音樂(lè)在健身運(yùn)動(dòng)中的使用策略探究

［摘要］音樂(lè)具有表達(dá)情感的能力，可以引起愉悅、放松或激動(dòng)等情感狀態(tài)。在運(yùn)動(dòng)中，音樂(lè)可以調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)者的心理狀態(tài)，激發(fā)積極的情緒和動(dòng)力?？旃?jié)奏、有活力的音樂(lè)可以增強(qiáng)興奮感與激情，使運(yùn)動(dòng)者更有動(dòng)力投入健身活動(dòng)中，從而起到健心、健身和預(yù)防某些疾病的作用。音樂(lè)與體育運(yùn)動(dòng)不可分割，也相互影響著彼此，尤其是在健身健美訓(xùn)練中，它是必不可少的組成部分。音樂(lè)中的各種元素可以幫助訓(xùn)練者調(diào)整動(dòng)作的速度和頻率以及保持一定的動(dòng)作速度和穩(wěn)定的動(dòng)作幅度，從而提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，精準(zhǔn)完成訓(xùn)練動(dòng)作。

［關(guān)鍵詞］音樂(lè)；體育；健身健美訓(xùn)練

［中圖分類號(hào)］J60-05［文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼］A［文章編號(hào)］1007-2233（2024）04-0190-03

［收稿日期］2023-12-5

［作者簡(jiǎn)介］（林浩楠（2000—），男，福建師范大學(xué)音樂(lè)學(xué)院碩士研究生。（福州 350108） ）

音樂(lè)不僅僅是一種娛樂(lè)形式，更是一種情感表達(dá)的方式。近年來(lái)，人們開(kāi)始意識(shí)到音樂(lè)在健身運(yùn)動(dòng)中的潛力，以及其對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和體驗(yàn)的積極影響。當(dāng)今，健身運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為許多人保持身體健康和放松心情的重要途徑，然而，持續(xù)地運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致枯燥和乏味感，從而影響人們的動(dòng)力和興趣。因此，本文旨在探究音樂(lè)在健身運(yùn)動(dòng)中的策略，并分析其對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和體驗(yàn)的影響。通過(guò)不同的角度來(lái)研究音樂(lè)在健身中的應(yīng)用，包括音樂(lè)的節(jié)奏、曲調(diào)和音樂(lè)類型等。通過(guò)深入分析音樂(lè)與健身的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)一些科學(xué)有效的策略，以幫助運(yùn)動(dòng)者更好地利用音樂(lè)來(lái)提升運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣和動(dòng)力。

一、音樂(lè)參與健身運(yùn)動(dòng)的必要性

（一）音樂(lè)提高注意力與認(rèn)知

在體育運(yùn)動(dòng)的不斷完善與發(fā)展中，我們能夠發(fā)現(xiàn)音樂(lè)與體育有著不可分割的關(guān)系，也相互影響著彼此，音樂(lè)可以提高運(yùn)動(dòng)者的積極性，減緩運(yùn)動(dòng)者的心理壓力，使運(yùn)動(dòng)者精神振奮。在健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，音樂(lè)的作用也是不容忽視，無(wú)論是有氧運(yùn)動(dòng)或無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，音樂(lè)的參與都會(huì)大大提高運(yùn)動(dòng)中的效率。許多心理學(xué)、醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專家對(duì)音樂(lè)與健身運(yùn)動(dòng)的研究表明，音樂(lè)具有特殊的能量，可以對(duì)人體聲吶系統(tǒng)產(chǎn)生影響，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)和丘腦下部興奮，從而使人體血容量加大，改善供氧能力，加強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)性，快速激活人體機(jī)能。

（二）音樂(lè)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和動(dòng)作質(zhì)量

許多體育運(yùn)動(dòng)員在比賽前通常會(huì)聆聽(tīng)音樂(lè)，音樂(lè)的旋律能使運(yùn)動(dòng)員的精神狀態(tài)達(dá)到頂峰，又能夠放松運(yùn)動(dòng)員緊張的心情。運(yùn)動(dòng)員在田徑賽場(chǎng)奮勇向前之時(shí)，擴(kuò)音器里總是響著雄壯激昂的進(jìn)行曲。健美運(yùn)動(dòng)員在臺(tái)上進(jìn)行造型展示時(shí)，特別對(duì)于古典健美比賽而言，背景音樂(lè)的選擇對(duì)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)起著至關(guān)重要的作用，同樣也是裁判打分的重要依據(jù)。在健身訓(xùn)練中，音樂(lè)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作質(zhì)量也有著極大的作用，例如在進(jìn)行臥推等自由器械運(yùn)動(dòng)時(shí)，播放合適的音樂(lè)能使大腦皮質(zhì)興奮，進(jìn)而完成自身規(guī)定的次數(shù)，并達(dá)到最高的訓(xùn)練效率。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)增加音樂(lè)這個(gè)元素能夠達(dá)到自己的目標(biāo)，可見(jiàn)音樂(lè)對(duì)于運(yùn)動(dòng)有著強(qiáng)大的作用力。

