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    中學(xué)生Tabata體能素質(zhì)課間操

    2023-12-20 11:05:02文/孫
    體育教學(xué) 2023年11期
    關(guān)鍵詞:跑操課間操課間

    文/孫 蛟 吳 靜

    為落實(shí)《中共中央國(guó)務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見(jiàn)》文件精神,堅(jiān)持學(xué)校體育“健康第一”的指導(dǎo)思想,南京市東山高級(jí)中學(xué)執(zhí)行“體育、藝術(shù)2+1”主題活動(dòng),深入推進(jìn)體育與健康學(xué)科核心素養(yǎng),增強(qiáng)學(xué)生身心健康發(fā)展,促使學(xué)生感受運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣、激發(fā)學(xué)生參與鍛煉熱情,形成終身體育的意識(shí)與習(xí)慣,挖掘高中體育課程思政元素,平衡五育協(xié)調(diào)發(fā)展。為此,學(xué)校秉承全體性、科學(xué)性、因地制宜、安全性的原則,安排學(xué)生上午大課間(9:00-9:30)進(jìn)行Tabata體能素質(zhì)課間操活動(dòng)。本套課間操模式是全面落實(shí)“陽(yáng)光大課間”課程改革,助力提升體育教學(xué)工作質(zhì)量,以快樂(lè)體育的全新理念,執(zhí)行合作、競(jìng)爭(zhēng)、快樂(lè)、主動(dòng)、健康發(fā)展的體育工作觀。

    一、Tabata體能素質(zhì)課間操設(shè)計(jì)方案

    為了堅(jiān)持“健康第一”的指導(dǎo)思想,促進(jìn)全?!绑w育、藝術(shù)2+1”活動(dòng)深入開(kāi)展,培養(yǎng)學(xué)生鍛煉習(xí)慣,提高學(xué)生身體素質(zhì),根據(jù)學(xué)生的身心發(fā)展需要,積極創(chuàng)新,力求以活動(dòng)勵(lì)德,以活動(dòng)啟智。我校利用30分鐘的大課間時(shí)間,按照季節(jié)變化整合校內(nèi)資源設(shè)計(jì)了跑操+tabata體能素質(zhì)的大課間活動(dòng)內(nèi)容。通過(guò)規(guī)范穿著佩戴、嚴(yán)控組織紀(jì)律、預(yù)設(shè)突發(fā)情況、宣傳體育品德等安全保障機(jī)制,力求大課間活動(dòng)有序安全開(kāi)展。在學(xué)生體能素質(zhì)達(dá)到一定效果后,將其中任意動(dòng)作進(jìn)階以提升練習(xí)強(qiáng)度。我校于每年12月開(kāi)展“迎元旦”大課間展評(píng)活動(dòng),全面檢驗(yàn)大課間活動(dòng)的開(kāi)展質(zhì)量(圖1)。

    圖1 中學(xué)生Tabata體能素質(zhì)課間操設(shè)計(jì)思路

    (一)集體長(zhǎng)距離跑操

    設(shè)計(jì)理念:每班排列成六路縱隊(duì)(每路8人左右),在哨聲跑操音樂(lè)引領(lǐng)下,以班級(jí)為單位進(jìn)行集體中速跑操訓(xùn)練。慢跑中激勵(lì)同學(xué)間養(yǎng)成相互配合、集體協(xié)作的意識(shí),這是學(xué)校兵式體操融入了服從命令、遵守紀(jì)律的集體主義思想,時(shí)長(zhǎng)為12分鐘左右,跑操距離大約為標(biāo)準(zhǔn)400米田徑跑道2~4圈,整個(gè)過(guò)程使學(xué)生練習(xí)強(qiáng)度保持在心率150次/分左右。

    (二)Tabata體能素質(zhì)操

    1.第一階段

    表1 Tabata體能素質(zhì)操

    以下肢動(dòng)作為主讓學(xué)生初步感知運(yùn)動(dòng)節(jié)奏,跳躍動(dòng)作與原地動(dòng)作相結(jié)合,保證間歇強(qiáng)度的同時(shí)緩慢提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,在整理活動(dòng)部分進(jìn)行呼吸調(diào)整,銜接下一個(gè)階段。

    第一節(jié):前后左右跳

    練習(xí)目的:屈膝移動(dòng)跳躍強(qiáng)度較小,活動(dòng)膝關(guān)節(jié),充分熱身;同時(shí)兩手叉腰配合跳躍,訓(xùn)練落地與起跳的穩(wěn)定性。

    第二節(jié):蹬擺提踵

    練習(xí)目的:激活腿部與臀部肌肉群,增強(qiáng)下肢肌肉力量,提升上下肢發(fā)力的協(xié)調(diào)度。

    第三節(jié):開(kāi)合跳

    練習(xí)目的:提高平均心率,開(kāi)啟高效燃脂效果,激活四肢、肩膀、核心區(qū)域肌肉力量,逐步提高心肺耐力,改善身體協(xié)調(diào)性,加強(qiáng)骨骼密度。

