睡眠工作坊

如何幫助重度失眠患者重新找回生物節(jié)律？睡眠工作坊也許能幫到你。

每周二，法國蒙彼利埃美陽診所都會舉辦睡眠工作坊，活動內(nèi)容包括小組討論、實踐練習(xí)及專家問診。自2022年開設(shè)工作坊以來，美陽診所接待了大量飽受睡眠問題困擾的失眠患者?！耙郧?，他們沒有固定的就醫(yī)場所，而現(xiàn)在可以在每周固定時間來我們診所，與多名睡眠障礙專家交流病情。”睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)的全科醫(yī)生樊尚·阿塔蘭說。對于長期失眠患者來說，重新學(xué)會睡眠是最大的心愿。他們希望自己不僅能夠在夜間順利入睡，也能在日間需要時隨時進入睡眠狀態(tài)。

這天的第一場活動由診所活動負責人、睡眠技術(shù)專家伊莎貝爾主講并引導(dǎo)患者討論?！敖裉?，我有一些信息想和你們分享，你們也可以聊聊自己的故事?！币辽悹栒f。54歲的利曼第一個發(fā)言：“2014年，我因為自身免疫性疾病住了院，從那以后便開始失眠，每晚睡眠時間不超過兩個半小時。我什么辦法都試過了，安眠藥、運動和冥想放松，但都沒有效果。每天晚上，我都得花好幾個小時才能睡著，而醒來后再次入睡更是難上加難。太痛苦了。我經(jīng)常在床上翻來覆去睡不著，倒不如干脆起床算了，免得吵醒我妻子。昨晚凌晨三點，我就起身晾衣服去了?！崩入y以入睡，也難以維持睡眠。聽到這里，50歲的桑德里娜大笑著說：“昨晚凌晨三點，我在洗碗?！?0多歲的瑪麗昂說：“睡不著覺讓我身心俱疲，閉眼時往往已是凌晨?！奔磳?0歲的維爾日妮的苦惱則恰恰相反，她可以輕松入睡，但總是醒得太早?！澳銈兯臅r候，我已經(jīng)醒來了。”她說。對于這些患者來說，日間小睡無比珍貴。“我下午倒是能睡一個多小時，這是我唯一的救命稻草?！爆旣惏赫f。年近六旬的米舍利娜每晚最多睡三小時。“半夜睡不著時，我就給住在美洲安的列斯群島的親戚打電話，消磨時間。我白天也睡不著?！泵咨崂扔袣鉄o力地說。

| 分清疲勞與困倦 |

伊莎貝爾與患者分享的第一個寶貴建議是分清疲勞與困倦。她表示，疲勞可以通過一些積極的或必要的活動來消除，比如購物、和朋友見面或是去上班，而困倦則是身體需要休息和進入睡眠的信號。只有了解兩者的區(qū)別，你才能在日常生活中找到真正的困倦時刻，比如當眼睛刺痛、注意力無法集中時。你需要重新學(xué)會抓住向你駛來的睡眠列車。然而，利曼嚴肅地說：“我可能連車站在哪里都不知道。”

對于重度失眠患者而言，日間小睡是一種有效的補救方法。但要注意，小睡的時長有講究。“小睡時間最多不能超過25分鐘。如果小睡時間較短，可以小睡兩次，以恢復(fù)精力。關(guān)鍵在于不要超過淺睡期?！币辽悹柦忉尩馈Ｋ咧芷谟晌鍌€階段組成，分別為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期與快速眼動睡眠期。若小睡時間長達一個半小時至兩個小時，那就相當于完成了一個完整的睡眠周期。伊莎貝爾說：“平均而言，我們每天晚上可以經(jīng)歷五到六個睡眠周期。如果你在白天用掉了一個睡眠周期，夜晚的睡眠時間自然會減少，失眠問題也難以解決?！币虼?，日間小睡適量為宜。

睡眠工作坊要求患者詳細記錄每夜睡眠情況，包括上床時間、入睡時間（即最后一次看表時間）、第一次醒來的時間、重新入睡的時間、第二次醒來的時間等。日歷上每一個畫滿了斜線的日期格子都代表著他們無法入睡的漫漫長夜。伊莎貝爾建議道：“要是上床后半小時還睡不著，那就別再白費工夫了。起床做點自己喜歡的事情，比如讀書、聽音樂、拼拼圖，但不要進行太耗體力的活動，尤其不要看手機。”屏幕藍光會刺激視網(wǎng)膜受體，使人體生物鐘誤以為當前是白天。此外，情緒趨于平穩(wěn)、智力活動減少有利于入睡，而手機會讓大腦處于興奮狀態(tài)。“試著將手機放在遠離床的位置，最好在上床前半小時就將手機留在臥室外。習(xí)慣后可提前至一小時，從而逐漸擺脫睡前看手機的習(xí)慣。再買一個鬧鐘，這樣就再也沒有理由看手機了！”伊莎貝爾說。

