食物“造”就人

文/夏 萌 北京安貞醫(yī)院營養(yǎng)科創(chuàng)始人

我們活在快餐當?shù)赖氖澜?，身體卻困在石器時代。國際上有個標準，壽命等于成熟期的5～7 倍者為長壽。按照這個說法，長壽之人應該活到100～175 歲?？墒堑侥壳盀橹?，全世界還沒有任何一個國家的人均壽命能夠達到或接近這個標準。過去，影響中國人均壽命的因素主要是饑餓、戰(zhàn)爭，還有各種感染。另外，產婦死亡、嬰幼兒夭折等也是影響平均壽命的因素之一。隨著國民經(jīng)濟的發(fā)展和科技的進步，現(xiàn)在的人們溫飽不成問題，婦幼保健也非常成熟。在經(jīng)濟不斷發(fā)展的和平年代，一個人如果沒有致命的外傷，沒有嚴重的感染，也沒有接觸過像SARS 病毒、埃博拉病毒這樣感染性很強的病毒，為什么還是不能終其天年呢？

我問過許多人這樣的問題：“你覺得自己能活多久？”大多數(shù)人回答得含含糊糊：“80 多歲吧?！痹賳枺骸盀槭裁床荒艹^100 歲？”很多人會說：“說不清，我看周圍的人都這樣?！蹦堑降资菫槭裁茨?？

修復細胞損傷的唯一原料：食物中的營養(yǎng)素

我們知道，人體是由細胞組成的。一般情況下，當細胞死亡數(shù)達到總量的20%時，人就會死亡。疾病的本質就是細胞損傷速度超過了細胞的修復速度。在沒有外界干擾的情況下，細胞的生命周期基本固定。比如：血管的內皮細胞1 天就會死亡；胃黏膜細胞每3～5 天更替一次；肺表面的細胞壽命是2～3 周；皮膚最外面的角質層細胞每28 天左右就要更新一次；肝細胞能存活150 天左右；心臟細胞更新速度要慢很多，大約需要20 年；而大腦細胞一生一世不更新。所以，人的一生中，體內大部分細胞都在不斷更新，通過再生來修復損傷，人的一生就是細胞不斷自我修復的過程。

中國有神話女媧造人，而我要說的是：食物造就人。因為對人體來說，除了“吃”是攝入，其余種種活動都是消耗輸出，比如：運動、思考、熬夜等。那吃什么、怎么吃呢？我們常說，不能偏食，要注意搭配。每一種食物都含有獨特的營養(yǎng)素，但不全面。只有通過進食多種食物，適當搭配，平衡膳食，才能讓身體獲得所需的全部營養(yǎng)。這些營養(yǎng)，從臨床醫(yī)學角度描述，叫作七大營養(yǎng)素，包括碳水化合物（又稱為糖類，包括葡萄糖、果糖、麥芽糖、淀粉等）、蛋白質（分為必需氨基酸和非必需氨基酸）、脂類（分為脂肪和類脂：脂肪又叫甘油三酯，分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸；類脂包括磷脂、膽固醇、膽固醇脂、糖脂）、維生素（分為脂溶性維生素和水溶性維生素）、礦物質（分為常量元素和微量元素）、膳食纖維（分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維）、水。

準確地說，平衡膳食是指選擇的食物能滿足成人和兒童對能量及各種營養(yǎng)素的需求。這里的需求是指人每一天的輸出，包括為細胞新陳代謝提供能量、為新生細胞更新提供結構原料、為人體新陳代謝提供媒介、維持腸道菌群均衡等。這些都要消耗各種營養(yǎng)素，比如維生素、蛋白質、脂肪等。搞清楚消耗量，以此作為每一天攝入食物的標準，并且保持自己應該達到的營養(yǎng)平衡，這個人就是健康的。

