青少年武術(shù)基本功訓練的原則與動作要領分析

摘要：青少年武術(shù)基本功訓練作為學習武術(shù)的基礎，也是強化青少年身心素質(zhì)的重要途徑。通過基本功訓練，能增強青少年的體質(zhì)，提高他們身體的協(xié)調(diào)性和靈活性，從而為他們精進武術(shù)提供條件。同時，基本功訓練還能鍛煉青少年的意志品質(zhì)，培養(yǎng)他們堅韌不拔和吃苦耐勞的精神。因此，文章論述了青少年武術(shù)基本功訓練的原則，并提出相應策略，以期為武術(shù)基本功訓練提供參考。

關(guān)鍵詞：青少年"武術(shù)基本功"訓練原則"訓練策略

Analysis on the Principles and Action Essentials of Teenagers' Wushu Basic Training

Feng Huali and Liu Minhui

Xie Ba Xiang Central School， Zheng 'an County， Zunyi City， Guizhou Province No.1 Complete Primary School， Zheng 'an County， Zunyi City， Guizhou Province 563400

Abstract："Teenagers' Wushu basic training is the basis of learning Wushu， and it is also an important way to strengthen teenagers' physical and mental quality. Through basic skills training， teenagers' physique can be enhanced， and their physical coordination and flexibility can be improved， thus providing conditions for them to improve their martial arts. At the same time， basic training can also exercise the will quality of teenagers and cultivate their perseverance and hard-working spirit. Therefore， this paper discusses the principles of juvenile Wushu basic training and puts forward corresponding strategies in order to provide reference for Wushu basic training.

Key"Words：Teenagers; Wushu basic skills; Training principles; Training strategy

在武術(shù)訓練中，加強對青少年的武術(shù)基本功訓練，具有積極意義，基本功訓練作為武術(shù)技術(shù)訓練的基礎和關(guān)鍵，能幫助青少年在有限時間內(nèi)展現(xiàn)出完整的武術(shù)動作，以提高他們肩臂部、腿部、腰腹部等肌肉的柔韌性。因此，教練員必須在充分掌握武術(shù)基本功的訓練特點和原則的基礎上，將武術(shù)基本功訓練應用于青少年武術(shù)訓練中，以更好地發(fā)揮武術(shù)基本功訓練的優(yōu)勢^[1]。

1青少年武術(shù)基本功訓練的原則

1.1循序漸進原則

訓練青少年武術(shù)基本功時，循序漸進是關(guān)鍵。武術(shù)訓練是一個逐步推進的過程，由于青少年的身體與心智正處于發(fā)展狀態(tài)，此時如果實施過早或過激的高強度訓練，可能會對他們的健康帶來負面影響。所以，教練員需要針對青少年的真實情況規(guī)劃訓練項目及強度，以保障他們熟練掌握基礎動作與技巧，從而增強他們的體能與意志力。

1.2全面發(fā)展原則

武術(shù)不僅是肌肉活動，還需要身體各部位的配合、靈活變換、力量儲備、速度提升及耐力等。青少年武術(shù)基本功訓練需要遵循全面發(fā)展原則，教練員應重視青少年加強多角度訓練，以促進他們可持續(xù)發(fā)展^[2]。另外，還應結(jié)合體能訓練、柔韌性訓練以及反應速度訓練等，以幫助青少年在武術(shù)訓練中獲得更優(yōu)質(zhì)的效果。

1.3因材施教原則

每一位青少年的生理結(jié)構(gòu)、心理特點和學習能力存在差異。因此，在訓練武術(shù)基本功的過程中，應針對不同個體的特征因材施教，教練員應評估青少年的體質(zhì)情況，并根據(jù)他們的個體差異制訂出個性化訓練方案。針對身體素質(zhì)相對較好的青少年運動員，可以適當提升訓練的強度與復雜度；對于那些體能狀況不佳或?qū)W習進度相對較慢的青少年，應提供精細化指導，以助力他們一步步戰(zhàn)勝挑戰(zhàn)，從而增強個人能力。

1.4持之以恒原則

持之以恒原則要求青少年在基本功訓練中，即使面臨困難和挑戰(zhàn)，也不應輕易放棄。教練員和家長應共同創(chuàng)設鼓勵性的訓練環(huán)境，激勵青少年形成正確的學習態(tài)度和價值取向^[3]。他們必須意識到，持之以恒的努力與毅力是武術(shù)訓練中的寶貴品質(zhì)，也是個人取得實質(zhì)進步的關(guān)鍵。同時，教練員可以通過周期性競技和展示事件，激發(fā)青少年的訓練熱情，使他們體驗到持續(xù)努力帶來的進步與成果。

2 青少年武術(shù)基本功訓練動作要求分析

2.1肩臂訓練

肩臂是上肢活動的中樞區(qū)域，它們不僅會影響武術(shù)動作的力量和靈活性，而且也是促進各種拳法、掌法以及擒拿技巧相結(jié)合的基礎。所以，為了提高青少年的身體素質(zhì)，肩臂訓練扮演著重要角色。

