游泳運動員體能訓練方法的優(yōu)化進階路徑研究

中圖分類號：G806DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2212-1579-8950作者簡介：裴珈躍（1990—），女，大學本科，初級教練員，，研究方向為青少年游泳。畢欣（1998—），女，大學本科，初級-講師，，。

介：裴珈躍，女，1990.09.29，漢，遼寧省葫蘆島市，本科，初級教練員，研究方向：青少年游泳

郵寄地址：遼寧省沈陽市沈北新區(qū)孝信街10號""電話""15309870929

摘要：游泳運動項目對于運動員專項技巧、身體能力的要求極高。目前優(yōu)秀游泳運動員在技術、技能方面的差距逐漸縮小，體能成為提升游泳運動員競爭力的重要因素。通過采取科學體能訓練方式，既可以快速提升運動員的專項成績，還可以有效預防運動損傷，延長運動員的職業(yè)生涯。為此，教練員應精準把握游泳項目的運動規(guī)律，兼顧訓練周期安排與動作組合，打造規(guī)范化、標準化體能訓練進階流程，全面優(yōu)化協(xié)調(diào)好水上負荷與陸水轉(zhuǎn)換訓練。

關鍵詞：游泳運動員；體能訓練；優(yōu)化；進階

Research on the optimal advanced path of physical training methods of swimmers

Pei Jiayue

Shenyang Sports Development Center， Shenyang "Liaoning Province，110000， China

Abstract： Swimming sports have extremely high requirements for athletes' special skills and physical ability. At present， the gap between excellent swimmers in technology and skills has gradually narrowed， and physical fitness has become an important factor in improving the competitiveness of swimmers. By adopting scientific physical training methods， it can not only quickly improve the special performance of athletes， but also effectively prevent sports injuries and prolong the career of athletes. To this end， coaches should accurately grasp the exercise rules of swimming events， take into account the training cycle arrangement and action combination， create a standardized and standardized physical training advanced process， and comprehensively optimize and coordinate the training of water load and land-water conversion.

Keywords： swimmers; physical training; Optimize; Advanced

游泳項目極具觀賞性和競技性，在我國體育事業(yè)發(fā)展中具有重要的地位和影響力。近年來涌現(xiàn)出諸多優(yōu)秀的游泳運動員，在國際賽場上取得了優(yōu)異的成績。在游泳競技比賽中，需要運動員四肢不停的協(xié)調(diào)配合劃水，在最短的時間內(nèi)完成賽程要求從而獲得比賽的勝利。無論是自由泳、蛙泳、仰泳還是蝶泳，對于運動員的體能要求都很高。體能訓練是一個復雜而長期的過程，隨著國內(nèi)外游泳項目競爭的日益激烈，如何確保運動員在比賽中提升競爭力，要求教練員重視體能訓練，明晰運動員在體能方面存在的差異或短板，從而采取針對性、多樣性的體能訓練方案措施，不斷提高運動員的運動素質(zhì)和競技能力，獲得全面性的訓練效果。^【1】

1游泳運動員體能訓練應遵循的原則

1.1安全性原則

在制定體能訓練方案過程中，教練員需要明晰運動員訓練需求，體能訓練手段要力求因人而異、因地制宜，確保訓練中隊員不出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象或其他不適應現(xiàn)象，有效規(guī)避運動損傷的發(fā)生，這是體能訓練最起碼的要求。在進階組合設計過程中，要求教練員從安全的角度出發(fā)，基于運動員個體自然條件、機體適應能力，全面考慮訓練設計的科學性及合理性，防止?jié)撛诓话踩[患的出現(xiàn)。只有運動員在體能訓練中時刻保持身體健康，這樣才會循序漸進提升運動能力和水平，最終實現(xiàn)理想的訓練效果。^【2】

1.2專門性原則

游泳項目類型豐富，不同類別的項目需要采取與之對應的訓練模式。在現(xiàn)代競技游泳項目當中，對于體能訓練而言，更應該恪守專門性原則，要求體能訓練方法和手段與不同泳姿和不同游距保持匹配，以滿足運動員不同專項功能訴求為抓手，從訓練目的、肌肉用力方式、動作節(jié)奏、能量供應方式、訓練動作與專項技術動作、動作結(jié)構(gòu)的時空特征等層面出發(fā)，實施精準、高效的體能訓練手段，同時輔以進階組合手段，助力運動員體能素質(zhì)和競技水平的提升，實現(xiàn)體能訓練與專項技術有機協(xié)調(diào)結(jié)合。^【3】

