失眠之痛

失眠猶如噩夢，影響了無數(shù)人的生活和健康。不過，最新的科學(xué)研究終于幫助我們弄清了失眠的原因和最佳解決辦法。

| 萬能安眠藥？|

“人究竟是怎么睡著的？我恐怕已沒這個本事了。”1933年，多蘿西·帕克創(chuàng)作了短篇小說《凌晨》，書中那不具名的主人公如此思忖道，“早早上床，然后你巴不得就這樣死掉。十一點前上床，七點前發(fā)瘋?！?/p>

如果你也曾難以入眠，就肯定體會過這種懊惱。你越是想創(chuàng)造適宜的睡眠條件，睡眠便越是神出鬼沒。正是你對睡眠的渴求，害你求而不得。帕克筆下的人物就苦惱于這種痛苦的清醒，甚至想“用夜燈砸自己的腦袋”。

這種感覺許多人都不陌生：失眠很常見，對健康和經(jīng)濟都產(chǎn)生了深遠(yuǎn)影響。雖然幾十年來，科學(xué)家們一直在努力尋找一種良好的解決方案，但直到近幾年，睡眠研究呈爆炸式增長，我們才終于明確了失眠背后的神經(jīng)和心理過程。我們對大腦為何會產(chǎn)生這種使人衰弱的病癥有了更深入的了解，也意味著我們迎來了治療失眠的拐點。簡而言之，我們現(xiàn)在能更好地找出人們?yōu)楹问撸约叭绾斡米詈玫姆椒ㄗ屗麄儷@得急需的休憩。牛津大學(xué)的睡眠醫(yī)學(xué)專家科林·埃斯皮說：“失眠是能夠解決的?！?/p>

這話在許多人聽來形同天籟。這些新知識或許能直接惠及你或你身邊人，畢竟失眠是如此普遍。根據(jù)各項調(diào)查，有1/3的人常常難以入睡或容易醒來。如果這種夜間輾轉(zhuǎn)反側(cè)的情況每周至少發(fā)生三次且持續(xù)三個月以上，便達(dá)到了失眠的標(biāo)準(zhǔn)。還有一個關(guān)鍵點是，這種睡眠不足與外部因素?zé)o關(guān)，不是嬰兒夜啼或徹夜狂歡所致。此外，失眠還一定會伴有日間功能受損，如疲勞、易怒或難以集中注意力。盡管男女的失眠表現(xiàn)差異顯著，但仍有大約10%的人符合這些嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)。

失眠會給健康造成負(fù)擔(dān)：失眠患者更容易患上抑郁癥、糖尿病、心血管疾病和阿爾茨海默病。失眠也會影響經(jīng)濟：在英國，睡眠不足每年都會造成170萬個工時的生產(chǎn)力損失，折合經(jīng)濟損失高達(dá)420億英鎊；美國的情況更加嚴(yán)峻，每年損失的工時達(dá)990萬個小時，約等于4110億美元的經(jīng)濟損失。這些數(shù)據(jù)表明，睡眠不足使這些國家損失了大約2%的國內(nèi)生產(chǎn)總值。那么，有什么辦法可以解決這個問題呢？

最理想的情況是，有一種毫無副作用的萬能安眠藥可以消除失眠。可惜沒有這樣的藥。2022年上半年，牛津大學(xué)的精神病學(xué)家安德烈亞·西普里阿尼及其同事對150多項臨床試驗進行了全面的匯總分析，借此研究了30種安眠藥的公開數(shù)據(jù)。依據(jù)他們團隊的界定，藥物必須在一個月內(nèi)相對迅速地發(fā)揮作用，最多不出三個月就能減輕癥狀，同時具有良好的耐受性，才算有效的安眠藥。

結(jié)果不如人意。經(jīng)證實，30種藥物中，只有兩種無論短期還是長期服用，都能緩解失眠。第一種藥是艾司佐匹克隆，它能增強一種非蛋白質(zhì)氨基酸的作用，從而抑制神經(jīng)元中的電信號傳導(dǎo)，幫助入睡和維持睡眠。第二種藥是萊博雷生，它能阻斷食欲素的作用，這種神經(jīng)肽會使神經(jīng)元變得格外興奮，繼而難以入睡。

