中學(xué)生如何預(yù)防和減少體育運(yùn)動(dòng)中的傷病

隨著我國(guó)“雙減”政策的頒布和推行，中學(xué)生體質(zhì)健康、身體素質(zhì)越來(lái)越被重視，體育在各學(xué)科中的“戲份”也逐漸增大。多樣精彩的訓(xùn)練科目充實(shí)著體育課堂，鍛煉著學(xué)生的身體，促進(jìn)學(xué)生的身心健康發(fā)展。中學(xué)生天性好動(dòng)，但一些學(xué)生身體協(xié)調(diào)能力較差，對(duì)運(yùn)動(dòng)中可能出現(xiàn)的傷害預(yù)見能力低，在體育運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)傷病的情況在所難免，如扭傷、擦傷、肌肉痙攣、運(yùn)動(dòng)腹痛、重力性休克、關(guān)節(jié)脫位、流鼻血等情況。因此，正確掌握體育訓(xùn)練的方法，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中預(yù)防和減少體育運(yùn)動(dòng)中的傷病發(fā)生顯得尤為重要。

常見體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本技能

教師面對(duì)不同學(xué)生，進(jìn)行有針對(duì)性訓(xùn)練是必不可少的。在日常體育課訓(xùn)練中，針對(duì)不同的項(xiàng)目，進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。

立定跳遠(yuǎn)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)時(shí)，學(xué)生們需要上下肢協(xié)調(diào)配合，上肢需要揮臂擺臂，下肢雙腿分開，與肩同寬，膝蓋彎曲，蹬地發(fā)力跳出，需要訓(xùn)練學(xué)生的腿部肌肉和爆發(fā)力。在課堂上可教學(xué)生多練習(xí)蛙跳、鴨子步，增加腿部肌肉；進(jìn)行跳臺(tái)階與跑樓梯練習(xí)，鍛煉學(xué)生的爆發(fā)力。許多學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)時(shí)不會(huì)做到上下肢的協(xié)調(diào)配合，手臂擺不起來(lái)，因此，在練習(xí)的時(shí)候要適當(dāng)增加一些舉手蛙跳的練習(xí)，讓學(xué)生學(xué)會(huì)蹬地、擺臂的相互配合。

球類在練習(xí)球類技能時(shí)，學(xué)生們要注意人與球的配合，上下肢的協(xié)調(diào)配合。在日常的訓(xùn)練中，要強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性。練習(xí)球類技能是最容易出現(xiàn)傷病風(fēng)險(xiǎn)的項(xiàng)目，要督促學(xué)生練習(xí)前做到充分熱身，適當(dāng)增加一些身體素質(zhì)練習(xí)，如高抬腿、俯臥撐等，使身體“熱”起來(lái)。在身體素質(zhì)練習(xí)后，讓學(xué)生進(jìn)行一些球性練習(xí)，如籃球手指撥球、足球左右腳前腳掌踩球等，使學(xué)生充分了解球的特性。這樣在開始正式練習(xí)的時(shí)候可以規(guī)避一些風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)跑許多學(xué)生對(duì)長(zhǎng)跑有恐懼心理，認(rèn)為自己的成績(jī)不是很好，選擇逃避。因此，在長(zhǎng)跑練習(xí)中，首先要幫助學(xué)生消除恐懼心理?？梢詮挠?xùn)練學(xué)生的心肺功能開始，學(xué)生的心肺功能好了，長(zhǎng)跑成績(jī)自然就提上去了。如何鍛煉心肺功能呢？堅(jiān)持每天（累計(jì)）跳繩10分鐘是首選的運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持跳繩練習(xí)可以增大呼吸肌力量，提升最大通氣量，加大呼吸儲(chǔ)備力，有助于提高長(zhǎng)跑成績(jī)。

當(dāng)然，我們?cè)谟?xùn)練中也要重視集體的力量和正能量的感染力。一個(gè)班級(jí)是一個(gè)集體，在練習(xí)的時(shí)候要努力讓全班男生或女生達(dá)到同一個(gè)目標(biāo)，讓班級(jí)中跑得快的學(xué)生帶動(dòng)體重大、跑得慢的學(xué)生，以促進(jìn)班級(jí)全體學(xué)生跑步成績(jī)的進(jìn)步。

教師也要對(duì)學(xué)生提供一定的心理支持。當(dāng)一些體育成績(jī)不太理想的學(xué)生上課總是想偷懶時(shí)，不要對(duì)他們進(jìn)行嚴(yán)厲的批評(píng)和嘲諷，而是要進(jìn)行鼓勵(lì)和提供支持。開始時(shí)給他們的練習(xí)目標(biāo)定得簡(jiǎn)單一些、可完成性高些；一旦完成，第一時(shí)間對(duì)他們進(jìn)行表?yè)P(yáng)和鼓勵(lì)，讓他們樹立信心，消除對(duì)體育項(xiàng)目的偏見，不再逃避，熱愛運(yùn)動(dòng)。這樣，他們的體育成績(jī)才會(huì)越來(lái)越好。

預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病的幾點(diǎn)注意事項(xiàng)

1．合理安排運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，避免在學(xué)生情緒激動(dòng)、身體疲勞的時(shí)候進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)。

2．運(yùn)動(dòng)要適量，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能太長(zhǎng)，適中即可。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率以180-年齡（±10）為宜。

3．教育學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中要會(huì)保護(hù)自己，尤其是進(jìn)行對(duì)抗劇烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，避免強(qiáng)對(duì)抗，合理佩戴護(hù)具。

4.給學(xué)生適當(dāng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充身體所需物質(zhì)。主食盡量多樣化，如米飯、面條、饅頭、包子、餃子、餛飩，主食中還可摻食玉米、小米、蕎麥、高梁米、甘薯等雜糧；每天吃一些水果或堅(jiān)果，每周吃一些海帶、紫菜、蝦米等海產(chǎn)品及香菇、木耳等菌藻類食物。早餐除主食外，要堅(jiān)持飲牛奶或豆?jié){；午餐要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪；晚餐則以五谷類食品和清淡的蔬菜為宜。

5．此外，還應(yīng)督促學(xué)生保持良好的睡眠，不要熬夜。

雖然有運(yùn)動(dòng)就會(huì)有受傷，但我們?cè)隗w育課堂上要盡量避免傷病的出現(xiàn)。在正式開始練習(xí)前，讓學(xué)生們充分熱身，將身體活動(dòng)開，容易受傷的部位要著重拉伸；如果感到疼痛或異常，要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)并進(jìn)行休息，不要強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)，以免造成進(jìn)一步損傷。練習(xí)后要及時(shí)提醒學(xué)生拉伸身體，做好恢復(fù)。