冰球運(yùn)動員合理營養(yǎng)膳食研究

作者簡介：劉藝鈞（1998—），男，山東淄博人，碩士在讀。研究方向：運(yùn)動訓(xùn)練。

摘 要：冰球?qū)儆谙嗷沟募w性運(yùn)動項目，其特點(diǎn)是反復(fù)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，為了滿足高強(qiáng)度訓(xùn)練與比賽的能量需求和營養(yǎng)需求，運(yùn)動員需要合理補(bǔ)充營養(yǎng)。本文根據(jù)冰球運(yùn)動員的訓(xùn)練內(nèi)容，分析冰球運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)需求，提出膳食營養(yǎng)建議，使冰球運(yùn)動員在訓(xùn)練中保持高水平的訓(xùn)練狀態(tài)，在比賽中達(dá)到較高的競技水平。

關(guān)鍵詞：冰球；運(yùn)動員；營養(yǎng)膳食；合理補(bǔ)充

Study on Rational Nutritional Diets for Ice Hockey Players

LIU Yijun

（School of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250000， China）

Abstract： Ice hockey is a group sport that opposes each other， which is characterized by repeated high-intensity activities， in order to meet the energy and nutritional needs of high-intensity training and competition， athletes need to supplement nutrition reasonably. This article analyzes the dietary and nutritional needs of ice hockey players based on their training content， and puts forward dietary nutrition suggestions， so that ice hockey players can maintain a high level of training in training and achieve a high level of competition in the game.

Keywords： ice hockey; jock; nutritious diet; reasonable supplements

冰球運(yùn)動的特點(diǎn)是在比賽過程中進(jìn)行高強(qiáng)度間歇運(yùn)動，包括快速滑行、急停、轉(zhuǎn)向和身體對抗等。冰球運(yùn)動員在起跑、加速、急停、擠貼和沖撞時，能量供應(yīng)主要依賴無氧代謝，同時良好的有氧耐力有助于冰球運(yùn)動員在比賽間歇快速恢復(fù)體力。冰球運(yùn)動員在訓(xùn)練與比賽中對體能有高要求、高標(biāo)準(zhǔn)，因此需要加強(qiáng)營養(yǎng)補(bǔ)充，通過科學(xué)合理的營養(yǎng)膳食來調(diào)節(jié)運(yùn)動員的膳食結(jié)構(gòu)，提高運(yùn)動表現(xiàn)。

1 冰球運(yùn)動員營養(yǎng)膳食需求

1.1 攝入碳水化合物

冰球?qū)儆谕瑘鰧惯\(yùn)動項目，國內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn)，優(yōu)秀冰雪項目運(yùn)動員的周訓(xùn)練時間通常為30～35 h，訓(xùn)練內(nèi)容涉及有氧和無氧耐力、力量以及技術(shù)訓(xùn)練等，日常消耗能量在15 488～ 19 674 kJ·d-1[1]。冰球運(yùn)動員在一次高強(qiáng)度的比賽或者訓(xùn)練中，體內(nèi)的能量儲備——糖原會被消耗，需要通過飲食攝入來及時補(bǔ)充被消耗的能量物質(zhì)，以確保身體能夠迅速恢復(fù)。訓(xùn)練前補(bǔ)充快速碳水化合物有利于提高運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中的運(yùn)動表現(xiàn)。訓(xùn)練后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水化合物可以補(bǔ)充由于訓(xùn)練消耗的糖原，維持機(jī)體的血糖水平，同時減少不必要的蛋白質(zhì)供能。

1.2 攝入蛋白質(zhì)

力量訓(xùn)練可提高運(yùn)動員的力量水平與爆發(fā)力，增加運(yùn)動員的肌肉橫斷面積，改善體型。冰球運(yùn)動員在日常訓(xùn)練與比賽后，應(yīng)增加蛋白質(zhì)食物的攝入量，促進(jìn)肌肉的修復(fù)與增長，維持人體正氮平衡，提高運(yùn)動表現(xiàn)能力[2]。冰球運(yùn)動員由于長時間在低溫的冰雪環(huán)境中訓(xùn)練和比賽，身體需要產(chǎn)生更多的熱量，來維持體溫，所以蛋白質(zhì)消耗較多，膳食中必須給予補(bǔ)充。冰球運(yùn)動員可以食用乳清蛋白粉來快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

