關(guān)于睡眠，我們踩過的坑

孟繁強(qiáng)　邢瀚月　王紫煙

每年的3月21日是世界睡眠日，為喚起大眾對(duì)失眠的重視，提高人們對(duì)能睡個(gè)好覺的信心，本期策劃了如何走出失眠常見的誤區(qū)，兒童失眠的有效應(yīng)對(duì)以及對(duì)失眠共病慢性疼痛的認(rèn)知行為治療的詳細(xì)介紹，讓更多的人面對(duì)失眠應(yīng)對(duì)有方，能學(xué)會(huì)用、善學(xué)善用。

睡眠，占據(jù)了我們?nèi)松?/3的時(shí)間，是我們生命中不可或缺的重要組成部分。但是，相對(duì)于學(xué)習(xí)、工作來說，睡眠仿佛對(duì)我們并沒有什么實(shí)質(zhì)性的提升，因此有些人認(rèn)為，睡眠是一件浪費(fèi)時(shí)間的行為。那么，我們?yōu)槭裁葱枰X呢？

睡眠可以恢復(fù)體力，促進(jìn)機(jī)體的修復(fù)，有利于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，提高免疫力，增強(qiáng)身體對(duì)疾病的抵抗力；睡眠對(duì)于記憶和學(xué)習(xí)也至關(guān)重要，當(dāng)我們睡覺時(shí)，大腦會(huì)處理并整合我們白天所學(xué)的信息，幫助我們鞏固記憶；睡眠還有助于調(diào)節(jié)情緒，減輕壓力和焦慮。當(dāng)我們睡覺時(shí)，大腦會(huì)釋放出一些化學(xué)物質(zhì)，例如血清素和多巴胺，這些化學(xué)物質(zhì)可以讓我們感到愉悅和放松。除此以外睡眠還有助于保護(hù)大腦的結(jié)構(gòu)和功能，維持我們的代謝率。

失眠，是一種臨床上的常見問題，其中慢性失眠則更為常見。慢性失眠患者的癥狀往往較為頑固，大家期待著也急需一種非藥物的治療手段，可以幫助他們獲得穩(wěn)定且高質(zhì)量的睡眠。

那么，你會(huì)睡覺嗎？如果你飽受失眠的困擾，你知道應(yīng)該怎么辦嗎？

如果你懷揣著這些疑問，不如來看看以下幾個(gè)小故事。

睡不著覺，玩會(huì)兒手機(jī)醞釀一下？?

小高抬頭看了看墻上的時(shí)鐘，時(shí)針已經(jīng)緩緩指向了十二點(diǎn)鐘。他嘆了口氣，翻了個(gè)身，坐了起來，把身上的被子往旁邊推了推，懊惱地?fù)狭藫项^。

沉思了片刻之后，小高還是摸索出了手機(jī)，點(diǎn)亮屏幕，解鎖。屏幕發(fā)出的光在黑暗中映亮了小高的面孔，不一會(huì)兒就發(fā)出了各種視頻的聲音。

這已經(jīng)不是他第一天這么做了。無數(shù)個(gè)睡不著的夜晚，他總會(huì)選擇玩一會(huì)兒手機(jī)，試圖醞釀出一些睡意，期待著把自己玩到困倦，好一舉睡一個(gè)好覺?？上聦?shí)總是不如人所愿，小高有時(shí)會(huì)感覺越來越清醒，越來越興奮，情緒總是跟著手機(jī)上的內(nèi)容起起伏伏，腦子里的想法也是越來越多，似乎離小高理想的睡眠狀態(tài)越來越遠(yuǎn)。久而久之，他上床之后想的不是睡覺，而是又到了自己玩手機(jī)的時(shí)間了。情緒也很難達(dá)到入睡前的平靜，取而代之的是一種被調(diào)動(dòng)起來的興奮，這又是怎么回事呢？

