體能視角下提升青少年籃球運(yùn)動(dòng)員投籃命中率的訓(xùn)練方法

文/ 黃寧波，羅燕仙，甘志平

◆體能與運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)相結(jié)合，是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的發(fā)展趨勢之一，體現(xiàn)了發(fā)展體能對運(yùn)動(dòng)技能的掌握起到輔助和促進(jìn)作用。闡述了籃球運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)中運(yùn)用力量訓(xùn)練法、速度訓(xùn)練法、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練法，科學(xué)控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)頻次，有效提升投籃命中率。

◆ 體能；青少年；籃球；投籃；命中率

1 力量訓(xùn)練法

力量是維持投籃的保障，在比賽中往往由于力量的下降，命中率也隨之降低。對于青少年來說，骨骼發(fā)育尚未成熟，不宜過重的力量訓(xùn)練。

1.1 持輪胎上舉

橫向持起輪胎(以下輪胎是輪胎外胎的簡稱)，舉起時(shí)變成縱向，像單手肩上投籃一樣托舉輪胎，盡可能做成投籃動(dòng)作，壓腕撥指，使輪胎在空中后旋。建議選用小型汽車5kg輪胎，球員應(yīng)充分活動(dòng)手腕關(guān)節(jié)，避免受傷。組數(shù)3～5組，每組次數(shù)5～10次，組間休息30～40s。建議此動(dòng)作在沙池，或草地中進(jìn)行訓(xùn)練，以避免投出的輪胎落地反彈傷人。對于手腕力相對薄弱的球員，按照投籃的動(dòng)作順序直接將輪胎向前上方推出，不宜做壓腕撥指動(dòng)作。

圖1 持輪胎上舉

1.2 啞鈴半弓步上推

采用啞鈴置于肩部，手臂內(nèi)扣，依靠下肢登伸過渡至手臂上推啞鈴，手型、發(fā)力順序、出手角度與投籃一致。此動(dòng)作相對精細(xì)，主要是小肌肉群做功，不建議使用較重的啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。球員根據(jù)個(gè)人的體能實(shí)際情況選用2～5kg的啞鈴，每組連續(xù)做20～25次，4～5組，組間休息30～60s。教練員需提醒球員注意輕放啞鈴，愛護(hù)器材；交接啞鈴時(shí)，確保被接者接接握，遞交者才松手，以確保安全。

1.3 核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練是指人體核心區(qū)域的肌肉群參與鍛煉，以加強(qiáng)與四肢末端合力功效，提高人體力的傳導(dǎo)速度的訓(xùn)練方式。核心力量訓(xùn)練能增強(qiáng)投籃動(dòng)作在空中平衡性、穩(wěn)定性，有助于動(dòng)作精準(zhǔn)性，對球員的投籃命中率起到積極作用。核心力量訓(xùn)練內(nèi)容：平板支撐(30～60s/組)、俄羅斯轉(zhuǎn)體(20～25s/組)、仰臥觸踝(15～20s/組)、交叉摸膝卷腹(15～20s/組)、仰臥蹬自行車式(15～20s/組)、臀橋(15～25s/組)、坐姿剪刀式踢腿(15～25s/組)。選擇上述3～4項(xiàng)內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練，每項(xiàng)4～5組，除平板支撐組間休息60～90s外，其余項(xiàng)目組間休息20～30s。

1.4 自搶自投訓(xùn)練

球員在指定點(diǎn)投球后，未投中者自搶籃板球，并運(yùn)球到預(yù)定地點(diǎn)進(jìn)行輪胎體能訓(xùn)練，較常用的有蓋公章、原地手持輪胎大風(fēng)車、轉(zhuǎn)身蓋公章三種，數(shù)量一般3～5個(gè)，輪胎根據(jù)年齡大小自備；投中者跑到中場折返投籃指定點(diǎn)繼續(xù)投籃，無需輪胎體能訓(xùn)練。根據(jù)球員的命中率情況，投籃定點(diǎn)不宜太近，應(yīng)適時(shí)調(diào)整投籃點(diǎn)，讓命中率保持在50%左右，促使球員有更多時(shí)間進(jìn)行力量訓(xùn)練。按上述訓(xùn)練方式循環(huán)5～8組。另，根據(jù)球員實(shí)際體能的需求，可采用重力籃球投籃。建議采用5kg的重力籃球，投籃距離不宜大于罰球線，避免手腕、手指受傷。

2 速度訓(xùn)練法

球員投籃速度不快，易被封蓋，也易被防守者緊逼，會減少投籃的機(jī)會。投籃者出手速度較快、出手角度及球的旋轉(zhuǎn)速度相對合理時(shí)，命中率高[1]劉旭光,趙汝卿,張雅男.“三力”模型下籃球投籃最佳角度的實(shí)驗(yàn)研究[J].四川體育科學(xué),2021,40(05):57-61.。