接下來，患者要進行一個小練習(xí)——回想過去的快樂時光，比如在林中漫步或是與密友一起喝咖啡?！叭胨瘯r，這些開心時刻能夠驅(qū)散盤旋在腦海中的負面念頭，將散架的睡眠列車重新組裝。有了這些美好的回憶，即使你在睡眠周期中途醒來，也不會走出站臺，而是能夠留在原地等待下一趟睡眠列車?！币辽悹柦忉尩馈＿@個練習(xí)需要幾天甚至幾周的時間才能見效?！白畹湫偷腻e誤做法就是不斷默念‘我要睡覺，我要睡覺’，這只會讓我們產(chǎn)生巨大的壓力！”伊莎貝爾提醒道。

第二場活動的主講人是適應(yīng)性體能活動教練巴蒂斯特。這位年輕的男教練希望讓身心俱疲的失眠患者知道，體育活動有助于治療失眠。然而，活動室里響起了一片質(zhì)疑聲。有些患者覺得自己沒有精力鍛煉，有些患者每周都會進行長時間的體育活動，但依舊睡得不好，比如利曼與瑪麗昂?！澳銈兓蛟S覺得，鍛煉能延長睡眠時間，這是不對的！適應(yīng)性體能活動不能增加睡眠時間，但能改善睡眠質(zhì)量?！卑偷偎固亟忉尩馈ｅ憻捄?，對緩解疲勞最為有效的快速眼動睡眠期在睡眠周期中的時長占比將有所提高。如果說利曼只睡了兩個小時就會醒來，那或許是因為他每周鍛煉時間過長、次數(shù)過多。相較于每周鍛煉一次、每次一個半小時，每周鍛煉三次、每次30分鐘效果更好。

第二場活動結(jié)束后，患者走入了專長睡眠障礙的心理治療師亞力山德拉·茹夫的診室，進行一對一問診。茹夫會就患者的個人經(jīng)歷提出一些具體問題。與她交流過后，利曼首次找到了失眠的原因所在：“我本來對工作坊毫無期待，但想著試一試也沒有壞處。我以前看過很多治療師，沒想到今天終于弄明白了為什么我的失眠偏偏始于2014年。”利曼回憶起當年住院時看到的情景，說：“我隔壁床的病人出了狀況。那時我說不了話，全身動彈不得，只能眼睜睜地看著醫(yī)護人員手忙腳亂地搶救他。我好害怕，以為自己也要死掉了。”茹夫認為，利曼的失眠問題或許是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的表現(xiàn)，他的大腦從此抗拒進入睡眠狀態(tài)。他說：“我從來沒有往這方面想過，一直以為是自己年紀大了，或是得病了?！贝_切的情況還需進一步診斷，但茹夫提出的可能性讓利曼重燃希望。桑德里娜則意識到，自己因無法入睡而十分焦躁，而焦躁情緒又恰恰是導(dǎo)致失眠的罪魁禍首，或許催眠治療能有所助益。

| 縮減睡眠時間 |

與茹夫交流后，患者最后走入了阿塔蘭的診室。他會仔細閱讀每位患者的病例，尤其是用藥歷史?！盎謴?fù)正常睡眠是每位失眠患者的最大心愿。從他們記錄的睡眠情況來看，大部分患者都養(yǎng)成了不利于睡眠的日常習(xí)慣?！卑⑺m說。

桑德里娜就是一個很好的例子。阿塔蘭問了她一個簡單問題：“午夜12點，既然你不困，為什么要上床睡覺？”桑德里娜的回答也合情合理：“因為到了該睡覺的時候?！庇谑悄翘焱砩?，她在床上躺了八個小時，其中只有不到四小時是睡眠時間。阿塔蘭給予她的建議是：盡量少待在床上，即使這意味著睡眠時間將進一步縮減?！斑@聽起來有點奇怪，但我們要讓大腦知道，上床是為了睡覺，就好比上廁所是為了排便。如果沒有便意，你會去廁所嗎？上床睡覺也是同理?！卑⑺m說。

這位醫(yī)生建議桑德里娜縮減床上時間，晚一點上床，早一點起床。這么做是為了保住這四小時睡眠。即使睡眠時間不長，但至少不會失眠，也不會感到疲勞。桑德里娜遺憾地說：“這和我的目標相差甚遠，但也挺不錯的?！辈糠只颊咴趨⒓恿嗣狸栐\所的睡眠工作坊后，幾個月內(nèi)便恢復(fù)了正常睡眠。

編輯：侯寅