老年人如何科學(xué)健身

今年的8月8日是我國(guó)的第16個(gè)全民健身日。我國(guó)人口已進(jìn)入老齡化，健康是關(guān)乎老年人樂(lè)享老年生活的基石。運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防慢性病和提高老年人身體健康水平起著重要的作用。本刊特邀專(zhuān)家談?wù)劺夏耆巳绾慰茖W(xué)健身，下面大家一起來(lái)了解相關(guān)知識(shí)。

什么是健康？

“健康是一種在身體上、精神上的完滿(mǎn)狀態(tài)以及良好的適應(yīng)能力，而不僅僅是沒(méi)有疾病和衰弱的狀態(tài)?！币簿褪钦f(shuō)，一個(gè)人只有在軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康4個(gè)方面都健全，才是完全健康的。據(jù)調(diào)查，真正達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)的人僅占5%，疾病人群占20%，而75%的人處于亞健康狀態(tài)（雖然有許多不適的癥狀，但無(wú)器質(zhì)性病變，處于健康和疾病之間的中間階段）。

健康與慢性病對(duì)人的影響

健康對(duì)人的身體、心理、社會(huì)適應(yīng)等方面有著一定的影響。在我國(guó)，慢性病死亡人數(shù)約占總死亡人數(shù)的88%，慢性病已成為21世紀(jì)危害人們健康的主要問(wèn)題。慢性病指非傳染性慢性疾病，不是由細(xì)菌、病毒和其他致病微生物引起的，而是由人體中微小損傷長(zhǎng)期積累形成的一大類(lèi)疾病，是心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、慢性骨關(guān)節(jié)病等疾病的總稱(chēng)。導(dǎo)致慢性病的因素主要有膳食營(yíng)養(yǎng)不均衡、飲食不安全、飲酒過(guò)量、吸煙、運(yùn)動(dòng)不足、疲勞過(guò)度、超重/肥胖、生活方式不良、環(huán)境污染等。有研究指出，在導(dǎo)致慢性病的原因中，遺傳因素占15%、社會(huì)因素占10%、氣候因素占7%、個(gè)人的生活方式占60%、其他占8%。因此，慢性病也被認(rèn)為是一種“生活方式病”。目前，慢性病高發(fā)和老齡化問(wèn)題給社會(huì)發(fā)展造成了巨大壓力，我國(guó)將“健康中國(guó)”上升為國(guó)家戰(zhàn)略，提出全人群、全方位、全生命周期維護(hù)和保障人民健康，強(qiáng)調(diào)“每個(gè)人都是自己健康第一責(zé)任人”。在慢性病預(yù)防中，強(qiáng)調(diào)三級(jí)預(yù)防：一級(jí)預(yù)防（病因預(yù)防），合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡；二級(jí)預(yù)防（三早預(yù)防），早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療；三級(jí)預(yù)防（臨床預(yù)防），預(yù)防傷殘、延長(zhǎng)壽命、降低病死率。有研究認(rèn)為，做好一級(jí)預(yù)防，就能使高血壓發(fā)病率減少約55％，腦卒中、冠心病減少約75％，糖尿病減少約50％，腫瘤減少1/3，平均壽命延長(zhǎng)10年以上。

目前，慢性病的干預(yù)手段有風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估、最佳治療決策選擇、藥物處方、運(yùn)動(dòng)處方、營(yíng)養(yǎng)處方、心理處方、睡眠指導(dǎo)和生活方式指導(dǎo)。普通大眾最看重和關(guān)注的是治療，但慢性病僅僅依靠臨床藥物治療效果有限，最好的治療方法還是提高患者自身康復(fù)能力。比如，運(yùn)動(dòng)是心腦血管病等慢性病的重要影響因素之一，在慢性病的健康管理中有著重要作用。大量研究認(rèn)為，中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)最有益于健康，而久坐的生活方式則是心腦血管病等慢性病發(fā)生的重要危險(xiǎn)因素。因此，國(guó)內(nèi)外都提倡大眾要樹(shù)立“終身體育”的健康生活觀念，通過(guò)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康。

