提升速度素質(zhì)訓練方法六則

足球是一項對速度素質(zhì)要求較高的運動，它不僅關(guān)乎運動員的快速奔跑能力，更涉及比賽中的快速反應(yīng)和敏捷移動。速度素質(zhì)的提升對于青少年足球運動員在比賽中取得優(yōu)勢至關(guān)重要，它直接影響到運動員的競技表現(xiàn)和比賽結(jié)果。因此，筆者根據(jù)青少年足球隊員的生理特點和運動規(guī)律，結(jié)合現(xiàn)代體能訓練理念和方法，提出了一套系統(tǒng)的專項速度素質(zhì)訓練方案。這套訓練方案不僅能夠提升隊員的一般速度素質(zhì)，更注重專項速度素質(zhì)的培養(yǎng)，以適應(yīng)足球運動的特定需求，對提升運動員的競技水平、促進校園足球的健康發(fā)展具有重要的現(xiàn)實意義和長遠的戰(zhàn)略價值。

一、位移速度訓練

1.直線路徑變速訓練

訓練目的：直線路徑變速訓練旨在提高足球隊員的位移速度，即在直線路徑上快速前進和適時減速的能力。

訓練方法：在40m×20m的場地上，標記一條30m長的直線跑道，4名隊員為1組，依次在起點線后準備，采取適當?shù)钠鹋茏藙?，哨聲或信號發(fā)出后，隊員全力沖刺至跑道中點，到達中點后，隊員需在剩余的跑道上逐漸減速至停止，隊員完成一次沖刺與減速后，返回起點，進行下一輪訓練（圖1）。

指導要點：確保隊員在沖刺時使用正確的跑步技術(shù)，以提高效率并減少能量消耗；減速階段要平滑過渡，避免急停，以減少對膝關(guān)節(jié)的沖擊；監(jiān)控隊員的訓練負荷，避免因過度訓練而導致的運動損傷；在訓練前后進行適當?shù)臒嵘砗屠欤灶A(yù)防肌肉拉傷。

2.曲線路徑變速訓練

訓練目的：曲線路徑變速訓練專注于提高隊員在曲線路徑上的位移速度和方向變化能力。

訓練方法：在40m×20m的場地上，用標志盤設(shè)計一條固定線段的路徑，模擬比賽中的移動模式，4名隊員1組，依次在起點準備，了解整個路徑的布局，在直線段進行全力沖刺，在曲線段進行減速并調(diào)整方向，隊員需利用身體重心和腳步調(diào)整來實現(xiàn)快速而平穩(wěn)的轉(zhuǎn)向。完成整個路徑后，返回起點，進行下一輪訓練（圖2）。

指導要點：強調(diào)在曲線段的技術(shù)執(zhí)行，確保隊員能夠快速而安全地改變方向；教練員應(yīng)密切觀察隊員的動作，及時提供反饋和指導；避免隊員在曲線段過度減速，以保持整體訓練的高強度；確保隊員在訓練中保持高度集中，以提高訓練效果和安全性。

二、反應(yīng)速度訓練

1.視覺信號反應(yīng)訓練

訓練目的：視覺信號反應(yīng)訓練旨在提升足球隊員的視覺反應(yīng)速度和注意力集中能力。

訓練方法：在40m×20m的場地上，使用紅色和黃色兩種顏色的手舉牌作為視覺信號，4名隊員1組，依次站在指定的起始線上，面向信號牌。教練員隨機舉起不同顏色的手舉牌，紅色代表跑，黃色代表連續(xù)跳躍。隊員在看到信號后，需立即做出相應(yīng)的動作。重復信號指示和動作執(zhí)行，逐步增加信號變化的頻率和復雜性（圖3）。

指導要點：確保隊員清楚每種顏色或信號的含義和對應(yīng)的動作；教練員應(yīng)控制信號變化的速度，確保隊員能夠跟上訓練節(jié)奏；強調(diào)隊員在訓練中的注意力集中，避免因分心而錯過信號；訓練前后進行適當?shù)臒嵘砗头潘苫顒樱灶A(yù)防運動損傷。

2.聲音信號反應(yīng)訓練

訓練目的：聲音信號反應(yīng)訓練用于提高中小隊員足球隊員的聽覺反應(yīng)速度和身體協(xié)調(diào)性。

訓練方法：在40m×20m的場地上，使用鼓聲和哨聲作為反應(yīng)提示，4名隊員為1組，在指定區(qū)域內(nèi)站好，準備響應(yīng)聲音信號。教練員隨機發(fā)出聲音信號，掌聲代表蹲跳，哨聲代表沖刺跑。隊員在聽到聲音信號后，立即按照指令做出相應(yīng)的動作或移動，持續(xù)進行聲音信號的發(fā)出和隊員的反應(yīng)執(zhí)行（圖4）。

指導要點：確保隊員熟悉各種聲音信號及其代表的動作或方向；教練員應(yīng)根據(jù)隊員的適應(yīng)情況調(diào)整聲音信號的復雜性和頻率；強調(diào)隊員在訓練中保持警覺，隨時準備響應(yīng)聲音信號；訓練中要注意隊員的安全，避免因快速移動而發(fā)生碰撞或摔倒。

三、動作速度訓練

1.球門接球反應(yīng)訓練

訓練目的：球門接球反應(yīng)訓練的目的是提高足球隊員的速度，尤其是在接球和控球時的反應(yīng)能力。

訓練方法：在40m×20m的場地上，設(shè)置1個小型球門，4名隊員為1組，1名隊員站在球門前4m處，準備接球，3名隊友從不同角度向球門區(qū)域傳球，隊員需迅速做出反應(yīng)并控制來球。強調(diào)隊員使用正確的接球技巧，如腳內(nèi)側(cè)、胸部或頭部等。隊員需連續(xù)完成多個接球動作，逐漸提高接球的準確性和速度（圖5）。

指導要點：確保傳球的速度和方向具有變化性，以模擬比賽中的實際情況；教練員應(yīng)提供即時反饋，幫助隊員改進接球技巧；強調(diào)隊員在接球時的身體平衡和穩(wěn)定性；訓練中要注意隊員的安全，避免因快速移動而發(fā)生意外。

2.障礙物穿梭控球訓練

訓練目的：障礙物穿梭控球訓練旨在提高足球隊員在控球過程中的動作速度和靈活性。

訓練方法：在40m×20m的場地上，4名隊員1組，在場地上設(shè)置一系列障礙物，如圓錐桶。隊員在障礙物區(qū)域的一端開始，帶球準備穿梭。隊員需依次帶球快速穿梭于障礙物之間，同時保持對球的控制。強調(diào)隊員使用快速而精準的腳法，如快速觸球和變向。隊員完成一次障礙物穿梭后，返回起點重新開始（圖6）。

指導要點：障礙物的布局應(yīng)具有挑戰(zhàn)性，但不宜過于復雜，以免造成隊員的困惑；教練員應(yīng)指導隊員如何在控球時有效使用身體，保護球權(quán)；強調(diào)隊員在穿梭過程中的速度和準確性，以及對球的控制；訓練中要注意隊員的休息和恢復，避免因過度疲勞而影響訓練效果。

[本文系無錫市教育科學“十四五”規(guī)劃2023年度課題“素養(yǎng)導向的體育大單元設(shè)計與實踐研究”（課題編號：F/D/2023/09）階段性成果]