睡眠科學(xué)家的睡好覺秘訣

睡眠是人類的最基本且最重要的生理過程之一，但對(duì)有些人來說，想睡個(gè)好覺真的是太難了。哈佛醫(yī)學(xué)院的睡眠科學(xué)家Patrick"Fuller分享了一些睡好覺的秘訣。雖然這些方法可能并不適合所有人的生活方式和作息時(shí)間，但Fuller表示，這份作息表真的使他每天感覺快樂和精力充沛。以下是Fuller給出的8條睡個(gè)好覺的建議：

1.每天早上同一時(shí)間醒來

很多人的睡眠問題在于，他們的睡覺時(shí)間表根本就不是一份時(shí)間表，而是“隨心所欲”的。如果你在周日早上11點(diǎn)醒來，那么你在周日晚上就會(huì)因?yàn)槿狈ψ銐虻摹八唑?qū)動(dòng)力”使自己入睡，然后可悲的是周一還要7點(diǎn)起來上班。所以，每天早上都在同一時(shí)間醒來是保證好睡眠的最重要的事情。

2.避免午后的刺激物

咖啡因的半衰期很長(zhǎng)，要6個(gè)小時(shí)以上才能夠從身體中清除，所以不要在下午喝蘇打水、咖啡或者茶。Fuller完全不喝咖啡，而只是在早上的時(shí)候喝綠茶，因?yàn)橐槐G茶比一杯咖啡的咖啡因量少一半。

3.保持每天至少20～30分鐘的運(yùn)動(dòng)

研究表明，在早上或者下午運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)夜間的睡眠質(zhì)量，但不要在睡覺之前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@會(huì)升高體溫并激活肌肉，使短時(shí)間內(nèi)更加難以入睡。Fuller表示，他試圖每天都進(jìn)行某種形式的運(yùn)動(dòng)，即使是簡(jiǎn)單地爬樓梯或慢走20～30分鐘。

4.晚上不要喝酒

很多人認(rèn)為酒精是幫助入睡的良方，但是要小心，酒精的催眠作用不會(huì)持續(xù)整夜。Fuller說：“人們總是嘗試?yán)镁凭珟椭胨?，它確實(shí)有效。但是問題在于，一旦酒精的作用褪去，你就會(huì)在半夜醒來，開始盯著天花板，甚至數(shù)羊?！?/p>

5.營(yíng)造睡覺的氛圍

為了給自己的身體設(shè)置內(nèi)部的生物鐘來準(zhǔn)備入睡，F(xiàn)uller每天晚上睡前一小時(shí)把燈光調(diào)暗，營(yíng)造出想要睡覺的氛圍。較暗的燈光可以幫助身體生成褪黑激素，這是一種幫助睡眠的激素。

6.睡覺前一小時(shí)不看屏幕

較暗的燈光可以幫助身體生成褪黑激素來促進(jìn)睡眠，而智能手機(jī)和平板電腦的屏幕則會(huì)起到完全相反的作用。Fuller在每天晚上8：30之后便不再使用手機(jī)了。

7.每天同一時(shí)間睡覺

讀到了這里想必你已經(jīng)知道，每晚睡得好的秘訣就是要設(shè)定一個(gè)能堅(jiān)持住的時(shí)間表。為了在鬧鐘響的時(shí)候能夠清醒，你必須在每晚同一個(gè)時(shí)候入睡。對(duì)Fuller來說，每晚的睡眠時(shí)間都是9：30，而每天早上的起床時(shí)間都是5：30。

8.最重要的，不要對(duì)此事看得太重

雖然Fuller每天都堅(jiān)持著睡眠時(shí)間表，但他也很現(xiàn)實(shí)，偶爾也會(huì)調(diào)整一下。Fuller說：“我不會(huì)讓自己因?yàn)樗邥r(shí)間而變得神經(jīng)質(zhì)，事實(shí)上我不會(huì)因?yàn)槿魏问虑樽屪约鹤兊蒙窠?jīng)質(zhì)。”但是當(dāng)他堅(jiān)持這種睡眠習(xí)慣時(shí)，他認(rèn)為是值得的，“當(dāng)我醒來時(shí)，我感覺很好，精力充沛。如果某天我的時(shí)間表混亂了，我在第二天就會(huì)感覺不好。我有很強(qiáng)的動(dòng)力堅(jiān)持我的作息習(xí)慣?！?/p>