（三）音樂(lè)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)者心理狀態(tài)

在健身運(yùn)動(dòng)方面，音樂(lè)對(duì)人的心理狀態(tài)的影響比生理影響更直接、更迅速、更強(qiáng)烈。例如，在音樂(lè)的情緒上，有的樂(lè)曲氣勢(shì)磅礴、雄壯激昂，有的樂(lè)曲抒情優(yōu)美、委婉細(xì)膩，有的節(jié)奏明快、活潑、開(kāi)朗，有的則深沉平穩(wěn)、內(nèi)在含蓄，對(duì)人的心理狀態(tài)有著不同的調(diào)節(jié)和干預(yù)作用。音樂(lè)可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)者積極的情緒和動(dòng)力，快節(jié)奏、有活力的音樂(lè)可以增強(qiáng)興奮感和激情，使運(yùn)動(dòng)者更有動(dòng)力投入健身運(yùn)動(dòng)中，慢節(jié)奏的音樂(lè)可以減輕焦慮和壓力，提供放松和舒緩的效果。通過(guò)選擇合適的音樂(lè)類型及曲目，可以增加運(yùn)動(dòng)者對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的積極態(tài)度和動(dòng)力，使健身過(guò)程更加愉悅。

二、舒緩型音樂(lè)：健身運(yùn)動(dòng)中的良師益友

（一）古典音樂(lè)——調(diào)節(jié)心肺，提升表現(xiàn)

有研究表明，聆聽(tīng)音樂(lè)可以降低運(yùn)動(dòng)者的主觀體力感覺(jué)等級(jí)（rating of perceived exercise，RPE）和主觀疲勞程度。在運(yùn)動(dòng)中 ，聆聽(tīng)節(jié)奏為 100～180 bpm 的音樂(lè)可以降低運(yùn)動(dòng)中 RPE 等級(jí)，聆聽(tīng)節(jié)奏為 140 bpm 的音樂(lè)可以顯著減緩運(yùn)動(dòng)疲勞，采用節(jié)奏為 140～160 bpm 的音樂(lè)可以有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。在筆者對(duì)健身房的考察過(guò)程中發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行跑步機(jī)爬坡的訓(xùn)練者通常使用的音樂(lè)是較為動(dòng)感的。而實(shí)驗(yàn)表明在進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如爬坡、爬樓梯、快走）時(shí)，應(yīng)使用節(jié)奏為140 bpm的音樂(lè)，如古典鋼琴曲、古典吉他曲等輕音樂(lè)，此類音樂(lè)能使訓(xùn)練者的心率保持穩(wěn)定狀態(tài)，從而保存體力，達(dá)到有效的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，在訓(xùn)練上也能夠保持充沛狀態(tài)。

進(jìn)行低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)者可選擇浪漫主義時(shí)期的古典音樂(lè)進(jìn)行搭配訓(xùn)練，浪漫主義時(shí)期的音樂(lè)相對(duì)于巴洛克與古典主義時(shí)期注重個(gè)人情緒渲染，運(yùn)用豐富的音色及個(gè)性化風(fēng)格表達(dá)情感變化。例如李斯特的鋼琴曲《鐘》《匈牙利狂想曲》《b小調(diào)奏鳴曲》等，他在作曲方面將鋼琴技巧發(fā)揮到了極致，極大地?cái)U(kuò)展了音樂(lè)表現(xiàn)力，使其具有管弦樂(lè)隊(duì)或民間小樂(lè)隊(duì)的音響效果，形成激昂詩(shī)意的音樂(lè)特色。再如肖邦的音樂(lè)，以民族情感為主要的思想內(nèi)容，以豪邁、激情與悲壯為感情基調(diào)，既有情真意切的旋律，自由不拘的節(jié)奏韻律，也不缺乏音樂(lè)中的力量感，《c小調(diào)革命練習(xí)曲》《b小調(diào)諧謔曲》都是如此。除此之外還有舒曼、門德?tīng)査伞⒉匪沟壤寺勺髑业淖髌?。因此，浪漫主義的音樂(lè)運(yùn)用于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，既避免了巴洛克時(shí)期音樂(lè)的單一性，也突破了古典主義時(shí)期的嚴(yán)謹(jǐn)結(jié)構(gòu)，更好地為運(yùn)動(dòng)者提供適合心率的節(jié)奏、優(yōu)美的旋律以及對(duì)運(yùn)動(dòng)者審美的培養(yǎng)。

