午睡的超能力

我們的大腦天生需要午睡。中午小睡片刻就可以使我們變得更高效、更專注，并且更具創(chuàng)造力。

恐怕沒(méi)有比在臨近下午五點(diǎn)時(shí)，向一位睡眠專家要一杯咖啡更糟糕的開(kāi)場(chǎng)白了?！澳愦_定嗎？”布賴斯·法羅教授問(wèn)道，他是巴黎主宮醫(yī)院睡眠與失眠癥中心神經(jīng)科學(xué)研究員。在夜晚即將來(lái)臨時(shí)，人的大腦會(huì)自動(dòng)開(kāi)始分解神經(jīng)遞質(zhì)，準(zhǔn)備迎接睡眠。因此，在下午晚些時(shí)候喝一杯濃縮咖啡顯然不在推薦之列?！扒f(wàn)不要為了能堅(jiān)持到晚上而在午飯后喝咖啡！”他打趣道，而這正是你希望從一位睡眠專家那里得到的忠告。我們的社會(huì)越來(lái)越缺乏睡眠，這種情況急需改變。

“我們往往會(huì)為了工作犧牲睡眠，晚上借助藥物入睡，白天也沒(méi)有留出任何睡眠時(shí)間?！狈_說(shuō)?？傆腥苏J(rèn)為午睡會(huì)耽誤工作，然而，事實(shí)恰恰相反，午睡反而是有助于提升工作表現(xiàn)的睿智選擇。

“首先要打破一個(gè)刻板印象，午睡并不代表懶惰?！狈_直言不諱地說(shuō)，“我中午也會(huì)小睡幾分鐘?！狈_與睡眠醫(yī)學(xué)界的同僚一致認(rèn)為，午睡應(yīng)受到充分重視。午睡不僅能讓我們精力充沛、更具創(chuàng)造力，還能減緩焦慮，對(duì)身心健康極為有益。若要償還我們欠下的大量睡眠債，午睡是最有效且常被低估的方法之一。

近日，法國(guó)公共衛(wèi)生局公布了一組令人震驚的數(shù)據(jù)：50%至70%的法國(guó)上班族抱怨睡眠不足，每名法國(guó)人平均每天少睡了1小時(shí)17分鐘。換言之，每過(guò)一個(gè)星期，法國(guó)人就會(huì)欠下約一整晚的睡眠債。超過(guò)1/3的受訪者每日的睡眠時(shí)間甚至不足六小時(shí)。不少受訪者以為自己是短睡者，即無(wú)需太多睡眠時(shí)間也能精力充沛。然而實(shí)際上，符合短睡者標(biāo)準(zhǔn)的人只有7%。約1/4的受訪者積累了大量睡眠債，他們會(huì)在周末睡懶覺(jué)或等到假期時(shí)再補(bǔ)覺(jué)。在這些睡眠不足的受訪者中，只有不到20%會(huì)借助午睡來(lái)恢復(fù)精力。

“不是只有夏天才可以午睡，全年都可以！”法羅說(shuō)，“周末睡懶覺(jué)只會(huì)讓我們產(chǎn)生社會(huì)時(shí)差及心理時(shí)差，擾亂我們的生活節(jié)奏?！毖芯匡@示，周中每晚只睡五小時(shí)、周末睡足十小時(shí)的受試者對(duì)疼痛更加敏感，并伴有壓力荷爾蒙失調(diào)。顯然，時(shí)斷時(shí)續(xù)地償還睡眠債會(huì)對(duì)健康造成負(fù)面影響。

