正念訓(xùn)練在體育教學(xué)中的價(jià)值與應(yīng)用

文/ 張宏偉 李小斌

在我國(guó)教育“立德樹(shù)人”任務(wù)的背景下，國(guó)務(wù)院印發(fā)《中國(guó)教育現(xiàn)代化2035》規(guī)劃，提出發(fā)展中國(guó)特色具有世界先進(jìn)水平的教育，加強(qiáng)推進(jìn)先進(jìn)教學(xué)方法與組織形式的改革。教學(xué)方法的改革對(duì)學(xué)校教育質(zhì)量的提升具有關(guān)鍵作用。起源于東方的正念訓(xùn)練已經(jīng)與心理學(xué)、教育學(xué)和健康教育進(jìn)行深入的融合，探索將正念訓(xùn)練與中小學(xué)體育課程進(jìn)行融合，對(duì)體育教學(xué)方式的創(chuàng)新有所裨益，對(duì)青少年進(jìn)行情緒管理、提高自信和促進(jìn)教學(xué)內(nèi)容的掌握具有現(xiàn)實(shí)意義。

一、正念訓(xùn)練的概念及內(nèi)涵

對(duì)正念的定義應(yīng)用最廣泛的是來(lái)自美國(guó)心理學(xué)專家津恩，他認(rèn)為，正念是一個(gè)人有目的的、不做批判，將注意力集中于自己此時(shí)此刻的方式。

在20世紀(jì)80年代，正念訓(xùn)練開(kāi)始在臨床醫(yī)學(xué)和心理治療中進(jìn)行應(yīng)用，隨后從醫(yī)學(xué)向教育學(xué)、管理學(xué)、心理學(xué)和競(jìng)技運(yùn)動(dòng)等領(lǐng)域滲透，應(yīng)用的人群也從心理障礙的患者到整個(gè)生命周期的不同人群，如兒童、青少年、老人和孕婦等。

正念的核心理念集中于三要素：覺(jué)察當(dāng)下經(jīng)驗(yàn)、接納放下和不評(píng)判。覺(jué)察當(dāng)下經(jīng)驗(yàn)即密切關(guān)注對(duì)當(dāng)下的感受。強(qiáng)調(diào)通過(guò)感官去感受聽(tīng)到、看到和經(jīng)歷的過(guò)程，察覺(jué)正在經(jīng)歷的每一刻，而不用去思考。正念理論認(rèn)為人的不少心理障礙表現(xiàn)為過(guò)多的思考自我，以致精神負(fù)擔(dān)加重。覺(jué)察可以讓過(guò)度思考暫停，慢慢建立一套新的神經(jīng)通道從而緩解心理；接納放下即面對(duì)壓力、挫折、痛苦等帶來(lái)的心理問(wèn)題，不要去對(duì)抗也不用回避和擺脫那些不好的體驗(yàn)。正念強(qiáng)調(diào)這些都是身體的一種經(jīng)歷，要接受它，以開(kāi)放的心態(tài)來(lái)面對(duì)，為壓力、挫折和痛苦留出空間并接納它們的本來(lái)面目。

二、正念訓(xùn)練在學(xué)校教育中的價(jià)值

正念訓(xùn)練正成為一種普遍的教育手段向所有學(xué)生教授，而不再僅針對(duì)特殊學(xué)生群體。歐美國(guó)家已將正念練習(xí)融入到學(xué)校教育之中，形成從學(xué)前教育到高等教育的貫穿，如英國(guó)的“正念校園計(jì)劃項(xiàng)目”、美國(guó)的“正念教育協(xié)會(huì)”和“正念教育網(wǎng)絡(luò)”等社會(huì)組織，開(kāi)始將正念教育在教學(xué)實(shí)踐中應(yīng)用。