（二）白噪聲音樂(lè)——提高專注，集中肌肉

專注力和對(duì)肌肉的集中力對(duì)于力量訓(xùn)練來(lái)說(shuō)是不可或缺的，對(duì)于健美式的力量訓(xùn)練而言，訓(xùn)練的效果主要是以通過(guò)正確的動(dòng)作以及更大的重量進(jìn)行肌肉纖維的破壞來(lái)達(dá)到增長(zhǎng)肌肉，而只有在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，才能增加一定的重量，避免受傷的風(fēng)險(xiǎn)，因此為了達(dá)到運(yùn)動(dòng)者的目標(biāo)，提高專注力和肌肉的集中力就顯得尤為重要，特別對(duì)于訓(xùn)練背部肌肉而言。背部肌肉由上、中、下部以及背闊肌組成，屬于較為龐大的肌肉群，而在進(jìn)行背部肌肉訓(xùn)練中容易以肱二頭肌代償，在訓(xùn)練時(shí)則需要有強(qiáng)大的肌肉集中力，極致的收縮才能達(dá)到高效。在進(jìn)行背部訓(xùn)練的時(shí)候，音樂(lè)的選擇對(duì)肌肉的集中力有著很大影響，例如進(jìn)行劃船動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是自由器械劃船還是固定器械劃船，肩胛骨的穩(wěn)定性都具有主導(dǎo)作用，只有在肩胛骨穩(wěn)定的前提下，背部的肌肉才不會(huì)被其他肌肉群代償。在穩(wěn)定肩胛骨時(shí)，訓(xùn)練者可以選擇一些白噪聲音樂(lè)搭配訓(xùn)練，眾所周知，白噪聲音樂(lè)起著集中注意力的效果，無(wú)論是進(jìn)行力量訓(xùn)練還是平常學(xué)習(xí)，集中注意力都可以搭配白噪聲音樂(lè)，因?yàn)橹挥屑屑∪庾⒁饬Σ拍苁贡巢考∪飧惺苤鲃?dòng)收縮。

（三）輕流行音樂(lè)——體會(huì)發(fā)力，避免代償

輕流行音樂(lè)包括輕音樂(lè)及流行音樂(lè)，它們的節(jié)奏往往屬于比較平緩且動(dòng)聽(tīng)的，輕流行音樂(lè)同樣能加強(qiáng)訓(xùn)練者的注意力。節(jié)奏對(duì)于在健身活動(dòng)或是體育訓(xùn)練來(lái)說(shuō)都是至關(guān)重要的。劇烈運(yùn)動(dòng)后會(huì)導(dǎo)致心率血壓上升、心排血量增加、最大攝氧量增加等問(wèn)題，選擇適合的音樂(lè)進(jìn)行訓(xùn)練，在保證心率正常的情況下，對(duì)于身體的適應(yīng)節(jié)奏能力也會(huì)大大提高。因此在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，也需要使用適合的音樂(lè)進(jìn)行搭配訓(xùn)練，效果才能夠顯著。

