校園武術(shù)套路訓(xùn)練中學(xué)生專項體能的培養(yǎng)

邵華

摘 要：武術(shù)套路是以技擊動作為素材，根據(jù)動靜疾徐、攻守進退和剛?cè)崽搶嵉茸兓?guī)律編制成的整套練習(xí)動作。它不僅可以提高習(xí)練者的身體素質(zhì)和技能水平，還能充分展示武術(shù)的觀賞性與藝術(shù)性。在武術(shù)套路比賽中，運動員需要精準(zhǔn)掌握“快、準(zhǔn)、變、控、高”五個要素。因此，文章針對校園武術(shù)套路訓(xùn)練中專項體能的培養(yǎng)展開了研究，同時分析了武術(shù)套路中專項體能訓(xùn)練的具體內(nèi)容，并提出了培養(yǎng)專項體能的訓(xùn)練方法，以期提高學(xué)生的技能水平。

關(guān)鍵詞：武術(shù)套路；專項體能；訓(xùn)練方法

1 武術(shù)專項體能訓(xùn)練的具體內(nèi)容

隨著武術(shù)套路競技水平的不斷提高，對技戰(zhàn)術(shù)的要求也不斷提高，逐漸向著攻防一體化的方向發(fā)展，從而對武術(shù)套路運動員的專項體能有了更高和更嚴(yán)格的要求。體能決定戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的成效，也是運動員在日常訓(xùn)練和競技比賽中穩(wěn)定心態(tài)的基礎(chǔ)，可以幫助運動員規(guī)避損傷。校園武術(shù)套路訓(xùn)練中專項體能包括力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、靈敏性訓(xùn)練。

1.1力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練主要針對肌肉群的力量進行增強。在武術(shù)套路中，橫踢和跳踢都是較為常用的技戰(zhàn)術(shù)，這些動作分別是在一條腿支撐和兩條腿懸空的狀態(tài)下完成的。對于橫踢而言，是一條腿支撐，另一條腿在大腿肌肉收縮的情況下完成下肢鞭打式的踢打動作；對于跳踢而言，是在兩條腿都沒有支撐的情況下完成的動作，對體能有著較高的要求。除了上下肢的肌肉力量訓(xùn)練之外，還應(yīng)考慮人體核心區(qū)域肌肉的力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練可以讓人體更加穩(wěn)定，能夠傳遞力量并增強爆發(fā)力。常見的力量訓(xùn)練方式包括引體向上、深蹲、俯臥撐和平板支撐等，還可以通過逐漸增加負荷和重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練模式提高力量水平。

1.2速度訓(xùn)練

速度是迅速發(fā)力和快速變換動作的關(guān)鍵，主要針對爆發(fā)力、反應(yīng)速度和動作連貫性等展開訓(xùn)練。常見的速度訓(xùn)練方式包括跳躍、100米短跑和快速反應(yīng)訓(xùn)練等。這些訓(xùn)練可以提高學(xué)生的動作執(zhí)行速度和反應(yīng)靈敏度，對武術(shù)套路技戰(zhàn)術(shù)流暢性與協(xié)調(diào)性的展現(xiàn)具有重要作用。

1.3柔韌性訓(xùn)練

柔韌性是武術(shù)套路中展現(xiàn)流暢動作的先決條件。涉及關(guān)節(jié)的靈活性和動作的幅度，包含靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸和關(guān)節(jié)活動范圍訓(xùn)練等內(nèi)容?？刹捎梅滞?、側(cè)分腿、前屈等訓(xùn)練方式，以提高學(xué)生的關(guān)節(jié)靈活性以及肌肉伸展性，從而提高動作的表現(xiàn)力。

1.4協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

協(xié)調(diào)性可將身體各部位的協(xié)同工作能力展現(xiàn)出來，并確保套路動作的流暢性，以提升身體的控制能力。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練包括平衡能力和動作連貫性等訓(xùn)練，常見的訓(xùn)練方式如單腳站立、追擊訓(xùn)練、平衡球訓(xùn)練等。也可以通過復(fù)雜動作和組合練習(xí)模式，鍛煉學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性，以確保學(xué)生能夠更好地掌握技戰(zhàn)術(shù)要領(lǐng)并完成武術(shù)套路。

1.5耐力訓(xùn)練

在武術(shù)套路比賽中，運動員需要長時間保持高強度的連貫動作，這就要求其具備良好的耐力。耐力訓(xùn)練包含兩個方面，一是有氧耐力訓(xùn)練。其可以通過長時間低強度的運動提高心肺功能和耐力水平，如長跑和跳繩等。另一種是肌肉耐力訓(xùn)練。主要通過力量訓(xùn)練的方式來增強肌肉的持久性和抗疲勞性，如重量訓(xùn)練和俯臥撐等。還可以采用間歇訓(xùn)練方式提高學(xué)生的耐力水平，將高強度和低強度運動交替起來進行訓(xùn)練，力爭在短時間內(nèi)快速提高心肺功能和耐力水平。

