防心臟病，從飲食開始

宋鑫

4種食物影響心臟健康

一是膳食纖維，這是一種對(duì)消化系統(tǒng)和整體健康非常重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它存在于以下食物中：

①全谷物食品，如全麥面包、全麥米、燕麥片、全麥意面等，它們保留了谷物的外殼和胚芽，富含膳食纖維，建議逐漸將精制谷物（如白面包、白米飯）替換為全谷物。

②水果和蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和膳食纖維，有助于降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。建議每天攝入5種以上不同顏色的水果和蔬菜，以確保獲得多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的益處。蔬菜，尤其是深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍(lán)、甘藍(lán)）、豆類（如黑豆、鷹嘴豆、紅豆）和根莖類蔬菜（如胡蘿卜、紅薯）含有豐富的纖維，多吃新鮮蔬菜，可以選擇蒸、煮或生食。水果也是膳食纖維的良好來(lái)源，蘋果、香蕉、橙子、草莓、藍(lán)莓等水果都富含可溶性纖維，盡量選擇新鮮水果，而不是果汁，因?yàn)楣ǔＨコ死w維。

③堅(jiān)果和種子，如杏仁、核桃、腰果、亞麻籽、葵花籽等堅(jiān)果和種子富含膳食纖維，它們可以作為零食或加入到酸奶、沙拉或烹飪中。

二是脂肪，在心臟健康當(dāng)中也起著重要的作用，但需要注意選擇健康的脂肪來(lái)源。

①選擇“好脂肪”，富含不飽和脂肪酸的食物對(duì)心臟健康非常有益，例如橄欖油、亞麻籽油、鱷梨、堅(jiān)果（如核桃、杏仁、腰果）和種子（如亞麻籽、葵花籽、南瓜籽）都是良好的脂肪選擇，它們富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇水平。

②限制攝入高飽和脂肪酸的食物，如紅肉、奶油、黃油、奶酪和糕點(diǎn)，可以選擇低脂乳制品、瘦肉（如雞胸肉、火雞肉）和去皮家禽作為蛋白質(zhì)的來(lái)源，一定程度上減少脂肪的攝入。

③攝入ω-3脂肪酸，其是一種抗炎的脂肪酸，對(duì)心臟和大腦健康至關(guān)重要。魚類是富含ω-3脂肪酸的良好來(lái)源，包括三文魚、鱈魚、鮭魚等。每周至少食用2～3次魚類，可以選擇烤、蒸或煮的方式。

④控制總脂肪攝入量，盡管健康脂肪對(duì)身體有益，但攝入的總脂肪量也需要適度控制，保持適當(dāng)?shù)哪芰科胶狻?/p>

三是鹽。高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致高血壓，增加心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議限制每日鹽的攝入量在5克以下，減少對(duì)加工食品和咸味零食的攝入，增加對(duì)新鮮食材的選擇。注意食物的標(biāo)簽，避免選擇高鹽食品，盡量選擇低鈉或無(wú)鈉添加的食品。

四是糖。過(guò)量的糖攝入會(huì)導(dǎo)致肥胖、糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加。建議減少對(duì)加工食品、甜點(diǎn)和飲料中含有的添加糖的攝入，選擇低糖或無(wú)糖的替代品。注意食物的標(biāo)簽，避免選擇糖分高的食品，盡量選擇新鮮水果來(lái)滿足甜食的需求。

飲食控制4要點(diǎn)

一是控制總體熱量攝入。保持適當(dāng)?shù)捏w重對(duì)心臟健康至關(guān)重要。攝入過(guò)多的熱量會(huì)導(dǎo)致肥胖和其他代謝性疾病，增加心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。建議根據(jù)個(gè)人需求控制總體熱量攝入，避免過(guò)量飲食。

二是飲食多樣性。保持飲食多樣性可以確保獲得各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。建議不要偏食或過(guò)度依賴某種食物，而是在飲食中包含各類食物，以獲得全面的營(yíng)養(yǎng)。

三是均衡飲食。除了關(guān)注單個(gè)營(yíng)養(yǎng)素的攝入，還應(yīng)注意飲食的整體均衡。合理搭配主食、蛋白質(zhì)、蔬菜和水果，以及適量的脂肪和糖分，可以滿足身體的各種營(yíng)養(yǎng)需求。

四是考慮個(gè)體差異。每個(gè)人的身體狀況和健康需求都不同，因此在制定飲食計(jì)劃時(shí)應(yīng)考慮個(gè)體差異。有些人可能有特殊的飲食限制或需要特定的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，建議咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師以獲得個(gè)性化的建議。