別再犯難了！豆?jié){的正確喝法在這里

思琳

很多人的一天是從一杯豆?jié){開始的，無論是酥脆的油條還是可口的包子，豆?jié){都是完美搭檔。有些人對豆?jié){“愛得深沉”，可有些人卻“敬而遠(yuǎn)之”，認(rèn)為豆?jié){不能天天喝，否則會(huì)變?yōu)椤鞍┌Y和痛風(fēng)催化劑”。真相到底是什么呢？

喝豆?jié){不會(huì)導(dǎo)致乳腺結(jié)節(jié)

相信很多人都聽說過豆?jié){含有雌激素，而雌激素會(huì)促進(jìn)乳腺增生，因此乳腺結(jié)節(jié)的人不能喝。其實(shí)，豆?jié){里的大豆異黃酮并不是真正的功能性雌激素，只是結(jié)構(gòu)和雌激素類似。所以，豆?jié){反而還能以假亂真，拮抗雌激素的作用，即便是患有乳腺結(jié)節(jié)，正常喝豆?jié){也不必?fù)?dān)心。

相關(guān)數(shù)據(jù)和研究也證實(shí)了這一結(jié)論。亞洲國家的大豆消耗量是歐美國家的20倍以上，但亞洲人群乳腺癌發(fā)病率遠(yuǎn)低于歐美。也有不少研究發(fā)現(xiàn)，豆制品能降低乳腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)，甚至能降低乳腺癌的死亡風(fēng)險(xiǎn)。另外，美國癌癥研究所和世界癌癥研究基金會(huì)也“蓋章認(rèn)證”過：大豆的攝入可以改善乳腺癌患者的生存。

痛風(fēng)患者可以喝豆?jié){

眾所周知，痛風(fēng)患者應(yīng)堅(jiān)持低嘌呤飲食。研究證實(shí)，低嘌呤飲食可使血尿酸下降10%-18%，減少痛風(fēng)急性發(fā)作次數(shù)。有人認(rèn)為，豆?jié){中嘌呤含量比較高，因此痛風(fēng)患者不宜食用。

對此，《中國高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學(xué)科專家共識(shí)》明確指出，鼓勵(lì)蔬菜、奶制品、雞蛋的攝入，可以適當(dāng)補(bǔ)充食用豆類及豆制品。

其實(shí)，豆?jié){、豆腐等豆制品的嘌呤含量較低，100克豆?jié){、豆腐的嘌呤含量均小于75毫克，屬于低嘌呤食物。目前也沒有科學(xué)證據(jù)表明吃豆制品與高尿酸或痛風(fēng)相關(guān)，所以，健康的人可以放心吃豆制品，不用擔(dān)心會(huì)引起痛風(fēng)。

豆?jié){不是牛奶的“平替”

豆?jié){又被稱為“平民牛奶”，一小把豆子就可以打出一大杯豆?jié){，這是否說明豆?jié){可以完美代替牛奶呢？

其實(shí)，豆?jié){和牛奶的營養(yǎng)并不完全相等，兩者各有所長，關(guān)鍵看食用目的。如果想補(bǔ)鈣，那么建議你還是喝牛奶。

按照《中國居民膳食指南》推薦，成年人鈣攝入量為每天800毫克。每100克牛奶中，通常含有107毫克鈣，也就是說，每天一杯250毫升的牛奶，就可以補(bǔ)充1/3的鈣需求量。而豆?jié){中鈣的含量十分稀少，每100克僅有10毫克。更何況，牛奶中還有乳糖、維生素D、適量的蛋白質(zhì)和某些氨基酸，可以為鈣的吸收保駕護(hù)航。

但如果你想減肥，那么豆?jié){是最佳選擇。豆?jié){和牛奶都是低脂肪、低熱量食物，只不過比起牛奶，豆?jié){的脂肪、碳水含量更低一些，飽和脂肪酸含量也較低。每100克牛奶的熱量為54千卡，和蘋果差不多，而豆?jié){熱量僅為牛奶的一半左右，每100克熱量為31千卡，和芥菜相當(dāng)。而且豆?jié){在不含膽固醇的同時(shí)，還含有牛奶所缺乏的膳食纖維和低聚糖，對體重控制和心血管健康會(huì)更友好。

如果你想要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，那就不用過度糾結(jié)，豆?jié){和牛奶中的蛋白質(zhì)都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，氨基酸種類齊全、消化吸收利用率高。一般來說，牛奶的蛋白質(zhì)含量約為2.9%-3.6%，豆?jié){則為1.8%-3.6%，濃度不同、含量不同，總體差別并不很大。

豆?jié){好處多? 有些人要少喝

豆?jié){的營養(yǎng)價(jià)值高，每天適當(dāng)攝入豆?jié){，能預(yù)防和控制很多慢性?。?/p>

1.改善心血管健康。研究發(fā)現(xiàn)，大豆蛋白攝入量與收縮壓和舒張壓呈負(fù)相關(guān)，喝豆?jié){一定程度上可以預(yù)防和控制高血壓。數(shù)據(jù)表明，心血管病的高危人群每天飲用約270克豆?jié){即可能有助于增強(qiáng)血管內(nèi)皮功能，改善頸動(dòng)脈粥樣硬化。

2.改善更年期癥狀，提高骨密度。女性在絕經(jīng)后受到雌激素水平快速下降的影響，骨骼中的鈣也會(huì)快速丟失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。而豆?jié){中含有的大豆異黃酮被稱為“植物雌激素”，能夠一定程度上增強(qiáng)腰椎、股骨的骨密度，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。

3.預(yù)防、控制糖尿病。豆?jié){的熱量低、碳水和脂肪含量少，可以提供很好的飽腹感，還可以降低餐后血糖反應(yīng)和血胰島素反應(yīng)，能在很大程度上幫助減重和穩(wěn)定血糖。

4.增進(jìn)腦部健康。豆?jié){中還含有卵磷脂，這是一種含磷的類脂體，是構(gòu)成腦神經(jīng)組織、腦髓的主要成分，有很強(qiáng)的健腦作用，常飲用豆?jié){可以健腦益智，增強(qiáng)記憶力。

需要注意的是，以下幾類人不宜喝豆?jié){：大豆蛋白質(zhì)過敏的人；6個(gè)月內(nèi)嬰兒；服藥期的人：藥物和食物之間可能存在復(fù)雜的反應(yīng)，所以最穩(wěn)妥的是不要在吃藥時(shí)喝豆?jié){；腎臟功能差的人群：大豆及其制品富含植物蛋白質(zhì)，且含有一定的鉀、磷元素，腎功能衰竭合并高磷高鉀的患者，不宜過度食用；胃腸功能不好的人群：豆類中含有的低聚糖可以引起反胃、噯氣、腸鳴、腹脹等癥狀，所以胃腸道功能欠佳的人不能過多飲用。