自由式滑雪運(yùn)動(dòng)中專項(xiàng)體能的陸雪銜接訓(xùn)練思路研究

李剛 劉展銘

哈爾濱工業(yè)大學(xué)體育部 黑龍江哈爾濱 150001

1 非雪期自由式滑雪專項(xiàng)體能的陸雪銜接訓(xùn)練思路

1.1 基本訓(xùn)練計(jì)劃

在非雪期，教練員的主要任務(wù)是設(shè)計(jì)并執(zhí)行一套綜合性的訓(xùn)練方案，要先進(jìn)行陸地模擬訓(xùn)練，然后逐漸轉(zhuǎn)向運(yùn)動(dòng)員滑雪技巧的陸雪銜接訓(xùn)練和體能素質(zhì)訓(xùn)練。在此過程中，訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)按照螺旋上升的方式逐漸增加，確保運(yùn)動(dòng)員在適應(yīng)當(dāng)前訓(xùn)練強(qiáng)度的同時(shí)，也為之后更高強(qiáng)度的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，教練員需充分重視運(yùn)動(dòng)員的體能狀況，這將直接關(guān)系到他們能否完成高難度的技術(shù)動(dòng)作［1］。因此，教練員在制訂計(jì)劃時(shí)，需要詳細(xì)評(píng)估并針對(duì)性地訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的力量、柔韌、平衡和靈敏等素質(zhì)，只有當(dāng)這些基礎(chǔ)體能指標(biāo)達(dá)到預(yù)定標(biāo)準(zhǔn)后，教練員才能進(jìn)一步教授和訓(xùn)練其滑雪技巧，從而確保運(yùn)動(dòng)員在雪季開始時(shí)能夠迅速適應(yīng)并發(fā)揮出最佳水平。

1.2 力量訓(xùn)練過程

力量訓(xùn)練在非雪期的自由式滑雪專項(xiàng)體能訓(xùn)練中占據(jù)重要地位，主要是因?yàn)榛┻\(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的下半身肌肉力量、腰腹力量以及全身協(xié)調(diào)性有著極高的要求。因此，在實(shí)際訓(xùn)練中，教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況和訓(xùn)練目標(biāo)制訂力量訓(xùn)練計(jì)劃。一般而言，力量訓(xùn)練可以分為無(wú)器材訓(xùn)練和器材輔助訓(xùn)練兩大類。無(wú)器材訓(xùn)練主要依賴于運(yùn)動(dòng)員自身的體重來(lái)進(jìn)行各種跳躍練習(xí)。器材輔助訓(xùn)練則通過使用專業(yè)的力量訓(xùn)練器材進(jìn)行更加系統(tǒng)和針對(duì)性的訓(xùn)練。例如，懸掛訓(xùn)練是一種非常有效的全身力量訓(xùn)練方法，在該訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要雙手握住懸掛繩或TRX 訓(xùn)練帶的手柄，保持身體懸掛在空中，然后通過控制身體的平衡和穩(wěn)定來(lái)進(jìn)行各種動(dòng)作練習(xí)［2］。在力量訓(xùn)練中，教練員需要密切關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)和反應(yīng)，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃和強(qiáng)度。

1.3 柔韌訓(xùn)練過程

在非雪期，自由式滑雪運(yùn)動(dòng)員面臨著訓(xùn)練環(huán)境轉(zhuǎn)變的挑戰(zhàn)，尤其是在柔韌訓(xùn)練方面。對(duì)于滑雪運(yùn)動(dòng)員而言，柔韌是預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害、提高動(dòng)作質(zhì)量的關(guān)鍵因素。為了在非雪期維持并提升運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)，教練員應(yīng)該采用一套系統(tǒng)的訓(xùn)練方法。最初階段，運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行基礎(chǔ)體操或健美操練習(xí)，不僅能夠幫助運(yùn)動(dòng)員熱身，還能逐漸提高其身體的柔韌性。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出一定的柔韌基礎(chǔ)后，教練員需要引入拉伸訓(xùn)練，旨在舒展運(yùn)動(dòng)員的筋骨，從而解決因長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練或比賽導(dǎo)致的肢體僵硬問題。在具體的拉伸訓(xùn)練過程中，教練員可以指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行各種壓腿練習(xí)。比如：要求運(yùn)動(dòng)員在保持上身直立的同時(shí)，緩慢前傾，盡量讓胸部貼近大腿，以此來(lái)拉伸背部和腿部的肌肉。此外，為了保持訓(xùn)練效果，拉伸訓(xùn)練應(yīng)貫穿于運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)非雪期訓(xùn)練周期中［3］。

