有效提升百米定向成績的訓(xùn)練方法

程小青 楊丹

百米定向?qū)儆诙ㄏ蛟揭氨荣愴?xiàng)目，在大約100m×100m的場(chǎng)地內(nèi)進(jìn)行，一般多在校園田徑操場(chǎng)開展。定向運(yùn)動(dòng)也稱為智跑，運(yùn)動(dòng)員需借助地圖找尋各個(gè)地點(diǎn)。百米定向是合肥市陽光體育特色運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有助于提高學(xué)生的心肺功能、觀察思考能力，培養(yǎng)學(xué)生的耐心和細(xì)心。筆者多年負(fù)責(zé)校園百米定向的隊(duì)伍訓(xùn)練，總結(jié)了一些針對(duì)小學(xué)初學(xué)者的日常訓(xùn)練方法，對(duì)提升校園百米定向成績有一定幫助。

一、基于項(xiàng)目特點(diǎn)選拔隊(duì)員

定向運(yùn)動(dòng)與田徑跑步項(xiàng)目不同，隊(duì)員不僅要體能好、跑得快，還必須具備較強(qiáng)的識(shí)圖能力。識(shí)圖是定向運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，圖和路線跑對(duì)了，慢也有成績；反之，跑得再快，成績也是無效。因此，在學(xué)生體能差距不大的情況下，優(yōu)先選擇冷靜細(xì)心的學(xué)生。

二、定向識(shí)圖

首先，讓隊(duì)員認(rèn)識(shí)并牢記圖上的各個(gè)重要標(biāo)志，如，△代表起點(diǎn)位置，◎代表終點(diǎn)位置等（圖1-1）；其次，讓隊(duì)員掌握按由小到大的順序找到各點(diǎn)位置的方法，如，地圖上從△開始按順序找到1點(diǎn)、2點(diǎn)……直至找到終點(diǎn)◎?yàn)橹?；最后，?xùn)練隊(duì)員可參照附近物體，如，起點(diǎn)的后方是器材室，1點(diǎn)旁邊有圍墻護(hù)欄，2點(diǎn)的旁邊是旗桿，3點(diǎn)在操場(chǎng)中心等，這樣在跑圖時(shí)可根據(jù)參照物判斷是否找對(duì)位置。此外，還要訓(xùn)練隊(duì)員根據(jù)方位轉(zhuǎn)動(dòng)圖紙，這是初學(xué)者找對(duì)點(diǎn)的關(guān)鍵一步。先根據(jù)起點(diǎn)△位置旁的參照物確定人的方位及朝向，如，起點(diǎn)正后方是器材室，那么，人到達(dá)起點(diǎn)后進(jìn)行轉(zhuǎn)圖，始終保持器材室在人的正后方，與轉(zhuǎn)圖后的圖紙保持一致，以此類推，在找下一個(gè)點(diǎn)時(shí)，再參照器材室或者場(chǎng)外的建筑物確定自己的方位，這個(gè)方法適用于初學(xué)者（圖1-2）。

常見錯(cuò)誤：起點(diǎn)方位錯(cuò)誤，導(dǎo)致圖拿反跑錯(cuò)點(diǎn)。

解決方法：拿圖后首先找到起點(diǎn)△標(biāo)記，然后找到圖上起點(diǎn)附近標(biāo)志性的參照物，如籃球場(chǎng)、器材室等，然后將圖轉(zhuǎn)至與自己所處方位對(duì)應(yīng)一致的位置，如，圖上起點(diǎn)身后是器材室，那么，自己回頭看看實(shí)際后方是否是器材室，如果不是則要進(jìn)行轉(zhuǎn)圖調(diào)整。這種參照物調(diào)整方位的辦法在百米定向訓(xùn)練中簡單實(shí)用，熟練掌握后方位基本不會(huì)出現(xiàn)問題。

三、定向跑圖

跑圖簡言之就是手持圖紙，邊跑邊看圖，按順序到達(dá)圖紙所標(biāo)記的位置。首先，教練員持圖帶領(lǐng)隊(duì)員邊走邊講解轉(zhuǎn)圖的實(shí)操運(yùn)用。學(xué)生每人持一張圖紙跟隨教練員邊走邊識(shí)圖。到達(dá)一個(gè)點(diǎn)位后，教練員高舉圖紙進(jìn)行轉(zhuǎn)圖并調(diào)整自身方位，學(xué)生跟隨教師進(jìn)行轉(zhuǎn)圖及轉(zhuǎn)方位，在跟隨的過程中體會(huì)移動(dòng)中進(jìn)行轉(zhuǎn)圖的實(shí)際操作方法，明確自己及參照物的方位。其次，教練員領(lǐng)跑中訓(xùn)練學(xué)生拇指輔行的方法，每到達(dá)一個(gè)點(diǎn)位時(shí)，提示隊(duì)員用拇指按壓圖紙相應(yīng)的點(diǎn)位，目的是讓學(xué)生的跑圖點(diǎn)位順序清晰。最后，讓隊(duì)員嘗試獨(dú)自跑圖，一般先由多人組隊(duì)合作走圖，再過渡到單人走圖，再由走至跑，由慢至快，由簡單圖至復(fù)雜圖。教練員在場(chǎng)邊提示識(shí)圖或轉(zhuǎn)圖的方法（圖2）

