馬拉松運(yùn)動(dòng)員合理營(yíng)養(yǎng)膳食研究

崔超　王相英

摘 要：馬拉松運(yùn)動(dòng)是對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能和意志品質(zhì)的綜合考驗(yàn)，需要運(yùn)動(dòng)員具備出色的體能和合理的體力分配。營(yíng)養(yǎng)、科學(xué)的飲食對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員的身體健康和訓(xùn)練效果至關(guān)重要。本文基于馬拉松運(yùn)動(dòng)員的能量代謝特點(diǎn)，分析其訓(xùn)練過(guò)程中的膳食能量攝入需求，針對(duì)性地提出膳食能量攝入及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充建議，以更好地為馬拉松運(yùn)動(dòng)員提供合理的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)支持。

關(guān)鍵詞：馬拉松；運(yùn)動(dòng)員；營(yíng)養(yǎng)膳食；運(yùn)動(dòng)恢復(fù)

Research on Reasonable Nutritional Diet for Marathon Athletes

CUI Chao， WANG Xiangying*

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： Marathon is a comprehensive test of athletes physical ability and will quality， which requires athletes to have excellent physical ability and reasonable physical distribution. Nutritional and scientific diet is crucial for the health and training effect of marathon athletes. Based on the energy metabolism characteristics of marathon athletes， this paper analyzes their dietary energy intake requirements during training and makes targeted recommendations on dietary energy intake and nutritional supplementation to better provide marathon athletes with reasonable sports nutritional support.

Keywords： marathon; athletes; nutritional diets; motion recovery

中國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)員何杰和楊紹輝在2023年3月馬拉松全國(guó)錦標(biāo)賽中分別奪得冠亞軍，雙雙打破任龍?jiān)票３至?5年的男子馬拉松全國(guó)紀(jì)錄，并且獲得了巴黎奧運(yùn)會(huì)、世錦賽的參賽資格，這充分展示了中國(guó)馬拉松項(xiàng)目在競(jìng)技實(shí)力和運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練上取得的巨大進(jìn)步。一名優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技成績(jī)和能力不僅取決于其天賦和長(zhǎng)期的努力，還依賴(lài)于運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的強(qiáng)大、專(zhuān)業(yè)和細(xì)分支持。在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域，合理的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)膳食對(duì)于運(yùn)動(dòng)員至關(guān)重要，其不僅是保障馬拉松運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度、高效率訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中補(bǔ)充所需能量的保障，同時(shí)是保持良好競(jìng)技狀態(tài)和體能的關(guān)鍵。

1 馬拉松運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)及供能方式

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力和意志力都提出了巨大的挑戰(zhàn)，也對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能提出了嚴(yán)格要求。運(yùn)動(dòng)員需要強(qiáng)大的能量系統(tǒng)來(lái)支持比賽的進(jìn)行，在42.195 km的馬拉松比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要不斷轉(zhuǎn)化能量，以支持他們完成比賽。

馬拉松屬于耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員的供能方式為有氧代謝系統(tǒng)占據(jù)絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，占比為95%，混合代謝占比5%。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌糖原分解會(huì)為運(yùn)動(dòng)員提供持續(xù)的能量支持，隨著比賽的進(jìn)行，糖原儲(chǔ)備逐漸耗盡，脂肪也開(kāi)始參與供能，但同時(shí)會(huì)抑制運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，導(dǎo)致跑速下降[1]。因此，在馬拉松比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要通過(guò)科學(xué)合理的訓(xùn)練和飲食安排，儲(chǔ)備足夠的糖原，提高脂肪代謝率，以保持高速跑進(jìn)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2 馬拉松運(yùn)動(dòng)員合理營(yíng)養(yǎng)膳食的重要性

2.1 保持身體形態(tài)

馬拉松是一項(xiàng)要求運(yùn)動(dòng)員克服自身重量向前水平位移的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)是其競(jìng)技特征之一。因?yàn)檫@一特性，馬拉松運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體型有著較高的要求，運(yùn)動(dòng)員需要保持相對(duì)較輕的體重，并且保持結(jié)實(shí)、勻稱(chēng)和清瘦的體型。體重過(guò)重會(huì)增加運(yùn)動(dòng)員的心肺負(fù)荷，并影響其向前水平位移的速度。因此，馬拉松運(yùn)動(dòng)員需要通過(guò)科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)調(diào)配來(lái)合理減少體脂，保持肌肉質(zhì)量和力量，從而提高競(jìng)技水平。然而，僅僅依靠少食是不夠的，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該根據(jù)科學(xué)原則調(diào)整每日攝入食物的數(shù)量和種類(lèi)，以健康合理地控制體重。

2.2 運(yùn)動(dòng)恢復(fù)