1.3 攝入優(yōu)質(zhì)脂肪

當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到50%～70%攝氧量時，機(jī)體通過應(yīng)激反應(yīng)，提高激素敏感脂酶的活性，加強(qiáng)脂肪動員和脂肪分解以滿足機(jī)體運(yùn)動時能量消耗增加的需要[1]。同時，冰雪項目運(yùn)動員長期在低溫環(huán)境下運(yùn)動，增加脂肪的攝入可以保證運(yùn)動員有足夠的熱量來維持體溫。組織中的脂類占正常人體的14%～19%，主要分布于皮下及內(nèi)臟器官周圍，冰球運(yùn)動同場激烈對抗的特點(diǎn)決定了運(yùn)動員需增加脂肪的攝入，起到保護(hù)內(nèi)臟的作用。此外，脂肪可以促使脂溶性維生素（維生素A、維生素E、維生素D和維生素K）被人體吸收利用。

1.4 攝入合理的微量元素與礦物質(zhì)

冰球運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中對微量元素和礦物質(zhì)的需求量較高，這些營養(yǎng)素對于維持生理功能、增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)和加快體能恢復(fù)至關(guān)重要。冰球運(yùn)動員在冰雪場地進(jìn)行訓(xùn)練與比賽，冰雪場地以白色為主，維生素的補(bǔ)充應(yīng)以B族為主并增加維生素A的攝入，以保護(hù)冰球運(yùn)動員的眼睛。鐵是合成血紅細(xì)胞的原料，也是運(yùn)輸氧氣的關(guān)鍵礦物質(zhì)，冰球運(yùn)動員需要充足的鐵元素來支撐肌肉的氧氣供應(yīng)和能量產(chǎn)生。鋅對于免疫系統(tǒng)、細(xì)胞修復(fù)、蛋白質(zhì)合成和細(xì)胞功能至關(guān)重要，鋅的補(bǔ)充對維持激素水平和促進(jìn)肌肉生長有積極作用。鈣離子在維持神經(jīng)與肌肉興奮性、促進(jìn)骨骼肌的收縮等方面有著重要的作用。鉀有助于維持細(xì)胞內(nèi)外液體平衡、調(diào)節(jié)心跳和肌肉收縮，對神經(jīng)傳導(dǎo)也很重要。維生素C和維生素E作為抗氧化劑，保護(hù)身體免受氧化應(yīng)激的損害，并有助于肌肉恢復(fù)。β-胡蘿卜素和硒也是重要的抗氧化劑，有助于保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損害。

1.5 攝入堿性食物

冰球運(yùn)動員在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練或者力量訓(xùn)練之后，體內(nèi)會產(chǎn)生乳酸等酸性代謝產(chǎn)物，這些物質(zhì)會導(dǎo)致運(yùn)動員出現(xiàn)身體疲勞甚至傷病。因此，冰球運(yùn)動員需要在飲食中補(bǔ)充豐富的堿性食物，增加體內(nèi)的堿儲備有助于中和運(yùn)動中產(chǎn)生的酸性物質(zhì)，從而提高冰球運(yùn)動員在運(yùn)動中的乳酸耐受性，消除疲勞，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。

1.6 科學(xué)補(bǔ)液

冰球運(yùn)動員在運(yùn)動時，身體會通過排汗等方式散熱，這會導(dǎo)致體液和電解質(zhì)流失，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉痙攣、疲勞和力量下降[1]。冰球運(yùn)動員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動的強(qiáng)度、持續(xù)時間和環(huán)境條件，制訂合適的補(bǔ)水和補(bǔ)充電解質(zhì)計劃?？茖W(xué)補(bǔ)液分為運(yùn)動前、運(yùn)動中、運(yùn)動后，運(yùn)動前補(bǔ)充水分可以減少運(yùn)動員在運(yùn)動中出現(xiàn)脫水現(xiàn)象，運(yùn)動中補(bǔ)液要遵循少量多次的原則，需考慮補(bǔ)充電解質(zhì)等含糖飲料，運(yùn)動后補(bǔ)液切忌暴飲，也要遵循少量多次的原則，注意電解質(zhì)的補(bǔ)充。適當(dāng)?shù)乃趾碗娊赓|(zhì)水平可以提高運(yùn)動表現(xiàn)，減少疲勞感，幫助運(yùn)動員保持良好的狀態(tài)。

