升奶。而對(duì)于特殊人群則需要攝入量更多，如2～7歲的未成年人每天需攝入不少于500毫升奶，7歲以上的未成年人每天至少攝入300毫升奶，孕婦等特殊人群每天至少需攝入500毫升奶。奶制品是鈣、維生素D等營(yíng)養(yǎng)素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，有助于骨骼健康和免疫力提升。

專家提醒，乳糖不耐受的人可以選擇低乳糖或無(wú)乳糖的奶制品，以避免乳糖不耐受引起的不適。對(duì)于過(guò)敏體質(zhì)人群可以選擇適合自己的奶制品，或者其他富含鈣的食物來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。