2.1 突然投籃法

突然投籃法是指投籃者投籃突然，出手快的訓(xùn)練方法?！巴蝗煌瓿赏痘@動(dòng)作”是對這種投籃速度的最佳詮釋，但是不能圖快，而展現(xiàn)不了完整的投籃動(dòng)作，快的同時(shí)要注意動(dòng)作伸展。突然法投籃的方式主要有快速運(yùn)球急停投籃、假動(dòng)作投籃、運(yùn)球中突然拋球投籃、接球即投等。突然法投籃訓(xùn)練中，教練可預(yù)設(shè)比賽情景，讓球員反復(fù)訓(xùn)練。例如，命中率相當(dāng)?shù)亩騿T匹配一組進(jìn)行模擬比賽快攻互傳推進(jìn)接投籃訓(xùn)練，兩人協(xié)商投籃點(diǎn)，使命中率保持在50%左右，兩人從后場快速推進(jìn)至前場指定投籃點(diǎn)時(shí)，接球者接球后立即投籃。當(dāng)追求更高質(zhì)量時(shí)，可提高跑動(dòng)速度，使銜接、交接更緊湊，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。傳球給隊(duì)友時(shí)，注意觀察接球者跑動(dòng)速度，盡量傳出的球引導(dǎo)跑的方向，使接球者接球后，無需調(diào)整位置即可投籃。

2.2 快頻投籃法

快頻投籃是指自持自投，或他人協(xié)作傳球給投籃者，在單位時(shí)間內(nèi)完成更多投籃次數(shù)的訓(xùn)練方式?？祛l投籃法包擴(kuò)自持自投、接他人傳球投籃法，可提高球員習(xí)慣性地出手速度，形成肌肉記憶，加強(qiáng)投籃動(dòng)作的穩(wěn)定性，從整體上提高投籃命中率。(1)自持自投。球員投籃手型穩(wěn)定后，自我要求每次出手速度更快，來提升投籃的速度。例如，20s自持自投11～14次為一組，5～8組。(2)接他人傳球投籃。在隊(duì)友幫助傳球的情況下，球員在投籃點(diǎn)1min內(nèi)，或一定區(qū)域投籃30次，命中率均要求在70%以上，對于不合格球員進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練。球員要有逐步提高命中率的決心，反復(fù)體驗(yàn)快速的投籃動(dòng)作，以強(qiáng)化、鞏固投籃技術(shù)。同時(shí)，平時(shí)加強(qiáng)體能訓(xùn)練，以便維持高強(qiáng)度快頻投籃的體能需求。

圖4 快頻投籃

3 協(xié)調(diào)性訓(xùn)練法

協(xié)調(diào)性是個(gè)體按照運(yùn)動(dòng)方式的最優(yōu)原則，控制系統(tǒng)、組織表現(xiàn)出有效合理的系列動(dòng)作銜接。協(xié)調(diào)性具有準(zhǔn)確、平穩(wěn)、韻律等特征，在不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，體現(xiàn)出相應(yīng)的特征。一般來講，身體各個(gè)部位的動(dòng)作幅度、方向、速度、節(jié)奏、力量，有機(jī)結(jié)合在一起，產(chǎn)生合理的功效時(shí)，此時(shí)的動(dòng)作應(yīng)是較為協(xié)調(diào)。球員根據(jù)實(shí)際情況選擇恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)，從屈膝到蹬地伸髖、伸臂、壓腕、撥指等一系列投籃技術(shù)動(dòng)作，并全身協(xié)調(diào)發(fā)力才能提高命中率。投籃動(dòng)作別扭是不協(xié)調(diào)的表現(xiàn)，主要原因在于：一是未掌握投籃技術(shù)；二是受對方干擾；三是心理失衡。因此，教練員觀察球員投籃過程中最別扭的環(huán)節(jié)，探究其因，使之反復(fù)訓(xùn)練，提高球員適應(yīng)性能力和協(xié)調(diào)性，有助于提升投籃命中率。

3.1 糾錯(cuò)訓(xùn)練

糾錯(cuò)是一門藝術(shù)，需要教練員、球員敏銳覺察能力，找出需糾正的動(dòng)作，設(shè)法改進(jìn)動(dòng)作。球員改變動(dòng)作結(jié)構(gòu)或者幅度，是糾錯(cuò)的常用方式，如糾正肘關(guān)節(jié)外展、改變舉球過高出手、選擇起跳的不同階段出手等。糾錯(cuò)訓(xùn)練可以在教練員的幫助下，進(jìn)行糾正；球員也可以自己對照鏡子分析動(dòng)作的規(guī)范性；還可以錄制視頻的形式，回放動(dòng)作軌跡，找出錯(cuò)誤動(dòng)作。例如，肘關(guān)節(jié)外展投籃，此動(dòng)作較為普遍，其動(dòng)作在用力方向上較難形成合力，相對于正確動(dòng)作而言，球員投籃距離稍遠(yuǎn)時(shí)就易動(dòng)作變形、別扭?？刹捎靡韵赂倪M(jìn)方法：(1)靠墻訓(xùn)練。投籃外展手臂靠墻投籃，當(dāng)外展時(shí)肘關(guān)節(jié)碰墻刺激后，知錯(cuò)糾正。兩人組合，一人投籃，一人傳球，角色互換，每人投籃15次為一組訓(xùn)練，4～5組；(2)兩肘內(nèi)收。投籃時(shí)有意識的兩肘內(nèi)收(內(nèi)夾)，抬肘上升過程中輕碰到自己的肋骨，促進(jìn)形成肌肉記憶。兩人組合，相對投籃，每人投15次為一組訓(xùn)練，4～5組；(3)徒手對鏡訓(xùn)練。對照鏡子訓(xùn)練，關(guān)注肘關(guān)節(jié)內(nèi)收的度，盡量避免小臂絕對垂直于地面，否則肘關(guān)節(jié)內(nèi)收過度，造成出手側(cè)向壓腕，反而使動(dòng)作不協(xié)調(diào)。每組30次，4～5組。