1.3平衡性原則

游泳運動要求運動員具備很強的平衡協(xié)同能力，能夠有機協(xié)調(diào)地控制好身體各肌肉參與運動。為此，在制定體能訓練方案過程中，教練員應遵循體能訓練的平衡性法則，根據(jù)運動員自身特點和短板差異，側(cè)重對運動員左右側(cè)相協(xié)調(diào)、上下肢相協(xié)調(diào)、整體（穩(wěn)定）與部分（穩(wěn)定）相協(xié)調(diào)、結(jié)構(gòu)與機能相協(xié)調(diào)、屈肌與伸肌相協(xié)調(diào)、大小肌肉群相協(xié)調(diào)，使運動員身體動作姿態(tài)更完美，快速提升身位置體的控制能力，形成有利的發(fā)力點，由此增加推進力，使專項動作技術更合理。^【4】

1.4負荷疊加原則

游泳體能訓練包括訓練數(shù)量負荷和訓練強度負荷，其中數(shù)量負荷是強度符合的基礎。為了更好地提升游泳運動員的專項需求能力，在體能訓練的過程中經(jīng)常要增加對抗阻力的負荷訓練。而負荷疊加訓練則是在單一維度或單一方向阻力訓練的基礎之上，為運動員提供施加其它維度或其它方向的阻力，產(chǎn)生多維阻力融合的訓練功能效果，這樣一來能夠更好地快速地提升運動員的體能素質(zhì)，二來通過其他途徑疊加能夠高效地完成預期的訓練目標。因此教練員在設計體能訓練計劃的過程中，需要科學應用負荷疊加原則，最大限度地提升運動員的核心體能素養(yǎng)。^【5】

1.5個體差異原則

針對游泳運動員在年齡、性別、項目等方面的不同，基于運動員個人素質(zhì)、技術優(yōu)劣勢等方面的區(qū)別，在設計體能訓練的過程中，需要教練員根據(jù)個體差異制定最為匹配的體能方案。與此同時，運動員在訓練過程中，心理、生理都也在發(fā)生動態(tài)變化，這就要求游泳教練員善于求同存異和區(qū)別對待，確保體能訓練具有包容性，力求實施最適合、最有效的操作。此外，由于不同游泳項目運動員的體能要求各不一致，而且具有本質(zhì)的區(qū)別，這就要求教練員切記胡子眉毛一把抓，防止體能訓練手段單一化和模式化，而是采取針對性、各有側(cè)重的訓練方式，及時調(diào)整體能訓練的安排，以期助力運動員體能訓練效果的全面提升。^【6】

1.6循序進階原則

體能訓練由一般訓練和專項訓練組成，教練員在開展體能訓練手段設計中，需要遵循由易到難、逐步深入的原則，確保運動員體能素質(zhì)得到循序漸進的提升，為后續(xù)可持續(xù)潛能激發(fā)奠定扎實的基礎。要求體能訓練手段選擇應從低重量或無負荷開始，萬不可從訓練初始階段便開始大重量、大負荷的練習，一旦違背自然規(guī)律或人體生理學法則，后果將會不可設想，甚至會影響運動員的職業(yè)壽命。

2游泳運動員體能訓練方法的優(yōu)化進階路徑

目前優(yōu)秀游泳運動員在技術、技能方面的差距逐漸縮小，體能成為提升游泳運動員競爭力的重要因素。通過采取科學體能訓練方式及優(yōu)化進階路徑，既可以快速提升運動員的專項成績，還可以有效預防運動損傷，延長運動員的職業(yè)生涯。

2.1推式訓練

2.1.1俯臥撐訓練

對于游泳體能訓練而言，俯臥撐練習方式最為便捷，無需使用其它器材便可完成自主練習。俯臥撐訓練能夠強化運動員胸大肌與肱三頭肌的肌力與穩(wěn)定度，而這兩種肌群正是游泳運動中主要用力的核心，此外俯臥撐練習還有助于增強運動員肩關節(jié)穩(wěn)定肌群的肌力。

在標準俯臥撐訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：十指俯臥撐—單腳、單手—瑞士球、TRX、花生球—負重、彈力帶—寬距（腿或手）、下斜—最低點停五秒—窄距—側(cè)踢、拍掌、彈跳—側(cè)轉(zhuǎn)—閉眼—撐墻、上斜—跪姿。

2.1.2蛙跳訓練

蛙跳也是游泳運動員體能訓練常用手段之一，該訓練有助于提升運動員的髖關節(jié)及股四頭肌的力量，全面增強運動員游泳時的推進力量。

在標準蛙跳訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：單腳—手放背后或抱頭—負重、彈力帶。

2.1.3原地跳訓練

原地跳訓練主要為了提升游泳運動員起跳動作的肌力，在實際訓練過程中，教練員應要求隊員注意保護身體，在雙腳著地瞬間應略彎曲膝蓋，通過緩沖防止膝蓋出現(xiàn)損傷。此外，原地跳訓練也可選擇在墊子上，這樣更有助于防止運動員下肢出現(xiàn)受傷。^【7】