| 萬(wàn)能的午睡 |

那么，我們?nèi)粢缢?，?yīng)該睡多久？幾分鐘、半小時(shí)、一小時(shí)還是更長(zhǎng)？“午睡相當(dāng)于睡眠界的‘萬(wàn)能瑞士軍刀’?！狈_說(shuō)，“人們可以根據(jù)自己的午睡目的來(lái)選擇合適的時(shí)長(zhǎng)。”如果需要在午睡后快速進(jìn)入工作狀態(tài)，就可以選擇十分鐘的“充能午睡”。在這么短的時(shí)間里，大腦不會(huì)進(jìn)入深度睡眠，因此我們醒來(lái)后不會(huì)感到遲鈍和呆滯。不過(guò)，午睡十分鐘確實(shí)能改善昏昏欲睡的狀態(tài)、提升認(rèn)知能力嗎？為了找到答案，澳大利亞弗林德斯大學(xué)的科研人員進(jìn)行了一項(xiàng)對(duì)比研究：受試者夜間睡眠五小時(shí)，日間分別午睡5分鐘、10分鐘、20分鐘及30分鐘，并在午睡前后各進(jìn)行一次認(rèn)知測(cè)試。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，午睡5分鐘的受試者的認(rèn)知能力（記憶力、專注力、警覺(jué)性等）未有太大提升，而午睡10分鐘的受試者的測(cè)試成績(jī)顯著提高，效果持續(xù)兩個(gè)半小時(shí)。午睡20分鐘及30分鐘的受試者的認(rèn)知表現(xiàn)也有所改善，但在醒來(lái)后一個(gè)半小時(shí)才得以體現(xiàn)。因此，午睡10至30分鐘對(duì)健康尤為有益?！把芯砍浞肿C明，對(duì)于睡眠不足者而言，每日午睡可有效保護(hù)心血管系統(tǒng)。而且，午睡還能提升記憶力。相較于想方設(shè)法地在夜間多睡幾個(gè)小時(shí)，日間小睡一會(huì)兒效果更佳。”法羅說(shuō)。

即使身體沒(méi)感到疲倦，我們也能從午睡中獲益，比如短短幾分鐘的“休閑午睡”。愛(ài)因斯坦等眾多名人都會(huì)在白天瞇個(gè)幾分鐘。長(zhǎng)期以來(lái)，小睡三兩分鐘一直被視作沒(méi)有任何實(shí)際用處的睡眠。然而，最新科研成果顯示，這么做能更好地激發(fā)我們的想象力，甚至能幫助我們解決具體問(wèn)題。

西莉亞·拉科是巴黎皮提耶–薩爾佩特里爾醫(yī)院睡眠障礙科的神經(jīng)科學(xué)家，致力于探究傳奇發(fā)明家托馬斯·愛(ài)迪生的睡眠秘密。她說(shuō)：“愛(ài)迪生會(huì)借助午睡來(lái)激發(fā)創(chuàng)造力。他午睡時(shí)會(huì)拿著一顆金屬球。入睡后，肌肉放松，金屬球就會(huì)跌落在地，將他驚醒。醒來(lái)后，他會(huì)迅速記錄下腦中的靈感?！?/p>

| 激發(fā)創(chuàng)造力 |

為了觀察大腦的工作原理并評(píng)估午睡對(duì)創(chuàng)造力的影響，拉科邀請(qǐng)了103位志愿者參與實(shí)驗(yàn)，要求他們解答一系列帶有隱藏規(guī)則的數(shù)學(xué)題。這個(gè)隱藏規(guī)則需要受試者自行發(fā)現(xiàn)，一旦找到，題目即可輕松解開(kāi)。對(duì)于未找到隱藏規(guī)則且解題時(shí)間較長(zhǎng)的受試者，研究人員要求他們戴上腦電圖帽休息20分鐘。他們坐在椅子上，身體微微后仰但不完全躺下，手里拿著一小瓶礦泉水。有的受試者沒(méi)能入睡，有的則淺淺地睡了一兩分鐘，隨后因礦泉水瓶跌落而驚醒。

研究人員發(fā)現(xiàn)，未入睡的受試者與入睡的受試者在解題表現(xiàn)上存在明顯差距。拉科說(shuō)：“睡了至少15秒的受試者找到隱藏規(guī)則的概率增加了兩倍。超過(guò)83%的入睡受試者找到了隱藏規(guī)則，而未入睡者中只有31%能成功找到。”

