運動與減肥

李新華

摘 要：通過分析肥胖的病因?qū)W、運動減肥原理得出，非藥物性的適量運動具有經(jīng)濟(jì)、有效、無副作用等優(yōu)點，有利于各年齡段的人降脂減重，并能抑制體重反彈。

關(guān)鍵詞：肥胖；運動減肥；力量練習(xí)；有氧運動

中圖分類號：G804.2 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-6835（2014）18-0111-02

根據(jù)相關(guān)國際會議的研究結(jié)果，肥胖被定義為21世紀(jì)的流行病，將成為威脅人類健康的“第一殺手”?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，肥胖易合并或引起的疾病有20多種，包括糖尿病、高血壓、高血脂和冠心病等。根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查報道，我國城市平均居民超重人數(shù)（BMI>25）已占到居民總數(shù)的14.9%.其中，北京市的超重者已占到了北京總?cè)丝诘?2.8%. 慢性疾病發(fā)病率的提升與肥胖有密切的關(guān)系。在我國城市中，因慢性疾病死亡的人數(shù)已占到因疾病死亡總?cè)藬?shù)的70%以上，因此，慢性疾病對人類社會造成的損失是十分巨大的。

研究發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)的慢性疾病與運動（或體育鍛煉）不足和營養(yǎng)攝取不合理有很大關(guān)系。而將加強(qiáng)體育鍛煉與合理、均衡地攝取營養(yǎng)相結(jié)合，不僅能有效防治和減輕慢性疾?。ɡ缧哪X血管疾病、糖尿病以及一些癌癥等）帶來的危害，還能促進(jìn)青少年的生長發(fā)育、改善人的心肺功能、減少體脂、提高耐力和改善心理狀態(tài)等。因此，提倡適量運動已成為許多國家提高人民健康水平、預(yù)防慢性疾病發(fā)生的重要措施。

1 肥胖的標(biāo)準(zhǔn)

所謂“BMI”（Body Mass Index），是指身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)，又稱體重指數(shù)，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦和健康的標(biāo)準(zhǔn)。該指數(shù)是以人的體重除以其身高的平方得出的數(shù)字。據(jù)世界衛(wèi)生組織擬定的標(biāo)準(zhǔn)，BMI在18.5～24.9之間的屬于正常體重；BMI>25的為超重；BMI>30的為肥胖。但這個標(biāo)準(zhǔn)是根據(jù)歐洲人和美洲人為標(biāo)準(zhǔn)制定的。如果在體型偏小的亞洲人身上套用這個標(biāo)準(zhǔn)是不合理的。專家認(rèn)為，亞洲人BMI的正常范圍應(yīng)在18.5～22.9之間；BMI>23的為超重；BMI>30的為肥胖。由于我國的肥胖居民大多屬于腹型肥胖類型，即具備體型小、指數(shù)小等特點。一項針對中國人的研究調(diào)查表明，當(dāng)中國人的BMI>22.6時，其血壓、血糖和甘油三脂的平均水平比BMI<22.6的人高，而對人體有益的高密度脂蛋白膽固醇水平卻偏低。因此，專家建議，中國人的BMI在20～22之間為最佳，BMI>22.6的為超重，BMI>30的為肥胖。1998年，美國一家健康研究機(jī)構(gòu)對2 317名男女分別進(jìn)行了為期12年的追蹤觀察研究后發(fā)現(xiàn)，堆積在腹部周圍的脂肪比分布在臀部、大腿的

脂肪所誘發(fā)的疾病種類更多。人的腰臀比指數(shù)（腰圍/臀圍）越大，則壽命越短。理想的腰臀比例是：男性<0.9，女性<0.8.這就提醒人們在判斷胖瘦及其危害大小時，不僅要重視自己的BMI，更要注意自己的腰臀比指數(shù)。

