中學(xué)生Tabata體能素質(zhì)課間操

文/孫 蛟 吳 靜

為落實(shí)《中共中央國(guó)務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見(jiàn)》文件精神，堅(jiān)持學(xué)校體育“健康第一”的指導(dǎo)思想，南京市東山高級(jí)中學(xué)執(zhí)行“體育、藝術(shù)2+1”主題活動(dòng)，深入推進(jìn)體育與健康學(xué)科核心素養(yǎng)，增強(qiáng)學(xué)生身心健康發(fā)展，促使學(xué)生感受運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣、激發(fā)學(xué)生參與鍛煉熱情，形成終身體育的意識(shí)與習(xí)慣，挖掘高中體育課程思政元素，平衡五育協(xié)調(diào)發(fā)展。為此，學(xué)校秉承全體性、科學(xué)性、因地制宜、安全性的原則，安排學(xué)生上午大課間（9：00-9：30）進(jìn)行Tabata體能素質(zhì)課間操活動(dòng)。本套課間操模式是全面落實(shí)“陽(yáng)光大課間”課程改革，助力提升體育教學(xué)工作質(zhì)量，以快樂(lè)體育的全新理念，執(zhí)行合作、競(jìng)爭(zhēng)、快樂(lè)、主動(dòng)、健康發(fā)展的體育工作觀。

一、Tabata體能素質(zhì)課間操設(shè)計(jì)方案

為了堅(jiān)持“健康第一”的指導(dǎo)思想，促進(jìn)全?！绑w育、藝術(shù)2+1”活動(dòng)深入開(kāi)展，培養(yǎng)學(xué)生鍛煉習(xí)慣，提高學(xué)生身體素質(zhì)，根據(jù)學(xué)生的身心發(fā)展需要，積極創(chuàng)新，力求以活動(dòng)勵(lì)德，以活動(dòng)啟智。我校利用30分鐘的大課間時(shí)間，按照季節(jié)變化整合校內(nèi)資源設(shè)計(jì)了跑操+tabata體能素質(zhì)的大課間活動(dòng)內(nèi)容。通過(guò)規(guī)范穿著佩戴、嚴(yán)控組織紀(jì)律、預(yù)設(shè)突發(fā)情況、宣傳體育品德等安全保障機(jī)制，力求大課間活動(dòng)有序安全開(kāi)展。在學(xué)生體能素質(zhì)達(dá)到一定效果后，將其中任意動(dòng)作進(jìn)階以提升練習(xí)強(qiáng)度。我校于每年12月開(kāi)展“迎元旦”大課間展評(píng)活動(dòng)，全面檢驗(yàn)大課間活動(dòng)的開(kāi)展質(zhì)量（圖1）。

圖1 中學(xué)生Tabata體能素質(zhì)課間操設(shè)計(jì)思路

（一）集體長(zhǎng)距離跑操

設(shè)計(jì)理念：每班排列成六路縱隊(duì)（每路8人左右），在哨聲跑操音樂(lè)引領(lǐng)下，以班級(jí)為單位進(jìn)行集體中速跑操訓(xùn)練。慢跑中激勵(lì)同學(xué)間養(yǎng)成相互配合、集體協(xié)作的意識(shí)，這是學(xué)校兵式體操融入了服從命令、遵守紀(jì)律的集體主義思想，時(shí)長(zhǎng)為12分鐘左右，跑操距離大約為標(biāo)準(zhǔn)400米田徑跑道2～4圈，整個(gè)過(guò)程使學(xué)生練習(xí)強(qiáng)度保持在心率150次/分左右。

（二）Tabata體能素質(zhì)操

1.第一階段

表1 Tabata體能素質(zhì)操

以下肢動(dòng)作為主讓學(xué)生初步感知運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，跳躍動(dòng)作與原地動(dòng)作相結(jié)合，保證間歇強(qiáng)度的同時(shí)緩慢提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在整理活動(dòng)部分進(jìn)行呼吸調(diào)整，銜接下一個(gè)階段。

第一節(jié)：前后左右跳

練習(xí)目的：屈膝移動(dòng)跳躍強(qiáng)度較小，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，充分熱身；同時(shí)兩手叉腰配合跳躍，訓(xùn)練落地與起跳的穩(wěn)定性。

第二節(jié)：蹬擺提踵

練習(xí)目的：激活腿部與臀部肌肉群，增強(qiáng)下肢肌肉力量，提升上下肢發(fā)力的協(xié)調(diào)度。

第三節(jié)：開(kāi)合跳

練習(xí)目的：提高平均心率，開(kāi)啟高效燃脂效果，激活四肢、肩膀、核心區(qū)域肌肉力量，逐步提高心肺耐力，改善身體協(xié)調(diào)性，加強(qiáng)骨骼密度。