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的肌肉會(huì)出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，其機(jī)能、形態(tài)等指標(biāo)也會(huì)逐步降低。如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)恢復(fù)這一關(guān)鍵環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)員因訓(xùn)練而引起的疲勞得不到有效緩解，不但不能提高比賽水平，反而會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。食物是運(yùn)動(dòng)員獲取能量物質(zhì)的唯一渠道，合理的飲食營(yíng)養(yǎng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)有著至關(guān)重要的影響。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)合理的營(yíng)養(yǎng)飲食，可以提高運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)速度，在運(yùn)動(dòng)后，及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物含量豐富的食物和飲品，可以使機(jī)體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗的肌糖原得到快速補(bǔ)充；適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)補(bǔ)充能使運(yùn)動(dòng)造成的肌肉受損得到修復(fù)；在運(yùn)動(dòng)后吃一些水果和蔬菜，可以補(bǔ)充因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而失去的鉀、鈉、水溶維生素等物質(zhì)。因此，在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)飲食是很重要的，可更好地恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的體能。

3 馬拉松運(yùn)動(dòng)員膳食能量攝入需求

馬拉松訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的體能消耗很大。如果營(yíng)養(yǎng)得不到及時(shí)有效的補(bǔ)充，不但會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，還會(huì)影響其在比賽中的競(jìng)技狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，針對(duì)馬拉松訓(xùn)練中的能量消耗特點(diǎn)，有針對(duì)性地給予運(yùn)動(dòng)員合理的營(yíng)養(yǎng)、膳食能量，是提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)鍵。

3.1 碳水化合物的攝入

碳水化合物是人體最主要的能量來(lái)源，約占身體總能量供給的60%。它同時(shí)是肌肉活動(dòng)、腦組織和血糖平衡的主要物質(zhì)，是儲(chǔ)存和提供能量、構(gòu)成機(jī)體組織的重要生命物質(zhì)。此外，碳水化合物還能促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收和利用，減少體內(nèi)蛋白質(zhì)的消耗。在馬拉松比賽中，糖原是機(jī)體的主要能量來(lái)源，具有分解產(chǎn)熱快、消耗氧氣少、易于消化和吸收的特點(diǎn)。對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，保證更多的熱量攝入是非常重要的。因此，碳水化合物的攝入比例可以適當(dāng)增加[2]。

3.2 蛋白質(zhì)的攝入

長(zhǎng)期以來(lái)，蛋白質(zhì)一直是運(yùn)動(dòng)員飲食結(jié)構(gòu)中的重要組成部分。馬拉松運(yùn)動(dòng)員需要攝取足夠的蛋白質(zhì)，這是由于蛋白質(zhì)是促進(jìn)機(jī)體運(yùn)動(dòng)水平提高的重要因素，也是身體機(jī)能得以充分發(fā)揮的基礎(chǔ)[3]。蛋白質(zhì)是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的主要供能物質(zhì)，它能夠提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增強(qiáng)肌肉力量，且對(duì)運(yùn)動(dòng)性貧血有一定的防治作用。在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間，機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需求量應(yīng)適度增加，特別是在糖原儲(chǔ)備不足時(shí)，蛋白質(zhì)氧化供能的增加更加明顯。馬拉松訓(xùn)練后，攝入蛋白質(zhì)是修復(fù)受損肌肉纖維和改善線粒體及肌肉蛋白合成的關(guān)鍵。

3.3 脂肪的攝入

脂肪是機(jī)體的重要能源物質(zhì)，雖然有代謝速度慢、輸出功率低、耗能高、代謝副產(chǎn)物等缺點(diǎn)，但具有儲(chǔ)備量充足、產(chǎn)熱量高的優(yōu)點(diǎn)[4]。脂肪是馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的主要能量來(lái)源，能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，同時(shí)是構(gòu)成身體組織的重要成分。脂肪只有在有氧條件下才能產(chǎn)生能量，并且適量攝入有助于減少食物體積和降低胃腸負(fù)擔(dān)。然而，馬拉松運(yùn)動(dòng)員需要嚴(yán)格控制體重，避免攝入過(guò)多脂肪導(dǎo)致肥胖。因此，在日常飲食中要小心控制脂肪的總攝入量，以避免影響體型和姿態(tài)。

3.4 微量元素的攝入

微量元素雖然在體內(nèi)氧化供能方面不如碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)那么重要，但它們對(duì)于細(xì)胞組織的構(gòu)成和維持正常代謝以及各種生理功能的正常運(yùn)作至關(guān)重要。對(duì)于馬拉松這類(lèi)耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在運(yùn)動(dòng)中由于機(jī)體新陳代謝加速，需要增加體內(nèi)微量元素含量。馬拉松運(yùn)動(dòng)員的膳食計(jì)劃必須充分考慮微量元素的攝入，以更好地提升他們的運(yùn)動(dòng)能力。例如，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)減少身體對(duì)鐵的吸收，從而減少氧氣的輸送并縮短紅細(xì)胞的壽命。因此，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要適量補(bǔ)充鐵，這對(duì)于保障馬拉松運(yùn)動(dòng)員的體能和競(jìng)技水平具有重要意義。