一是基礎柔韌性訓練與拓展活動范圍。通過加強壓肩、懸吊肩部等訓練，能夠伸展肩部及手臂的肌肉和韌帶，同時拓展肩關(guān)節(jié)的移動范圍。例如，青少年在肋木或單杠前，可以通過身體前傾、雙臂伸展向上并用力下壓的方式加強振壓肩部訓練，這種動作能逐漸提升振幅，直到肩部肌肉得到充分伸展。另外，加強肩臂柔韌性訓練后，實施壓肩訓練，通過雙臂伸直向后、手指交叉并施加力量向上振動的動作，能提高肩關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性^[4]。

二是增強力量與耐力。引體向上和俯臥撐等訓練是提升肩臂力量的常用方法，初學者應從使用輔助設備起步，進而逐步過渡至規(guī)范動作，這有利于確保訓練過程的安全性和有效性。在引體向上訓練過程中，青少年需要專注力聚焦運用背部、肩膀以及手臂力量，這有利于加強對青少年肩部與手臂肌肉力量的訓練。同時，俯臥撐是一種重要的力量訓練方法，它可以通過改變手掌的距離和支撐方法，以促進肩部和手臂肌肉群的生長。而結(jié)合循環(huán)訓練法，將各種肩臂力量訓練動作串聯(lián)起來進行間歇性訓練，能提高青少年的力量素質(zhì)，從而為長時間、高強度的武術(shù)訓練提供能量儲備。

三是提升動作協(xié)調(diào)性與技巧。青少年通過實施單臂循環(huán)、雙臂循環(huán)以及交叉循環(huán)等訓練，能夠增強他們肩部與手臂的協(xié)調(diào)性。在單臂繞環(huán)運動過程中，確保軀干挺直、手臂完全伸展且肩膀處于放松狀態(tài)，具有重要意義。同時，通過順時針與逆時針的輪流運動，能促進肩臂肌肉群的平衡增長，在這個過程中，要求兩臂協(xié)同動作，雙臂繞環(huán)運動中需要形成立體的圓環(huán)路徑，這有利于提高肩部的靈活性和穩(wěn)定性。

2.2腰部訓練

2.2.1俯腰與甩腰訓練

通過進行前彎腰、側(cè)彎腰等動作，能夠逐步提升青少年腰部前彎和側(cè)彎的程度，從而加強脊椎與腰肌的延伸性能。在前傾腰動作過程中，青少年應站立并攏兩腳，雙手手指交叉置于頭頂上方。緊接著，他們應慢慢彎腰，盡力讓手觸及地面或接近地面，以此幫助他們感受腰部的伸展。通過身體扭轉(zhuǎn)并與前屈動作結(jié)合，能更深入地訓練腰部的側(cè)向柔韌性，這就是側(cè)俯腰。由此可見，以腰部為核心，通過前后搖擺的動作提升腰部和背部肌肉的靈活性，這是甩腰訓練的動作要領。通過這些訓練項目，不僅能提高柔韌性，還能為青少年掌握復雜的武術(shù)動作創(chuàng)設條件，從而減少因腰部僵硬引起的運動損傷^[5]。

2.2.2馬步與腰功訓練

馬步是武術(shù)訓練中不可或缺的基礎動作之一，它一方面是對腿部肌肉訓練的方法，另一方面也是增強腰部核心肌力的關(guān)鍵策略。長時間保持馬步姿勢能讓青少年感受到腰部肌肉的緊繃與發(fā)力，這有助于促進腰部肌肉力量的增長。另外，通過訓練腰部動作如轉(zhuǎn)身扭腰、扭轉(zhuǎn)腰部和蹬腿等，能進一步加強腰部肌肉的協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力。青少年在變換動作時，需要徹底發(fā)揮腰部的力量，以引導他們身體的旋轉(zhuǎn)，從而促進力量與速度相結(jié)合。

2.2.3涮腰與下腰訓練

通過一系列連續(xù)的旋轉(zhuǎn)和翻身動作，涮腰訓練能挑戰(zhàn)青少年維持身體平衡的能力，并最大限度地展現(xiàn)他們腰部的柔韌性和精準控制能力。所以，青少年武術(shù)基本功訓練中，必須保持雙腳分開，以髖關(guān)節(jié)為中心，驅(qū)動身體和雙臂完成完整的旋轉(zhuǎn)。在這個過程中，腰部的肌肉協(xié)調(diào)和伸縮具有重要意義，訓練下腰是提高腰部柔韌性和力量協(xié)調(diào)性的方法，青少年需要將腰部彎曲成橋狀，雙手撐地以保持身體的平衡。該動作能強化腰部肌肉力量，以增強青少年的身體平衡能力和心理素質(zhì)。經(jīng)過持續(xù)的訓練，如涮腰和下腰等動作，有利于提高青少年的腰部協(xié)調(diào)性，從而為他們掌握更復雜的武術(shù)動作創(chuàng)設條件。

