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    提高高中田徑隊短跑成績的體能訓(xùn)練方法

    2024-01-06 10:23:49陳明照
    中國學(xué)校體育 2023年10期
    關(guān)鍵詞:欄架爆發(fā)力訓(xùn)練方法

    陳明照

    短跑運動需要在極短時間內(nèi)發(fā)揮出驚人的速度,體能訓(xùn)練可以提高學(xué)生的爆發(fā)力,強化四肢和軀干力量,讓學(xué)生在訓(xùn)練和比賽中肢體力量處于平衡狀態(tài),預(yù)防突然間快速用力導(dǎo)致的運動損傷,提高運動表現(xiàn)。因此,體能訓(xùn)練是田徑項目訓(xùn)練中至關(guān)重要的環(huán)節(jié)。

    一、上下肢力量訓(xùn)練

    運動技術(shù)的掌握和運動成績的提高都離不開力量素質(zhì)這一基石。力量素質(zhì)訓(xùn)練可以有效提升學(xué)生身體機能,實現(xiàn)速度、協(xié)調(diào)、靈敏和耐力等多方面素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。發(fā)展肌肉力量常用的訓(xùn)練方法是抗阻和負重訓(xùn)練。訓(xùn)練中,可以通過逐步增加阻力和重量,提高肌肉力量訓(xùn)練強度。

    1.雙膝跪姿快速胸前推藥球

    訓(xùn)練目的:提升肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,加強胸大肌和肱三頭肌的彈性,提升力的產(chǎn)生速率,以增強身體在跑動過程中的穩(wěn)定性。

    訓(xùn)練方法:學(xué)生距離墻面1.5m,雙膝跪在墊子上,將藥球置于胸前。練習(xí)開始后,雙手快速用力向墻壁平推,待藥球反彈后迅速接住,反復(fù)練習(xí)。在練習(xí)過程中,可以在此基礎(chǔ)上進行進階動作“弓步分腿胸前推藥球”練習(xí)。20次/組,共練習(xí)4~6組(圖1-1、圖1-2)。

    注意事項:藥球重量建議3kg左右,根據(jù)學(xué)生情況調(diào)整;要求始終保持身體背部挺直、腹部緊縮狀態(tài)。

    2.上斜俯臥撐推起+推藥球

    訓(xùn)練目的:提升上肢力量及爆發(fā)力,加強身體的控制能力,讓學(xué)生感受雙臂快速協(xié)調(diào)發(fā)力,在加速階段維持身體穩(wěn)定。

    訓(xùn)練方法:學(xué)生俯撐于高墊上,快速用力推起身體,在懸空過程中保持身體穩(wěn)定,雙手準備迎接同伴拋來的藥球,并快速發(fā)力推回給同伴,下落時屈臂緩沖再發(fā)力,連續(xù)完成20次為1組,共練習(xí)4組(見圖2-1、圖2-2)。

    注意事項:選擇空曠場地進行練習(xí),練習(xí)者與地面角度保持在45°~50°,選擇3kg重量的藥球,推起懸空時盡可能把藥球緩沖到胸前,拋球者需要觀察練習(xí)者是否推起懸空,避免拋出來的藥球砸到練習(xí)者,導(dǎo)致受傷。

    3.負重蹬擺訓(xùn)練

    訓(xùn)練目的:讓學(xué)生體會在跑動過程中下壓擺腿的力量,提升起跑和加速階段的蹬擺能力,強化腿部力量。

    訓(xùn)練方法:學(xué)生距離踏板30cm左右站立,雙手持杠鈴置于肩上,腳前后開立,膝蓋微屈。練習(xí)開始,雙腳蹬地發(fā)力,積極蹬伸,踏上踏板的同時二次發(fā)力蹬伸前擺,擺動腿抬至90°以上,勾腳尖。練習(xí)12次為1組,共練習(xí)6組(圖3)。

    注意事項:教練員根據(jù)學(xué)生運動水平合理安排負重重量,強調(diào)踩踏跳箱時要主動下壓,擺動腿快速提拉向前擺動抬起,確保動作的協(xié)調(diào)性和連貫性。

    4.杠鈴單腿硬拉

    訓(xùn)練目的:提高髖、膝、踝的單側(cè)穩(wěn)定性,加強臀部和腘繩肌的力量,以及髖、膝、踝關(guān)節(jié)的力量,促進加速期間身體的穩(wěn)定性。

    訓(xùn)練方法:學(xué)生雙手直臂握住杠鈴于身前,核心收緊,支撐腿膝蓋微屈,緩慢屈髖,非支撐腿向后抬起帶動身體向前俯身,勾腳尖,與軀干成一條直線(頭、髖、踝三點一線),保持2s后緩慢起身。練習(xí)6~8個為1組,左右腳各練習(xí)4組(圖4)。