受試者入睡后，睡眠第一階段的典型腦電波會(huì)出現(xiàn)在他們大腦的前部區(qū)域，持續(xù)幾秒至幾分鐘。大腦前額葉管理著我們的日常行為與邏輯思維。當(dāng)這個(gè)區(qū)域入睡時(shí)，大腦會(huì)與邏輯脫節(jié)，受試者會(huì)看見(jiàn)荒誕景象。一位受試者表示自己看見(jiàn)醫(yī)院中有駿馬奔騰，另一位則聲稱自己置身于古羅馬斗獸場(chǎng)。拉科解釋說(shuō)：“這些入睡時(shí)的‘夢(mèng)境’被稱作‘入睡前幻覺(jué)’。這個(gè)時(shí)候，大腦會(huì)在沒(méi)有邏輯束縛的情況下加速處理記憶。”當(dāng)大腦前額葉區(qū)域入睡后，大腦能夠天馬行空地發(fā)揮想象力，將毫無(wú)關(guān)聯(lián)的圖像和聲音聯(lián)系在一起，從而生出新穎的點(diǎn)子或發(fā)現(xiàn)隱藏的規(guī)則。

但有一點(diǎn)需要明確，小睡對(duì)創(chuàng)造力的正面效果是漸漸顯現(xiàn)的，沒(méi)有哪個(gè)入睡受試者會(huì)在驚醒時(shí)大喊“我有辦法啦”。小睡醒來(lái)后，受試者平均還要用45至60分鐘才能最終找到隱藏規(guī)則。“原來(lái)我們的大腦里就住著一位創(chuàng)造力女神，只要小睡一覺(jué)就能召喚她，太振奮人心了！”拉科笑著說(shuō)。撰寫論文時(shí)，她也將自己的發(fā)現(xiàn)付諸了實(shí)踐。其實(shí)，拉科與所有科研人員一樣，在學(xué)術(shù)道路上也曾遇到過(guò)阻礙，而她總會(huì)通過(guò)“午睡一會(huì)兒”來(lái)應(yīng)對(duì)。

不過(guò)，如何午睡也是有講究的。如果睡得太久，大腦進(jìn)入深度睡眠，那么創(chuàng)造力將消失得無(wú)影無(wú)蹤。在拉科的實(shí)驗(yàn)中，有幾位受試者并未被掉落的水瓶驚醒，他們找到隱藏規(guī)則的概率僅有14%，成績(jī)比沒(méi)有入睡的受試者還糟糕。拉科解釋道：“我認(rèn)為似乎有一個(gè)最佳的小睡區(qū)間，時(shí)間不能太長(zhǎng)，也不能太短，這樣才能最有效地激發(fā)創(chuàng)造力?！?/p>

與上述“對(duì)時(shí)長(zhǎng)有明確要求”的小睡相反，有一種睡眠會(huì)在我們不知不覺(jué)中發(fā)生。近年來(lái)，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，我們會(huì)在日間入睡，而自己卻完全不知道！簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是大腦的部分區(qū)域會(huì)偷偷地小睡一會(huì)兒，而其他區(qū)域保持清醒，以確保大腦如常運(yùn)行。“此前，科學(xué)家只知道大腦部分區(qū)域會(huì)在夜間睡眠時(shí)清醒過(guò)來(lái)。這也是為什么有的人會(huì)在夢(mèng)中聽(tīng)見(jiàn)現(xiàn)實(shí)世界的聲音。但是這一次，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了截然相反的情況，大腦部分區(qū)域會(huì)在我們清醒時(shí)進(jìn)入睡眠狀態(tài)！”法國(guó)國(guó)家健康與醫(yī)學(xué)研究院的研究人員托馬斯·安德里永解釋道。有的時(shí)候，我們思緒游離；有的時(shí)候，我們覺(jué)得自己什么也沒(méi)有想，大腦放空。其實(shí)在這些時(shí)刻里，大腦的部分區(qū)域正在愜意小睡，而其他區(qū)域則繼續(xù)辛勤工作。