常見錯(cuò)誤1：遺漏標(biāo)記點(diǎn)，順序錯(cuò)誤。

解決方法：提示學(xué)生拿圖后先查看點(diǎn)位總數(shù)，做到心中有數(shù)，然后在跑圖中采用拇指輔行的辦法，在跑圖中依次用拇指按壓所經(jīng)過的點(diǎn)位。這樣可以在很大程度上解決漏打點(diǎn)或者順序打錯(cuò)的問題（圖3）。

常見錯(cuò)誤2：打點(diǎn)停頓，邊走邊停反復(fù)看圖，跑圖不流暢。

解決方法：訓(xùn)練隊(duì)員超前看圖的能力，比如從起點(diǎn)前往1點(diǎn)的路上，就要看好2點(diǎn)的大致方位，這樣打卡完1點(diǎn)后就可以直接跑向2點(diǎn)的方位，在跑2點(diǎn)方位的同時(shí)，超前看3點(diǎn)的位置，以此類推。這樣可以有效避免學(xué)生找到一個(gè)點(diǎn)后，站著不動(dòng)去看下一個(gè)點(diǎn)，浪費(fèi)過多時(shí)間，不利于提高成績。對(duì)于初學(xué)者，教練員在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)要反復(fù)提示場(chǎng)上隊(duì)員超前看圖，讓隊(duì)員養(yǎng)成習(xí)慣。

常見錯(cuò)誤3：盲目跟跑，這個(gè)問題一般發(fā)生在同時(shí)出發(fā)跑圖的訓(xùn)練中。初學(xué)者自己不看地圖，跟著其他隊(duì)員進(jìn)行打點(diǎn)，雖然體能得到了訓(xùn)練，但識(shí)圖能力完全沒有得到提升。

解決方法：隊(duì)員人數(shù)較少時(shí)，可采用單人間隔30s出發(fā)的方法，避免相互跟跑。訓(xùn)練人數(shù)較多時(shí)，通常只能采用多人同時(shí)出發(fā)的方式訓(xùn)練，此時(shí)可以采用同組不同圖的方法，每個(gè)人的線路順序不同，以此避免同時(shí)出發(fā)的隊(duì)員跟跑，還可以激發(fā)隊(duì)員在日常訓(xùn)練中的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。

常見錯(cuò)誤4：體能分配不當(dāng)，初學(xué)者對(duì)點(diǎn)位少、距離短的圖可以全速完成，但面對(duì)長距離（如400m操場(chǎng)）或者多點(diǎn)位（15～20點(diǎn)位及以上）的圖時(shí)。往往因體能跟不上而“虎頭蛇尾”，后程跑不動(dòng)，或者因途中刻意保留體力導(dǎo)致超時(shí)。

解決方法：如果說識(shí)圖能力決定比賽成績的下限，那么，體能和速度則決定比賽成績的上限，因此，常態(tài)化體能訓(xùn)練必不可少，如，每天專項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行8～10min勻速跑，能有效改善學(xué)生在比賽中體力不支而“走圖”的現(xiàn)象。另外，還要訓(xùn)練隊(duì)員合理分配體能和調(diào)整跑步節(jié)奏的能力，如，在跑圖過程中，超前看圖對(duì)確定的點(diǎn)位要全速跑動(dòng)，對(duì)不確定的點(diǎn)位可適當(dāng)降低跑速仔細(xì)看圖，利用確定方位和點(diǎn)位的時(shí)機(jī)恢復(fù)體能，確定好方位后立刻全速跑動(dòng)。假設(shè)全圖18個(gè)點(diǎn)位，起碼有5～8個(gè)疑難點(diǎn)是需要降低跑速仔細(xì)觀看地圖的，這幾個(gè)點(diǎn)就是恢復(fù)體能的機(jī)會(huì)，確定點(diǎn)位方向后再全速到達(dá)。對(duì)于經(jīng)常故意保留體能導(dǎo)致超時(shí)的隊(duì)員，教練員需要幫助其進(jìn)行心理建設(shè)，提示其全力以赴，不可因距離長而降速保留體能，否則后程加速也不會(huì)獲得好成績。

四、定向地圖繪制

在百米定向日常訓(xùn)練中，對(duì)新圖的需求非常大，學(xué)生面對(duì)陌生地圖時(shí)興趣更加濃厚。因此，地圖制作貫穿整個(gè)定向訓(xùn)練過程中。除了教師繪圖外，也可訓(xùn)練隊(duì)員自行繪圖，繪圖可增強(qiáng)隊(duì)員的識(shí)圖能力，使其方位感更加清晰。訓(xùn)練中，可以讓隊(duì)員間通過互換自繪圖進(jìn)行訓(xùn)練，并計(jì)時(shí)挑戰(zhàn)（圖4）。初學(xué)者繪圖要簡約，能一眼識(shí)別出起點(diǎn)、終點(diǎn)及其他各點(diǎn)位。隨著隊(duì)員訓(xùn)練水平提升，可由少至多地增加點(diǎn)位，由短至長地增加距離。