沒有壞食物，只有壞搭配

我們吃飯存在一個很大的問題，總是強調某一種食物的營養(yǎng)，而不注重對整體飲食結構的把控，似乎多吃某一種食物就能包治百病。其實，如果飲食結構不對，吃什么都白費。先不說大家對各種食物的認識是不是正確，有沒有偏頗，就算每天吃的都是有營養(yǎng)的、好的食物，如果沒有構建合理的飲食結構，也是瞎吃、亂吃，照樣會出現(xiàn)營養(yǎng)不平衡的問題。我們平時吃的食物有成百上千種，但歸根結底，可以分為五大類，分別是糧食類、動物類、蔬菜類、水果類、油脂類。吃飯時要特別注意將這五大類食物搭配合理，全面平衡的飲食結構要比單純的某一種食物的營養(yǎng)價值重要得多。這五大類食物的具體分類可以參照下面的表格。

分類 富含的食物 提供的主要營養(yǎng)素糧食類 谷類（米、面、雜糧）、薯類（土豆、甘薯、芋頭、南瓜、山藥）、豆類淀粉（碳水化合物），少量植物蛋白質，粗糧里有一些膳食纖維動物類 各種肉類、蛋、奶、魚、動物內臟 優(yōu)質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、礦物質蔬菜類葉菜（如油菜）、嫩莖類（如芹菜）、花類（如西藍花）、茄果類（如圓茄子）、瓜類（如冬瓜）、根莖類（如蘿卜）、菌藻類（如香菇、木耳）、蔥蒜類（如洋蔥、大蒜）膳食纖維（可溶性和不可溶性）、維生素、礦物質、植物蛋白質水果類 新鮮水果 維生素、膳食纖維、果糖油脂類 動物油、植物油和堅果（如瓜子、花生、大杏仁、巴旦木等） 脂肪酸、類脂、礦物質、維生素E

這五大類食物每一類所含的營養(yǎng)素都不夠全面，所以將不同種類的食物合理搭配就能互相補充，缺哪一類都不行。大家吃飯時可以把自己的食物歸類，看看是不是符合這個平衡結構。這就像蓋房子得先畫圖紙，再按照圖紙設計的方案蓋一樣，要是建筑結構不合理，就算用上最好的材料，蓋出來的房子你也不敢住。人吃飯也一樣，先要確定正確的結構，在正確結構的基礎上再決定具體吃什么。這樣你也不用費心去想吃這個有沒有好處，吃那個有沒有壞處了。營養(yǎng)學界有一句話：沒有壞食物，只有壞搭配。不過，結構對了，還得注意換著花樣吃才行。

我曾給一所私立學校設計營養(yǎng)配餐方案。方案里要求中午套餐里必須有蔬菜、水果、50～100 克瘦肉，還要有主食（包子、紅薯、米飯）。后來回訪時，我發(fā)現(xiàn)方案有個漏洞：瘦肉類沒有說明到底是豬肉、羊肉、雞肉，還是牛肉。結果問題來了，學校天天給學生吃雞肉，不是雞腿，就是雞胸脯，要不就是雞翅根，每天的肉類都離不開雞，這肯定是不行的。先不說食物單一、營養(yǎng)素攝取不全等問題，我們只說食品安全問題，萬一雞的來源不是很好，學生天天吃雞肉，同樣的毒素就會在體內蓄積，身體很難排出去。知道這個情況后，我們馬上要求這所學校必須給學生換花樣，比如今天吃雞肉，明天吃鴨肉，后天吃牛肉，這樣可以防止某種有害物質在體內蓄積。

我們平常的飲食也一樣，要不斷輪換同一種類的食物，這也是在食品安全人人自危的時代，讓自己少受傷害的一種生活智慧。《中國居民膳食指南（2022）》指出，每天要吃12 種以上、一周要吃25 種以上的食物，這是最基本的推薦量。如果你希望獲得更多的營養(yǎng)，而且有條件獲得，那么最好一天吃30 種食物。