緩解失眠障礙的有效方法(下篇)

陳景

在上篇中（請見2023年11期），我們結(jié)合常年失眠患者小李的案例，介紹了“重塑認知，解決對良好睡眠的認知誤區(qū)”“及時止損，篩選適合自己的調(diào)整方法”兩個方法，下篇中我們介紹另兩個方法。

放棄睡眠目標(biāo)，調(diào)整生物鐘，感受睡眠是自然而然的過程，不需要刻意調(diào)整，當(dāng)身心疲憊到臨界點時，自然就能倒頭就睡。同時，要感受短暫的睡眠，已經(jīng)能迅速達到深度睡眠的程度，睡眠質(zhì)量也是不錯的，進一步重塑對睡眠總時間的執(zhí)著。

治療師：回到你自嘲“抗戰(zhàn)”的話題，你把調(diào)整睡眠比喻為戰(zhàn)爭，從心路歷程看，這個比喻很恰當(dāng)。當(dāng)你把“戰(zhàn)場”設(shè)置在入睡前時段，要么“戰(zhàn)斗”沒有結(jié)果，疲勞艱難入眠；要么在某時刻達成暫時的內(nèi)心一致，想通并欣然入睡。

求助者：你說得很對。比如白天的某件事情我想通了，就入眠得比較快，睡眠質(zhì)量比較好。

治療師：糾正一點，要繼續(xù)調(diào)整認知，不要把入眠快和睡眠質(zhì)量好等同起來，記住每個個體對睡眠總時間的需求是不一樣的。由于長期的失眠障礙，導(dǎo)致生物鐘紊亂，上節(jié)治療中，梳理并保留了你經(jīng)歷中適合你調(diào)整睡眠的部分方法，現(xiàn)在需要從源頭上調(diào)整策略，習(xí)得并掌握新的調(diào)整睡眠的實操方法?，F(xiàn)在你再回憶一下，你每天睡前準(zhǔn)備時，都在想什么。

求助者：我在想有什么方法可以快速入睡。

治療師：為什么不能如愿以償呢？

求助者：一是睡前雜念太多，想太多。二是很多方法起到反作用。

治療師：很好，前期的治療內(nèi)容有一定的消化和理解。避免戰(zhàn)爭的最好方法是放棄戰(zhàn)爭，這對已確診為失眠障礙的患者是比較有效的。睡前準(zhǔn)備階段，面對的雜念是想清楚才能入睡，入睡和想清楚捆綁在一起，一時半會無法調(diào)和。于是刻意地關(guān)注，逼著自己入睡。如何解綁？可以嘗試不對抗雜念，也就是反著來，當(dāng)晚的目標(biāo)是不讓自己睡，結(jié)合前期重塑對良好睡眠的認知，放棄對睡眠時長的執(zhí)著，重新感受睡眠是自然而然的過程。

一是確定目標(biāo)，當(dāng)晚不讓自己睡，除非困到支撐不住的情況下。二是不上床，既然有雜念，就給自己時間思考，可以用筆記錄下來，除了不能做讓大腦興奮的事情外，看書，聽音樂，思考事情，都是可以的。三是當(dāng)感受輕微困意時，始終記住確定的目標(biāo)，不讓自己睡，堅持不上床，堅持做自己的事情，如此反復(fù)，在第四次有困意時，可以嘗試上床，該想的事情應(yīng)該都想得差不多了，加之生理疲勞的因素，感受一下，是否能正常入眠。四是上床后，如果仍有雜念來襲，馬上下床，繼續(xù)按照前面的步驟，再來一回合。

一是時刻提醒自己當(dāng)晚的目標(biāo)，是反著來，不讓自己睡。二是不論幾點入睡，次日要按點起床。三是白天不要補覺。四是反復(fù)練習(xí)幾天，練習(xí)的周期要選近期沒有特別重要焦慮事件的時間段。

治療師：通過一周的調(diào)整，感覺怎么樣？

求助者：剛開始，堅持熬夜比較難受，幾個回合下來，慢慢找到倒頭就能入睡的感覺了。

治療師：很好，前期治療是綜合認知療法和行為療法，介入新的應(yīng)對策略，

從目前反饋情況看，已經(jīng)初步掌握了實操部分。接下來，要圍繞焦慮和輕度抑郁的問題做調(diào)整。這部分的問題，需要從源頭上進一步干預(yù)，后期會涉及，這次治療的主題是如何繞開它。

這里有一張圖，左邊的時間軸代表過去，右邊代表未來，人的部分代表現(xiàn)在，可以理解為睡前準(zhǔn)備的當(dāng)下，這個人此時在做什么。

求助者：我看到他舉著兩塊磚頭，很累，和我很像。一部分是過去發(fā)生的事情，一部分是未來可能發(fā)生的事情，都在睡前準(zhǔn)備時來襲，有畫面感，有雜念，甩都甩不開。

治療師：總結(jié)的很好，你覺得該怎么辦呢？

求助者：應(yīng)該把兩塊磚頭都扔掉，過去的事情已經(jīng)發(fā)生了，接受現(xiàn)實。未來的事情，想也沒有用。

治療師：不完全對。過去的事情，可以反思，未來的事情，可以預(yù)判和謀劃，只是你習(xí)慣把他們集中在睡前準(zhǔn)備這個時間段了，或許可以交給明天的自己來思考，這兩塊磚頭可以關(guān)注，但時機不對?？梢岳斫鉃椋撔菹⒌臅r候，想事情。想著事情，卻又對抗著，也想著休息。

如何達到專注睡眠當(dāng)下的狀態(tài)。你再看一下這張圖，談?wù)勀愕睦斫狻?/p>

求助者：我看到了，左邊這個人繼續(xù)舉著兩塊磚頭，但不是在睡眠準(zhǔn)備期。中間的這個人，扔掉了磚頭，渾身輕松，這個時段應(yīng)該是我前期反著來，調(diào)整生物鐘，到身心疲勞期的睡眠階段。右邊的這個人，在適當(dāng)?shù)奈磥?，繼續(xù)思考我認為該思考的事情。

治療師：是的。接下來要做的事情，是理解調(diào)整策略的原理。即避免內(nèi)心沖突，要么延遲入睡準(zhǔn)備時間，讓阻止不了的雜念在原有的睡眠當(dāng)下情境發(fā)生，要么讓雜念交給未來的自己來處理，在目前生物鐘調(diào)整過來后，會更容易些。后期的治療，會針對日常焦慮和輕度抑郁的部分進行調(diào)適，失眠障礙只是它們伴隨的軀體化癥狀，只是因先前應(yīng)對策略不當(dāng)，導(dǎo)致癥狀加重。

引起失眠障礙的誘因很多，心因性失眠患者很容易因為歸因不當(dāng)，加之調(diào)整策略不當(dāng)，導(dǎo)致新增了不同的疊加誘因，治療師在接診時，不要著急處理核心的焦慮部分，前期要把側(cè)重點放在化解繼發(fā)焦慮的部分，抽絲剝繭，理清思路，緩解軀體化癥狀，后期通過心理疏導(dǎo)幫助患者調(diào)整焦慮，進一步提高睡眠質(zhì)量，效果更佳。