五、注意事項(xiàng)

1．節(jié)省時(shí)間增密度

在日常訓(xùn)練中，由于人數(shù)較多，在沒有專業(yè)定向打卡器等設(shè)備的前提下，教練員難以做到逐個(gè)觀察和指導(dǎo)。筆者在訓(xùn)練中常采用輪換監(jiān)督的方法，如，將隊(duì)員分為甲組和乙組，甲組5～10人同時(shí)出發(fā)，每個(gè)人的圖上點(diǎn)位的順序不同，避免跟跑。乙組充當(dāng)裁判員，一對(duì)一進(jìn)行場(chǎng)上監(jiān)督，監(jiān)督人手持的圖與被監(jiān)督者的圖一致，可以清楚地監(jiān)督練習(xí)者跑圖的順序和點(diǎn)位是否正確，結(jié)束時(shí)統(tǒng)一報(bào)備給教練員進(jìn)行登記。之后甲、乙兩組身份互換，為防止監(jiān)督組提前看到練習(xí)圖，可更換新圖再進(jìn)行練習(xí)。這種方法有效增加了練習(xí)密度，節(jié)約了時(shí)間，也便于教練員實(shí)時(shí)掌握隊(duì)員的訓(xùn)練情況，及時(shí)糾錯(cuò)反饋（圖5）。

2．一圖多用激興趣

任何一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，隨著訓(xùn)練時(shí)間的推移，隊(duì)員都會(huì)感覺枯燥，定向跑也不例外，長時(shí)間跑同樣的圖和場(chǎng)地，隊(duì)員就會(huì)出現(xiàn)興趣降低甚至抵觸練習(xí)的現(xiàn)象。為此，筆者在地圖的繪制上采用正反兩面繪制，點(diǎn)位數(shù)量相同，但順序不同，這樣一張圖就可以跑兩種不同的路線。但在日常訓(xùn)練中，一次訓(xùn)練往往會(huì)跑七八次甚至更多，一張圖兩種路線也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。因此，筆者又讓學(xué)生按點(diǎn)位倒序打點(diǎn)，從終點(diǎn)出發(fā)，按從大到小的點(diǎn)位順序打卡，最后跑回起點(diǎn)。除了倒序跑之外，還可以采用先跑單數(shù)點(diǎn)后跑偶數(shù)點(diǎn)、先跑偶數(shù)點(diǎn)再跑單數(shù)點(diǎn)等方法，讓一張圖可以跑出多種方式，在一定程度上解決了地圖單一枯燥的問題，同時(shí)也節(jié)約了紙張。

3.日常訓(xùn)練抗“干擾”

“干擾點(diǎn)”一般存在于某個(gè)打卡點(diǎn)附近，其造型和正常打卡點(diǎn)一樣，位置也很接近，具有迷惑性，因此，稱為“干擾點(diǎn)”。在比賽中一些隊(duì)員將“干擾點(diǎn)”誤認(rèn)為正常點(diǎn)位而打錯(cuò)點(diǎn)。因此，在日常訓(xùn)練中設(shè)置“干擾點(diǎn)”是很有必要的。訓(xùn)練中，每張圖的右下角標(biāo)注各點(diǎn)位對(duì)應(yīng)的打卡器編號(hào)（圖6-1）?！案蓴_點(diǎn)”的打卡器編號(hào)是錯(cuò)誤的。學(xué)生除了按順序正確打卡之外，還要觀察打卡器編號(hào)是否與圖上該點(diǎn)位對(duì)應(yīng)編號(hào)一致，以防掉入“干擾點(diǎn)”的陷阱。如圖6-2中，在3號(hào)點(diǎn)設(shè)置2個(gè)位置接近的打卡器（標(biāo)志桶），對(duì)應(yīng)編號(hào)分別是3-33與3-35，隊(duì)員到達(dá)3號(hào)點(diǎn)后，通過圖紙右側(cè)打卡器編號(hào)查找出正確的點(diǎn)位編號(hào)為3-33，那么，在編號(hào)對(duì)應(yīng)的打卡器打點(diǎn)即為有效。

4.滲透獨(dú)立自強(qiáng)思想

定向比賽出發(fā)規(guī)則是不同組別同時(shí)出發(fā)，相同組別的運(yùn)動(dòng)員間隔一定時(shí)間先后出發(fā)，各自計(jì)時(shí)，互不影響。假設(shè)同組同圖人同時(shí)出發(fā)，一目了然就能看出誰快誰慢。而先后出發(fā)就沒了參照對(duì)比。隊(duì)員很大程度上是自己和自己比，比賽過程也是超越自我的過程。訓(xùn)練過程中，要鍛煉隊(duì)員不受他人影響全力以赴的精神，以自己的節(jié)奏和配速來跑。不因看不到對(duì)手而松懈降速。這樣才能以最快的速度完成比賽，取得好成績。