第四節(jié)：提膝觸肘

練習(xí)目的：緩和心率，牽拉髖部韌帶，發(fā)展大腿肌肉力量，并強(qiáng)化身體對(duì)側(cè)肌群的協(xié)調(diào)性。

第五節(jié)：墊步交叉跳

練習(xí)目的：發(fā)展踝關(guān)節(jié)韌帶穩(wěn)定性，提升跳躍能力與下肢力量，穩(wěn)定落地緩沖能力。

第六節(jié)：碎步快頻跑

練習(xí)目的：發(fā)展無(wú)氧耐力水平，磨練學(xué)生堅(jiān)持不懈的意志品質(zhì)，消耗全身熱量，快速瘦全身。

第七節(jié)：提膝擊掌

練習(xí)目的：燃燒脂肪，塑造完美肌肉線條，增強(qiáng)上下肢協(xié)調(diào)配合。

第八節(jié)：俯撐開(kāi)合跳

練習(xí)目的：增強(qiáng)上肢支撐能力，提高心搏出量，保持核心穩(wěn)定性，喚醒臀部肌肉群。

第九節(jié)：整理活動(dòng)

練習(xí)目的：促進(jìn)血液循環(huán)，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，為更好地完成下個(gè)階段做鋪墊。

2.第二階段

在學(xué)生心率達(dá)到130次/分基礎(chǔ)上，通過(guò)進(jìn)階動(dòng)作提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以下肢跳躍動(dòng)作為主，配合全身的協(xié)調(diào)動(dòng)作，提升學(xué)生在空中的核心穩(wěn)定性，最后通過(guò)放松活動(dòng)對(duì)全身肌肉群拉伸舒緩。

第一節(jié)：前踢腿

練習(xí)目的：塑造腿部線條，提高身體協(xié)調(diào)能力，鍛煉下肢靈活性。

第二節(jié)：毽子跳

練習(xí)目的：加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)和周邊肌肉力量，逐漸提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

第三節(jié)：原地縱跳

練習(xí)目的：刺激臀部肌肉，考驗(yàn)自身意志力，訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

第四節(jié)：提膝觸肘跳

練習(xí)目的：不斷提升燃脂效率，甩掉全身脂肪，拉伸臀部與髖關(guān)節(jié)韌帶。

第五節(jié)：擺臂弓步跳

練習(xí)目的：強(qiáng)化骨骼和膝關(guān)節(jié)，刺激下肢肌群生長(zhǎng)（股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、小腿肌群），塑造飽滿身材，提高體能和身體平衡能力。

第六節(jié)：墊步高抬腿

練習(xí)目的：靈活髖關(guān)節(jié)，提高心肺耐力。

第七節(jié)：俯臥直臂登山

練習(xí)目的：提高大腿前側(cè)力量和心肺耐力，全身燃脂強(qiáng)化核心瘦小腹，培養(yǎng)學(xué)生不屈的精神，保持核心穩(wěn)定性。

第八節(jié)：放松活動(dòng)

練習(xí)目的：拉伸下肢大肌肉群，消除肌肉緊張狀態(tài)，緩和心率，還原隊(duì)形。

二、總結(jié)與反思

自Tabata體能素質(zhì)課間操替代傳統(tǒng)中學(xué)生廣播體操以來(lái)，我校學(xué)生運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)興趣、鍛煉參與程度、健康發(fā)展水平、終身體育意識(shí)等都取得了積極成效。期間，對(duì)受眾學(xué)生、體育教師定期訪談，實(shí)時(shí)進(jìn)行問(wèn)題評(píng)估與探討方案改進(jìn)，并對(duì)2021級(jí)高中學(xué)生進(jìn)行每學(xué)期身體素質(zhì)綜合能力測(cè)評(píng)，發(fā)現(xiàn)其身高體重、體形體態(tài)、基礎(chǔ)素質(zhì)均得到顯著改善或提升。由此，總結(jié)出Tabata體能素質(zhì)課間操的四大特點(diǎn)。

（一）思政元素發(fā)掘、意志品質(zhì)塑造

以學(xué)校為單位同一隊(duì)形、同一路線、同一動(dòng)作，激勵(lì)同學(xué)間養(yǎng)成相互配合、集體協(xié)作的看齊意識(shí)，并以燃脂操的形式融入了服從命令、遵守紀(jì)律的集體主義思想。在Tabata體能素質(zhì)操教授階段的分解與完整練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)技能的習(xí)得遵循泛化、分化等一系列階段，這種掌握知識(shí)技能的路徑有利于學(xué)生堅(jiān)韌品質(zhì)、拼搏精神的養(yǎng)成；而在教學(xué)方法中，有自主探究、分組教學(xué)的方式，都可以激發(fā)學(xué)生合作學(xué)習(xí)的意愿，鍛煉其抵抗挫折、踐行規(guī)則、思考問(wèn)題的能力。而練習(xí)階段，通過(guò)身體素質(zhì)的鍛煉，培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)韌不屈、挑戰(zhàn)自我的優(yōu)良品質(zhì)；在整理與放松部分，調(diào)節(jié)學(xué)生內(nèi)在心理狀態(tài)，并對(duì)其健康行為進(jìn)行引導(dǎo)，從而把學(xué)生在大課間中學(xué)到的體育活動(dòng)貫穿于終生。