其實(shí)，為了營(yíng)造所謂的“良好的入睡條件和氛圍”，在臥室及床上做一些與睡眠無關(guān)的事情，例如拉伸、運(yùn)動(dòng)、玩手機(jī)等，看似是在為一個(gè)良好的睡眠做準(zhǔn)備，實(shí)際上，則是減弱了就寢時(shí)間、臥室、床等本應(yīng)該與睡眠建立的聯(lián)系，反而加強(qiáng)了睡眠環(huán)境與玩手機(jī)等同睡眠無關(guān)事情的聯(lián)系。長(zhǎng)此以往，失眠的風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)大大增加。

那么，健康的睡覺方式是什么呢？根據(jù)失眠的“刺激控制法”，我們建議當(dāng)您感受到困倦之后，再上床休息?！按碳た刂品ā币螅?/p>

① 當(dāng)感覺到困倦時(shí)再躺上床；

② 除了睡眠和性活動(dòng)外不要在臥室進(jìn)行其他活動(dòng)；

③ 醒來的時(shí)間超過15分鐘時(shí)起床離開臥室；

④ 再次有睡意時(shí)才能回到臥室上床休息。

第3條和第4條按需要可重復(fù)進(jìn)行。最后，不論睡眠量的多少，在一周內(nèi)盡量保持一個(gè)固定的起床時(shí)間。一開始失眠的過程可能會(huì)讓你感到痛苦，但長(zhǎng)此以往堅(jiān)持下來，當(dāng)就寢時(shí)間、臥室、床逐漸與睡眠建立了穩(wěn)定的聯(lián)系，你自然而然也就可以上床倒頭就睡了。

昨天失眠了，今天提早上床補(bǔ)個(gè)覺？

時(shí)針剛剛指向八點(diǎn)，小高就已經(jīng)迫不及待地洗漱完畢，準(zhǔn)備上床休息了。他今天真的很疲憊，原因是他已經(jīng)一段時(shí)間沒有睡過好覺了。特別是昨晚，更是由于睡前玩了很久的手機(jī)，導(dǎo)致小高很晚才能勉強(qiáng)入睡。

洗漱完，小高一路小跑著進(jìn)入臥室，一下子跳到了床上。他把手機(jī)調(diào)到睡眠模式，放在遠(yuǎn)離自己的地方，關(guān)上了燈，滿足地鉆進(jìn)了被窩里，等待著一個(gè)九點(diǎn)就降臨的香甜的美夢(mèng)，好以此彌補(bǔ)自己近段時(shí)間失去的睡眠。

遺憾的是，香甜的睡眠并沒有如約而至。小高在床上翻來覆去，努力緊閉著雙眼，等了很久很久，可能是一個(gè)小時(shí)，兩個(gè)小時(shí)……

小高已經(jīng)逐漸有些煩躁了，“之前的覺今天又沒補(bǔ)回來”，他懊惱地想著。又不知過了多久，小高終于迷迷糊糊地好像睡著了，其實(shí)他也不是很確定，好像是現(xiàn)實(shí)，又好像是夢(mèng)境，他好像是醒著，又好像是睡了……

又不知過了多久，小高掙扎著睜開了雙眼，“早上了嗎？”他有些許絕望地想著，他摸到手機(jī)，瞇著眼睛看了一眼時(shí)間，“哦，才凌晨?jī)牲c(diǎn)……”

就在這樣的循環(huán)往復(fù)中，小高挨到了天亮。他不僅沒有收獲一個(gè)他期待著的睡飽的好狀態(tài)，而且暗下決心，今晚要再早一些上床睡覺了。

為什么小高提早上床了，可卻休息得更差了呢？

正如我們上文所說，我們需要將就寢的時(shí)間和環(huán)境與睡眠建立起穩(wěn)定的聯(lián)系，這樣才有助于我們收獲一個(gè)良好的睡眠。如果小高在遠(yuǎn)早于自己生物鐘的就寢時(shí)間就上床準(zhǔn)備休息，但他此時(shí)并不困倦，那么自然就沒法將就寢時(shí)間、環(huán)境和睡眠聯(lián)系在一起了，取而代之的是將就寢時(shí)間和環(huán)境與清醒的狀態(tài)聯(lián)系在了一起，這也將增加失眠的風(fēng)險(xiǎn)。

