這些運動20分鐘可抵消久坐傷害

久坐傷身的道理人人都懂，但如果不得不久坐，該怎么最大限度降低傷害呢？

總量：雖說動起來就能獲益，但根據(jù)世衛(wèi)組織推薦，還是建議大家：每周積累150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動，或者75～150分鐘較大強(qiáng)度有氧運動；每周做2～3次力量練習(xí)。

強(qiáng)度：有氧運動的強(qiáng)度可通過運動中說話來衡量：低強(qiáng)度，運動時能說話也能唱歌；中強(qiáng)度，能說話不能唱歌；大強(qiáng)度，不能說出完整句子。

力量訓(xùn)練后要有一定的疲勞感，疲勞感在第二天基本消失。

頻率：有氧運動每周3～7天；力量練習(xí)隔天1次，每周2～3天；柔韌性運動最好每天進(jìn)行。

假如沒有整塊的時間來運動，工作間隙或閑暇時做做以下動作，也可有效放松緊張的肌肉。

踮腳尖（提踵運動）：踮腳時，小腿肌肉呈收縮狀態(tài)，可有效防止下肢靜脈曲張。每次練習(xí)控制在30秒到1分鐘即可。

靠墻下蹲：站在墻前，屈膝下蹲，背靠墻壁，下蹲角度不超過90度。練習(xí)時間可逐漸延長，以2～4分鐘/次為宜。

弓步蹲：練習(xí)者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿呈弓步，將身體重量落到兩腳之間。每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。

這3個動作都能很好地鍛煉到久坐者容易疲勞的部位，如臀大肌、梨狀肌、股四頭肌。

但任何下蹲動作都要含胸收腹，上身挺直，膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)腳尖。要想抵消久坐傷害，整個訓(xùn)練不宜少于20分鐘。

我們要時刻提醒自己，盡量不要靜坐超過50分鐘，哪怕起來接個水、去趟廁所也可以。如果不得不久坐，就要跟上運動，最好達(dá)到中等運動強(qiáng)度，將久坐傷害降到最低。