巧用瑞士球提升青少年專項體能的訓練方法

由于游泳項目受季節(jié)和場地限制較大，大多數(shù)中小學校又不具備這樣的客觀條件，因此，筆者在遵循游泳項目特征的前提下，借助瑞士球設計了一組游泳隊員在陸地上進行專項體能訓練的方法，其中，“坐式劃船”練習、“反向飛鳥”練習、俯臥劃臂練習、瑞士球屈膝收腹（轉(zhuǎn)體）練習、直臂劃船練習、雙臂交替超人式練習等主要針游泳動作的上肢力量和下肢力量練習，體后屈（轉(zhuǎn)體）練習、俄羅斯轉(zhuǎn)體練習、“T型”練習、仰臥起坐（轉(zhuǎn)體）練習、俯臥撐橋式練習等主要針對核心穩(wěn)定性，供教練員和學生運動員借鑒選用。

一、“坐式劃船”練習

訓練目的：通過“坐式劃船”練習，加強后背部肌群力量，提升肩胛骨、肩部肌群的穩(wěn)定性，增加蛙泳手臂劃水時的力量，改進劃水時手與手臂對水，而不是順水的位置關系，糾正用手掌“摸水”的錯誤動作，強化劃水時“高肘”的動作要領。

訓練方法：將拉力繩系在身體前方1～2米處的欄桿或者固定物上，隊員坐于瑞士球上，雙手分別握住拉力繩兩端，手臂前平舉與胸部同高（圖1-1）。收縮肩胛骨，肩背部帶動發(fā)力，雙臂向體側(cè)拉動，保持肘關節(jié)向上，模仿蛙泳時手臂外劃和抓水時“高肘”的姿勢（圖1-2）。隨后，雙手緩慢回到開始位置，確保整個動作過程中收緊核心肌群。每組做8～12次，共做3組。

訓練建議：可通過增加拉力繩的磅數(shù)提升練習強度。在練習過程中，避免出現(xiàn)“沉肘抓水”或“拖肘抓水”等錯誤動作。

注意事項：練習時，注意手臂的角度適中、雙臂用力均等，避免單側(cè)手臂用力或因手臂動作過大而導致身體晃動或失去平衡，造成肌肉拉傷或關節(jié)扭傷。

二、“反向飛鳥”練習

訓練目的：通過“反向飛鳥”練習，加強后背部和肩部后群肌肉的力量，強化蛙泳手臂抱水時的發(fā)力、向下的壓水動作和手臂位置。

訓練方法：隊員上身俯臥于瑞士球上，雙腳前腳掌蹬地，身體與地面成45°，肘關節(jié)彎曲成90°，大臂垂直向下，小臂與地面平行，雙手各持1個相同重量的啞鈴（圖2-1），收緊雙側(cè)肩胛骨，抬高雙臂直至與地面平行（圖2-2），隨后迅速內(nèi)夾抱球回至準備姿勢（圖2-3）。訓練過程中保持肘關節(jié)彎曲。每組做8～12次，共做3組。

訓練建議：注意手臂抬起時肘關節(jié)位置不可過低；可根據(jù)隊員的能力，增加啞鈴的重量，以提升后背部和肩部后群肌肉力量；區(qū)分抬起雙臂和向下壓水的節(jié)奏與間隔時間，突出手臂“抱夾”動作的節(jié)奏與發(fā)力。

注意事項：練習時，注意呼吸的順暢，避免因手臂動作過大而影響呼吸。如腳下蹬地不穩(wěn)，可使用瑜伽墊或增加腳后支撐，以保證練習時的安全。

三、俯臥劃臂練習

訓練目的：通過俯臥劃臂練習，加強腰背部肌群、肩部固定肌群和肩部旋轉(zhuǎn)肌群力量，同時通過“大劃臂”練習，提升蛙泳隊員肩部的靈活性。

訓練方法：隊員俯臥于地面，雙臂向頭頂方向伸出，右手持啞鈴，雙腳、雙腿、頭部和胸部離開地面，保持該姿勢（圖3-1）。緩慢將雙臂沿圓弧線向身體兩側(cè)移動（圖3-2），雙臂在移動過程中保持伸直狀態(tài)，將啞鈴由右手從腰背部或者臀部移至左手（圖3-3），雙臂沿圓弧線緩慢回到流線型姿勢（圖3-4），換方向雙側(cè)練習。在俯臥劃臂的基礎上，雙臂同時由頭頂方向向左右沿圓弧線劃至大腿外側(cè)（圖3-5），隨后回至開始位置（圖3-6），反復練習，以提高雙臂動作幅度。也可由俯臥地面改成隊員腹部俯臥于瑞士球上，雙腳著地，手臂動作及要求不變，增加核心力量和身體穩(wěn)定性，由此提升練習難度（圖3-7、圖3-8）。每側(cè)做8～12次，左右為1組，共做3組。