    第四節(jié):提膝觸肘

    練習(xí)目的:緩和心率,牽拉髖部韌帶,發(fā)展大腿肌肉力量,并強(qiáng)化身體對(duì)側(cè)肌群的協(xié)調(diào)性。

    第五節(jié):墊步交叉跳

    練習(xí)目的:發(fā)展踝關(guān)節(jié)韌帶穩(wěn)定性,提升跳躍能力與下肢力量,穩(wěn)定落地緩沖能力。

    第六節(jié):碎步快頻跑

    練習(xí)目的:發(fā)展無(wú)氧耐力水平,磨練學(xué)生堅(jiān)持不懈的意志品質(zhì),消耗全身熱量,快速瘦全身。

    第七節(jié):提膝擊掌

    練習(xí)目的:燃燒脂肪,塑造完美肌肉線條,增強(qiáng)上下肢協(xié)調(diào)配合。

    第八節(jié):俯撐開(kāi)合跳

    練習(xí)目的:增強(qiáng)上肢支撐能力,提高心搏出量,保持核心穩(wěn)定性,喚醒臀部肌肉群。

    第九節(jié):整理活動(dòng)

    練習(xí)目的:促進(jìn)血液循環(huán),增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,為更好地完成下個(gè)階段做鋪墊。

    2.第二階段

    在學(xué)生心率達(dá)到130次/分基礎(chǔ)上,通過(guò)進(jìn)階動(dòng)作提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,以下肢跳躍動(dòng)作為主,配合全身的協(xié)調(diào)動(dòng)作,提升學(xué)生在空中的核心穩(wěn)定性,最后通過(guò)放松活動(dòng)對(duì)全身肌肉群拉伸舒緩。

    第一節(jié):前踢腿

    練習(xí)目的:塑造腿部線條,提高身體協(xié)調(diào)能力,鍛煉下肢靈活性。

    第二節(jié):毽子跳

    練習(xí)目的:加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)和周邊肌肉力量,逐漸提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

    第三節(jié):原地縱跳

    練習(xí)目的:刺激臀部肌肉,考驗(yàn)自身意志力,訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

    第四節(jié):提膝觸肘跳

    練習(xí)目的:不斷提升燃脂效率,甩掉全身脂肪,拉伸臀部與髖關(guān)節(jié)韌帶。

    第五節(jié):擺臂弓步跳

    練習(xí)目的:強(qiáng)化骨骼和膝關(guān)節(jié),刺激下肢肌群生長(zhǎng)(股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、小腿肌群),塑造飽滿身材,提高體能和身體平衡能力。

    第六節(jié):墊步高抬腿

    練習(xí)目的:靈活髖關(guān)節(jié),提高心肺耐力。

    第七節(jié):俯臥直臂登山

    練習(xí)目的:提高大腿前側(cè)力量和心肺耐力,全身燃脂強(qiáng)化核心瘦小腹,培養(yǎng)學(xué)生不屈的精神,保持核心穩(wěn)定性。

    第八節(jié):放松活動(dòng)

    練習(xí)目的:拉伸下肢大肌肉群,消除肌肉緊張狀態(tài),緩和心率,還原隊(duì)形。

    二、總結(jié)與反思

    自Tabata體能素質(zhì)課間操替代傳統(tǒng)中學(xué)生廣播體操以來(lái),我校學(xué)生運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)興趣、鍛煉參與程度、健康發(fā)展水平、終身體育意識(shí)等都取得了積極成效。期間,對(duì)受眾學(xué)生、體育教師定期訪談,實(shí)時(shí)進(jìn)行問(wèn)題評(píng)估與探討方案改進(jìn),并對(duì)2021級(jí)高中學(xué)生進(jìn)行每學(xué)期身體素質(zhì)綜合能力測(cè)評(píng),發(fā)現(xiàn)其身高體重、體形體態(tài)、基礎(chǔ)素質(zhì)均得到顯著改善或提升。由此,總結(jié)出Tabata體能素質(zhì)課間操的四大特點(diǎn)。

    (一)思政元素發(fā)掘、意志品質(zhì)塑造

    以學(xué)校為單位同一隊(duì)形、同一路線、同一動(dòng)作,激勵(lì)同學(xué)間養(yǎng)成相互配合、集體協(xié)作的看齊意識(shí),并以燃脂操的形式融入了服從命令、遵守紀(jì)律的集體主義思想。在Tabata體能素質(zhì)操教授階段的分解與完整練習(xí)中,運(yùn)動(dòng)技能的習(xí)得遵循泛化、分化等一系列階段,這種掌握知識(shí)技能的路徑有利于學(xué)生堅(jiān)韌品質(zhì)、拼搏精神的養(yǎng)成;而在教學(xué)方法中,有自主探究、分組教學(xué)的方式,都可以激發(fā)學(xué)生合作學(xué)習(xí)的意愿,鍛煉其抵抗挫折、踐行規(guī)則、思考問(wèn)題的能力。而練習(xí)階段,通過(guò)身體素質(zhì)的鍛煉,培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)韌不屈、挑戰(zhàn)自我的優(yōu)良品質(zhì);在整理與放松部分,調(diào)節(jié)學(xué)生內(nèi)在心理狀態(tài),并對(duì)其健康行為進(jìn)行引導(dǎo),從而把學(xué)生在大課間中學(xué)到的體育活動(dòng)貫穿于終生。