4 馬拉松運(yùn)動(dòng)員合理營(yíng)養(yǎng)膳食建議

4.1 重視補(bǔ)糖和補(bǔ)水

糖類(lèi)是主要的能源物質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中扮演著重要的角色。長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌糖原的消耗增加，因此為了迅速恢復(fù)體能，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中除了要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充水分外，還要注意補(bǔ)充糖類(lèi)。在補(bǔ)充糖類(lèi)時(shí)，需要注意用量，一般控制在65 g以下。研究發(fā)現(xiàn)，馬拉松運(yùn)動(dòng)員多食用含糖豐富的蜂蜜可以直接幫助提高心臟機(jī)能和增強(qiáng)耐力。此外，補(bǔ)水也是至關(guān)重要的，在運(yùn)動(dòng)前，適量飲水可以預(yù)防脫水，但也不宜過(guò)多，一般不超過(guò)

500 mL，以免增加腎臟負(fù)擔(dān)和導(dǎo)致鹽的損失[5]。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水時(shí)，應(yīng)堅(jiān)持少量多次的原則，避免一口喝太多，加重心臟負(fù)擔(dān)。因此，科學(xué)補(bǔ)糖和補(bǔ)水對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽至關(guān)重要。

4.2 日常飲食種類(lèi)多元化

馬拉松運(yùn)動(dòng)員的膳食營(yíng)養(yǎng)極其重要，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)注意保持均衡飲食，絕不可為了減輕體重而減少食物攝入，以免導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良和能量供給不足。在平時(shí)的飲食中，要做到飲食種類(lèi)多元化，實(shí)現(xiàn)粗糧細(xì)糧、葷菜素菜、深色淺色食品的合理搭配，才能為訓(xùn)練提供充足的能量支撐。此外，谷類(lèi)食物和新鮮水果的攝入也至關(guān)重要。新鮮水果中含有豐富的微量元素，如維生素、胡蘿卜素、鋅、鐵以及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)，可以補(bǔ)充人體內(nèi)不能合成的各種微量元素。但水果并不能替代蔬菜，除了每天多吃水果外，運(yùn)動(dòng)員也要確保攝入不同種類(lèi)的蔬菜。

4.3 科學(xué)制定營(yíng)養(yǎng)膳食方案

馬拉松運(yùn)動(dòng)員每天都面臨著繁重的訓(xùn)練和比賽任務(wù)，所以必須要有科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)膳食計(jì)劃，以保障其所需的能量。國(guó)內(nèi)大部分運(yùn)動(dòng)員存在三餐熱能分配不合理和碳水化合物攝入不足的問(wèn)題，這會(huì)導(dǎo)致體能下降，難以承受大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的系統(tǒng)訓(xùn)練，甚至?xí)l(fā)過(guò)度疲勞。因此，應(yīng)加強(qiáng)對(duì)教練員、運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的培訓(xùn)，提高其合理膳食意識(shí)。在制訂營(yíng)養(yǎng)膳食計(jì)劃時(shí)，要綜合考慮訓(xùn)練量、強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充以及運(yùn)動(dòng)員的接受能力，合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，提高飲食結(jié)構(gòu)的多樣性。此外，單純依靠飲食供應(yīng)，不能完全滿足運(yùn)動(dòng)員對(duì)維生素、無(wú)機(jī)鹽的需要，還需要補(bǔ)充一些富含維生素、礦物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)品[6]。

5 結(jié)語(yǔ)

馬拉松運(yùn)動(dòng)員的飲食習(xí)慣對(duì)身體健康和運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著重要的影響。科學(xué)的飲食可以提高訓(xùn)練狀態(tài)和恢復(fù)能力，減少運(yùn)動(dòng)損傷，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。因此，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員至關(guān)重要。在日常訓(xùn)練和比賽中，應(yīng)根據(jù)馬拉松項(xiàng)目特點(diǎn)，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人情況以及一些特定情況，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的飲食進(jìn)行合理安排，教練員應(yīng)有針對(duì)性地制訂合理的膳食計(jì)劃，保證運(yùn)動(dòng)員合理攝入碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素及其他微量元素。

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作者簡(jiǎn)介：崔超（1996—），男，山東泰安人，碩士在讀。研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

通信作者：王相英（1971—），男，山東臨沂人，博士，教授。研究方向：田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論與方法、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練管理。E-mail：315389465@qq.com。