2 肥胖的病理原因

肥胖與遺傳或代謝效率的改變有密切的關(guān)系，運動不足或飲食過量也可能導(dǎo)致肥胖或體重超重。人的食物攝入量和運動量是影響體重的兩個重要因素。運動有利于人維持合理的體重和體脂。一個成年人要想保持體重恒定，就需要使熱能的攝入量與消耗量平衡。一般情況下，人在維持體重時會受到遺傳特征和環(huán)境因素的共同影響。因此，增加體育活動有利于維持正常的體重。通過長期、大量的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，運動與體重的增減有明顯的關(guān)系，缺乏運動是體重增長的原因之一。

3 運動減肥的原理

運動能夠降低肥胖者的體重、體脂和血脂，并改變身體成分、增強(qiáng)心肺功能。人體的運動水平越高，體脂含量越低。運動能夠增加人體能量的消耗。比如，一次中等強(qiáng)度的運動（40%～70%的最大含氧量，持續(xù)時間為20～40 min）能引起人體能量消耗的水平增加，在5～40 min后，能量消耗水平才會恢復(fù)基礎(chǔ)值，這與運動引起激素分泌的增加有關(guān)。而1 h的步行、跑步或游泳等的能量消耗可達(dá)到靜坐的幾倍到幾十倍。當(dāng)增加運動消耗至1 000 kJ/d或每周5.5～7.0 MJ，且在運動后不增加熱能或脂肪的攝入量，也就是不補(bǔ)充運動消耗的能量，便可使人的體重減輕、體脂減少。此外，運動后的飲食成分對能量平衡也有影響。跑步1 h的能量消耗約為2.5 MJ，此時分別食用低脂膳食、混合膳食和高脂膳食的食物后，身體中的能量分別為-6.4 MJ、-4.5 MJ和0.9 MJ. 由此可見，運動后低脂肪膳食是引起熱能負(fù)平衡的因素之一。通過增加運動消耗可控制能量平衡、減少體脂，而僅靠減少飲食則只會減少體重。因此，將增加運動與適當(dāng)控制飲食相結(jié)合（注意限制脂肪的總攝入量和飽和脂肪酸的攝入量），才是最科學(xué)的減肥方法。

4 科學(xué)運動減肥的方法

多數(shù)人會選擇仰臥起坐消除腰腹部的贅肉，而這種運動的減肥效果如何呢？美國麻省理工學(xué)院運動科學(xué)系的教授曾做過一次實驗，讓13名沒有運動習(xí)慣的男性進(jìn)行了27 d的仰臥起坐練習(xí)，每人共做5 000次，但實驗結(jié)果卻令人失望。受試者的平均體重只減輕了0.8 kg，身體中脂肪的質(zhì)量分?jǐn)?shù)僅減少了0.6%.這是因為人體的能量供應(yīng)是在一體化的整體系統(tǒng)中進(jìn)行的，任何部位的肌肉都不能“就地取才”，無法從最近的脂肪堆積處得到能量，而必須從貯存在血液、肝臟和全身脂肪中的糖原中獲取能量。消耗脂肪能量的前提是至少連續(xù)運動20 min以上，并保持心率在最高心率（最高心率為220-人的年齡）的55%以上和VO2max在30%～65%之間。此時，血液和肝臟中的糖原耗盡，開始消耗脂肪。因此，中、低強(qiáng)度的長時間有氧運動（比如游泳、慢跑、健美操等）一直被專家推薦為運動減肥首選項目。