    注意事項:提醒隊員練習(xí)時不要駝背,身體不要左右傾斜,非支撐腿動作幅度不要過大或過小,重心落在支撐腳腳跟。杠鈴重量選擇因人而異,拉起要一氣呵成,避免停留太久造成腰部代償。

    5.坐姿踏跳蹲起

    訓(xùn)練目的:提高腿部力量和彈跳力,發(fā)展踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

    訓(xùn)練方法:學(xué)生負重坐于墊上,保持背部挺直,開始時先抬起雙腳距離地面10~15cm,用下肢帶動雙腳下落并積極主動踏地下壓,完成1次直膝跳。練習(xí)12次為1組,共練習(xí)6組(圖5-1、圖5-2)。

    注意事項:建議負重25kg左右,負重可根據(jù)學(xué)生情況調(diào)整。提醒學(xué)生練習(xí)時不要駝背,下落時要注意雙腳同時接觸地面,在做直膝跳時采用前腳掌發(fā)力,下落時注意屈膝緩沖,以免給膝蓋造成傷害。

    二、下肢爆發(fā)力訓(xùn)練

    所謂爆發(fā)力,就是指肌肉在極短時間內(nèi)以最快速的方式所表現(xiàn)出的能力。對短跑項目而言,加強腿部爆發(fā)力是至關(guān)重要的,學(xué)生起跑時需要具有強大的爆發(fā)力才能更好地蹬離起跑器,進入加速跑階段。通過爆發(fā)力訓(xùn)練能夠讓學(xué)生在短時間內(nèi)提升腿部肌肉力量,提高運動成績。

    1.保加利亞單腳跳欄架

    訓(xùn)練目的:鍛煉股四頭肌和臀部肌群,發(fā)展單側(cè)腿的爆發(fā)力和身體穩(wěn)定性。

    訓(xùn)練方法:學(xué)生在跳箱(或用疊高墊代替)前準備,距跳箱30cm處放1個小欄架。學(xué)生背對跳箱,一側(cè)腳放在跳箱上,另一側(cè)腳在小欄架側(cè)邊,膝蓋微屈,軀干保持直立,支撐腳用前腳掌蹬地發(fā)力跳起,跨越小欄架,落到小欄架另一側(cè),前腳掌觸地瞬間快速跳起,落在起始位置。連續(xù)練習(xí)20次為1組,左右腳各完成4組(圖6-1、圖6-2)。

    注意事項:教練員要強調(diào)支撐腳前腳掌快速發(fā)力往上蹬起,同時雙臂快速往前擺動,越過欄架時要控制身體穩(wěn)定性。

    2.弓步抓舉

    訓(xùn)練目的:讓學(xué)生感受到爆發(fā)力,增強全身的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)能力。

    訓(xùn)練方法:學(xué)生雙手握住杠鈴置于身前,核心收緊,在提拉抓舉杠鈴的同時雙腳弓步分開,連續(xù)快速重復(fù)動作。練習(xí)8~12次為1組,共練習(xí)4組(圖7)。

    注意事項:根據(jù)學(xué)生自身能力選擇重量,在進行抓舉動作時利用頂髖的力量,瞬間展開弓箭步,完成抓舉后要控制住身體平衡,避免用力過猛,傷及腰部。

    3.起動爆發(fā)推藥球

    訓(xùn)練目的:提升學(xué)生起跑時的爆發(fā)力,體會蹬擺時的抬腿。

    訓(xùn)練方法:學(xué)生雙腳前后開立站在藥球后面,距離墻壁約1m,以站立式起跑姿勢面對墻壁,重心落在前腳,默念3個數(shù),后腳發(fā)力蹬地向前沖瞬間拿起藥球,在藥球接觸墻壁時完成抬腿(抬腿大于90°,勾腳尖)。練習(xí)12次為1組,共練習(xí)4~6組(圖8-1、圖8-2)。

    注意事項:在蹬地抱球砸墻時避免過度用力,以免撞到墻壁造成手臂挫傷,砸墻時注意手臂伸直。

    三、協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練

    協(xié)調(diào)能力對技術(shù)動作的發(fā)揮至關(guān)重要,加強協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練可以幫助學(xué)生更好地掌握起跑和途中跑技術(shù),加快運動技能的形成,并提高學(xué)生在比賽時反應(yīng)能力、動作技術(shù)準確性、身體平衡能力等多種綜合能力。