肩關(guān)節(jié)作為人體最為特殊的關(guān)節(jié)，在日常生活中的運(yùn)用最為廣泛，其活動(dòng)度也是高于身體其余部位的，同時(shí)肩部也是最容易受傷的部位，因此許多健身人士對(duì)于肩部三角肌的訓(xùn)練極其重視。在進(jìn)行肩部訓(xùn)練時(shí)，通常分為三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束訓(xùn)練，三角肌前束運(yùn)用推舉類的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，中束及后束則是用側(cè)平舉與飛鳥(niǎo)的方式進(jìn)行訓(xùn)練。而三角肌中束及后束作為體積較大的部位，訓(xùn)練的難度也相應(yīng)較大，容易造成肩部刺激不足，斜方肌或肩頸區(qū)域代償?shù)龋虼嗽谶M(jìn)行三角肌中后束訓(xùn)練時(shí)，動(dòng)作的質(zhì)量要高，次數(shù)要多，重量要適中。一次好的側(cè)平舉要求肘部自然打開(kāi)不鎖死，靠肘部發(fā)力向側(cè)方運(yùn)動(dòng)，慢上慢下，頂峰收縮。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，為了集中注意力，選擇音樂(lè)的節(jié)奏需在大約80～90 bpm，不得過(guò)于強(qiáng)烈，以防斜方肌代償及其他肌肉借力。選擇的音樂(lè)可以是吉他類的輕音樂(lè)，例如中國(guó)風(fēng)指彈作品《楓葉城》《無(wú)題》《太陽(yáng)花》等。在確保訓(xùn)練動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，選擇合適節(jié)奏的音樂(lè)作品，能夠使健身人士有效集中注意力進(jìn)行訓(xùn)練，避免不必要的代償及借力。

三、振奮型音樂(lè)：健身運(yùn)動(dòng)中的“精神氮泵”

（一）動(dòng)感音樂(lè)——堅(jiān)持就是勝利

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，筆者將其分為兩種方式，第一就是在上文談到的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，例如爬坡、爬樓梯、走路等，還有一種就是有助于快速燃燒脂肪的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，由動(dòng)感單車、跑步等運(yùn)動(dòng)方式組成，對(duì)于高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)而言，所使用的音樂(lè)應(yīng)與低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有所不同。通常在健身房有“動(dòng)感單車”這一訓(xùn)練項(xiàng)目，對(duì)于此項(xiàng)目而言，所需的音樂(lè)類型就應(yīng)較為熱烈，節(jié)奏需振奮，在健身房的動(dòng)感單車課程中有專門的動(dòng)感單車音樂(lè)配合訓(xùn)練，因此許多健身愛(ài)好者為了快速減脂，進(jìn)行動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)能夠最大限度地達(dá)到訓(xùn)練目的。然而對(duì)于沒(méi)有進(jìn)入健身房的運(yùn)動(dòng)者而言，戶外的跑步必然是一項(xiàng)簡(jiǎn)便的運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是慢跑還是快速跑，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，聆聽(tīng)音樂(lè)都是必要的。筆者采訪了數(shù)名在戶外進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)者，發(fā)現(xiàn)幾乎都有戴著耳機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練的習(xí)慣，而使用的音樂(lè)大多是旋律昂揚(yáng)、節(jié)奏振奮的搖滾樂(lè)曲。筆者認(rèn)為，在進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，通常消耗大量體能，以至于出現(xiàn)無(wú)法堅(jiān)持的情況。動(dòng)感型音樂(lè)在有氧運(yùn)動(dòng)中能夠提供動(dòng)力和減緩浮躁，對(duì)于進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練者而言，可以激發(fā)訓(xùn)練者的能量，并幫助他們保持專注力和動(dòng)力。

（二）強(qiáng)弱鼓點(diǎn)音樂(lè)——昂揚(yáng)興奮情緒

在力量訓(xùn)練中，改變音樂(lè)的節(jié)奏和強(qiáng)度，能刺激和調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使興奮和抑制轉(zhuǎn)換機(jī)制加強(qiáng)。節(jié)奏感強(qiáng)、歡快的音樂(lè)，可以促進(jìn)大腦皮質(zhì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使人精神振奮，斗志昂揚(yáng)。例如，進(jìn)行胸大肌訓(xùn)練的平板臥推項(xiàng)目時(shí)，當(dāng)用力吸氣杠鈴下放，因儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數(shù)量增加，肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，使用的音樂(lè)應(yīng)較為振奮，可以選用一些帶有強(qiáng)烈鼓點(diǎn)的搖滾樂(lè)，例如《Astronaut In The Ocean》《Midnight》《Turn All The Lights On》等帶有歌詞及強(qiáng)鼓點(diǎn)的歌曲，也是健身房播放量高的歌曲。在向上推舉過(guò)程中，有效的音樂(lè)刺激可突破凝滯點(diǎn)，從而達(dá)到高質(zhì)量的臥推訓(xùn)練。音樂(lè)的節(jié)奏和節(jié)拍可以幫助調(diào)整動(dòng)作的速度和節(jié)奏，從而提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，在做大重量訓(xùn)練時(shí)，音樂(lè)的節(jié)奏可以幫助訓(xùn)練者保持一定的動(dòng)作速度和穩(wěn)定的動(dòng)作幅度。此外，胸大肌訓(xùn)練中，雙杠臂屈伸屬于練習(xí)胸肌下緣和外延的“王牌動(dòng)作”，在做此動(dòng)作時(shí)，動(dòng)作的節(jié)奏不得過(guò)快，要求下放2秒，靜止1至2秒，撐起2秒，一個(gè)動(dòng)作需要5至6秒的時(shí)間來(lái)完成。因此，在音樂(lè)選擇方面需采用平緩、柔順的歌曲，歌曲也需帶有弱鼓點(diǎn)進(jìn)行，如《White Angels》《Friendships》等帶有鼓點(diǎn)的純音樂(lè)作品。在下放的過(guò)程當(dāng)中，舒緩的音樂(lè)能夠讓身體保持穩(wěn)定不搖晃，在撐起時(shí)也有鼓點(diǎn)進(jìn)行刺激，因此能夠保證該動(dòng)作的高效。