研究人員監(jiān)測了人體運動后代謝率的變化，他們發(fā)現(xiàn)，參加有氧運動的人，其代謝率在運動后1 h才能恢復(fù)正常水平，而參加無氧運動（比如健美、舉重等）的人，其代謝率會在很長時間內(nèi)高于平常水平，直到運動后15 h才能恢復(fù)正常水平。由此可見，雖然無氧運動在1 h內(nèi)消耗的熱量不及有氧運動，但是，無氧運動的“后勁”能在15 h內(nèi)持續(xù)高水平地消耗人體熱量，具備一定的減肥效果。因此，專家提出了一套最理想的運動減肥方案，即有氧運動與無氧運動的交替練習(xí)。鍛煉者在進(jìn)行完每組力量練習(xí)后，立即進(jìn)行1～2 min的有氧運動（比如跳繩、騎固定自行車和跑步機(jī)跑步等），休息1 min后，再進(jìn)行下一組力量練習(xí)。這種交替鍛煉的總熱量消耗在單位時間里大大超過了單一的有氧或無氧運動。需要注意的是，交替鍛煉的重量和運動強(qiáng)度要低于正常水平，以正常水平的70%為宜。

有報道指出，運動可使靜止?fàn)顟B(tài)下的脂肪供能比例增加，并能提高人體的安靜代謝率（RMR）。安靜代謝率是指維持人體正常生命活動，比如呼吸、循環(huán)和保持體溫等功能的能量消耗，其占人體能量總消耗的2/3.研究證實，力量練習(xí)后提高的RMR比有氧運動后的持續(xù)時間更長、強(qiáng)度更高、效果更明顯。運動引起能量消耗的變化可能與骨骼肌細(xì)胞膜的幾種長鏈脂肪酸轉(zhuǎn)運器的增加有關(guān)。研究表明，運動可活化FFA攝取系統(tǒng)，是運動可增強(qiáng)骨骼肌攝取脂肪酸能力的有力證明。力量練習(xí)為抑制減肥后體重反彈提供了有效手段。對于運動減肥者而言，增加力量練習(xí)的額外收獲在于提高了肌肉在體重中的比例。在運動時，肌肉會比脂肪多消耗20%的熱量。美國營養(yǎng)師協(xié)會統(tǒng)計，90%的減肥成功者（減肥后未反彈）經(jīng)常參加運動，而減肥反彈者中只有30%的人會參加運動。

目前，在全球范圍內(nèi)，運動已成為人們強(qiáng)身健體最有效的方式。適量運動有利于各年齡段人群的健康和體能增強(qiáng)。對于采取運動減肥的人群，有以下七方面的建議。

4.1 找出肥胖的原因

肥胖的原因有很多，比如遺傳、吃得多動得少、腸胃吸收率高、基礎(chǔ)代謝率低、體脂比超標(biāo)或某種疾病。只有“對癥下藥”，才能更快速地減重。

4.2 提高減肥的積極性

減肥期間不需要每天都稱體重，每月稱1次體重即可，否則可能會打擊人的減肥積極性。此外，還應(yīng)多觀看體育方面的比賽，或參考減肥成功者的減肥經(jīng)歷。

4.3 少食多餐，合理搭配

不吃早餐和缺乏睡眠都會大大降低人的基礎(chǔ)代謝率。因此，早餐必須吃，且要豐盛；午餐六七分飽即可，且要葷素搭配；晚餐可用薯類代替主食，多吃蔬菜，且少吃油；睡前最好不進(jìn)食。

4.4 多站少坐

應(yīng)做到能站少坐、能坐少躺和多爬樓梯。

4.5 保證健身的次數(shù)和時間

在條件允許的情況下，每周至少去3次健身房，每次至少鍛煉2 h以上，并報名減肥、健身的私教課程。

4.6 增肌，以鞏固體重

曾經(jīng)胖過的人，即便減肥成功，以后還是可能會比一般人更易發(fā)胖。因此，在減掉脂肪后，應(yīng)增加適量的肌肉鞏固基礎(chǔ)代謝率，且養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，將鍛煉視為終身事業(yè)。值得注意的是，體重每反彈一次，再次減重的難度就會加大。

4.7 堅持是減肥的前提

無論人們所采用的減肥方法多么科學(xué)，堅持永遠(yuǎn)是減肥的前提，任何快速減肥法都是不可信的。

〔編輯：張思楠〕