    1.連續(xù)抬腿轉(zhuǎn)髖過欄架

    訓(xùn)練目的:強化學(xué)生髖關(guān)節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)能力,改善學(xué)生跑動時抬腿送髖能力,增大步長,提高踝關(guān)節(jié)支撐性。

    訓(xùn)練方法:連續(xù)擺放6個欄架,間距30cm。學(xué)生側(cè)身站于欄架前,練習(xí)開始后,屈膝抬腿,勾腳尖,利用髖部發(fā)力跨越欄架,支撐腳保持彈性,跨越每個欄架后都需要進行墊步轉(zhuǎn)髖,讓身體更靠近下一個欄架。連續(xù)跨越6個欄架為1組,共練習(xí)10組(圖9-1、圖9-2)。

    注意事項:欄架高度和數(shù)量可根據(jù)學(xué)生運動能力和柔韌性進行調(diào)整,整個練習(xí)過程需要保持身體穩(wěn)定性。

    2.墊步高抬腿交替接棒

    訓(xùn)練目的:提高學(xué)生的反應(yīng)能力和身體在運動過程中的協(xié)調(diào)性,提升起跑反應(yīng)速度。

    訓(xùn)練方法:在足球場或跑道上,學(xué)生手握體操棒,通過直線做單拍墊步高抬腿,在每做一拍高抬腿的瞬間松開手中的體操棒并用對側(cè)手接住,反復(fù)練習(xí)。練習(xí)30m為1組,共練習(xí)6組(圖10-1、圖10-2)。

    注意事項:在接棒時需伸臂接棒,避免握空砸傷臉部,同時在向前行進中,每次抬腿都要勾腳尖,而在交剪換腿時則應(yīng)主動下壓以保持平衡。

    四、核心力量訓(xùn)練

    在百米短跑的整個過程中,學(xué)生都需要確保身體的平衡以及上下肢之間的協(xié)調(diào)配合。特別是在途中跑階段,不僅要確保在較長距離內(nèi)保持最高速度,還要在快速擺動的同時運用恰當?shù)恼郫B和擺臂技巧,以達到最佳效果。為了確保腿、臂動作之間協(xié)調(diào)配合,學(xué)生需要具備較強的核心力量,以確保在途中跑過程中維持身體軀干的穩(wěn)定和平衡。

    1.皮帶抗阻擺腿

    訓(xùn)練目的:加強學(xué)生在跑動中身體的穩(wěn)定性和平衡能力,改善抬腿質(zhì)量。

    訓(xùn)練方法:彈力帶一端固定在穩(wěn)固物體上,另一端斜挎在學(xué)生肩上。學(xué)生以站立姿勢準備,支撐腿屈膝,非支撐腿微抬使軀干向前俯身下壓,再迅速向前擺動抬腿(抬到大腿與地面平行或大于90°)。練習(xí)20次為1組,左右腳各完成4組(圖11-1、圖11-2)。

    注意事項:學(xué)生根據(jù)自身能力自主調(diào)整彈力帶磅數(shù),完成一次練習(xí)后,非支撐腳必須還原到抬起俯身的位置(非支撐腳不能觸碰地面)。整個練習(xí)過程中保持身體穩(wěn)定,完成抬腿動作后保持1~2s。

    2.懸空直臂單手支撐舉球

    訓(xùn)練目的:加強核心肌群力量,增強神經(jīng)肌肉的控制,提高隊員控制能力與平衡能力。

    訓(xùn)練方法:練習(xí)者俯撐于地上,同伴將其雙腳抬起,使其身體呈一條直線,練習(xí)者單手支撐,另一側(cè)手持實心球,盡可能抬至與身體在同一水平線,并保持30s為1組,左右手分別完成3組(圖12-1、圖12-2)。

    注意事項:練習(xí)過程中不要低頭弓背,核心收緊;對于核心力量較弱的學(xué)生,可以先進行徒手練習(xí)。

    3.背橋碎步抬腿

    訓(xùn)練目的:強化學(xué)生髖部肌群的力量,提高身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。

    訓(xùn)練方法:學(xué)生持鐵餅在胸前以背橋姿勢準備,雙臂將鐵餅向上平舉,前腳掌快速完成5s的碎步,然后將一側(cè)腿抬起,勾腳尖,停留1~2s,然后慢慢復(fù)位,雙腳交替完成。練習(xí)1min為1組,共練習(xí)6組(圖13-1、圖13-2)。

    注意事項:學(xué)生根據(jù)自身能力選擇鐵餅的重量,平舉手臂要伸直,碎步時腳不能抬太高,速度要快,整個練習(xí)過程保持身體平衡和穩(wěn)定,核心收緊。

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