1.6靈敏性訓(xùn)練

靈敏性訓(xùn)練可以從敏捷性和反應(yīng)速度訓(xùn)練兩個角度入手。前者是通過含有障礙物或特定路徑的動作訓(xùn)練，促使學(xué)生在不穩(wěn)定的表現(xiàn)或具有動態(tài)發(fā)展的環(huán)境下保持身體的平衡和動作的穩(wěn)定。后者是通過與同伴的互動練習(xí)，如目標(biāo)射擊練習(xí)和躲避球等，促使學(xué)生快速判斷并做出反應(yīng)，以避開或擊中目標(biāo)。

2 學(xué)生專項體能的培養(yǎng)方法

2.1制訂合理的專項體能訓(xùn)練計劃

在武術(shù)套路訓(xùn)練中培養(yǎng)學(xué)生專項體能的過程中，教師應(yīng)結(jié)合武術(shù)套路比賽的實際情況，如比賽次數(shù)、時間等，制訂合理的專項體能訓(xùn)練計劃，包含基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、專項體能訓(xùn)練、保持體能訓(xùn)練和恢復(fù)體能訓(xùn)練等四個周期性要求。

基礎(chǔ)體能訓(xùn)練主要是提升學(xué)生各肌肉組織的力量，切實增強學(xué)生的機體耐力。同時，通過有氧訓(xùn)練模式，并結(jié)合學(xué)生實際情況不斷增加訓(xùn)練強度，為專項體能訓(xùn)練的開展奠定良好的基礎(chǔ)。此外，由于武術(shù)套路訓(xùn)練的運動性較強，會對學(xué)生的膝蓋和腰部等造成一定的損傷，因此，可以采用加固性的力量訓(xùn)練和伸展訓(xùn)練預(yù)防受傷。

專項體能訓(xùn)練主要是將力量的最大作用充分發(fā)揮出來，重點在于增強學(xué)生的速度及耐力。同時在競技比賽和專項動作的基礎(chǔ)上，增強整個運動周期中步法訓(xùn)練所占的比例，以提升學(xué)生的身體組織協(xié)調(diào)能力及動作的靈敏性，并合理調(diào)整和控制無氧運動的能量輸出。

保持體能訓(xùn)練主要增加了專項體能訓(xùn)練在日常訓(xùn)練與競技比賽中的比重。在明確比賽規(guī)則的基礎(chǔ)上深入分析體能訓(xùn)練的功能，充分調(diào)動體能訓(xùn)練的能量代謝，并將磷酸原和糖酵解有效整合起來。通過有氧代謝提高學(xué)生的腿部力度、速度，增強肌肉力量。還應(yīng)重視學(xué)生的個體差異，結(jié)合學(xué)生實際情況調(diào)整訓(xùn)練強度，從而促使學(xué)生的體能以有效保持。

恢復(fù)體能訓(xùn)練主要幫助學(xué)生從高強度的訓(xùn)練或比賽中恢復(fù)體能。當(dāng)學(xué)生長時間處于高強度的體能消耗中，將會對身體器官造成損害。所以，增加運動技能的壓力，恢復(fù)體能訓(xùn)練可以優(yōu)化學(xué)生的武術(shù)套路運動技巧和發(fā)力手法。同時，運用合理的技術(shù)動作對肌肉用力情況進行調(diào)整，以增強整個機體組織的協(xié)調(diào)性和肌肉組織的柔韌性。

2.2綜合運用多種專項體能訓(xùn)練方法

2.2.1重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是指多次重復(fù)同一動作或同一組合動作的訓(xùn)練方法。在反復(fù)練習(xí)中熟能生巧，感悟武術(shù)套路動作的變化，以促使學(xué)生的肌肉力量和耐力都得到訓(xùn)練，進而提高訓(xùn)練水平。在訓(xùn)練的過程中，教師需要根據(jù)學(xué)生的實際情況，合理安排重復(fù)的次數(shù)和組數(shù)，避免學(xué)生受傷或疲勞。同時，針對技術(shù)動作的學(xué)習(xí)與掌握，每次重復(fù)訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)一致。同時適當(dāng)安排休息時間，讓學(xué)生的機體功能得到恢復(fù)，使神經(jīng)系統(tǒng)在適度興奮的狀態(tài)下對綜合運動的感覺進行感知。在訓(xùn)練過程中，不需要逐步增加負荷的強度，但是需要嚴(yán)格按照武術(shù)套路的動作規(guī)格進行訓(xùn)練，以確保動作的標(biāo)準(zhǔn)性，以此形成正確動作的動力定型，進而達到“熟練”的效果。

