善調飲食?幫更年期女性靜心除躁

王莉 李玉

更年期，在醫(yī)學上稱為圍絕經期，是每個女性必經的生理階段。處在這一階段的女性，由于激素水平下降，植物神經系統(tǒng)功能會發(fā)生紊亂。約有80%的更年期女性具有一系列生理、心理方面的不適癥狀，比如煩躁、焦慮、睡眠障礙、潮熱盜汗、心悸、頭暈、渾身無力等，這被稱為圍絕經期綜合征。

女性朋友能否平穩(wěn)度過更年期，對于自己和家人的生活質量有重大影響。本文將盤點更年期女性面臨的潛在健康風險，提供針對性科學飲食指導，希望能幫助女性朋友緩解身體不適、改善情緒狀態(tài)。

更年期女性面臨的

健康風險

1.精神心理問題

更年期女性的雌激素分泌水平下降，導致下丘腦-垂體-卵巢軸功能紊亂，可引起睡眠障礙、抑郁、記憶力衰退等精神心理癥狀。同時，處在這一生理階段的女性，面臨很多來自家庭、社會的壓力性事件，比如退休、子女離家等，因此出現(xiàn)心理問題的可能性更高。數據顯示，與相同年齡段的男性相比，更年期女性更容易罹患抑郁癥等心理疾病。而且，即使隨著年紀的增長，更年期的生理癥狀逐漸消退，心理癥狀也可能一直持續(xù)，對生活質量和身體健康狀況造成負面影響。

2.骨質疏松

雌激素水平降低會導致鈣吸收量減少，破骨細胞過于活躍，成骨細胞活性被抑制。因此，更年期女性骨量丟失嚴重，普遍患有骨質疏松癥。同時，部分女性朋友的運動量較少，缺少戶外光照，這會進一步加速骨量丟失。

3.肥胖

隨著雌激素分泌水平降低，女性的基礎代謝水平也會降低——每日所需的總熱量比之前要少。同時，由于存在骨質疏松問題，部分更年期婦女有抽筋、關節(jié)痛等癥狀，會限制其開展運動。因此，如果不控制每日飲食攝入量，不改變飲食內容，更年期女性“必然”要發(fā)胖。

4.心血管疾病

受雌激素水平下降的影響，更年期女性發(fā)生心血管疾病的風險更高，出現(xiàn)高血壓、心肌缺血、心絞痛等疾病的可能性大大提高。

適當多吃以下食物可幫助緩解不良情緒

1.大豆及其制品

大豆中含有的大豆異黃酮是一種黃酮類化合物，其結構與雌激素類似，適當攝入有助于改善更年期女性因雌激素下降而產生的各種不適癥狀。一項臨床研究顯示，連續(xù)3個月，每日給更年期女性患者口服大豆異黃酮提取物，患者煩躁、失眠、潮熱出汗等癥狀可得到明顯改善。另有臨床研究顯示，大豆異黃酮可降低骨吸收、增加骨形成，幫助更年期女性穩(wěn)定骨密度。

根據《大豆異黃酮的攝入量及推薦量》，絕經后女性的大豆異黃酮攝入量的上限為75毫克/天。超量食用大豆類食品或大豆異黃酮相關保健品，可能增加罹患子宮內膜增生等疾病的風險。

每100克大豆約含有120毫克大豆異黃酮。浸泡、發(fā)酵、加熱、凝固等加工環(huán)節(jié)，可明顯降低食物中大豆異黃酮的含量。由大豆和水制作的豆?jié){，每100毫升約含10毫克左右的大豆異黃酮。水分含量比較少的北豆腐，每100克含大豆異黃酮50毫克左右。

建議處在更年期的女性朋友每日食用一定量的大豆或豆腐、豆?jié){等豆制品，保證大豆異黃酮的攝入量。如果平時較少食用或基本不吃大豆及其制品，必要時可在醫(yī)生指導下服用大豆異黃酮類保健品。

2.奶及奶制品

牛奶中的亮氨酸、色氨酸能夠抑制神經興奮，舒緩神經，能在一定程度上改善失眠。色氨酸在體內可合成5-羥色氨酸，并進一步代謝成為褪黑素，參與睡眠調節(jié)。牛奶及其制品中富含礦物質鈣，可以避免中樞神經和肌肉興奮，讓人睡得更踏實。對于預防骨質疏松而言，牛奶也是非常好的食物選擇。研究顯示，人體聯(lián)合攝入大豆異黃酮與礦物質鈣、維生素D，對于維持骨密度而言效果更好。此外，建議日常保證足夠的戶外活動時間，促進維生素D的合成。

不建議您在睡前飲用牛奶：一是不利于牙齒健康；二是對于部分人群來說，睡前進食可能導致興奮，難以入睡；三是睡前飲奶有可能導致熱量攝入超標，引起發(fā)胖。食物促進睡眠和安眠類藥物不同，并不是“吃完就發(fā)揮作用”。根據《中國居民膳食指南》建議，成年人每日應飲奶300～500克，或食用營養(yǎng)成分與其相當的奶制品，如原味酸奶、低脂奶酪等。建議您將奶及奶制品納入日常飲食習慣，比如每天分2次，每次飲用250克牛奶，或者每天分2次，每次食用100克原味酸奶。

3.粗雜糧

和大米、白面相比，粗雜糧含有較為豐富的B族維生素，能調節(jié)脂質代謝，降低血液中的同型半胱氨酸水平，減少心腦血管疾病的發(fā)生風險。同時，B族維生素還可以幫助更年期女性緩解易怒、緊張、焦慮等不良情緒，改善睡眠。同時，用粗雜糧替換一部分米面，能幫助女性維持健康體重，避免罹患或加重高血壓、糖尿病、高脂血癥等其他慢性病。建議用粗雜糧代替一半左右的米飯、饅頭等精制主食，做法應清淡，以蒸、煮為佳。

積極就診 改善情緒

有些更年期女性朋友，雖然不適癥狀已十分嚴重，卻遲遲不去就醫(yī)，認為自己“忍忍”就過去了。但是，更年期引發(fā)的各種不適，需要專業(yè)醫(yī)生的干預才能得到緩解。如果出現(xiàn)月經不規(guī)律、睡眠質量不佳、盜汗、心悸等不適癥狀，女性朋友應前往醫(yī)院就診，在醫(yī)師指導下使用藥物進行治療。更年期女性平時應有意識地調節(jié)自己的情緒，正確看待衰老、退休、子女離家工作或求學等變化；重視夫妻生活，在醫(yī)生指導下使用相關用品，減少性生活中的疼痛感；積極運動，尤其是戶外運動。

和嬰兒期、少年期、老年期一樣，更年期是每個女性都必經的生理階段，并非疾病。一年有四季，少年也會見白發(fā)。中年是人一生中很美好的階段——事業(yè)有所成，子女已長大。希望每一位女性朋友都能坦然面對更年期帶來的心理、生理挑戰(zhàn)，采取科學的應對方法，安然度過這一時期，更好地享受生活。