青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練分析

文/ 楊宇

◆對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)合理的核心力量訓(xùn)練，才能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，還能讓運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平得到持續(xù)的提升。運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、實(shí)驗(yàn)法，選擇西昌一中中長(zhǎng)跑校田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)的30名運(yùn)動(dòng)員，進(jìn)行為期20周的訓(xùn)練干預(yù)，探討青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的效果。

◆ 青少年；中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員；核心力量訓(xùn)練

對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，要想比賽取得勝利，就需要進(jìn)行力量訓(xùn)練，特別是爆發(fā)力、力量素質(zhì)以及速度素質(zhì)的訓(xùn)練[1]呂季冬.專項(xiàng)力量訓(xùn)練的理論與方法研究動(dòng)態(tài)[J].世界科學(xué),2004(10):28.。要贏得中長(zhǎng)跑比賽的勝利，無(wú)氧爆發(fā)力顯得尤為必要、速度與耐力并以力量為根本源泉。只有通過(guò)科學(xué)有效地訓(xùn)練方法才能使運(yùn)動(dòng)員獲得更高的成績(jī)。核心力量訓(xùn)練近年來(lái)一直處于競(jìng)技體育的發(fā)展道路上，伴隨著對(duì)核心力量的認(rèn)識(shí)了解不斷深入，漸漸受到了更多田徑訓(xùn)練者的關(guān)注，是近幾年競(jìng)技體育研究的一個(gè)熱門(mén)話題[1]。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

研究對(duì)象為青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過(guò)查詢中國(guó)知網(wǎng)及其他平臺(tái)，搜集青少年中長(zhǎng)跑力量訓(xùn)練相關(guān)文獻(xiàn)資料，并進(jìn)行分析整理，為本研究的開(kāi)展提供了理論依據(jù)。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)法

本次實(shí)驗(yàn)安排了兩種訓(xùn)練方式。其第一種訓(xùn)練方法為核心力量訓(xùn)練，第二種訓(xùn)練方法則為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練。首先，將實(shí)驗(yàn)的時(shí)間規(guī)定為20周。在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始之前，對(duì)所有運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)驗(yàn)前的運(yùn)動(dòng)水平測(cè)試，測(cè)試項(xiàng)目為下肢最大力量水平測(cè)試，核心力量水平測(cè)試，速度力量水平測(cè)試，力量耐力水平測(cè)試，以及12min內(nèi)運(yùn)動(dòng)員能跑完的最長(zhǎng)距離的測(cè)試，并將每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的測(cè)試成績(jī)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，為實(shí)驗(yàn)的開(kāi)始做好準(zhǔn)備。

表1 研究前的各項(xiàng)測(cè)試成績(jī)情況表

當(dāng)訓(xùn)練進(jìn)行到第10周結(jié)束和第20周結(jié)束后，再對(duì)以上的5項(xiàng)力量訓(xùn)練項(xiàng)目進(jìn)行測(cè)試，測(cè)試的方法與實(shí)驗(yàn)前的測(cè)試方法相同。將兩個(gè)組安排在星期一、星期三和星期五的下午進(jìn)行訓(xùn)練。其中實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，對(duì)照組進(jìn)行常規(guī)力量訓(xùn)練。

(1)實(shí)驗(yàn)組訓(xùn)練內(nèi)容

在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的開(kāi)始階段，其運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平都是一個(gè)由易到難，由簡(jiǎn)單到復(fù)雜的過(guò)程。因此，核心力量訓(xùn)練的開(kāi)始部分，將進(jìn)行的是穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性訓(xùn)練。在這一階段將進(jìn)行為期10周的核心力量訓(xùn)練的靜力性練習(xí)。訓(xùn)練內(nèi)容為：(1)平板支撐練習(xí)，每組3min，組數(shù)為4組，組間距為2min；(2)側(cè)支撐(左右手交換)練習(xí)，每組3min，組數(shù)為4組，組間距為2min；(3)俯臥腿臂平伸練習(xí)，每組2min，組數(shù)為4組，組間距為3min；(4)仰臥成橋練習(xí)，每組2min，組數(shù)為4組，組間距為3min；(5)單腿撐橋練習(xí)，每組3min，組數(shù)為4組，組間距為3min。在另一階段，也為期10周，且進(jìn)行穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練的動(dòng)力性訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容為：(1)仰臥兩頭起練習(xí)，每組30個(gè)，組數(shù)為5組，組間距為3min；(2)仰臥舉腿收腹練習(xí)，每組20個(gè)，組數(shù)為5組，組間距同上；(3)仰臥交叉打腿練習(xí)，每組40個(gè)(左右腿一共)，做5組，組間距同上；(4)空中蹬車練習(xí)，每組2min，組數(shù)為5組，組間距同上；(5)俯臥兩頭起練習(xí)，每組20個(gè)，組數(shù)為5組，組間距同上。