值得注意的是，西普里阿尼的研究團隊發(fā)現(xiàn)，一些治療失眠最常用的處方藥似乎并不能長期緩解失眠，而且還會產(chǎn)生白天疲勞、頭暈、精神恍惚以及藥物依賴等副作用，苯二氮卓類藥物就是如此。此外，還有一些藥物要么可以調(diào)節(jié)褪黑素這種荷爾蒙的水平，要么可以模擬褪黑素在大腦中的作用。對于不失眠的人來說，褪黑素的分泌在入夜后逐漸增加，到了早上則會急劇減少。而西普里阿尼的研究團隊發(fā)現(xiàn)，幾乎沒有證據(jù)表明，這些以褪黑素為靶點的藥物能帶來顯著的短期功效。西普里阿尼總結(jié)稱：“這些藥不適用于一線治療。”

如果說藥物未必能解決失眠問題，那么過于簡單的行為干預(yù)也是一樣。20世紀(jì)70年代迄今，我們采取的行為干預(yù)主要是開展“睡眠衛(wèi)生”教育。比如，建議患者購買舒適的床墊和厚實的窗簾，盡量把臥室布置得寧靜一些，還有避免在下午喝咖啡、躺在床上看電視等等，因為這些活動可能會讓人在熄燈后依然很興奮。聽起來是很合理，卻可能沒太大效果。2021年發(fā)表的一篇綜述就得出了這樣的結(jié)論。這篇綜述在考察了89項治療失眠的研究成果后發(fā)現(xiàn)，如果僅采取睡眠衛(wèi)生教育，幾乎無法改善失眠。

| 反芻的大腦 |

不過，我們還是有辦法扭轉(zhuǎn)乾坤。心理學(xué)家已經(jīng)認(rèn)識到，必須多關(guān)注引發(fā)失眠的潛在心理過程才行。自20世紀(jì)90年代以來，這一直是主要的研究重點，相關(guān)工作也已初見成效。

大部分相關(guān)研究都認(rèn)為，失眠患者存在“過度喚醒”的問題。他們往往會陷入反芻思維中，重復(fù)被動地思考，從而進一步加劇焦慮，使身體處于持續(xù)的緊張狀態(tài)。由于這種緊張和焦慮，患者變得難以入睡，可能無法進入深度睡眠，夜間也更容易醒來。

現(xiàn)有許多證據(jù)都支持這一觀點，包括大腦結(jié)構(gòu)及功能測驗。比如，2019年，丹麥奧胡斯大學(xué)的基拉·耶斯佩森及其同事證明，失眠患者大腦前額葉和島葉等區(qū)域之間的連接往往會減弱，前額葉與自我控制有關(guān)，島葉則涉及情緒處理。耶斯佩森說：“這種連接的減弱無疑會讓人更難調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)和壓力反應(yīng)?！?/p>

荷蘭神經(jīng)科學(xué)研究所2021年發(fā)表的一項研究也印證了反芻的大腦超速運轉(zhuǎn)的現(xiàn)象。他們發(fā)現(xiàn)失眠患者的大腦活動通常更為固定，缺乏變化。研究人員總結(jié)稱，這種“惰性”或許能夠解釋為什么失眠患者更容易陷入消極、重復(fù)的思維定式。

你大概也預(yù)料到了，如果你的反芻思維就是想要入睡，可能最是有害：你會在需要放松的時候，反而處于一種高度喚醒的狀態(tài)。還有證據(jù)表明，失眠患者一旦想到睡眠，另一個負(fù)責(zé)處理情緒的腦區(qū)——杏仁核就會變得非?；钴S。

更要緊的是，過度擔(dān)心睡眠不足及其后果會產(chǎn)生“反安慰劑效應(yīng)”，加重失眠的日間癥狀，比如疲勞和注意力渙散。反安慰劑效應(yīng)和它那積極的“雙胞胎”安慰劑效應(yīng)一樣，也是一種自證預(yù)言。在反安慰劑效應(yīng)的作用下，消極的預(yù)期會導(dǎo)致消極的結(jié)果，使得情況比原本還糟。