有些人可能會(huì)在失眠后，為了獲取更多的睡眠，在非睡眠時(shí)間或者并不困倦的情況下躺在床上，或者是為了營(yíng)造所謂的“入睡條件和氛圍”，在臥室內(nèi)拉伸、玩手機(jī)等，做一些與睡眠無關(guān)的事情。看似用這種方法可以獲得更多的睡眠，或者更有機(jī)會(huì)進(jìn)入睡眠，但事實(shí)上這種做法還是將床、臥室等與清醒、活動(dòng)等非睡眠活動(dòng)建立了連接，從而減輕了床、臥室和就寢時(shí)間引起困倦及睡眠的可能性。所以，我們鼓勵(lì)您只將床、臥室和就寢時(shí)間與困倦和睡覺反應(yīng)聯(lián)系起來，即執(zhí)行上文中刺激控制療法的典型指令。

有些人試圖通過延長(zhǎng)睡著的時(shí)間來應(yīng)對(duì)失眠，看似對(duì)失眠有了代償，但實(shí)際上產(chǎn)生的睡眠形式是很淺及很片段化的。就像一杯水中放一塊冰糖甜味很淡，但是半杯水中放一塊冰糖就會(huì)更甜一樣，并不是睡眠時(shí)間多就代表睡得更好。“睡眠限制法”是指將在床時(shí)間（指規(guī)定的起床時(shí)間-規(guī)定的上床時(shí)間）限制至平均總睡眠時(shí)間（指在床時(shí)間-睡眠潛伏期-入睡后覺醒時(shí)間）。那如何達(dá)到這一目的呢？首先需要確定一個(gè)固定的起床時(shí)間。而幾點(diǎn)才能上床，則是由我們的平均總睡眠時(shí)間決定的。假如我們固定要每天7點(diǎn)起床，自身近期每晚的平均總睡眠時(shí)間在5個(gè)小時(shí)左右，那么就需要在凌晨2點(diǎn)才能躺上自己柔軟的床鋪。

當(dāng)然，我們?cè)谥委煒?biāo)準(zhǔn)中建議限制時(shí)間應(yīng)不能少于4.5小時(shí)?？吹竭@里很多人可能會(huì)有疑惑了，我本身就失眠，怎么還讓我這么晚睡呢？確實(shí)，在治療的開始，這種干預(yù)方式可能會(huì)導(dǎo)致輕到中度的睡眠不足。但這種方法卻往往意味著我們未來可以獲得更為穩(wěn)定的睡眠（即入睡更快，并且可以更長(zhǎng)時(shí)間停留在睡眠期），同時(shí)也可以將床、臥室、就寢時(shí)間等與睡眠重新建立連接。

睡前大量運(yùn)動(dòng)，累了就好睡了？?

“一二三四，一二三四”，小高正在臥室里揮汗如雨，做著高強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng)。他呼哧呼哧地大口喘著粗氣，一邊在心中竊喜，認(rèn)為如此之大的運(yùn)動(dòng)量，肯定可以給自己帶來一個(gè)安穩(wěn)的睡眠。

到了小高該睡覺的時(shí)間，他專心致志地躺在了床上，等待著入睡。但很快，小高就感受到了一些不對(duì)勁：他的心率似乎并沒有減慢太多，依舊在他的胸膛里“砰砰砰”地跳著，自己的情緒似乎也并不是即將入睡前的平靜，還保留著一些運(yùn)動(dòng)時(shí)的躁動(dòng)?！斑@是怎么回事？難道睡前運(yùn)動(dòng)還有礙于睡眠嗎？”小高百思不得其解。