2.2.2變換訓(xùn)練法

變換訓(xùn)練法是指在不同條件下進行不同組合動作的訓(xùn)練方法。其可以變換訓(xùn)練內(nèi)容、運動負荷、訓(xùn)練形式和訓(xùn)練條件，并且通過變換動作的速度、方向、節(jié)奏和難度等參數(shù)，創(chuàng)造出不同的組合訓(xùn)練模式。例如，在速度訓(xùn)練中，教師可以讓學(xué)生在快速與慢速之間進行切換，以提高速度，這有助于學(xué)生在實際比賽中更好地應(yīng)對各種突發(fā)狀況。此外，為了增強訓(xùn)練的趣味性和挑戰(zhàn)性，在變換訓(xùn)練中還可以采用角色扮演如小組對抗等形式，或者使用跳繩、球類等輔助器械，以調(diào)動學(xué)生的積極性。

2.2.3間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是以重復(fù)訓(xùn)練為基礎(chǔ)的，對間歇時間有著嚴(yán)格規(guī)定的訓(xùn)練方式，可以在恢復(fù)體能訓(xùn)練環(huán)節(jié)運用。學(xué)生在未完全恢復(fù)的情況進行下一次訓(xùn)練，可以促使機體提升忍受酸堆積和承擔(dān)氧債的能力，進而提升呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機能。在武術(shù)套路的專項體能訓(xùn)練中，間歇訓(xùn)練法在應(yīng)用時需要注意每次訓(xùn)練的數(shù)量、負荷強度、重復(fù)組數(shù)、間歇時間和休息方式等，并采用超量恢復(fù)的原理。在具體實施過程中，根據(jù)不同武術(shù)拳種的特點設(shè)計訓(xùn)練的強度和密度。例如，在運動量較大的自選長拳套路進行訓(xùn)練時，應(yīng)提高每次訓(xùn)練的強度，可適當(dāng)增加間歇時間。在間歇時間，一般要使學(xué)生的脈搏不低于120次/分。采用輕微活動的形式，對疲勞部位進行調(diào)節(jié)和放松，這樣可以起到血管按摩的效果，加速血液回流，將機體內(nèi)的廢物代謝排出。

2.2.4靜耗訓(xùn)練法

靜耗訓(xùn)練法是武術(shù)傳統(tǒng)訓(xùn)練方式的基礎(chǔ)，指的是在靜止?fàn)顟B(tài)下通過保持特定姿勢來增強肌肉耐力和柔韌性。在運用武術(shù)套路訓(xùn)練提高學(xué)生的專項體能時，可以提高學(xué)生在完成靜止動作時的穩(wěn)定性。例如，太極拳中的“樁功”、柔功中的“耗腿”等訓(xùn)練，可以使肢體在靜止的狀態(tài)下，讓學(xué)生體會對意、氣、勁和形的統(tǒng)一性感知，以形成正確的身形與拳架。以柔功中的“耗腿”訓(xùn)練為例，在靜耗訓(xùn)練法應(yīng)用的過程中，學(xué)生需要認(rèn)真體會內(nèi)勁的應(yīng)用方法，以此起到抻拉韌帶的效果。

2.3加強專項體能訓(xùn)練的診斷與評價

診斷與評價是所有的訓(xùn)練中不可缺少的一環(huán)。它可以幫助教師了解學(xué)生的體能狀況、動作技能掌握情況以及存在的問題，進而更加有針對性地開展指導(dǎo)活動。在校園武術(shù)套路訓(xùn)練中進行學(xué)生專項體能的培養(yǎng)，也需要加強專項體能訓(xùn)練的診斷與評價。制訂每周或每月體能的評估計劃，涉及力量、速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性、耐力和靈敏性等指標(biāo)，并將學(xué)生的測試成績記錄下來，便于教師進行成績比較和趨勢分析。同時，教師需要在開展武術(shù)套路訓(xùn)練的過程中密切觀察學(xué)生的表現(xiàn)，注重其技術(shù)動作和體能水平，并及時反饋，以幫助學(xué)生清楚地認(rèn)識到他們的優(yōu)勢與不足，同時讓學(xué)生對自己的武術(shù)套路專項力量有更加深刻的認(rèn)知，進而明確以后的訓(xùn)練方向。

3 結(jié)語

總之，專項體能訓(xùn)練是校園武術(shù)套路訓(xùn)練的重要組成內(nèi)容。為了提高學(xué)生的技戰(zhàn)術(shù)水平，需要從專項體能訓(xùn)練入手，注重力量、速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性、耐力和靈敏性等體能的訓(xùn)練，制訂合理的專項體能訓(xùn)練計劃。并綜合運用多種專項體能訓(xùn)練方法，以加強專項體能訓(xùn)練的診斷與評價，從而確保學(xué)生正確運用武術(shù)套路的動作技能，在良好力量和耐力的支撐下，完美呈現(xiàn)出武術(shù)套路的動作。

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