（二）音樂(lè)搭配節(jié)奏、動(dòng)作卡點(diǎn)清晰

Tabata體能素質(zhì)操選用《Tabata W.O.D.》作為主背景音樂(lè)，動(dòng)感的卡點(diǎn)節(jié)奏使學(xué)生更容易感受到節(jié)拍變化，主體配合4×8拍的動(dòng)作節(jié)奏，使學(xué)生能夠快速適應(yīng)與記住動(dòng)作。同時(shí)激情的音樂(lè)更能激發(fā)學(xué)生對(duì)運(yùn)動(dòng)的向往與參與熱情。整理活動(dòng)選擇《My Soul》鋼琴純音樂(lè)，在舒緩的節(jié)奏下結(jié)束第一階段練習(xí)，消除肌肉疲勞，放松情緒，為進(jìn)入下一階段做鋪墊。第二階段采用《Tabata W.O.D.》的1.2倍速，在上一階段學(xué)生體能、心率、情緒達(dá)到一定高度以及經(jīng)過(guò)休息期的基礎(chǔ)上，開(kāi)啟進(jìn)階模式，更加鮮明的動(dòng)感音樂(lè)帶給學(xué)生聽(tīng)感刺激，配合更加高難度的動(dòng)作組合，使燃脂、增肌效果倍升，同時(shí)養(yǎng)成學(xué)生堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)與持之以恒的精神風(fēng)貌。

（三）鍛煉效果明顯、進(jìn)階退階方便

Tabata體能素質(zhì)操動(dòng)作設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單且具有針對(duì)性，由單個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作反復(fù)練習(xí)，動(dòng)作簡(jiǎn)單容易掌握，鍛煉效果良好，結(jié)合上下肢、對(duì)側(cè)肌群、不同方位練習(xí)使全身協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性得到快速提升，根據(jù)人體生理活動(dòng)變化規(guī)律循序漸進(jìn)增加動(dòng)作難度，滿足體能提升的進(jìn)階原則。體能素質(zhì)操無(wú)任何器械場(chǎng)地要求，滿足校園30分鐘課間操的運(yùn)動(dòng)要求，甚至在課堂內(nèi)外學(xué)生都可以自行練習(xí)，符合學(xué)生終身體育的需求。整套動(dòng)作配合《Tabata》卡點(diǎn)音樂(lè)，每個(gè)階段由8節(jié)左右單個(gè)體能動(dòng)作組成，在學(xué)生練習(xí)一段時(shí)間，體能素質(zhì)達(dá)到一定效果后，可以將其中任意動(dòng)作替換為更高階的動(dòng)作提升練習(xí)強(qiáng)度，且不影響整體動(dòng)作的完整性。

（四）負(fù)荷設(shè)計(jì)科學(xué)、環(huán)節(jié)銜接恰當(dāng)

借助心率帶、血氧手環(huán)等生物監(jiān)測(cè)設(shè)備，對(duì)課間操過(guò)程中學(xué)生的心率變化進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)控。發(fā)現(xiàn)在跑操階段學(xué)生心率穩(wěn)步上升并保持平穩(wěn)水平，并且這一過(guò)程中，學(xué)生通過(guò)集體性、閉合性跑步動(dòng)作，激活了學(xué)生鍛煉的熱情、降低了肌肉黏滯性、升高了自身體溫，喚醒了關(guān)節(jié)韌帶和身體肌肉，為下一階段Tabata體能素質(zhì)操做好充足準(zhǔn)備。借助心率檢測(cè)設(shè)備發(fā)現(xiàn)，跑操階段學(xué)生平均心率控制在158次/分，Tabata體能素質(zhì)操平均心率達(dá)到137次/分，整體課間操運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為63%，各階段運(yùn)動(dòng)負(fù)荷呈遞增趨勢(shì)，并在某個(gè)時(shí)間段趨向平穩(wěn)。集體長(zhǎng)距離跑操、Tabata熱身操、整理活動(dòng)、Tabata體能操、放松拉伸，各環(huán)節(jié)間銜接緊密，隊(duì)伍調(diào)動(dòng)合理，使學(xué)生在愉悅的集體氛圍中得到身心鍛煉，滿足我校學(xué)生規(guī)定的課間操活動(dòng)量。