1.4 平衡訓(xùn)練過程

在非雪期的專項(xiàng)體能訓(xùn)練中，平衡訓(xùn)練非常重要，通常包括靜態(tài)平衡和動(dòng)態(tài)平衡兩部分。在動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練中，教練員可以要求運(yùn)動(dòng)員單腿站立，另一條腿進(jìn)行前后緩慢移動(dòng)，在此過程中，活動(dòng)的腿應(yīng)盡量避免觸地，從而鍛煉運(yùn)動(dòng)員在不穩(wěn)定狀態(tài)下維持平衡的能力。隨著訓(xùn)練的深入，教練員可增加訓(xùn)練的難度，如延長(zhǎng)單腿站立的時(shí)間或增加移動(dòng)腿的活動(dòng)范圍。靜態(tài)平衡訓(xùn)練則要求運(yùn)動(dòng)員單腿站立，膝蓋微微彎曲，另一條腿放在支撐腿的膝蓋上，并在一定時(shí)間內(nèi)保持這一姿勢(shì)，期間運(yùn)動(dòng)員應(yīng)盡可能保持身體的穩(wěn)定。初期進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可以借助墻壁等支撐物來(lái)維持重心穩(wěn)定，但隨著訓(xùn)練的推進(jìn)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)逐漸減少對(duì)外部支撐的依賴，直至完全依靠自身的核心力量來(lái)維持平衡。

1.5 靈敏訓(xùn)練過程

在非雪期，為了提升自由式滑雪運(yùn)動(dòng)員在雪地上的靈活應(yīng)變能力，靈敏訓(xùn)練尤為重要。教練員在制訂靈敏訓(xùn)練方案時(shí)，可以借助各種專業(yè)道具。例如：六角球因其無(wú)規(guī)律的彈跳特性被廣泛應(yīng)用，教練員可以要求運(yùn)動(dòng)員兩人一組，進(jìn)行拋接球練習(xí)，不僅可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員的手眼協(xié)調(diào)能力，還能提高其在多變環(huán)境中的反應(yīng)速度。為了增加訓(xùn)練的難度，教練員還可以在運(yùn)動(dòng)員的腿部綁上阻力繩，要求運(yùn)動(dòng)員在移動(dòng)時(shí)克服額外的阻力，從而更有效地提升靈敏素質(zhì)。除了利用道具進(jìn)行訓(xùn)練外，教練員還可以結(jié)合各種動(dòng)作指令來(lái)測(cè)試和提升運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力。例如：在進(jìn)行蹦跳練習(xí)時(shí)，教練員可以隨機(jī)發(fā)出開合跳、向前跳、向后跳等指令，要求運(yùn)動(dòng)員迅速做出相應(yīng)動(dòng)作［4］。通過觀察運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度和準(zhǔn)確性，教練員可以及時(shí)了解其靈敏素質(zhì)水平，并根據(jù)需要調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

2 雪期自由式滑雪專項(xiàng)體能的陸雪銜接訓(xùn)練思路

2.1 預(yù)先制訂基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃

與非雪期的訓(xùn)練計(jì)劃相比，該計(jì)劃需要更加側(cè)重于雪地上的實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，同時(shí)也不能忽視體能訓(xùn)練。在雪期，教練員可以采用“3+1”的訓(xùn)練模式，即運(yùn)動(dòng)員連續(xù)進(jìn)行3 d高強(qiáng)度訓(xùn)練后，休息1 d，以確保運(yùn)動(dòng)員在承受較大訓(xùn)練負(fù)荷的同時(shí)，能夠得到充分恢復(fù)，從而以最佳的身體和精神狀態(tài)投入后續(xù)的訓(xùn)練中［5］。此外，為了確保雪期訓(xùn)練與非雪期訓(xùn)練的順暢銜接，教練員還需要特別注意陸雪銜接工作，在運(yùn)動(dòng)員開始室外滑雪項(xiàng)目之前，需要精心設(shè)計(jì)一系列的訓(xùn)練項(xiàng)目，以確保運(yùn)動(dòng)員能夠平穩(wěn)過渡，不僅要在技術(shù)動(dòng)作上與非雪期的訓(xùn)練相銜接，還要在體能上有所提升。在實(shí)施基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，教練員還需要嚴(yán)格控制每日訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度，可以將每天訓(xùn)練安排為上午進(jìn)行雪上訓(xùn)練，下午則專門在陸地上進(jìn)行體能訓(xùn)練。