運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的影響

世界衛(wèi)生組織推薦的體力活動(dòng)指南提倡：中老年人在1周內(nèi)至少應(yīng)做150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者1周至少做75分鐘的較大強(qiáng)度活動(dòng)，或者中等和高等強(qiáng)度活動(dòng)綜合起來(lái)達(dá)到對(duì)等的量。如果想獲得更多的益處，每周應(yīng)進(jìn)行300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，至少150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間至少10分鐘。每周至少應(yīng)進(jìn)行2天針對(duì)主要肌群的力量練習(xí)。除非有特殊健康狀況表明其不適宜運(yùn)動(dòng)，否則這些建議適用于所有人。這些建議也適用于與行動(dòng)能力無(wú)關(guān)的慢性非傳染病患者，例如慢性病患者、殘疾人。當(dāng)老年人因健康條件不能達(dá)到建議的身體活動(dòng)量時(shí)，也應(yīng)在力所能及的范圍內(nèi)盡量積極參與身體活動(dòng)?？梢哉f(shuō)，對(duì)所有人都是“動(dòng)則有益”，對(duì)于很多慢性病的防治而言，運(yùn)動(dòng)起著非常重要的作用。據(jù)調(diào)查，我國(guó)80%以上的人運(yùn)動(dòng)不足，更多的人需要“動(dòng)起來(lái)”。

研究認(rèn)為，適度運(yùn)動(dòng)可以起到以下作用：改善心肺功能、降血壓、改善脂代謝、降低血液黏稠度、增肌減脂、控制體重、改善骨密度、提高平衡能力、提高健康體適能、預(yù)防多種慢性病、提升競(jìng)技體適能水平、健心、健腦、提高獨(dú)立生存能力和生活質(zhì)量等。有研究認(rèn)為：合理飲食與運(yùn)動(dòng)是干預(yù)慢性病最有效、最經(jīng)濟(jì)的方法，但需要通過(guò)較長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)體現(xiàn)。因此，保持健康的生活方式需要持之以恒。

對(duì)于老年人，一般推薦有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)就是以有氧代謝供能為主的運(yùn)動(dòng)，能夠保持一定節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，并保持較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有健步走、跑步、騎自行車(chē)、跳廣場(chǎng)舞、爬山、游泳、打太極拳、練八段錦等。有氧運(yùn)動(dòng)是維護(hù)心肺功能、降低慢性病發(fā)病率、促進(jìn)健康的最主要的運(yùn)動(dòng)方式。

有氧運(yùn)動(dòng)可提高心肺功能，調(diào)節(jié)血壓、血脂和血糖水平，改善糖代謝、脂代謝，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，減少脂肪，提高骨密度，等等。

運(yùn)動(dòng)時(shí)的一些注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意地點(diǎn)、時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等的選擇。

1.地點(diǎn)：首先考慮安全、便利的環(huán)境，盡量避免場(chǎng)地過(guò)硬、地面不平、車(chē)輛較多等不利因素，以保障人身安全，減少傷害事故的發(fā)生。

2.時(shí)間：不要空腹運(yùn)動(dòng)，避免發(fā)生低血糖休克；飯后不宜馬上劇烈運(yùn)動(dòng)，最好能間隔1小時(shí)；運(yùn)動(dòng)最好在睡前1～2小時(shí)結(jié)束，以免影響睡眠；在城市里，相對(duì)早上來(lái)說(shuō)，下午或傍晚空氣質(zhì)量好一點(diǎn)，適宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；在打雷、大風(fēng)、大雨、霧霾、高溫、高濕、過(guò)冷等不良?xì)夂颦h(huán)境中，不宜進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。

3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大。運(yùn)動(dòng)過(guò)度主要表現(xiàn)為疲勞，對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的不適應(yīng)、體能下降、睡眠不好、食欲下降、反復(fù)感染、生理紊亂、體重下降、熱情下降、注意力不集中、動(dòng)力不足、焦慮、精力不足等。

對(duì)于體重較重、膝關(guān)節(jié)不好的患者，可以選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊性較低的運(yùn)動(dòng)，比如游泳、健步走等。

游泳時(shí)的注意事項(xiàng)