在標準原地跳訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：后踢腿—負重—淺蹲。

2.1.4深蹲訓練

深蹲訓練在游泳體能訓練中具有重要的地位，能夠有效提升運動員的下肢肌肉力量。下肢肌力特別是臀大肌得到強化之后，運動員踢水爆發(fā)力會顯著上漲。

在標準深蹲訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：靠墻—單腳—波速球—猴式—杠鈴、啞鈴、藥球—分腿蹲、相撲式—保持姿勢5秒—龍卷風跳—淺蹲。

2.1.5手推車訓練

手推車體能訓練手段可謂益處多多，不僅能夠提升運動員的胸大肌力量，還可以增強運動員的三頭肌力量，對于游泳推進期助力極大。此外，手推車體能訓練還能夠提升運動員的肩關節(jié)力量以及髖關節(jié)穩(wěn)定性能力，一來防止運動損傷的出現(xiàn)，二來能夠確保運動員保持流線型。

在標準手推車訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：側(cè)向、斜向—劃臂—彈力帶、負重。

2.1.6仰臥推舉訓練

仰臥推舉訓練側(cè)重提升運動員的胸大肌肌肉力量，對于游泳推進幫助很大。仰臥推舉訓練與俯臥撐機理相似，不同之處在于在體能訓練中可以改變訓練阻力的大小，教練員可有效控制和調(diào)整訓練的難度。^【8】

在標準仰臥推舉訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：斜臥—窄距—弓步跳—寬距—分三個階段（每個階段停5秒）—負重。

2.1.7弓箭步訓練

弓箭步訓練強調(diào)動態(tài)實施路徑，其優(yōu)勢在于強化運動員的平衡協(xié)調(diào)及柔韌性。通過科學的弓箭步訓練，一來可以優(yōu)化運動員踢水動作及起始往返效能，二來能夠在進階訓練中優(yōu)化運動員收肌群的功能，對于運動員可持續(xù)提升競技水平作用極佳。

在標準弓箭步訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：側(cè)向、斜向、向后—弓箭步跳、側(cè)轉(zhuǎn)、上舉—保持弓箭步10秒—負重。

2.1.8.雙杠臂撐訓練

雙杠臂撐訓練側(cè)重的部位為人體的胸大肌與肱三頭肌，二者對于游泳推進期能力提升幫助極大，特別是對于蛙泳而言，更是必要訓練手段之一。

在標準雙杠臂撐訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：分兩個階段撐起（每個階段停5秒）—負重—不下降至最低點—彈力帶。

2.1.9提踵訓練

提踵訓練針對運動員小腿肌群提升效果明顯，一來有助于增強打水能力，二來可以提升運動員入水起跳和水中轉(zhuǎn)身蹬伸的力量。

在標準提踵訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：單腳—臺階或木板上—負重—最高點停10秒—蹲姿—坐姿。

2.1.10流線型伸展訓練

流線型伸展訓練主要針對運動員背部肌肉柔韌性的提升。四種泳姿都需要運動員具備良好的流線型，尤其是運動員轉(zhuǎn)身蹬壁后，能夠保持極佳的流線型，游進才會輕松自如。

在標準流線型伸展訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：單腳—臺階或木板上—負重—最高點停10秒—左右轉(zhuǎn)動。

2.2拉式訓練

2.2.1引體向上訓練

引體向上訓練側(cè)重提升運動員的背闊肌肌肉力量。與在游泳運動初期，要求運動員手部位置高舉超過頭部，同時保持身體出于延伸狀態(tài)。引體向上寬握方式與蝶泳動作和蛙泳動作類似，通過循序漸進地練習能夠強化運動員推進中期的肌肉核心力量。

在標準引體向上訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：單手—吊環(huán)—窄握—最高點停5秒—負重—反握、舉腿—彈力帶。

2.2.2站姿直臂下拉訓練

站姿直臂下拉主要針對提升運動員背闊肌與胸大肌肌肉力量。由于該動作練習方式與水下劃水動作相似，有助于推進階段的系統(tǒng)化訓練。在實際訓練中，也可按照需求采取針對強化背闊肌的訓練，但是要求運動員固定肘關節(jié)在較高的位置且保持不動。^【9】

在標準站姿直臂下拉訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：瑞士球—弓步—坐姿。

2.2.3壺鈴搖擺訓練

壺鈴搖擺訓練側(cè)重練習運動員的臀部、大腿肌肉以及運動員的下背部肌肉群。這是蛙泳運動員必不可少的體能訓練方式。通過提升運動員的下肢爆發(fā)力，從而增強運動員的整體競爭力。