    (二)音樂(lè)搭配節(jié)奏、動(dòng)作卡點(diǎn)清晰

    Tabata體能素質(zhì)操選用《Tabata W.O.D.》作為主背景音樂(lè),動(dòng)感的卡點(diǎn)節(jié)奏使學(xué)生更容易感受到節(jié)拍變化,主體配合4×8拍的動(dòng)作節(jié)奏,使學(xué)生能夠快速適應(yīng)與記住動(dòng)作。同時(shí)激情的音樂(lè)更能激發(fā)學(xué)生對(duì)運(yùn)動(dòng)的向往與參與熱情。整理活動(dòng)選擇《My Soul》鋼琴純音樂(lè),在舒緩的節(jié)奏下結(jié)束第一階段練習(xí),消除肌肉疲勞,放松情緒,為進(jìn)入下一階段做鋪墊。第二階段采用《Tabata W.O.D.》的1.2倍速,在上一階段學(xué)生體能、心率、情緒達(dá)到一定高度以及經(jīng)過(guò)休息期的基礎(chǔ)上,開(kāi)啟進(jìn)階模式,更加鮮明的動(dòng)感音樂(lè)帶給學(xué)生聽(tīng)感刺激,配合更加高難度的動(dòng)作組合,使燃脂、增肌效果倍升,同時(shí)養(yǎng)成學(xué)生堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)與持之以恒的精神風(fēng)貌。

    (三)鍛煉效果明顯、進(jìn)階退階方便

    Tabata體能素質(zhì)操動(dòng)作設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單且具有針對(duì)性,由單個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作反復(fù)練習(xí),動(dòng)作簡(jiǎn)單容易掌握,鍛煉效果良好,結(jié)合上下肢、對(duì)側(cè)肌群、不同方位練習(xí)使全身協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性得到快速提升,根據(jù)人體生理活動(dòng)變化規(guī)律循序漸進(jìn)增加動(dòng)作難度,滿足體能提升的進(jìn)階原則。體能素質(zhì)操無(wú)任何器械場(chǎng)地要求,滿足校園30分鐘課間操的運(yùn)動(dòng)要求,甚至在課堂內(nèi)外學(xué)生都可以自行練習(xí),符合學(xué)生終身體育的需求。整套動(dòng)作配合《Tabata》卡點(diǎn)音樂(lè),每個(gè)階段由8節(jié)左右單個(gè)體能動(dòng)作組成,在學(xué)生練習(xí)一段時(shí)間,體能素質(zhì)達(dá)到一定效果后,可以將其中任意動(dòng)作替換為更高階的動(dòng)作提升練習(xí)強(qiáng)度,且不影響整體動(dòng)作的完整性。

    (四)負(fù)荷設(shè)計(jì)科學(xué)、環(huán)節(jié)銜接恰當(dāng)

    借助心率帶、血氧手環(huán)等生物監(jiān)測(cè)設(shè)備,對(duì)課間操過(guò)程中學(xué)生的心率變化進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)控。發(fā)現(xiàn)在跑操階段學(xué)生心率穩(wěn)步上升并保持平穩(wěn)水平,并且這一過(guò)程中,學(xué)生通過(guò)集體性、閉合性跑步動(dòng)作,激活了學(xué)生鍛煉的熱情、降低了肌肉黏滯性、升高了自身體溫,喚醒了關(guān)節(jié)韌帶和身體肌肉,為下一階段Tabata體能素質(zhì)操做好充足準(zhǔn)備。借助心率檢測(cè)設(shè)備發(fā)現(xiàn),跑操階段學(xué)生平均心率控制在158次/分,Tabata體能素質(zhì)操平均心率達(dá)到137次/分,整體課間操運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為63%,各階段運(yùn)動(dòng)負(fù)荷呈遞增趨勢(shì),并在某個(gè)時(shí)間段趨向平穩(wěn)。集體長(zhǎng)距離跑操、Tabata熱身操、整理活動(dòng)、Tabata體能操、放松拉伸,各環(huán)節(jié)間銜接緊密,隊(duì)伍調(diào)動(dòng)合理,使學(xué)生在愉悅的集體氛圍中得到身心鍛煉,滿足我校學(xué)生規(guī)定的課間操活動(dòng)量。

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