游泳前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，這樣可以避免在水中出現(xiàn)抽筋的情況。

游泳時(shí)不要太餓?？崭箍赡軙?huì)使人體力不支，甚至是虛脫溺水；可能會(huì)感到腹部不適，造成嘔吐。

特殊時(shí)期，如感冒、發(fā)熱、女性經(jīng)期等不能游泳，否則身體的抵抗力會(huì)變差。

健步走的注意事項(xiàng)

健步走需要掌握正確的方法，否則不但沒(méi)有健身效果，還有可能造成身體損傷。健步走的步頻是2步/秒、速度為5～8千米/小時(shí)。

適當(dāng)?shù)?、有?guī)律的、速度相對(duì)較快的健步走可以改善健康，增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是很好的運(yùn)動(dòng)方式，但是也要注意健步走的姿勢(shì)是否正確。

老年人健步走可以選擇公園、濕地等場(chǎng)地，應(yīng)保證場(chǎng)地內(nèi)道路寬敞、車(chē)流量較少。

健步走不同于跑步，健步走愛(ài)好者需要準(zhǔn)備一雙合腳的健步鞋，保證在健步走期間腳部的舒適。

很多老年人會(huì)選擇在傍晚或是夜間進(jìn)行健步走，此時(shí)光線(xiàn)不足，容易引發(fā)交通事故，故而應(yīng)當(dāng)穿橙、黃、紅色等辨識(shí)度較高的服裝，很大程度上可減少意外的發(fā)生。

運(yùn)動(dòng)時(shí)踝關(guān)節(jié)損傷后的注意事項(xiàng)

讓受傷部位不要活動(dòng)，進(jìn)行一定的安全保護(hù)。

（1）休息。

當(dāng)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)，應(yīng)立即停止不必要的移動(dòng)，充分休息，避免加重出血和腫脹。

（2）冰敷。

傷后72小時(shí)內(nèi)可以冰敷（一定不要熱敷），起到消腫止痛的作用。冰敷每次持續(xù)15～20分鐘，間隔1～2小時(shí)可酌情反復(fù)冰敷或者持續(xù)至腫脹緩解。

（3）加壓包扎。

用彈力繃帶或者軟敷料外加繃帶加壓包扎，可以止血及減輕腫脹，但注意不要包扎得太緊，否則會(huì)影響患處的血液循環(huán)。

（4）抬高受傷關(guān)節(jié)。

抬受傷關(guān)節(jié)高過(guò)心臟，有助于靜脈血等回流，以減輕腫脹。最后，如果出現(xiàn)了關(guān)節(jié)變形、開(kāi)放傷口等，要立即撥打“120”急救電話(huà)，到醫(yī)院就診。

哪些有氧運(yùn)動(dòng)適合在家做呢？

在家中可以做室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)，下面為國(guó)家體育總局推薦的18法。

◎懶貓弓背

手扶椅背弓弓背，拉伸脊柱背不累，像只貓咪伸懶腰，肩背放松不疲憊。每組6～10次，重復(fù)2～4組。能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。

◎四向點(diǎn)頭

四向把頭點(diǎn)，鍛煉頸和肩，動(dòng)作很簡(jiǎn)單，貴在每天練。每組5次，重復(fù)3～5組。能放松頸部肌肉，預(yù)防頸椎病。

◎靠墻天使

背部緊靠墻壁，外展打開(kāi)雙臂，貼墻緩緩而上，徐徐回到原狀。每組6～10次，重復(fù)2～4組。能提高肩部靈活性和肩胛部穩(wěn)定性，緩解肩部緊張。

◎蝴蝶展臂

雙肘平舉要到位，向內(nèi)收緊別怕累，像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。每組進(jìn)行10～15次，重復(fù)2～4組。能改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量。

◎招財(cái)貓咪

手臂一上一下，交替重復(fù)多下，勤練加強(qiáng)肩部，肩肘功能不差。每組進(jìn)行10～15次，重復(fù)2～4組。能增加肩袖力量，幫助肩部塑型。

