體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中合理攝入膳食營(yíng)養(yǎng)的研究

在體育運(yùn)動(dòng)實(shí)踐訓(xùn)練中，隨著訓(xùn)練時(shí)間的不短延長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)消耗大量的能量和營(yíng)養(yǎng)元素，為了使自己保持最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免出現(xiàn)意外損傷和疲勞狀態(tài)，需要合理攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、糖分以及維生素等必需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。本文主要對(duì)體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員如何合理攝入膳食營(yíng)養(yǎng)展開(kāi)分析與探討，旨在提供科學(xué)借鑒。

一、體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員

合理攝入膳食營(yíng)養(yǎng)的重要意義

1.及時(shí)補(bǔ)充身體所需能量。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員頻繁參與體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后，身體會(huì)消耗掉大量的能量，此時(shí)需結(jié)合身體實(shí)際情況，合理補(bǔ)充人體所需的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括糖分、蛋白質(zhì)等。比如，糖類物質(zhì)能夠?yàn)槿梭w補(bǔ)充大量的能量，當(dāng)1g葡萄糖進(jìn)入人體被充分氧化吸收后，可以產(chǎn)生17kJ左右的熱量。如果運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練后未能及時(shí)攝入糖分，就會(huì)產(chǎn)生肌糖原、肝糖原虧空等問(wèn)題，不利于他們進(jìn)行后續(xù)的比賽。

2.緩解身體疲勞酸痛感。運(yùn)動(dòng)員在參加完高強(qiáng)度的訓(xùn)練比賽后，身體或多或少會(huì)產(chǎn)生一定的疲勞酸痛感，為了幫助他們快速恢復(fù)到最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，除了按摩外，還需要補(bǔ)充膳食營(yíng)養(yǎng)。通過(guò)合理搭配膳食營(yíng)養(yǎng)，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員獲取足夠的體內(nèi)堿儲(chǔ)備，防止在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中產(chǎn)生大量乳酸并堆積，影響運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。比如，在日常飲食中，運(yùn)動(dòng)員可以將酸堿食物的比例控制在2：8左右，多食用新鮮的瓜果蔬菜、五谷雜糧等食物，杜絕各類垃圾食物。

二、體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員所需的膳食營(yíng)養(yǎng)

1.碳水化合物。碳水化合物作為自然界中存在最多的有機(jī)化合物，是生物界三大基礎(chǔ)物質(zhì)之一，能夠?yàn)樯锏恼Ｉ婊顒?dòng)提供重要能源。運(yùn)動(dòng)員在日常參與體育訓(xùn)練活動(dòng)的過(guò)程中，需要通過(guò)攝入健康的碳水化合物獲取充足的能量，以支撐其高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員在參加完高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽之后，身體內(nèi)的糖原消耗較快，此時(shí)容易出現(xiàn)能量虧空情況和饑餓狀態(tài)，如果未能及時(shí)補(bǔ)充糖類物質(zhì)，就有可能產(chǎn)生頭暈、全身疲勞。為了避免產(chǎn)生不良的身體狀況，運(yùn)動(dòng)員需要及時(shí)、合理地補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水化合物，使機(jī)體內(nèi)糖原儲(chǔ)備得到有效恢復(fù)，盡快恢復(fù)體能。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來(lái)源包括香蕉、酸奶、全麥面包、糙米等。

2.蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是生物生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體一切細(xì)胞和組織的重要組成部分，占據(jù)人體全部質(zhì)量的18%。在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際訓(xùn)練消耗與蛋白質(zhì)的需求量呈正比例關(guān)系，只有及時(shí)攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，才能幫助運(yùn)動(dòng)員調(diào)節(jié)身體狀態(tài)。比如，通過(guò)攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能夠有效提供促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的氨基酸，加快肌肉蛋白質(zhì)的合成速度，幫助運(yùn)動(dòng)員修復(fù)受傷肌肉，緩解其在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后的身體疲勞酸痛感。

盡管人們都知道蛋白質(zhì)在膳食營(yíng)養(yǎng)中的重要性，但是對(duì)于日常飲食中的攝入量卻不十分明確。一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)成年男性每天每公斤體重至少需要補(bǔ)充1g蛋白質(zhì)，也就是說(shuō)，如果體重是80kg，那每天至少需要補(bǔ)充80g蛋白質(zhì)。而對(duì)于經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)的攝入量還需要適當(dāng)加大，以滿足自己身體的恢復(fù)需求。通常情況下，可以按照每天每公斤體重補(bǔ)充1.5-3g蛋白質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行攝取，具體攝入量要根據(jù)自身的肌肉含量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)進(jìn)行優(yōu)化調(diào)整。生活中含有優(yōu)質(zhì)蛋白的食物包括牛奶、雞蛋、牛肉、雞胸肉等。

3.脂肪。脂肪是人體組織細(xì)胞的重要組成部分，主要由碳、氫、氧3種元素構(gòu)成，能夠?yàn)槿梭w提供必需的脂肪酸。脂肪的作用在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中不可忽視，尤其是在各種耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練活動(dòng)中，脂肪能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員持續(xù)提供能量，幫助運(yùn)動(dòng)員優(yōu)化機(jī)體耐力和力量，確保其有充足的“燃料”用于消耗。此外，脂肪還可以幫助人體控制血糖，讓運(yùn)動(dòng)員在體育運(yùn)動(dòng)比賽訓(xùn)練時(shí)維持良好的血糖水平。

在日常飲食中，運(yùn)動(dòng)員要攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，含有優(yōu)質(zhì)脂肪的食物包括瘦肉、雞蛋、魚(yú)蝦等。需要注意的是，脂肪并不是越多越好，一旦攝入量過(guò)多，就容易引起肥胖問(wèn)題，進(jìn)而影響到運(yùn)動(dòng)員的呼吸系統(tǒng)，降低運(yùn)動(dòng)耐力水平，不利于提高體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練質(zhì)量和效率。