（一）青少年情緒管理和提高自信的有效手段

教育家朗格最先將正念應(yīng)用于教育領(lǐng)域，他發(fā)現(xiàn)通過(guò)以正念為基礎(chǔ)的教學(xué)干預(yù)，對(duì)學(xué)生擴(kuò)展思維、提高心理韌性和情緒管理都有益處。美國(guó)已經(jīng)將正念作為一種教學(xué)手段加入到從幼兒到大學(xué)的課程體系中，并形成適應(yīng)于不同年齡段的課程，如8至14歲的The Inner Kids Program（兒童內(nèi)心培訓(xùn)）課程，適合14至18歲的Mindfulness in Schools Project（學(xué)校正念項(xiàng)目）。英國(guó)政府使用公共資金以支持正念教育，這將正念教育從邊緣推向主流教育。加拿大教育部設(shè)計(jì)了針對(duì)教師的Mindfulness Based Wellness Education（基于健康的正念教育）項(xiàng)目，以及目標(biāo)人群從幼兒到高中的Stress Management and Relaxation Techniques（壓力管理與放松技巧）教育計(jì)劃并在學(xué)校推廣。這些在教育領(lǐng)域的應(yīng)用，已經(jīng)證明正念對(duì)學(xué)校師生所產(chǎn)生的有益效果。

以上正念項(xiàng)目的應(yīng)用，也證明了通過(guò)正念訓(xùn)練的學(xué)生更加鎮(zhèn)靜和放松，同時(shí)對(duì)情緒意識(shí)的調(diào)節(jié)和自我接受的水平有明顯的提高，能夠緩解學(xué)生的壓力、焦躁和抑郁，對(duì)于負(fù)面的情緒、疲勞和疼痛感受出現(xiàn)明顯減輕，同時(shí)能夠支持學(xué)生面對(duì)更高要求的課程學(xué)習(xí)。

（二）促進(jìn)對(duì)運(yùn)動(dòng)技能的掌握

傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練注重學(xué)生體能的提升，在速度、力量、有氧、無(wú)氧耐力、柔韌和協(xié)調(diào)訓(xùn)練方面均有側(cè)重。正念訓(xùn)練可以與傳統(tǒng)訓(xùn)練進(jìn)行結(jié)合，加強(qiáng)學(xué)生內(nèi)在體驗(yàn)，如認(rèn)知、情感和身體感受，而不僅是外在的動(dòng)作頻率、速率和動(dòng)作形式等，使得青少年學(xué)生更多關(guān)注到當(dāng)下的任務(wù)和體驗(yàn)，進(jìn)而使得心理適應(yīng)能力得到提升，也可以認(rèn)為正念是傳統(tǒng)心理訓(xùn)練的有益補(bǔ)充與升級(jí)。

正念訓(xùn)練有助于增強(qiáng)青少年注意的靈活性，提高了青少年感知環(huán)境的能力，通過(guò)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)正念訓(xùn)練明顯改善了實(shí)驗(yàn)組學(xué)生的注意網(wǎng)絡(luò)功能，其中警覺(jué)網(wǎng)絡(luò)、執(zhí)行控制網(wǎng)絡(luò)有顯著改善，實(shí)驗(yàn)組在注意分配和注意轉(zhuǎn)移維度上優(yōu)于對(duì)照組。當(dāng)前已經(jīng)有比較完善的訓(xùn)練方法，如正念成績(jī)改善計(jì)劃、正念、接受、承諾計(jì)劃以及中國(guó)運(yùn)動(dòng)員正念訓(xùn)練計(jì)劃等，這些方案能夠幫助積極發(fā)展正念和調(diào)節(jié)自身運(yùn)動(dòng)技能，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)者對(duì)內(nèi)外部環(huán)節(jié)的接受，以抑制改變這些感受的不利體驗(yàn)，通過(guò)正念的干預(yù)能夠提高運(yùn)動(dòng)者的正念水平、動(dòng)作流暢程度和促進(jìn)運(yùn)動(dòng)技能的發(fā)揮。

三、正念訓(xùn)練在體育教學(xué)中的應(yīng)用

通常正念練習(xí)均是在課外進(jìn)行，需要學(xué)生在日常課程之外再投入精力，這可能會(huì)對(duì)已有的學(xué)校教學(xué)安排帶來(lái)挑戰(zhàn)，如何將正念練習(xí)與當(dāng)前的學(xué)校教學(xué)與課程融合仍是需要解決的問(wèn)題。這需要考慮既能達(dá)到正規(guī)教學(xué)課程的主要教學(xué)目標(biāo)，還必須有足夠練習(xí)時(shí)間的保證，以學(xué)校的體育課程作為載體，將正念練習(xí)融入其中是正念在教育領(lǐng)域應(yīng)用的有效途徑。

