科學(xué)跑步不傷膝的實(shí)用建議

廖驍勇

隨著人們對(duì)自身健康狀況的重視程度的提高，許多人養(yǎng)成了跑步的好習(xí)慣。長(zhǎng)期、科學(xué)跑步可以加快新陳代謝，增加機(jī)體的熱量消耗，增強(qiáng)心肺功能。而且，跑步過(guò)程中，人體釋放的多巴胺、內(nèi)啡肽、血清素等激素有益于心理調(diào)節(jié)，能夠緩解或預(yù)防負(fù)面情緒，讓人感到快樂(lè)和滿足，改善睡眠質(zhì)量。

但不可否認(rèn)的是，因跑步導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)生損傷的跑者不在少數(shù)。那么，怎樣做才能避免運(yùn)動(dòng)損傷，在安全的基礎(chǔ)上，享受跑步帶來(lái)的樂(lè)趣和健康益處呢？

跑步導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的

主要原因

1.超重、肥胖

人在走路時(shí)，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力是人自身體重的1～2倍。在跑步過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)承受的力量可高達(dá)體重的4～5倍。超重、肥胖人群在跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重比健康體重者更大。

而且，一般情況下，超重、肥胖人群的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)比較薄弱，下肢肌肉的力量較差，肌肉對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)能力比較低。這樣一來(lái)，超重、肥胖人群進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷的可能性便會(huì)進(jìn)一步提高。

2.準(zhǔn)備不足

生活中，不少朋友一時(shí)興起便開(kāi)始跑步。如果下肢肌肉力量不足、跑步姿勢(shì)不正確、缺少熱身運(yùn)動(dòng)，或者在堅(jiān)硬的水泥路面上跑步，發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比較高。

3.跑量過(guò)大、跑速過(guò)快

跑步時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、速度過(guò)快，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。

4.下肢肌肉過(guò)于緊張、肌力不平衡

長(zhǎng)期久坐久站，缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓部分肌肉緊張、僵硬，導(dǎo)致下肢力量不平衡。比如，久坐會(huì)讓臀中肌、梨形肌過(guò)度緊張，而久站會(huì)讓腓腸肌、比目魚(yú)肌過(guò)度緊張。在下肢肌肉力量不均衡，部分肌肉過(guò)度緊張的情況下跑步，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)受力不均，可能產(chǎn)生損傷。

5.關(guān)節(jié)損傷沒(méi)有及時(shí)就診

慢性膝關(guān)節(jié)損傷主要由既有創(chuàng)傷或膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期磨損造成。如果膝關(guān)節(jié)一出現(xiàn)不適，跑者就果斷停止跑步，及時(shí)就診治療，多數(shù)情況下可以避免發(fā)展為慢性膝關(guān)節(jié)損傷。但是，有些朋友認(rèn)為“膝蓋疼”很常見(jiàn)、不屬于疾病，因而選擇自行服用止痛藥或一味忍耐。時(shí)間長(zhǎng)了，很容易造成不可逆的慢性損傷，甚至導(dǎo)致下肢功能障礙。

實(shí)用建議幫您跑得

更遠(yuǎn)、更久

1.大體重者應(yīng)循序漸進(jìn)，選擇適合自己的跑鞋

超重、肥胖等大體重人群如果想跑步，應(yīng)該循序漸進(jìn)。比如，先從快走開(kāi)始，速度控制在4～5公里/小時(shí)。等運(yùn)動(dòng)能力有所提高后，可過(guò)渡至走跑結(jié)合——走1公里后跑1公里，再逐漸過(guò)渡到慢跑——速度為6～7公里/小時(shí)。跑步時(shí)長(zhǎng)、跑步強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)身體情況逐漸增加。此外，大體重者應(yīng)選擇足弓支撐功能好、緩沖功能強(qiáng)大、彈力適中的跑鞋，減輕下肢關(guān)節(jié)承受的壓力。

2.跑步前后適當(dāng)拉伸

跑步前進(jìn)行適當(dāng)拉伸，可以放松目標(biāo)肌群，增加其柔韌性，改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，降低運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生關(guān)節(jié)損傷的可能性。劇烈運(yùn)動(dòng)后人體會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，乳酸堆積可導(dǎo)致肌肉酸痛。跑步后及時(shí)拉伸，能促進(jìn)乳酸排出，減輕運(yùn)動(dòng)后的酸痛和疲憊感，縮短體能恢復(fù)周期。具體拉伸建議如下：