（三）重金屬搖滾音樂(lè)——迸發(fā)訓(xùn)練激情

對(duì)于力量訓(xùn)練而言，腿部的訓(xùn)練讓眾多的訓(xùn)練者談之色變，大腿的肌肉群是全身最大最有力的肌群，也是全身最大的肌肉群，由股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群組成。因腿部訓(xùn)練時(shí)，這些大肌肉群需要進(jìn)行較大幅度的活動(dòng)和負(fù)荷，導(dǎo)致訓(xùn)練時(shí)的感覺(jué)相對(duì)較為強(qiáng)烈，某些動(dòng)作也會(huì)對(duì)心肺功能和肌肉耐力提出較高的要求，可能導(dǎo)致呼吸急促、心率上升以及全身的疲勞感，增加了訓(xùn)練的痛苦感。而深蹲對(duì)于股四頭肌與臀大肌圍度增長(zhǎng)起到主導(dǎo)作用，無(wú)論是健身愛(ài)好者還是職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，深蹲這個(gè)動(dòng)作都是進(jìn)行腿部訓(xùn)練的“王牌動(dòng)作”。但杠鈴深蹲也是難度最大的訓(xùn)練動(dòng)作之一，在進(jìn)行此動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練者所使用的音樂(lè)應(yīng)該是最為強(qiáng)烈，最能激起身體興奮度的音樂(lè)。筆者經(jīng)過(guò)對(duì)某健身房訓(xùn)練者的訪談發(fā)現(xiàn)，其中有80 %的訓(xùn)練者都采用聽(tīng)重金屬音樂(lè)進(jìn)行腿部訓(xùn)練的方式，例如《無(wú)地自容》等帶有強(qiáng)烈鼓點(diǎn)的重金屬音樂(lè)，此音樂(lè)可以激發(fā)訓(xùn)練者的自信心與動(dòng)力，讓其能蹲起更大的重量。在腿部訓(xùn)練中無(wú)論是進(jìn)行深蹲、腿舉，還是腿屈伸等訓(xùn)練動(dòng)作，在訓(xùn)練時(shí)需要的自信心與動(dòng)力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于其他部位的力量訓(xùn)練，此情況下，音樂(lè)帶來(lái)的作用能夠讓訓(xùn)練者逐漸適應(yīng)和增加訓(xùn)練強(qiáng)度，以至于保持正確的姿勢(shì)和技術(shù)，提高訓(xùn)練效率。

結(jié)語(yǔ)

音樂(lè)在健身訓(xùn)練中的作用不容忽視，它不僅能夠提高訓(xùn)練效果、增強(qiáng)動(dòng)力和改善心理狀態(tài)，還能夠使整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程更加愉悅和有趣。因此，在設(shè)計(jì)和實(shí)施健身訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)充分利用音樂(lè)的力量，為運(yùn)動(dòng)者提供更好的訓(xùn)練體驗(yàn)。實(shí)踐是文化的根基，未來(lái)的實(shí)踐可以進(jìn)一步探索音樂(lè)與不同類型運(yùn)動(dòng)之間的關(guān)聯(lián)，以及如何根據(jù)個(gè)體差異和運(yùn)動(dòng)需求來(lái)選擇最合適的音樂(lè)，通過(guò)不斷深入研究音樂(lè)與運(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系，能夠?yàn)榻∩碛?xùn)練提供更科學(xué)、有效和個(gè)性化的指導(dǎo)，從而推動(dòng)健康與運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的發(fā)展。

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（責(zé)任編輯：金方建）