| 局部睡眠 |

“為了證明局部睡眠的存在，我們進(jìn)行了一項(xiàng)全世界最無(wú)聊的實(shí)驗(yàn)。受試者需面對(duì)電腦屏幕，只要不是看見(jiàn)數(shù)字‘3’，就要按下鍵盤按鍵。實(shí)驗(yàn)時(shí)長(zhǎng)超過(guò)一個(gè)小時(shí)?！卑驳吕镉勒f(shuō)。實(shí)驗(yàn)開(kāi)始后沒(méi)多久，研究人員便發(fā)現(xiàn)大部分受試者都開(kāi)啟了“自動(dòng)駕駛”模式，并因注意力不集中而頻繁失誤。有的時(shí)候，他們按得太快；有的時(shí)候，他們會(huì)忘記按下按鍵。失誤類型不同，說(shuō)明大腦進(jìn)入睡眠狀態(tài)的區(qū)域有所不同?！澳X前額葉是大腦的控制中心。當(dāng)這里出現(xiàn)了睡眠的低頻腦電波時(shí)，受試者會(huì)變得沖動(dòng)狂躁，按鍵速度加快，出現(xiàn)失誤。”安德里永解釋道，“陷入了沖動(dòng)狀態(tài)的受試者表示，他們會(huì)胡思亂想，腦海中充斥著與實(shí)驗(yàn)無(wú)關(guān)的念頭?！毕喾?，當(dāng)負(fù)責(zé)處理環(huán)境信息的大腦后部進(jìn)入睡眠狀態(tài)時(shí)，受試者的行動(dòng)會(huì)變得緩慢。這類受試者表示，他們的思緒里出現(xiàn)了大段空白。

這種非自主的“局部睡眠”絕非傳聞?！盁o(wú)論夜間睡眠匱乏還是充足，每個(gè)人在日間都會(huì)經(jīng)歷局部睡眠?！卑驳吕镉勒f(shuō)。近期，他在模擬器上論證發(fā)現(xiàn)，駕駛數(shù)小時(shí)后，司機(jī)大腦的運(yùn)動(dòng)區(qū)域會(huì)進(jìn)入局部睡眠。也就是說(shuō)，司機(jī)甚至不用閉眼，就能在乘客毫無(wú)察覺(jué)的情況下小睡一會(huì)兒。這一發(fā)現(xiàn)充分證明，“長(zhǎng)途司機(jī)連續(xù)駕駛兩小時(shí)后必須休息”的法規(guī)是十分必要的。此外，有研究發(fā)現(xiàn)，聽(tīng)有聲書時(shí)，腦前額葉也會(huì)進(jìn)入局部睡眠。

大腦時(shí)不時(shí)地就在我們不知情的情況下小睡，這有什么好處嗎？“這個(gè)機(jī)制可以起到保護(hù)神經(jīng)元的作用，就和保險(xiǎn)絲一樣?！卑驳吕镉勒f(shuō)，“當(dāng)大腦的某個(gè)區(qū)域過(guò)度勞累時(shí)，就會(huì)‘下線’休息?！贝送?，大腦在高強(qiáng)度運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)會(huì)產(chǎn)生代謝廢物，而局部睡眠可以保護(hù)腦神經(jīng)元免遭其損害。“局部睡眠有兩個(gè)作用，一是讓神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)暫時(shí)進(jìn)入‘安全小屋’，二是避免大腦所有區(qū)域一同睡去，以便隨時(shí)應(yīng)對(duì)緊急情況?！卑驳吕镉澜又f(shuō)。這樣看來(lái)，大腦局部小睡的功能或許側(cè)面反映了我們祖先的生活狀態(tài)。古人類中的能人時(shí)刻面臨著獵食動(dòng)物的侵襲。處在一個(gè)隨時(shí)會(huì)有劍齒虎朝自己撲來(lái)的環(huán)境中，誰(shuí)又能安心入睡呢？

| 生物鐘 |

睡眠醫(yī)學(xué)先驅(qū)人物、神經(jīng)生物學(xué)家米歇爾·朱維特早已證明，不同物種的睡眠深度有所不同。捕食者睡得比獵物沉。獵物更易驚醒，以便快速逃離危險(xiǎn)。馬會(huì)站著睡覺(jué)，部分鳥類會(huì)在飛行時(shí)入睡，海豚會(huì)邊游邊睡。而作為能人的后代，我們現(xiàn)代人在手握方向盤或是按下電腦按鍵時(shí)，大腦的部分區(qū)域也會(huì)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