（1）拉伸小腿肌肉：保持站姿，將右腿向前伸直，右腳腳尖翹起，右腳跟著地，雙手輕輕按壓右腿膝蓋，感受右腿后方肌肉的拉伸感。左右腿交替進(jìn)行。

（2）拉伸大腿前側(cè)肌肉：保持站姿，右側(cè)小腿向后彎曲，腳跟盡量貼近臀部，感受大腿前側(cè)肌肉的拉伸感。左右腿交替進(jìn)行。

（3）拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉：兩腿分開(kāi)，左腿屈膝，雙手扶在左側(cè)大腿上，身體重心逐漸移到左腳上，右腿伸至自己能力范圍最遠(yuǎn)處，身體稍前傾，拉伸右側(cè)大腿內(nèi)側(cè)肌肉，10秒后還原，拉伸左腿。

不建議進(jìn)行彈震式拉伸，以免導(dǎo)致軟組織損傷。拉伸運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是肌肉有酸痛感，但在可耐受的范圍內(nèi)。每個(gè)拉伸姿勢(shì)建議保持10～15秒。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸，頭部切忌低于胸部，否則可能導(dǎo)致低血壓。

3.跑步前充分熱身

跑步前熱身可以加快血液循環(huán)，提高體溫和肌肉溫度，改善肌肉和關(guān)節(jié)軟組織的彈性，讓心臟和肺部逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。

熱身沒(méi)有固定的形式，比正式運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低一些的慢跑、快走等活動(dòng)均可作為熱身運(yùn)動(dòng)。比如，跑步速度為12公里/小時(shí)的跑者，可以將速度為8公里/小時(shí)的慢跑作為熱身。運(yùn)動(dòng)水平較低的初學(xué)者，可以將快走作為熱身。熱身時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，強(qiáng)度不宜過(guò)高，否則不僅達(dá)不到熱身的效果，還可能降低正式運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體表現(xiàn)。

4.糾正跑步姿勢(shì)

正確的跑步姿勢(shì)是身體略向前傾、目視前方、肩部放松、沉肩墜肘。跑步過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)彎曲約90度，雙臂自然擺動(dòng)，腳尖、膝關(guān)節(jié)應(yīng)朝向同一方向。除競(jìng)速跑、沖刺跑外，步幅不應(yīng)過(guò)大。跑者應(yīng)適度縮小步幅、提高步頻。大體重人群、初學(xué)者可以采取小步幅、高步頻的小碎步式跑姿，減少膝關(guān)節(jié)承受的沖擊力。一些運(yùn)動(dòng)類(lèi)手機(jī)應(yīng)用軟件具有跑步姿態(tài)檢測(cè)功能，能提出針對(duì)性地改善建議，跑者可以按需使用。

5.進(jìn)行下肢肌群和核心肌群的力量訓(xùn)練

跑步過(guò)程中，需要下肢肌群、核心肌群共同維持運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。因此，跑步的同時(shí)應(yīng)配合力量訓(xùn)練，平衡肌肉力量，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。深蹲等運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)下肢肌群力量，半程俯臥撐和平板支撐等可以增強(qiáng)核心肌群力量。

6.選擇合適的場(chǎng)地

跑步應(yīng)盡量在草地或塑膠跑道上進(jìn)行，因?yàn)槠溆捕群蛷椥赃m中，能更好地減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。有些跑者為了方便，選擇在家附近的水泥路上跑步。這種路面硬度很高，會(huì)讓膝關(guān)節(jié)承受過(guò)大的沖擊，容易誘發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。

跑步是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于人體健康有很大好處。戶外跑的過(guò)程中，跑者可以用腳步丈量城市，用雙眼欣賞路上的美景，身心均可得到放松。只要了解相關(guān)科學(xué)知識(shí)，做好準(zhǔn)備再邁步向前，就能有效避免或減少跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的損害。愿每一位跑者都能科學(xué)跑步、享受跑步。