(2)對(duì)照組訓(xùn)練內(nèi)容

對(duì)照組的練習(xí)內(nèi)容，采用傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方式。對(duì)照組的訓(xùn)練也分為兩個(gè)階段。第一階段為10周，其練習(xí)內(nèi)容為：(1)蹲跳練習(xí)，每組20個(gè)，組數(shù)為4組，組間距為2min；(2)收腹跳練習(xí)，每組15個(gè)，組數(shù)為4組，組間距同上；(3)負(fù)重提踵練習(xí)，每組20個(gè)，組數(shù)為4組，組間距同上；(4)后踢腿跑練習(xí)，每組30m，組數(shù)為4組，組間距為3min；(5)后蹬腿跑練習(xí)，每組30m，組數(shù)為4組，組間距為3min。訓(xùn)練的第二階段也為10周，其訓(xùn)練內(nèi)容為：(1)蹲跳練習(xí)，每組30個(gè)，組數(shù)為5組，組間距為3min；(2)收腹跳練習(xí)，每組20個(gè)，組數(shù)為5組，組間距同上；(3)負(fù)重提踵練習(xí)，每組30個(gè)，組數(shù)為5組，組間距同上；(4)后踢腿跑練習(xí)，每組30m，組數(shù)為5組，組間距同上；(5)后蹲腿跑練習(xí)，每組30m，組數(shù)為5組，組間距同上。

(3)被測(cè)試內(nèi)容

①速度力量素質(zhì)：運(yùn)動(dòng)員原地縱跳的高度；②最大下肢力量：運(yùn)動(dòng)員的踢腿能力和最大下蹲重量；③核心力量：運(yùn)動(dòng)員做平板支撐時(shí)，能支撐的時(shí)間長(zhǎng)度；④力量耐力素質(zhì)：運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自身30%的力量做最大重量杠鈴練習(xí)，所能完成的下蹲次數(shù)；⑤耐力素質(zhì)：運(yùn)動(dòng)員每分鐘12分以內(nèi)，能夠奔跑的長(zhǎng)短距離：⑥核心爆發(fā)力：通過(guò)負(fù)重仰臥起坐，運(yùn)動(dòng)員可以承擔(dān)最大的重量；⑦核心的力量耐力：一分鐘之內(nèi)，能完成仰臥起坐的次數(shù)；⑧核心穩(wěn)定性：評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)是運(yùn)動(dòng)員閉上雙眼單腳站立的時(shí)間。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

收集實(shí)驗(yàn)所得的數(shù)據(jù)，并將所得數(shù)據(jù)整理后運(yùn)用表格的形式，對(duì)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)進(jìn)行系統(tǒng)的整理分析。

2 實(shí)驗(yàn)結(jié)果與分析

2.1 實(shí)驗(yàn)結(jié)果

從實(shí)驗(yàn)前各試驗(yàn)結(jié)果來(lái)看，兩組在試驗(yàn)之前的各項(xiàng)測(cè)驗(yàn)結(jié)果并無(wú)顯著差別，如表2～表5。

表2 實(shí)驗(yàn)組訓(xùn)練10周前后對(duì)比情況表

表3 對(duì)照組訓(xùn)練10周前后對(duì)比情況表

表4 實(shí)驗(yàn)組訓(xùn)練20周前后對(duì)比情況表

表5 對(duì)照組訓(xùn)練20周前后對(duì)比情況表

2.2 實(shí)驗(yàn)分析

核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，在提升力量的同時(shí)，也會(huì)產(chǎn)生不同的效果。后者的作用是：增強(qiáng)青少年中長(zhǎng)跑步的總體實(shí)力，主要是加強(qiáng)體表肌和大塊肌群的力量。而前者，則是是提升核心部位肌肉。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，一方面，可以合理有效的將核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，盡量發(fā)揮將兩者的優(yōu)勢(shì)，能有效提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平；另一方面，在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)，能發(fā)揮核心力量訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)，從而以其優(yōu)點(diǎn)彌補(bǔ)了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中的缺陷點(diǎn)，使運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)能夠做到，在相同的時(shí)間里，將訓(xùn)練效果發(fā)揮到更好。