1.7 合理利用補(bǔ)劑

訓(xùn)練后及時補(bǔ)充蛋白粉可以促進(jìn)肌肉的合成與恢復(fù)，減少肌肉分解[2]。β-丙氨酸和碳酸氫鹽可作為較長沖刺運(yùn)動的緩沖劑[3]。β-丙氨酸是一種非必需氨基酸，甜菜丙氨酸被認(rèn)為是合成肌肽的限速底物，肌肽是一種重要的細(xì)胞內(nèi)緩沖液，補(bǔ)充β-丙氨酸可以延緩疲勞，并提高運(yùn)動表現(xiàn)[4]。肌酸可能對增加肌肉質(zhì)量和力量有效，并可在訓(xùn)練期間增加重復(fù)沖刺表現(xiàn)的強(qiáng)度[3]。肌酸可以改善冰球運(yùn)動員的沖刺性能[5]。支鏈氨基酸在持續(xù)運(yùn)動中可以提高運(yùn)動員的耐力，改善中樞的抗疲勞能力，促進(jìn)肌肉增長。補(bǔ)充牛磺酸可以顯著提高超氧化物歧化酶和谷胱甘肽過氧化物酶含量，加快機(jī)體自由基的清除速率，緩解訓(xùn)練造成的細(xì)胞膜脂質(zhì)過氧化的程度。補(bǔ)充谷氨酰胺可促進(jìn)機(jī)體生長激素和胰島素分泌，對機(jī)體運(yùn)動后的恢復(fù)具有積極意義。

2 冰球運(yùn)動員合理膳食建議

2.1 冰球運(yùn)動員合理營養(yǎng)膳食的基本原則

冰球運(yùn)動具有形式多樣、強(qiáng)度波動以及能量消耗高的特點(diǎn)，要求運(yùn)動員具備較好的爆發(fā)力、耐力。冰球運(yùn)動員的營養(yǎng)補(bǔ)充策略應(yīng)以糖為中心，注重全面性，確保宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素的均衡攝入[6]。此外，根據(jù)運(yùn)動員個體的訓(xùn)練負(fù)荷、周期安排和個人喜好，制訂個性化的營養(yǎng)計劃，以實現(xiàn)最佳的體能支撐和健康維護(hù)。

2.2 制訂科學(xué)的比賽周期飲食計劃

①冰球運(yùn)動員在比賽前調(diào)整期的營養(yǎng)膳食應(yīng)以減少飲食的熱量為主，使運(yùn)動員保持適宜的體質(zhì)量，根據(jù)比賽周期的特點(diǎn)，冰球運(yùn)動員在賽前應(yīng)減少運(yùn)動量，膳食中的能量攝取也應(yīng)隨著運(yùn)動量的變化而相應(yīng)減少。②冰球運(yùn)動員比賽日的營養(yǎng)膳食應(yīng)滿足身體對熱能的需求，以易消化和維持體液平衡為主，避免食用高脂肪、含膳食纖維較多的食物，并不食辛辣等刺激腸胃的食物。③冰球運(yùn)動員在比賽中的營養(yǎng)膳食應(yīng)以補(bǔ)液為主，冰球比賽中兩局之間的休息時間通常為15 min，高強(qiáng)度的比賽以及運(yùn)動中身體排汗散熱、維持體溫平衡等加速身體水分與電解質(zhì)的丟失，運(yùn)動員應(yīng)及時補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，賽中飲料應(yīng)以低糖和低鹽為主[1]。④冰球運(yùn)動員在比賽后的營養(yǎng)膳食應(yīng)以補(bǔ)充肌糖原為主，在高強(qiáng)度的比賽后，體內(nèi)的能源物質(zhì)耗竭，肌糖原的恢復(fù)率為5%，而運(yùn)動后2 h內(nèi)肌糖原的恢復(fù)率為7%，因此運(yùn)動后補(bǔ)充糖類物質(zhì)越早越好[1，7]，運(yùn)動員在短時間高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動時會產(chǎn)生許多乳酸等酸性代謝產(chǎn)物，在比賽后應(yīng)增加堿性食物的攝入量，以維持冰球運(yùn)動員體內(nèi)的酸堿平衡。