訓練建議：練習過程中，要提示隊員手臂打開的寬度不要與蛙泳時手臂劃水幅度相混淆。同時，可根據(jù)隊員的上肢力量適當增減啞鈴的重量。

注意事項：提前做好肩關節(jié)靈活性準備活動，避免肩關節(jié)韌帶拉傷；提示隊員在俯臥瑞士球上練習時，可先從空手移動雙臂練習開始，注意保持核心的穩(wěn)定和練習安全。

四、瑞士球屈膝收腹（轉(zhuǎn)體）練習

訓練目的：通過瑞士球收腹屈膝練習，提高下肢和核心肌群的協(xié)調(diào)能力，進一步明確蛙泳腿“收腿”動作的發(fā)力點和“收腿”位置；提高核心肌群的力量和穩(wěn)定性。

訓練方法：雙手與肩同寬，支撐于地面，雙腿放在瑞士球上（圖4-1）。保持骨盆穩(wěn)定，收腹向胸前拉動膝部，帶動瑞士球向前移動（圖4-2）。保持該姿勢片刻，緩慢伸展雙腿，回到開始的位置（圖4-1）。在屈膝收腹基礎上，可以將屈膝收腹向胸前拉動替換成沿著胸口和左肩對角線方向拉動雙膝，隨后回到開始的位置，重復動作，向右肩方向拉動雙膝。每組做8～12次，共做3組。

訓練建議：練習中，強調(diào)使用腹部力量向前收腿，注意不要產(chǎn)生臀部高抬的錯誤動作。該練習可以進一步提高旋轉(zhuǎn)性和腹斜肌的力量。

注意事項：初次練習或力量相對薄弱的隊員需注意在收腹過程中強化雙臂的支撐能力，以免出現(xiàn)前仰、側(cè)倒等危險。

五、雙臂交替超人式練習

訓練目的：通過雙臂交替超人式練習，提高腰背部肌群力量，同時提升身體對雙臂和雙腿的控制能力，增強自由泳完整動作的連貫配合。

訓練方法：隊員俯臥于地面，將一條毛巾、軟墊或者枕頭放于盆骨下方，雙臂向頭頂方向伸出，雙腿伸直（圖5-1）。同時抬起右臂和左腿（圖5-2），稍做停留后還原，再抬起左臂和右腿，重復練習。在此基礎上，隊員將1個瑞士球放于軀干和腹部下方，雙手與雙腳著地，頭部和脊椎成一條直線（圖5-3），練習過程中眼睛看地面，固定骨盆，緩慢抬起右臂和左腿直至與地面平行（圖5-4），保持3秒，手臂和腿緩慢回到開始位置，再抬起左臂和右腿，重復練習。每組做8～12次/側(cè)，左右為1組，共做3組。

訓練建議：可根據(jù)隊員的能力，抬起雙臂或雙腿模仿陸地劃臂打腿練習；通過俯臥于瑞士球，提升身體的控制能力和平衡能力，從俯臥瑞士球雙腳著地過渡到雙腳離地的完整手腳配合練習，逐漸增加難度；也可要求雙臂雙腳快速交替或通過抬起同側(cè)手臂與腿，增加隊員核心肌群控制身體轉(zhuǎn)動的能力。

注意事項：在練習前，身體應充分活動開，同時保證肢體充分伸展，以減少腰背部壓力。由于腿部抬起過高容易造成腰部壓力或側(cè)翻，因此，腰部有損傷的隊員慎做此練習。

六、體后屈（轉(zhuǎn)體）練習

訓練目的：通過體后屈練習，提高腰背部肌肉力量，糾正“塌腰”“撅屁股”等錯誤姿態(tài)，保持身體在水中的流線型姿勢。體后屈轉(zhuǎn)體是體后屈練習的進階動作，通過該練習，在身體長軸（從頭到腳）轉(zhuǎn)動中增強腰背部和核心肌群的力量，保持水中的身體姿勢，特別提升自由泳、仰泳以長軸進行轉(zhuǎn)動時身體的穩(wěn)定性。

訓練方法：隊員俯臥于瑞士球上，大腿和腹部接觸球體，雙腳前腳掌蹬地，雙手抱于頭后，收緊腰背部肌群，保持雙腳、臀部、肩部和頭部成一條直線（圖6-1），上體后屈抬起（圖6-2），保持該姿勢3秒后上身緩慢回落至基本姿勢。體后屈轉(zhuǎn)體練習是在此基礎上，向上直起上身，伸展后背的同時向左（右）轉(zhuǎn)動身體（圖6-3）。每組做8～12次/側(cè)，左右為1組，共做3組。

訓練建議：可根據(jù)隊員的腰背部力量，通過胸前交叉雙臂降低練習難度，也可在背部負重物，提高訓練的難度。訓練核心肌群時不要忽略腰背部肌肉，這些肌肉對于提升核心肌群的穩(wěn)定性至關重要。

注意事項：保證在核心肌群訓練計劃中加入提高腰背部和脊椎伸肌力量的訓練，同時不要過分伸展后背，腳踝與頭部成一條直線時即可，注意腰背部和脊柱的位置。

七、俄羅斯轉(zhuǎn)體練習

訓練目的：通過俄羅斯轉(zhuǎn)體練習，提高軀體轉(zhuǎn)動能力和核心肌群的穩(wěn)定性，同時還可提升核心肌群和上肢下肢肌群的協(xié)調(diào)能力，增加自由泳和仰泳中劃臂和打腿的效果。