許多觀察研究得出的結(jié)論都支持這個觀點。不管你的實際睡眠質(zhì)量如何，只要越擔(dān)心睡眠不足，癥狀就越嚴(yán)重。研究人員甚至還發(fā)現(xiàn)了一群“抱怨失眠的優(yōu)質(zhì)睡眠者”，他們或許最能說明問題。這些人從客觀上講并沒有睡眠不足的問題，但他們的消極預(yù)期卻讓他們像失眠患者一樣，感到疲勞和注意力渙散。當(dāng)然，最壞情況是，睡眠質(zhì)量差，同時也很憂心失眠的后果，也就是“抱怨失眠的睡眠不良者”。這類人最有可能出現(xiàn)失眠導(dǎo)致的認(rèn)知障礙和身體癥狀，如高血壓。

好在我們現(xiàn)在已經(jīng)清楚地掌握了失眠的原因，還有失眠患者腦海中的想法，有效的心理治療也應(yīng)運而生。

| 睡眠策略 |

有個可靠的治療方案名為“失眠認(rèn)知行為療法”。如果采取面對面治療，該療法通常需要四到六個療程，在此期間，治療師會跟患者探討擺脫反芻思維的策略。例如，治療師可能會告訴患者不要強迫自己入睡，而是去思考如何保持清醒。這種違反直覺的技巧名為“矛盾意向法”，可以減輕患者對能否睡個好覺的焦慮，從而更快入睡。如果患者認(rèn)為哪怕是最輕微的睡眠紊亂也會造成災(zāi)難性后果，那么，治療師還會幫助患者對抗這些對睡眠不足的消極看法。此外，認(rèn)知行為療法會將“睡眠衛(wèi)生”等概念教給患者，結(jié)合認(rèn)知策略，這些概念也可以協(xié)助改善睡眠。最近的一篇綜述表明，總體來說，70%以上的人在接受認(rèn)知行為治療后，睡眠狀況有所改善，還有40%的人得以顯著緩解失眠。

另外一個新興的治療方案是失眠的正念療法。顧名思義，這種療法的基礎(chǔ)是佛教推崇的“當(dāng)下的覺知”和“接納”?；颊咭M行訓(xùn)練，留意自己對睡眠的想法和感受，但不必試圖改變它們?！爸匾氖悄闩c這些想法的關(guān)系，而非這些想法本身?！苯苌の陶f。他是失眠正念療法領(lǐng)域的先驅(qū)之一，曾是伊利諾伊州西北大學(xué)的教授，現(xiàn)任美國諾克斯健康公司的行為睡眠醫(yī)學(xué)主任。

被動地觀察自己的想法，認(rèn)識到所有想法都轉(zhuǎn)瞬即逝，可以消解患者的挫敗感，以免陷入反芻和焦慮之中，變得越發(fā)痛苦。臨床試驗證實了這種療法的有效性。2018年的一項研究表明，正念療法可以顯著減輕失眠的癥狀；2020年，另一項研究表明，即便治療已經(jīng)結(jié)束，這些功效仍能持續(xù)很長時間。

大多數(shù)主攻失眠的研究人員認(rèn)為，每個人失眠的具體原因和后果都不盡相同。不過，假以時日，我們或許能夠找出每位失眠患者特有的困擾，并預(yù)測哪種療法最適合他。

荷蘭阿姆斯特丹大學(xué)的泰莎·布蘭肯已經(jīng)在這個方向上邁出了重要的一步。她分析了大量失眠體驗及潛在原因的數(shù)據(jù)，辨識出了五種不同的失眠亞型。每一種亞型在睡眠時間保持清醒的模式都不一樣，白天產(chǎn)生不適的模式也各有區(qū)別。這五種亞型分別是：高度苦惱型失眠，常伴有神經(jīng)質(zhì)和抑郁癥狀；中度苦惱型失眠，對積極情緒非常敏感，可能因此失眠；低苦惱型失眠，主要問題是入睡困難；無情感困擾型失眠，主要表現(xiàn)為夜間覺醒頻繁；睡眠時間縮短型失眠，這類患者認(rèn)為自己睡眠時間不足，但實際上他們的睡眠質(zhì)量和時長并沒有太大問題。