2.3 過度訓(xùn)練后的注意事項

過度訓(xùn)練發(fā)生在訓(xùn)練強(qiáng)度或訓(xùn)練量超出了身體的適應(yīng)和恢復(fù)能力時，導(dǎo)致疲勞不斷積累至身體無法有效緩解的程度。此時運(yùn)動員應(yīng)該及時向教練員反饋，調(diào)整訓(xùn)練計劃、注意休息，同時增加營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，如肉類蛋白、優(yōu)質(zhì)碳水、多種微量元素以及電解質(zhì)。研究表明，各種抗炎、抗氧化、抗凋亡或抗衰老藥物也對預(yù)防過度訓(xùn)練及其相關(guān)健康損害具有積極作用[8]。

2.4 了解合理營養(yǎng)膳食的重要性

運(yùn)動員需要學(xué)習(xí)運(yùn)動營養(yǎng)專業(yè)的理論知識。了解營養(yǎng)與運(yùn)動表現(xiàn)之間的關(guān)系，可以幫助運(yùn)動員通過合理的飲食提高自己的競技水平。學(xué)習(xí)營養(yǎng)知識可以使運(yùn)動員能夠有效自我監(jiān)控飲食，避免營養(yǎng)素缺乏，確保身體各項功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，更好地控制體質(zhì)量。豐富的營養(yǎng)知識有助于運(yùn)動員形成長期的健康飲食習(xí)慣，對提升運(yùn)動表現(xiàn)、保持身體健康和延長運(yùn)動生涯至關(guān)重要。

2.5 制訂個性化與靈活化的飲食計劃

需根據(jù)冰球運(yùn)動員的年齡、性別、體質(zhì)量、健康狀況、訓(xùn)練階段和比賽日程制訂膳食計劃。應(yīng)考慮運(yùn)動員的個體差異化，根據(jù)運(yùn)動員現(xiàn)階段具體情況，優(yōu)化運(yùn)動員的營養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu)，制訂個人的飲食計劃。根據(jù)運(yùn)動員訓(xùn)練周期與比賽安排調(diào)整膳食計劃，確定運(yùn)動員的短期和長期營養(yǎng)供給目標(biāo)。定期監(jiān)測運(yùn)動員的體質(zhì)量、身體成分變化和運(yùn)動表現(xiàn)，根據(jù)反饋調(diào)整膳食計劃，同時需考慮運(yùn)動員對特定食物的反應(yīng)和耐受性，必要時進(jìn)行調(diào)整。同時，所制訂的膳食計劃需符合運(yùn)動員的口味和偏好。

3 結(jié)語

合理營養(yǎng)膳食對于冰球運(yùn)動員至關(guān)重要，它不僅為高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽提供必要的能量支持，確保肌肉的快速修復(fù)與增長，還有助于維持電解質(zhì)平衡和體內(nèi)酸堿度的穩(wěn)定。充足的營養(yǎng)素攝入，特別是蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪，對于提升運(yùn)動表現(xiàn)、加速機(jī)體恢復(fù)、提高免疫力、保持理想體質(zhì)量、提高注意力和認(rèn)知能力都有著不可或缺的作用。同時需注意，盲目過量攝入營養(yǎng)物質(zhì)，如脂肪和蛋白質(zhì)，可能會對消化系統(tǒng)造成壓力，影響正常的胃腸功能，并且可能對訓(xùn)練和比賽表現(xiàn)造成不利影響。過量的蛋白質(zhì)攝入可能會導(dǎo)致體內(nèi)酸性代謝產(chǎn)物增多，增加身體器官的負(fù)荷，從而對人體健康造成損害。因此，合理規(guī)劃飲食，確保營養(yǎng)素適量攝入，對于維持冰球運(yùn)動員健康和提升運(yùn)動表現(xiàn)至關(guān)重要。

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