2.3腿部訓練

2.3.1壓腿訓練

武術(shù)訓練中，腿部基本功訓練必不可少，其核心在于通過各種壓腿動作如正向、側(cè)向和后向壓腿，以拉伸腿部肌肉與韌帶，這能夠提升關(guān)節(jié)的靈活度與活動范圍。在正壓腿動作過程中，青少年需要找到一合適高度的物體，將其中一條腿抬高放置其上，腳尖向上勾起，同時保證兩腿保持伸展，身體向前傾斜，并實施下壓動作，持續(xù)至頭部盡量靠近或接觸腳尖位置。另外，要保持物體旁站立，身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，隨后抬起一條腿，用上體對這條腿施加壓力并做振動動作。物體背后，腿向后伸展并放置其上，身體隨之向后彎曲完成壓和振的動作。這些訓練不僅有助于提高腿部的柔韌性，還能預防運動損傷，并為后續(xù)的武術(shù)動作訓練提供柔韌性基礎。

2.3.2踢腿訓練

踢腿訓練是腿部訓練中的重要內(nèi)容，它不僅能夠訓練腿部的爆發(fā)力，還能提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。各種踢法如正踢、側(cè)踢、后踢、里合、外擺等，技術(shù)要點和訓練效果存在差異。以正踢腿動作為例，青少年需要保持雙手向兩側(cè)平伸，支撐腿需穩(wěn)定站立，并確保腳尖緊繃，使直腿向高處揮動。通過持續(xù)的訓練，能增強腿部肌肉的力量以及動作的靈敏度。而側(cè)踢和后踢動作側(cè)重于強調(diào)力量在側(cè)面及背部的轉(zhuǎn)移，這種訓練對于提升腿部在各角度上的爆發(fā)力具有積極意義。與此同時，里合腿與外擺腿訓練能增強腿部肌肉的柔韌性和精準控制能力，這能為武術(shù)中完成高難度動作奠定基礎。

2.3.3控腿與柔韌性訓練

控腿訓練是進階腿部訓練的常見方法，此訓練需要青少年在維持軀干平衡的狀態(tài)下抬起一條腿，使其離開地面固定一段時間，這種訓練方法不僅能挑戰(zhàn)腿部力量，而且更注重身體平衡和柔韌性。訓練腿部控制能力涉及多種技巧，如前踢、側(cè)踢和后踢等，每一種技巧都能增強針對特定方向的穩(wěn)定性。青少年通過參與腿部控制訓練，能提升他們的腿部肌肉耐力與控制力，并強化他們在動態(tài)與靜態(tài)環(huán)境下的運動表現(xiàn)。

2.4平衡訓練

平衡訓練在青少年武術(shù)基本功訓練中占據(jù)核心地位，平衡不僅是確保動作穩(wěn)定性和觀賞性的關(guān)鍵，而且是鍛煉武術(shù)技能的基礎。平衡能力對于青少年施展武術(shù)和降低運動損傷風險，具有積極意義，它不僅能提升青少年身體的全面控制能力，還能增強他們的協(xié)調(diào)性。因此，文章闡述了青少年武術(shù)基本功訓練中的平衡訓練策略，概述如下。

一方面，要確保技術(shù)訓練的精細化。訓練過程中，教練員要加強對多元化平衡姿態(tài)的規(guī)范訓練，包括抬腿平衡、弓式平衡、后仰平衡等。通過對各個動作的細致拆解，逐一了解每一個動作的關(guān)鍵點，如在支撐腿時需要注意腳尖向內(nèi)旋轉(zhuǎn)并緊貼地面，同時五指要用力抓地；而在提膝腿動作中，則要確保腳背保持平直，小腿部位則需要緊繃。

另一方面，要確保體能訓練的全面性。武術(shù)基本功訓練中，維持平衡常常需要運動員具備強大的腿部力量、軀干穩(wěn)定性以及身體柔韌性。所以，體能訓練應綜合力量訓練、核心穩(wěn)定能力訓練以及柔韌性訓練等，以確保實施針對性的訓練項目。通過深蹲、單腿平衡、提踵等動作，能提升腿部肌肉的強度；而核心穩(wěn)定性訓練，如平板支撐和俄羅斯轉(zhuǎn)體，有助于增強腰部及腹部肌肉的調(diào)控能力；柔韌性訓練包括靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸以及PNF技術(shù)等，能促進肌肉舒縮，以提高關(guān)節(jié)的運動范圍，并降低運動損傷的風險。

3結(jié)語

青少年武術(shù)基本功訓練應遵循系統(tǒng)性、科學性、循序漸進與個體差異相結(jié)合的原則，訓練應注重基本功的扎實性，強調(diào)動作規(guī)范與技術(shù)細節(jié)，同時結(jié)合青少年的身心發(fā)展特點，合理安排訓練內(nèi)容與強度，避免過度訓練導致運動損傷。同時，教練員應采用多元訓練方法，以激發(fā)青少年的興趣與參與度。展望未來，可以進一步探索青少年武術(shù)基本功訓練的創(chuàng)新模式，如結(jié)合現(xiàn)代科技手段評估訓練效果與加強個性化訓練，以及通過跨學科研究青少年武術(shù)訓練對他們身心健康的長期影響，從而為青少年武術(shù)教育的持續(xù)發(fā)展提供理論與實踐支持。

參考文獻

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