事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)本身是沒有問題的，一定程度的日間運(yùn)動(dòng)和疲勞會(huì)促進(jìn)人的入睡，但睡前過度的運(yùn)動(dòng)卻會(huì)導(dǎo)致自主神經(jīng)興奮和腎上腺素分泌增加等，出現(xiàn)軀體過度覺醒的表現(xiàn)，反而會(huì)影響入睡造成失眠。因此如果想要運(yùn)動(dòng)，時(shí)間最好控制在睡前三個(gè)小時(shí)以上，這樣才不會(huì)影響睡眠。睡眠是一種自然而然的過程，“自然”和“平靜”才是睡眠最好的“朋友”，但是睡前工作、學(xué)習(xí)或娛樂之后，身體和大腦會(huì)因慣性而持續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)，因此可以建立一個(gè)“睡前緩沖區(qū)”，“4B活動(dòng)處方”可以建立“睡前緩沖區(qū)”，幫助身體和大腦從興奮活躍的狀態(tài)進(jìn)入到睡眠的放松狀態(tài)。

（1）洗澡時(shí)間（Bath time）：利用睡前的洗澡時(shí)間，讓情緒平靜下來，也讓身體的溫度降下來。

（2）暫停時(shí)間（Break time）：躺在床上時(shí)，有時(shí)候煩心事會(huì)突然闖入腦中，此時(shí)，應(yīng)該提醒自己停下來，將煩心事與現(xiàn)在的自己隔離。必要時(shí)，可以將煩心事記錄下來，寫完后就將煩惱留在紙中，這樣有助于暫時(shí)放下煩惱。

（3）放松時(shí)間 （Breath time）：睡前花15-30分鐘按摩或者做瑜伽，利用簡(jiǎn)單的動(dòng)作讓肌肉與心情放松，這樣有助于提高睡眠質(zhì)量。此外，也可以看看書或者聽聽輕音樂，為睡覺作好準(zhǔn)備。

（4）上床時(shí)間（Bed time）：建立“躺在床上就要睡覺”的連接，避免在床上做與睡眠無關(guān)的事情。

除了建立睡眠緩沖區(qū)，還可以通過“放松訓(xùn)練”等方法讓自己達(dá)到心身放松的狀態(tài)，為睡眠營(yíng)造一個(gè)良好的條件。

吾日三省吾身，卻讓我失眠？

“今天我說的那句話實(shí)在是不合適……她那么說是不是不喜歡我？明天我的演講不會(huì)出什么岔子吧……”“只能睡三個(gè)小時(shí)了，我要快點(diǎn)入睡，再不睡覺明天一定沒精神了！”當(dāng)小高準(zhǔn)備入睡的時(shí)候，令他擔(dān)憂的事情、睡不著覺的惡果，總是一件一件蹦到腦海之中，讓他不能安穩(wěn)地睡一個(gè)覺。小高對(duì)此總是很苦惱，他不喜歡這種只發(fā)生在睡前的“一日三省吾身”。隨著這些想法被喚起的焦慮和恐慌，會(huì)十分打擾小高的睡眠。

睡前總是反復(fù)思考令自己擔(dān)心的事情，從而喚起自己焦慮緊張的情緒，這其實(shí)是將焦慮、恐懼、煩躁等負(fù)面情緒帶到了臥室里，帶到了床上，將這些負(fù)面情緒和睡眠環(huán)境建立了聯(lián)系，這確實(shí)不利于小高的睡眠。

我們可以在傍晚（不要是臨近睡眠的時(shí)間）專門留出一段時(shí)間，用來反思自己和思考這些令人擔(dān)憂的事情，并記錄下自己對(duì)于這些事情的想法或解決方式。臨近睡眠時(shí)，提醒自己已經(jīng)將所有的事情思考完畢，并且已經(jīng)列出了相關(guān)的想法和解決措施，睡醒之后可以繼續(xù)解決遺留問題，將情緒和事情留在睡眠以外，才有可能獲得一個(gè)不被打擾的睡眠。

而對(duì)于失眠的害怕和對(duì)睡覺的渴望也會(huì)進(jìn)一步加重失眠，睡眠是一個(gè)自然而然的過程，是每個(gè)人生來就會(huì)而不需要學(xué)習(xí)的，不要試圖入睡，因?yàn)檫@樣只能將問題變得更糟。相反，打開燈，離開臥室，并做一些不同的事情，如讀書。不要做興奮性活動(dòng)，只有當(dāng)你感到困倦時(shí)再上床。我們不需要要求每天的睡眠時(shí)間至少要達(dá)到八個(gè)小時(shí)，只需要滿足第二天的活動(dòng)就可以，如果你白天體力和精力消耗較小，那么自然也不需要更多的睡眠。

