運(yùn)動(dòng)減肥，不做無用功

徐峰 張秦

編前：本刊在2023 年第12 期刊登了《運(yùn)動(dòng)減肥的五個(gè)誤區(qū)》一文，得到了不少讀者的反饋。有的讀者說，了解了誤區(qū)，那具體要怎么做才能科學(xué)減肥呢？本期，我們邀請(qǐng)專家從運(yùn)動(dòng)減肥的本質(zhì)出發(fā)，談一談運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)該遵循的原則，希望能幫助大家正確運(yùn)動(dòng)，減肥不走彎路。

運(yùn)動(dòng)減肥的本質(zhì)，是通過運(yùn)動(dòng)額外增加能量消耗，并超過能量的攝入，達(dá)到負(fù)能量平衡?！皽p肥”減的是體內(nèi)脂肪組織，而非簡(jiǎn)單的體重或肌肉組織，更不是短時(shí)間內(nèi)體內(nèi)含水量的減少。所以，如果減肥是您的目標(biāo)，那就建議您將控制飲食和增加運(yùn)動(dòng)兩者結(jié)合起來。

每個(gè)人都是不同的，所以完全相同的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃并不適合每個(gè)人。錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式會(huì)導(dǎo)致各類運(yùn)動(dòng)損傷，增加心血管意外甚至猝死的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此， 選擇正確的運(yùn)動(dòng)方式非常重要。把握以下幾個(gè)原則，不做無用功。

了解自己 做好準(zhǔn)備

開始運(yùn)動(dòng)減重之前，了解自己的身體狀況非常重要。通過測(cè)量身高、體重、腰圍、臀圍等指標(biāo)，計(jì)算出身體質(zhì)量指數(shù)、腰臀比等數(shù)據(jù)，可以初步評(píng)估自己的肥胖程度和類型。也可以前往體檢機(jī)構(gòu)或?qū)I(yè)減肥門診，進(jìn)行身體成分分析，了解自己的肌肉含量、脂肪含量和體脂率，為制訂個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)減重計(jì)劃提供依據(jù)。

重度肥胖人群，尤其是患有高血壓、糖尿病、冠心病、呼吸系統(tǒng)疾病等慢性疾病的患者，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該進(jìn)行全面的健康篩查與評(píng)估，必要時(shí)還要進(jìn)行專業(yè)的運(yùn)動(dòng)心肺功能測(cè)試，以制訂安全、有效的運(yùn)動(dòng)處方，避免運(yùn)動(dòng)的意外風(fēng)險(xiǎn)。

制定目標(biāo) 有的放矢

肥胖者需要制訂一個(gè)合理的目標(biāo)體重。目標(biāo)體重需要考慮年齡、性別、身高、體脂率等因素。不切實(shí)際或過高的減重目標(biāo)不僅難以實(shí)現(xiàn)，還可能造成身體和心理問題，最終導(dǎo)致減肥失敗。

一般來說， 男性的理想體脂率應(yīng)保持在10 ％ ～ 15%， 而女性則為18％～ 25% 。例如，一位31 歲的男性，身高176 厘米，體重84 千克，BMI（身體質(zhì)量指數(shù)） 27.1，體脂率24%。如果該名男性希望將體脂率減至12%，那么經(jīng)計(jì)算，他應(yīng)該減去11.5 千克脂肪，體重降至72.5 千克，BMI 則降至23.4。

評(píng)估能量差值是關(guān)鍵

在制訂運(yùn)動(dòng)減重計(jì)劃前，需要評(píng)估個(gè)人的能量攝入與消耗情況。通過記錄日常飲食和運(yùn)動(dòng)情況，可以了解自己的能量攝入和消耗情況，讓運(yùn)動(dòng)減重計(jì)劃更加科學(xué)、合理。

選對(duì)運(yùn)動(dòng)就成功了一半

每天的有氧運(yùn)動(dòng)是燃燒更多卡路里的關(guān)鍵，無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于減脂同樣有很大的幫助，建議大家重視平衡和柔韌性訓(xùn)練。