◎壁虎爬行

身體穩(wěn)定向前壓，雙手扶墻往上爬，上下重復(fù)需多次，配合呼吸練肩胛。每組6～10次，重復(fù)2～4組。能提高核心肌群穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量。

◎“4”字拉伸

單腿“4”字往上翹，保持姿勢(shì)固定腳，身體前壓深呼吸，經(jīng)常練習(xí)腰胯好。在臀部有明顯牽拉感的位置保持20～30秒，完成3～5組。能拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性。

◎側(cè)向拉伸

雙手上舉兩交叉，身體側(cè)彎向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱。彎曲至最大限度，保持2秒，每組6～10次，重復(fù)2～4組。能拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

◎站姿拉伸

單腿站姿抓腳面，腿在軀干靠后點(diǎn)，降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸。保持拉伸姿勢(shì)20～30秒，重復(fù)2～4組。能改善下背部緊張度，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。

◎左右互搏

坐在穩(wěn)定椅子上，雙手交叉頂內(nèi)膝，大腿向里手抵抗，身體前傾不能忘。

每次保持用力3～5秒，然后放松2～3秒，完成6～10次，重復(fù)2～4組。能強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高髖關(guān)節(jié)靈活性。

◎靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬，軀干前傾后頂髖，微微屈膝不向前，雙臂貼耳盡量展。完成6～10次，重復(fù)2～4組。能激活人體后側(cè)鏈，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量，改善圓肩駝背情況。

◎坐姿收腿

坐穩(wěn)椅子身不晃，雙手扶在椅面上，屈膝收腹腿并攏，保持2秒回原狀。完成6～10次，重復(fù)2～4組。能提高核心力量，提高身體控制能力。

◎足底滾壓

單腿赤腳踩球上，雙手扶穩(wěn)身不晃，順時(shí)逆時(shí)各3圈，慢慢滾壓足底爽。每組進(jìn)行8～10次，重復(fù)2～4組。能放松足底，促進(jìn)足部血液循環(huán)。

◎?qū)斚?/p>

雙手扶壁分腿立，前腳距墻2分米，腳跟不動(dòng)緩頂膝，保持拉伸多受益。每組進(jìn)行8～10次，重復(fù)2～4組。能拉伸小腿后側(cè)肌群，增強(qiáng)柔韌性，降低運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

◎單腿拾物

手扶椅背單腿站，膝關(guān)節(jié)微屈一點(diǎn)點(diǎn)，身體前傾像拾物，穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆。每組進(jìn)行8～10次，重復(fù)2～4組。能增強(qiáng)身體平衡和穩(wěn)定能力，加強(qiáng)下肢核心力量，緩解下肢緊張。

◎足踝繞環(huán)

保持脊柱正當(dāng)中，穩(wěn)定身體不晃動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)足踝內(nèi)外側(cè)，練習(xí)過(guò)程無(wú)疼痛。向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)足踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)足踝10次，重復(fù)2～4組。能加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量，提高踝關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性。

◎單腿提踵

單腳扶住墻面，保持平衡往上提，慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力。每組練習(xí)10～15次，重復(fù)2～4組。能鍛煉小腿肌肉，提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

◎觸椅下蹲

雙腳與肩同寬站，向后下蹲屈膝慢，雙手向前水平伸，觸椅站立重復(fù)練。每組練習(xí)10～15次，重復(fù)2～4組。能增強(qiáng)下肢核心力量，拉伸背部肌肉。

總之，可以說(shuō)“生命在于運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)需要科學(xué)”。人體健康是由個(gè)人先天遺傳、后天生活及行為方式、醫(yī)療、環(huán)境、氣候等諸多因素綜合作用的結(jié)果，其中個(gè)人生活方式是起到?jīng)Q定性作用的因素。普通人需要樹(shù)立“終身體育”的健康生活觀念，只要逐步養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，盡可能利用碎片化時(shí)間運(yùn)動(dòng)，減少久坐行為，就能通過(guò)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康。自律性較強(qiáng)的人如果能做好“合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙戒酒、心理平衡、生活規(guī)律、定期體檢”，通過(guò)健康的生活方式就能最大限度地促進(jìn)健康、提高生存質(zhì)量，把慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降到最低。