2.2 一般訓(xùn)練方案

2.2.1 開展陸上訓(xùn)練

陸上訓(xùn)練是雪期訓(xùn)練的重要組成部分，其目的在于提升運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)體能和專項(xiàng)技能。這類訓(xùn)練通常包括引體向上、俯臥撐、舉杠鈴、臥推等經(jīng)典力量訓(xùn)練動(dòng)作，這些動(dòng)作以多次數(shù)、多組數(shù)的方式進(jìn)行，旨在增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和耐力。除了基礎(chǔ)體能訓(xùn)練外，針對(duì)自由式滑雪的特點(diǎn)，教練員還應(yīng)該增加一些特定的訓(xùn)練項(xiàng)目。例如，為了提高運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉的收縮能力，以適應(yīng)自由式滑雪中膝蓋內(nèi)回轉(zhuǎn)的動(dòng)作要求，可以在陸上訓(xùn)練計(jì)劃中加入相關(guān)的下肢力量訓(xùn)練，以幫助運(yùn)動(dòng)員在雪地上更加靈活自如地完成技術(shù)動(dòng)作，降低韌帶拉傷等風(fēng)險(xiǎn)。

2.2.2 開展雪上訓(xùn)練

與陸上訓(xùn)練相比，雪上訓(xùn)練更加貼近比賽實(shí)際，要求運(yùn)動(dòng)員在真實(shí)的雪地環(huán)境中完成各種技術(shù)動(dòng)作。在雪上訓(xùn)練中，可以分為基礎(chǔ)課和能力提升課兩部分。基礎(chǔ)課以熱身運(yùn)動(dòng)和基本技術(shù)練習(xí)為主，以使運(yùn)動(dòng)員的身體能夠逐漸適應(yīng)雪地環(huán)境，從而為接下來(lái)的高強(qiáng)度訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。在完成基礎(chǔ)練習(xí)后，教練員應(yīng)逐步提高訓(xùn)練難度，組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行更加復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。此外，教練員還應(yīng)該安排運(yùn)動(dòng)員穿戴滑雪裝備，在坡度較小的滑雪區(qū)域中進(jìn)行一些基本技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員熟練掌握滑雪裝備的使用技巧，提高其在雪地上的平衡能力和控制能力。隨著訓(xùn)練的深入，教練員應(yīng)該逐漸增加訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度，組織運(yùn)動(dòng)員在更加復(fù)雜的雪地環(huán)境中進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)模擬訓(xùn)練。從專項(xiàng)體能訓(xùn)練的角度來(lái)看，教練員還應(yīng)注重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的滑行雪包能力，即在雪場(chǎng)選擇適當(dāng)?shù)膮^(qū)域，模擬比賽時(shí)的雪包環(huán)境，讓運(yùn)動(dòng)員反復(fù)進(jìn)行滑行練習(xí)，以提升其在比賽中應(yīng)對(duì)各種復(fù)雜情況的能力。

3 結(jié)語(yǔ)

在自由式滑雪運(yùn)動(dòng)中，專項(xiàng)體能的陸雪銜接訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。本文系統(tǒng)研究了非雪期和雪期的專項(xiàng)體能訓(xùn)練思路，強(qiáng)調(diào)了基本訓(xùn)練計(jì)劃、力量訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、靈敏訓(xùn)練以及動(dòng)作技巧訓(xùn)練在非雪期的重要性，同時(shí)也探討了雪期的基礎(chǔ)訓(xùn)練、一般訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練方案，以幫助運(yùn)動(dòng)員開展更科學(xué)的體能訓(xùn)練，提高其比賽表現(xiàn)。