在標準壺鈴搖擺訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：單臂—波速球—超過胸部位置—彈力帶。

2.2.4橡皮拉力器—雙臂抱水訓練

該體能訓練手段主要是為增強運動員肩部屈肌的力量，在具體訓練中，要求運動員要保持高肘抱水，切記直臂后推，以期與劃水技術有機結(jié)合。

在標準橡皮拉力器—雙臂抱水訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：單腳—波速球—弓步—俯臥—坐姿。

2.3旋轉(zhuǎn)訓練

2.3.1雙臂環(huán)繞訓練

雙臂環(huán)繞訓練目的主要是提升運動員的肩關節(jié)靈活性，以及身體協(xié)調(diào)性能。游泳項目對于運動員肩關節(jié)靈活性的要求很高。而雙臂環(huán)繞訓練則有助于運動員延長劃水路線。

在標準雙臂環(huán)繞訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：向后、單臂交替（前、后、前后）—波速球—弓步—手放肩上—語言提示（加快速度或變換方向）—單臂。

2.3.2繩過肩訓練

繩過肩訓練對于提升運動員肩關節(jié)柔韌性效果極佳。

在標準繩過肩訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：俯臥—俯臥瑞士球—弓步走

2.3.3橡皮繩—上臂內(nèi)旋訓練

該體能手段側(cè)重對運動員上臂內(nèi)旋肌肌群的訓練，有助于增強運動員肩關節(jié)穩(wěn)定性，避免運動損傷發(fā)生。

在橡皮繩—上臂內(nèi)旋訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：上臂內(nèi)旋瑞士球。

2.4屈伸訓練

2.4.1懸垂舉腿訓練

該訓練手段側(cè)重培養(yǎng)運動員核心力量，有助于增強隊員手臂、肩的力量的穩(wěn)定性。

在懸垂舉腿訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：吊環(huán)—負重—大于90°—左右擺動—屈膝。

2.4.2卷腹訓練

該訓練手段主要針對腹直肌訓練，能夠提升運動員的穩(wěn)定性及身體綜合控制能力。

在卷腹訓練訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：瑞士球—倒掛—彈力帶—斜向—下肢離地面90°—左右轉(zhuǎn)體—半卷腹。

2.4.2仰臥兩頭起訓練

該訓練手段能夠提升運動員的腹直肌肌肉力量，促進劃水推進的表現(xiàn)。

在仰臥兩頭起訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：彈力帶—左右交叉轉(zhuǎn)體—停留30秒—屈膝、拍掌—減少上肢或下肢。

2.4.3俯臥背起訓練

該訓練主要針對豎脊肌肌肉，有助于運動員技能提升的多種需求。

在俯臥背起訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：瑞士球—負重—停留30秒—俯臥兩頭起。

2.4.5杠鈴片頸后臂屈伸訓練

該訓練針對肱三頭肌肌肉力量，有助于提升肩膀的靈活與穩(wěn)定性。

在杠鈴片頸后臂屈伸訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：單臂—瑞士球—斜仰臥—坐姿。

2.5 保持性訓練，身體肌群保持等長收縮

2.5.1單杠懸吊訓練

該訓練主要針對小臂肌群。

在單杠懸吊訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：分腿—吊環(huán)—負重、彈力帶—左右轉(zhuǎn)動。

2.5.2跪壓腳腕訓練

該訓練側(cè)重腳踝柔韌性訓練。

在跪壓腳腕訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：仰臥—后仰、墊高腳踩—手撐。

2.5.3 正面壓肩訓練

該訓練側(cè)重提升肩關節(jié)柔韌性。

在正面壓肩訓練的基礎上，接下來的動作進階可參照如下方式：跪壓—抬頭—兩腿或兩手并攏、兩手兩腿交叉握。

4結(jié)語

總而言之，隨著游泳運動項目的快速發(fā)展，與之相關的訓練理論和訓練模式日益完善。游泳項目種類眾多，無論是練習不同距離的游泳項目，還是采用不同類型的游泳姿勢，運動員想要取得理想的成績和新的突破，都離不開自身強大體能的支持。體能訓練是一個復雜的過程，教練員不可存在急于求成、一蹴而就的心理，否則將會起到適得其反的效果。因此教練員應結(jié)合運動員自身特點和專項技術的訴求，把握游泳項目的訓練規(guī)律，依據(jù)競賽規(guī)則的變化，針對性地合理安排體能訓練的負荷，設計最為合理、有效并與專項相結(jié)合的體能進階組合訓練模式，一來為提高游泳運動員專項成績保駕護航，二來能夠最大限度預防運動損傷，延長游泳運動員的職業(yè)生涯壽命。

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