訓練方法：隊員仰臥姿勢、肩部平放于瑞士球上，膝關節(jié)彎曲成90°，雙腿分開與肩同寬，雙臂伸直垂直向上，盆骨固定，保持后背挺直，膝部、臀部和肩部盡量在一條直線上（圖7-1）。上身緩慢向左轉(zhuǎn)動（不只是簡單地放低雙臂），直至雙臂與地面保持平行（圖7-2），隨后回到開始的位置，并向右側(cè)轉(zhuǎn)動，重復練習。每組做8～12次/側(cè)，左右為1組，共做3組。

訓練建議：可先從空手轉(zhuǎn)體開始，控制好身體姿勢與重心，核心逐漸穩(wěn)定后，可手持啞鈴進行轉(zhuǎn)體練習（圖7-3、圖7-4），以增加練習難度。

注意事項：練習時，注意瑞士球的穩(wěn)定性，瑞士球會隨著身體轉(zhuǎn)動而移動，隊員必須具備控制核心肌群和肩部以及后背部肌群的能力后再進行此練習，避免造成損傷。

八、“T型”練習

訓練目的：在俄羅斯轉(zhuǎn)體動作的基礎上，通過“T型”練習，加強后背固定肩胛骨的肌群力量和控制能力以及身體的平衡能力。

訓練方法：隊員仰臥姿勢，后背中部躺于瑞士球上，膝關節(jié)彎曲成90°，雙腿分開與肩同寬，雙臂向外伸展，保持雙膝到肩部盡量成一條直線（圖8-1）。逐漸向左移動身體（圖8-2），始終保持身體平直（不是扭轉(zhuǎn)身體）。直至球剛好越過右肩時停止轉(zhuǎn)動，緩慢回到開始的位置，反方向練習。每組做8～12次/側(cè)，左右為1次，共做3組。

訓練建議：緩慢練習，控制好動作和身體姿勢，注意移動區(qū)別于扭轉(zhuǎn)動作。同時注意臀部的位置，臀部盡量不要下落，保持身體的核心穩(wěn)定成流線型。

注意事項：進行“T型”練習時，隊員需具備基本控制核心肌群和肩部以及后背部肌群的能力，注意球與隊員的位置關系，避免摔落；初次練習或年齡較小的隊員可以選用較小的瑞士球，確保后中背部躺于瑞士球時，臀部與肩、膝盡量成一條直線，以保證練習的安全；左右移動的幅度建議逐漸增加。

九、仰臥起坐（轉(zhuǎn)體）練習

訓練目的：通過仰臥起坐轉(zhuǎn)體練習，提高腹直肌和腹斜肌的力量和身體穩(wěn)定性，尤其是在轉(zhuǎn)體時接近身體在水中無固定支撐的狀態(tài)，可以更好地體會腹直肌、腹斜肌的用力，提升身體的平衡性和穩(wěn)定性。

訓練方法：隊員中背部躺于瑞士球上，膝關節(jié)彎曲成90°，雙腳著地，雙臂交叉抱于胸前（圖9-1），身體上抬角度不要超過45°（圖9-2），停留3秒后緩慢回到開始的位置。仰臥起坐轉(zhuǎn)體是在仰臥起坐動作基礎上，增加轉(zhuǎn)體練習，收緊腹部肌群，身體向左上方抬起（圖9-3），隨后緩慢回到開始的位置，換方向，向右上方重復練習。每組做8～12次/側(cè)，左右為1次，共做3組。

訓練建議：練習熟練后，可在起身時持重物，以提高訓練的難度和針對性。

注意事項：在練習仰臥起坐（轉(zhuǎn)體）時，應注意球與隊員的位置關系，避免摔落；頭不可用力，避免因抬頭而對頸部造成的壓力和損傷，注意頸部放松。

十、俯臥撐橋式練習

訓練目的：通過俯臥撐橋式練習，提高核心肌群和肩部的穩(wěn)定性，以及平衡能力。練習的重點在于保持腳踝到臀部再到肩部成一條直線，保持身體的流線型姿勢，并可以在水中前進時減小所受的阻力。同時保持好前臂和雙腳的平衡，就像在水中游泳時一樣。

訓練方法：隊員雙肘支撐于瑞士球上，雙腳分開與肩同寬，前腳掌蹬地，后背挺直，保持腳踝與肩部成一條直線（圖10-1）。每組保持15秒，重復3組，每組間休息15秒，直到每個動作可以保持30～45秒，達到訓練耐力的目的。在此基礎上，可以交替地抬起單側(cè)腿，進行模擬打腿練習（圖10-2），增加練習難度。

訓練建議：可根據(jù)隊員能力，從俯臥于地面的基礎練習入手，練習過程中強調(diào)不要“塌腰”“撅屁股”。

注意事項：加強肘關節(jié)支撐和前腳掌蹬地的穩(wěn)定性，增加平衡感練習，防止瑞士球滾動和滑倒帶來的安全隱患。陳然