2022年上半年，布蘭肯證實患有某些失眠亞型的人，更有可能因睡眠不足而患上抑郁癥，認(rèn)知行為療法就特別有益于他們的心理健康。她希望這些發(fā)現(xiàn)將來能有助于提供個性化治療?！拔覀兛梢哉页鰢?yán)重影響某些患者的特定因素，還有治療發(fā)揮作用的機制?！辈继m肯說，“然后，我們就可以篩選出最適合某種療法的患者優(yōu)先治療?！?/p>

| 智能手機成救星 |

不過，由于缺乏懂行的治療師，這個理想短期內(nèi)很難實現(xiàn)。賓夕法尼亞州立大學(xué)的睡眠專家丹尼爾·加滕伯格說：“每位懂得認(rèn)知行為療法的治療師都要面對成千上萬的患者?！睋Q言之，盡管有證據(jù)表明心理治療更有效，但大多數(shù)失眠患者仍只能服藥?！懊髅鬟@種病很常見，對癥的循證治療卻并未普及，實在令人費解?！迸＝虼髮W(xué)的埃斯皮說。

越來越多的睡眠科學(xué)家在失望之余開始研究手機能否解決這個問題，埃斯皮和加滕伯格也不例外。只要在手機里安裝專業(yè)的應(yīng)用程序，支付少許費用，就可以接受往常由治療師提供的指導(dǎo)。

相比面對面治療，自動化治療無疑存在明顯的局限?！叭伺c人之間的聯(lián)系非常重要?！本癫W(xué)家西普里阿尼說。但最近的試驗結(jié)果表明，這些技術(shù)手段值得推廣。例如，埃斯皮研發(fā)的應(yīng)用程序“安寢”，提供為期六周的認(rèn)知行為治療課程，并輔以人工智能算法，根據(jù)患者的行為調(diào)整程序內(nèi)容?；颊叩男袨橐罁?jù)是他們在線撰寫的睡眠日記或可穿戴設(shè)備記錄的睡眠情況。英國國家衛(wèi)生與臨床優(yōu)化研究所負(fù)責(zé)為英格蘭和威爾士的醫(yī)生提供治療指導(dǎo)。2022年5月，該研究所基于12項試驗的數(shù)據(jù)，建議英國國家醫(yī)療服務(wù)體系免費讓患者使用“安寢”軟件。埃斯皮表示，在一項研究中，“安寢”帶來的緩解率高于70%。他說：“在我的職業(yè)生涯中，我們一直都只能給病人開藥，所以這是個真正的突破?！?/p>

加滕伯格的應(yīng)用程序“睡眠空間”也采用類似的治療路徑，目前還在測試階段。和“安寢”一樣，“睡眠空間”也會追蹤手機或智能手表里的數(shù)據(jù)，為患者量身定制認(rèn)知行為治療課。此外，“睡眠空間”可以通過智能手機的揚聲器，在夜間發(fā)出短脈沖的助眠音，誘發(fā)特定頻率的慢波腦電波，這種腦電波與睡眠息息相關(guān)。另外，“睡眠空間”還能連接智能光源，依據(jù)你的晝夜節(jié)律，改變室內(nèi)亮度。加滕伯格說，如果測試結(jié)果不錯，“睡眠空間”就可以輔助治療師的治療，也可以作為一種獨立的治療手段。

目前或許還沒有一種簡單快捷的方法可以治療失眠，但大多數(shù)失眠患者應(yīng)該很快就能獲得一些有良好循證依據(jù)的療法，不必再服用可能會成癮的藥物。要是帕克今天再來寫那個失眠的主人公，就可以讓她放下手中的臺燈了。畢竟，比起用夜燈砸自己腦袋，現(xiàn)在已經(jīng)有了好得多的治療方法。

編輯：要媛