睡前小酌一杯，入睡更迅速？

“Cheers！”小高正在與自己的酒友們推杯換盞。以往喝醉的小高總是很快就會(huì)昏昏沉沉地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，飽受失眠困擾的小高故技重施，試圖讓酒精還自己一個(gè)安穩(wěn)的睡眠。幾杯下肚，小高很快就有了暈乎乎的感覺。借著酒勁，小高順利地睡了過去。但奇怪的是，這一晚上小高莫名醒了很多次，同時(shí)每一次入睡都會(huì)做很多夢(mèng)，就像放電影一樣讓小高得不到休息。第二天早上醒來，小高頭痛欲裂，根本沒有得到良好的休息。

看似睡前飲酒可以幫助小高快速入睡，但實(shí)際上飲酒不但傷害身體，還會(huì)破壞小高的睡眠結(jié)構(gòu)，減少深睡眠的時(shí)間，降低的睡眠質(zhì)量，因此不能靠喝酒來輔助入睡。如果真的需要輔助睡眠，我們建議小高可以尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。除了上面提到的“睡眠限制法”“刺激控制法”，建立“睡前緩沖區(qū)”和設(shè)定專門的“擔(dān)憂時(shí)間”外，還可以采取“放松訓(xùn)練”幫助自己更快放松下來。放松訓(xùn)練主要有四種形式：

漸進(jìn)性肌肉放松法：一種漸進(jìn)的、有序的、使肌肉先緊張后放松的訓(xùn)練方法。

首先，讓自己處于一個(gè)安靜的環(huán)境中，找一把舒適的椅子，調(diào)整至合適的坐姿，也可以選擇放松平躺。然后，用力收縮、緊繃自己身體某一處的肌肉，持續(xù)10-15秒，再慢慢松開肌肉，放松15-20秒。

可以按照下列部位的順序和方式進(jìn)行緊張、放松：

雙手：緊握拳頭→放松

雙前臂和肱二頭?。?/b>抬起前臂向肩膀處靠近→放松

前額：抬高眉毛拉緊前額肌肉→放松

眼：緊閉雙眼拉緊眼周肌肉→放松

頸：頭向后仰盡力觸及背部→放松

咽喉部：張大嘴巴→放松

肩背部：抬高肩膀拉緊肩胛肌肉→放松

胸：深呼吸拉緊胸部肌肉→放松

腹：收腹拉緊腹部肌肉→放松

臀部：臀部肌肉向中間擠→放松

大腿：將兩腳抬到水平位置，腳尖向下壓，拉緊大腿的肌肉→放松

小腿：腳趾向上翹拉緊小腿肌肉→放松

雙腳：向下彎曲拉緊腳上肌肉→放松

進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，并非只是單純收縮、舒張肌肉群，更要注重體會(huì)放松的感覺。等到感覺各個(gè)部位都已經(jīng)放松后，可以讓自己靜坐一段時(shí)間，以達(dá)到身心徹底放松的效果。

腹式呼吸：腹式呼吸可以誘導(dǎo)一種更慢、更深的呼吸，從而達(dá)到放松的目的。

腹式呼吸時(shí)，將注意力集中在自己的呼吸上，呼吸要長(zhǎng)而緩慢，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，吸氣時(shí)鼓起肚子，呼氣時(shí)收緊肚子。把手放在腹部肚臍處，能明顯感覺到吸氣時(shí)手有向上抬起的感覺，呼氣時(shí)手有下降感。

自我訓(xùn)練法：通過想象來增加外周血流量，最終感到四肢末端很溫暖。

意象訓(xùn)練：選擇一個(gè)放松的畫面或回憶，再現(xiàn)該畫面，應(yīng)用多種感官處理該場(chǎng)景。

睡眠，占據(jù)了我們?nèi)松?/3的時(shí)間，它的重要性不言而喻。希望通過避免上述的“坑”可以幫助每一個(gè)飽受失眠困擾的您，夜夜安眠。