有氧運(yùn)動(dòng)通常需要較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間（不少于30 分鐘）才能有燃脂效果。在無氧運(yùn)動(dòng)尤其是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期，為了償還運(yùn)動(dòng)中的“氧債”，并使處于高水平代謝的機(jī)體恢復(fù)到安靜水平，以及恢復(fù)受損的肌肉和內(nèi)臟功能，身體仍會(huì)消耗更多氧氣，也就消耗了額外的能量。這個(gè)過程被稱為“運(yùn)動(dòng)后過量氧耗”，一般會(huì)持續(xù)12 ～ 24小時(shí)，甚至更長(zhǎng)時(shí)間。

30 分鐘的中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)與18 分鐘的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，效果幾乎相同。而高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)用時(shí)減少了40%，且在降低絕對(duì)脂肪量、改善心肺功能方面更有優(yōu)勢(shì)。

建議大家這樣做：熱身后，非?？焖俚匦凶?00 米，同時(shí)用力擺臂，然后以正常的速度走1000 米?；蛟谑覂?nèi)快速騎健身自行車1 分鐘，然后以恢復(fù)速度騎1 分鐘，重復(fù)4 ～ 10 次。

柔韌性和平衡訓(xùn)練集平衡、穩(wěn)定、協(xié)調(diào)、伸展為一體，能夠保持肌肉和韌帶的彈性、延伸性和靈活性，激活關(guān)節(jié)周圍的肌肉，提高運(yùn)動(dòng)過程中各關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，使身體進(jìn)入最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。平衡訓(xùn)練能夠讓大腦更好地理解和控制肌肉運(yùn)動(dòng)，提高神經(jīng)、肌肉的協(xié)調(diào)能力，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)消耗更多的能量。

不同年齡段的肥胖者，應(yīng)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。一般肥胖人群應(yīng)綜合進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)以及柔韌性和平衡訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前后都要及時(shí)進(jìn)行充分的熱身和整理。

制訂運(yùn)動(dòng)處方 堅(jiān)持鍛煉

運(yùn)動(dòng)處方包括運(yùn)動(dòng)方式、頻率、強(qiáng)度和時(shí)間等方面。不同人群應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況和減重目標(biāo)，來制訂具體的運(yùn)動(dòng)處方。

對(duì)于多數(shù)肥胖者來說，第一個(gè)目標(biāo)是實(shí)現(xiàn)每周150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可選擇快走、輕松騎車、慢跑或跳舞，達(dá)到適度減重的效果。如果要達(dá)到減重大于5% 的效果，或?yàn)榱双@得長(zhǎng)期的效果，就要逐漸增加到每周250 ～ 300 分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，可以包括高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如階梯有氧運(yùn)動(dòng)、游泳或徒步旅行。

建議每周至少進(jìn)行2 ～ 3 次（間隔1 天）力量訓(xùn)練，以提高力量和整體健康狀況。每天可進(jìn)行2 ～ 4 組力量訓(xùn)練，每組做12 次。肌肉拉伸可以每周做2 ～ 7 次10 ～ 20 分鐘的平衡柔韌性訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作保持10 ～ 30 秒。

超重和肥胖人群是潛在的低運(yùn)動(dòng)能力人群，需要從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，一般建議控制在中等強(qiáng)度范圍內(nèi)?？梢詤⒖枷卤淼闹饔^感受等級(jí)和心率，來簡(jiǎn)單判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

增加運(yùn)動(dòng)是一種健康、有效的減肥方式，但需要制訂個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案， 堅(jiān)持不懈地進(jìn)行鍛煉， 并根據(jù)身體狀況及時(shí)調(diào)整計(jì)劃，同時(shí)配合飲食控制等生活方式的改善。實(shí)現(xiàn)健康減肥，離不開運(yùn)動(dòng)專家和專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)。