3.2 非習(xí)慣組合動(dòng)作訓(xùn)練

根據(jù)自身?xiàng)l件，平時(shí)很少組合的投籃訓(xùn)練，如后轉(zhuǎn)身運(yùn)球接跳步投籃、連續(xù)兩個(gè)后轉(zhuǎn)身接投籃等。球員體驗(yàn)復(fù)雜化的組合動(dòng)作訓(xùn)練，反復(fù)訓(xùn)練使之習(xí)慣、協(xié)調(diào)。球員發(fā)揮想象力，創(chuàng)新組合訓(xùn)練，鼓勵(lì)嘗試三個(gè)組合動(dòng)作，甚至更多組合動(dòng)作，尤其是此組合動(dòng)作不習(xí)慣、不協(xié)調(diào)，更應(yīng)反復(fù)訓(xùn)練。次數(shù)和組數(shù)，根據(jù)球員的自身情況而定。

3.3 進(jìn)階訓(xùn)練

一些球員在罰球線附近投籃動(dòng)作較為協(xié)調(diào)，但在三分外投籃，動(dòng)作易變形。建議逐漸增長投籃距離，球員適應(yīng)投籃點(diǎn)后，繼續(xù)增長距離。每個(gè)投籃點(diǎn)進(jìn)行2～3組投籃，每組120s，組間休息90s，每個(gè)投籃點(diǎn)力求第2組的投籃命中率力爭超過第1組；如沒超過，需進(jìn)行第3組加強(qiáng)訓(xùn)練，每組力求投中15次。盡量設(shè)置三個(gè)遞進(jìn)的投籃點(diǎn)，確保有一定的難度和梯度，進(jìn)行進(jìn)階訓(xùn)練。也可利用各器械或自然環(huán)境做各種較復(fù)雜的投籃訓(xùn)練，并使之難度遞進(jìn)。

3.4 抗干擾訓(xùn)練

球員每次投籃訓(xùn)練，均有隊(duì)友緊逼、伸手封蓋等干擾動(dòng)作，建議球員果斷投籃，投籃后保持手指撥球出手時(shí)的手型(定型2～3s)；適時(shí)干擾設(shè)置，讓球員做改變動(dòng)作的各種投籃訓(xùn)練，如通過用手推拉、拍打、軟棒敲擊身體等干擾動(dòng)作，迫使投籃者形成錯(cuò)位差、時(shí)間差、重心偏移，需要調(diào)整投籃方式，在滯空中完成投籃。

圖5 抗干擾投籃

3.5 強(qiáng)化心理素質(zhì)訓(xùn)練

心理失衡時(shí)，易產(chǎn)生緊張心理，往往影響動(dòng)作的發(fā)揮、降低動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。球員之間進(jìn)行投籃比賽，輸者自愿承擔(dān)被罰的相應(yīng)倍數(shù)，提高抗壓能力。當(dāng)然，獎(jiǎng)罰有度，要關(guān)注球員的切身體會和心理承受能力[2]黃寧波.核心素養(yǎng)下“樂練賽”體育課堂教學(xué)德育透視[J].浙江體育科學(xué),2021,43(02):77-82+104.；球員也可運(yùn)用自我暗示法提高自信心。即，球員可暗示自己天生就是協(xié)調(diào)性很強(qiáng)、有天賦的人，能做各種難度大的投籃動(dòng)作，也可將別扭的動(dòng)作反復(fù)練習(xí)，使之動(dòng)作協(xié)調(diào)，提高動(dòng)作質(zhì)量。

4 結(jié)語

體能訓(xùn)練對提升球員投籃命中率具有促進(jìn)作用。教練員要分析球員因體能影響投籃命中率的原因，加強(qiáng)球員相應(yīng)的體能訓(xùn)練，克服干擾，提高適應(yīng)能力。體能訓(xùn)練不能急于求成，需科學(xué)化、系統(tǒng)化、規(guī)范化，且訓(xùn)練要有針對性，區(qū)別對待每一位球員，讓其體能均有大幅度的提升。教練員需跟進(jìn)球員在訓(xùn)練和比賽中的命中率表現(xiàn)，進(jìn)行情景式、對投籃動(dòng)作有正遷移的體能訓(xùn)練，使球員的命中率得到有效提升。建議同仁們還可以進(jìn)行耐力、靈敏性、柔韌性等身體素質(zhì)與投籃相結(jié)合的訓(xùn)練研究，以期豐富籃球訓(xùn)練方法。