無(wú)論我們樂(lè)不樂(lè)意，小睡已為我們身體服務(wù)了千百萬(wàn)年。此外，我們的體溫變化也表明午后確實(shí)適合小睡片刻。在一天之中，我們的身體會(huì)自動(dòng)降溫兩次：一次在入夜時(shí)分，一次在下午一至兩點(diǎn)。體溫下降能使肌肉放松，降低身體警覺(jué)性，有助于我們?nèi)胨Ｋ?，如果午飯后覺(jué)得有些困倦，那就小睡一會(huì)兒吧，畢竟這是人類的天性。

你最適合哪種午睡？

午睡類型多種多樣，沒(méi)有特定形式，睡得開(kāi)心、舒適最為重要。我們的生物鐘可以靈活調(diào)節(jié)，若再加以練習(xí)，就連夜間睡眠不佳的人也能愜意地午睡片刻。堅(jiān)持練習(xí)幾天至幾個(gè)星期，大腦將能推開(kāi)睡眠王國(guó)的大門，即使在日間也能獲得休息。

尤里卡午睡

理想時(shí)長(zhǎng)：休息時(shí)間10分鐘，睡眠時(shí)間幾秒至幾分鐘。

睡眠時(shí)段：早上或下午

如何入睡：放松地靠在扶手椅上，但不要完全躺下。環(huán)境昏暗與否均可。手里拿一個(gè)較輕的物體。物體跌落時(shí)，你便會(huì)醒來(lái)。

有何益處：激發(fā)想象力。如果有問(wèn)題需要解決，請(qǐng)?jiān)谛∷氨M力回想這個(gè)問(wèn)題，或許醒來(lái)后將能找到答案。如果下午有約，請(qǐng)盡量提前一小時(shí)小睡，因?yàn)閯?chuàng)造力無(wú)法在小睡醒來(lái)后即刻顯現(xiàn)。不過(guò)，不要指望短短地午睡幾分鐘就能償還夜間欠下的睡眠債。

充能午睡

理想時(shí)長(zhǎng)：休息時(shí)間30分鐘，睡眠時(shí)間至少10分鐘。

睡眠時(shí)段：下午一兩點(diǎn)。如果需要工作到深夜，也可以在下午四五點(diǎn)左右小睡一會(huì)兒。

如何入睡：平躺下來(lái)，最好置身于昏暗環(huán)境。這種午睡可以通過(guò)反復(fù)練習(xí)習(xí)得。每天靜躺片刻，大腦將漸漸敞開(kāi)懷抱，迎接睡眠。

有何益處：提神醒腦，效果可持續(xù)兩小時(shí)以上；改善情緒及記憶力，緩解壓力及疼痛。當(dāng)小睡時(shí)間超過(guò)10至20分鐘，大腦便會(huì)進(jìn)入更深度的睡眠狀態(tài)，醒來(lái)后會(huì)感覺(jué)暈乎乎的。

休息午睡

理想時(shí)長(zhǎng)：至多兩小時(shí)，畢竟一個(gè)完整的睡眠周期也只有約一個(gè)半小時(shí)。

睡眠時(shí)段：下午一兩點(diǎn)

如何入睡：營(yíng)造昏暗環(huán)境，躺在床上入睡。

有何益處：提神醒腦，效果可持續(xù)五小時(shí)；減輕疼痛，提升記憶力。如果夜間睡眠極度匱乏，可以在日間選擇“休息午睡”。這種午睡能讓身體真正地獲得休息，尤其適用于日夜倒班的從業(yè)人員。

咖啡因午睡

咖啡因午睡是指在午睡前30分鐘喝一杯咖啡。盡管這聽(tīng)起來(lái)與我們的直覺(jué)相悖，卻巧妙地利用了咖啡因延遲生效的提神效果。這樣一來(lái)，我們既能享受到小睡的益處，醒來(lái)時(shí)也不會(huì)昏昏沉沉。不過(guò)，咖啡因午睡最好在上午或中午進(jìn)行，最晚不要超過(guò)下午四點(diǎn)，除非您在夜間仍需工作。