4.維生素。在人類飲食結(jié)構(gòu)中，維生素是一種重要的微量有機(jī)物質(zhì)，人們通過(guò)攝入各類維生素，能夠促進(jìn)人體的正常代謝發(fā)育，避免出現(xiàn)生理功能紊亂現(xiàn)象。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，隨著機(jī)體能量消耗不斷增加，新陳代謝也會(huì)不斷加快，體內(nèi)的各種酶變得活躍起來(lái)，對(duì)于維生素的消耗隨之增大。只有體內(nèi)儲(chǔ)備了充足的維生素，才能優(yōu)化和改善運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平，保障體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果。反之，如果運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有攝入足夠量的各類維生素，就會(huì)造成機(jī)體能力的下降，并產(chǎn)生身體疲勞，減弱身體的抗病能力。

需要明確的是，不同的維生素對(duì)人體具有不同的促進(jìn)作用。比如，維生素C、維生素E具有抗氧化功能，適量攝入能夠科學(xué)預(yù)防和減輕氧化應(yīng)激，防止自由基損傷情況的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)員在日常飲食中可以多食用一些新鮮瓜果蔬菜、雞蛋、堅(jiān)果等食物，以此來(lái)補(bǔ)充各類人體所需維生素。

三、體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中

運(yùn)動(dòng)員合理攝入膳食營(yíng)養(yǎng)的策略

1.以三大能源物質(zhì)為主科學(xué)搭配膳食營(yíng)養(yǎng)。在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要以三大能源物質(zhì)為主科學(xué)搭配膳食營(yíng)養(yǎng)，這三大能源是糖分、蛋白質(zhì)、脂肪。對(duì)于糖分，運(yùn)動(dòng)員可以在運(yùn)動(dòng)前或者運(yùn)動(dòng)后的1-2h內(nèi)補(bǔ)充350g，以防在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)血漿胰島素濃度快速升高的情況，影響正常訓(xùn)練。對(duì)于蛋白質(zhì)，如果運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期進(jìn)行的是無(wú)氧、爆發(fā)力量型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，就需要著重補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這類食物主要包括有肉類、蛋類、豆制品以及奶類等，以便及時(shí)恢復(fù)體內(nèi)的蛋白質(zhì)平衡，緩解體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練帶來(lái)的身體疲勞酸痛感。對(duì)于脂肪，運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)進(jìn)食酸奶、堅(jiān)果、魚(yú)蝦等食物攝入適量的優(yōu)質(zhì)脂肪，脂肪攝入量應(yīng)占據(jù)總熱量的25%-30%。

2.科學(xué)調(diào)整運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)比例。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中，自身狀態(tài)會(huì)隨著訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練時(shí)間等要素的變化而改變，因此，運(yùn)動(dòng)員必須結(jié)合實(shí)際訓(xùn)練情況及自身身體狀態(tài)合理攝入膳食營(yíng)養(yǎng)，確保膳食營(yíng)養(yǎng)能滿足日常訓(xùn)練需求。比如，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行速度力量訓(xùn)練項(xiàng)目之后，身體會(huì)消耗比較多的能量，為了幫助其快速恢復(fù)至最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，緩解身體的疲勞感，就必須在飲食中適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，保持機(jī)體內(nèi)有足夠的蛋白質(zhì)和糖原儲(chǔ)備。再如，運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練后若出現(xiàn)疲憊、訓(xùn)練狀態(tài)不佳的情況，就需要適當(dāng)加大對(duì)維生素、茶多酚等物質(zhì)的攝入，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練狀態(tài)。

3.合理安排用餐時(shí)間與運(yùn)動(dòng)時(shí)間。在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)開(kāi)展的具體時(shí)間攝入食物，一般情況下，在運(yùn)動(dòng)前不能進(jìn)食過(guò)多，不然會(huì)給胃部造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練下產(chǎn)生腹脹、嘔吐等不良反應(yīng)。此外，運(yùn)動(dòng)員也不能在空腹?fàn)顟B(tài)下開(kāi)展體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，這樣會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)體力不支甚至?xí)灥沟惹闆r。相關(guān)研究表明，人們?cè)谌粘＿M(jìn)食之后，攝入的食物通常會(huì)在1-2h內(nèi)被胃腸吸收消化，所以運(yùn)動(dòng)員需要在進(jìn)食超過(guò)2h后再開(kāi)展體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。當(dāng)完成運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，人體內(nèi)的血液會(huì)重新分配，這一過(guò)程會(huì)對(duì)腸胃功能產(chǎn)生一定影響，從而影響運(yùn)動(dòng)員對(duì)食物的吸收能力。所以，應(yīng)該禁止運(yùn)動(dòng)員在劇烈運(yùn)動(dòng)后立即攝入食物，而應(yīng)當(dāng)靜待1h，當(dāng)身體狀態(tài)與心率、血壓恢復(fù)正常后，再根據(jù)身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)合理攝入各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

綜上所述，在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，運(yùn)動(dòng)員除了要關(guān)注訓(xùn)練質(zhì)量以外，還必須注重運(yùn)動(dòng)前后的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，合理優(yōu)化膳食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練情況和狀態(tài)表現(xiàn)科學(xué)安排用餐時(shí)間及攝取食物，充分保障自身的身體健康，從而提高訓(xùn)練效果。

作者簡(jiǎn)介：江麗梅（1987-），女，漢族，河南鄭州人，助教，碩士研究生，研究方向?yàn)轶w育人文社會(huì)學(xué)。