因此，當(dāng)在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，要想訓(xùn)練的效果能達(dá)到預(yù)期的結(jié)果，就只能采取有效的訓(xùn)練方法，如把兩種訓(xùn)練方法有機(jī)的結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練。對(duì)于青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，無(wú)論是對(duì)技術(shù)的提高，或著為了增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體健康，或是為了保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的安全，或?yàn)橹鲃?dòng)強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員核心部位能力，都要科學(xué)、恰當(dāng)?shù)匕l(fā)展核心力量。通過(guò)這種方式，可以使運(yùn)動(dòng)員在激烈競(jìng)爭(zhēng)中處于最佳狀態(tài)，從而取得比賽勝利。在運(yùn)動(dòng)中，我們要經(jīng)常運(yùn)用一些簡(jiǎn)單的方法來(lái)加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域肌肉群和韌帶系統(tǒng)的鍛煉，以達(dá)到促進(jìn)其功能發(fā)揮與發(fā)展的目的。尤其是對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，積極地進(jìn)行上述訓(xùn)練，有利于提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。所以，當(dāng)中長(zhǎng)跑選手進(jìn)行力量練習(xí)的時(shí)候，不僅要進(jìn)行傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，也要適當(dāng)?shù)募尤牒诵牧α坑?xùn)練。這樣既能發(fā)揮兩種訓(xùn)練方法的各自優(yōu)勢(shì)，也能及時(shí)補(bǔ)充或彌補(bǔ)兩種訓(xùn)練方法的不足點(diǎn)，使訓(xùn)練效果更加的全面，為運(yùn)動(dòng)員將來(lái)的發(fā)展提供一個(gè)良好的基礎(chǔ)。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

(1)盡管兩者的訓(xùn)練方式不盡相同，但都是青年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的重要組成部分。核心力量訓(xùn)練主要為了促進(jìn)身體穩(wěn)定性；而傳統(tǒng)力量訓(xùn)練更多針對(duì)爆發(fā)力、絕對(duì)力量，在這一點(diǎn)訓(xùn)練效果比核心力量更好。

(2)核心力量鍛煉可以增強(qiáng)其身體的協(xié)調(diào)性、平衡和控制的能力。

(3)在傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練中更是如此。傳統(tǒng)力量素質(zhì)訓(xùn)練和核心都起著絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，它們互為補(bǔ)充，不可或缺。

(4)綜合上面的實(shí)驗(yàn)可以確定，正確地將核心力量與常規(guī)力量訓(xùn)練相結(jié)合，是運(yùn)動(dòng)員自我提升的有效途徑。提高體育成績(jī)的一種訓(xùn)練方式。

3.2 建議

(1)在青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在培養(yǎng)力量素質(zhì)的過(guò)程中，應(yīng)根據(jù)其身體和心理發(fā)展的特征，合理地安排其訓(xùn)練內(nèi)容。同時(shí)，還要考慮到中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特殊性和運(yùn)動(dòng)員的年齡和性格的不同。

(2)核心與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的結(jié)合對(duì)于青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員而言，能夠使其力量素質(zhì)在訓(xùn)練的過(guò)程中不斷促進(jìn)，不斷提高。

(3)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，對(duì)其訓(xùn)練任務(wù)的安排，是必須以訓(xùn)練的不同時(shí)期或階段來(lái)安排訓(xùn)練任務(wù)和運(yùn)動(dòng)量的；并且還應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身心發(fā)展特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異性的特點(diǎn)，給運(yùn)動(dòng)員安排由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，并且每個(gè)階段要循序漸進(jìn)，訓(xùn)練方法因材施教。

(4)青年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的培養(yǎng)，將傳統(tǒng)與核心兩種方法有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，能使其達(dá)到較好的效果，提高一倍甚至更多。