國(guó)內(nèi)外已有一些案例也證明了在體育教學(xué)中能夠進(jìn)行應(yīng)用，如Bosacki認(rèn)為，正念教育最適合融入的課程即是體育課程，它可以幫助學(xué)生理解“感受當(dāng)下”這一概念，能夠通過(guò)專注呼吸來(lái)調(diào)節(jié)情緒和專注當(dāng)前的任務(wù)。

（一）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇

當(dāng)前已經(jīng)有較多的實(shí)踐與案例，將正念訓(xùn)練與體育教學(xué)結(jié)合，一類是正念本質(zhì)課程，如太極拳、武術(shù)、瑜伽、健身操等體育課程結(jié)合，這類課程的學(xué)習(xí)過(guò)程與正念所強(qiáng)調(diào)的注重動(dòng)作與呼吸配合相契合，注重對(duì)“形、神、氣”的理解，更加關(guān)注本體與身體的感受。二是與普通體育課程的結(jié)合，如籃球、網(wǎng)球、跳繩、跑步等項(xiàng)目教學(xué)。這類課程要幫助學(xué)生理解正念的知識(shí)和理論，在熱身與課后整理環(huán)節(jié)集中進(jìn)行正念練習(xí)，可以針對(duì)在技能教學(xué)環(huán)節(jié)中出現(xiàn)的畏難、緊張、焦慮、不自信等，進(jìn)行正念訓(xùn)練干預(yù)，使得學(xué)生重點(diǎn)去體會(huì)動(dòng)作、器械、身體感受與接觸的環(huán)境。

（二）正念訓(xùn)練實(shí)施的時(shí)長(zhǎng)

西方兒童正念訓(xùn)練時(shí)間一般采用每周2小時(shí)的集中訓(xùn)練、每天40分鐘的課后練習(xí)。我國(guó)教育的現(xiàn)狀不太適合完全應(yīng)用西方模式，尤其對(duì)課業(yè)壓力較大的中學(xué)生很難堅(jiān)持下來(lái)。2021年教育部公布的《教育部辦公廳關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生體質(zhì)健康管理工作的通知》中對(duì)中小學(xué)體育課程開(kāi)設(shè)課時(shí)提出要求，小學(xué)一至二年級(jí)每周4課時(shí)；小學(xué)三至六年級(jí)和初中每周3課時(shí)；高中每周2課時(shí)。在體育課中開(kāi)設(shè)正念訓(xùn)練能夠完全滿足正念訓(xùn)練的一次課時(shí)的要求，一個(gè)學(xué)期的體育課程也能夠滿足基礎(chǔ)正念減壓療法中整個(gè)過(guò)程6～8周的要求。

（三）正念教學(xué)方案的實(shí)施

本教學(xué)方案以太極拳為例，參考心理學(xué)家劉飛等人創(chuàng)編的“正念太極七式”，該太極拳精選了典型的太極拳動(dòng)作并融入正念，具有簡(jiǎn)單易學(xué)的特點(diǎn)，適合中小學(xué)開(kāi)展。其將意念觀察和控制身體動(dòng)作進(jìn)行融合，其拳法核心是關(guān)注當(dāng)下，感受身體和內(nèi)心體驗(yàn)的變化（表1）。

表1 正念太極拳教學(xué)方案設(shè)計(jì)

課程時(shí)長(zhǎng)為8周，每周1次（或者時(shí)長(zhǎng)為4周，每周2次），每次課時(shí)長(zhǎng)為45分鐘。每次課程的熱身環(huán)節(jié)包括正念慢跑和正念相關(guān)訓(xùn)練，如身體掃描、呼吸空間練習(xí)、靜坐觀呼吸等，幫助學(xué)生掌握正念的核心要領(lǐng)，時(shí)長(zhǎng)約為15分鐘。課程基本部分為太極拳教學(xué)，每次課程教授1個(gè)動(dòng)作并復(fù)習(xí)之前學(xué)習(xí)內(nèi)容，時(shí)長(zhǎng)約為25分鐘。課堂的結(jié)束部分為正念拉伸作為放松，最后分享與總結(jié)，時(shí)長(zhǎng)約為5分鐘。在教學(xué)中，教師應(yīng)做好在各個(gè)環(huán)節(jié)正念指導(dǎo)語(yǔ)的使用，如在正念跑步中，引導(dǎo)學(xué)生感受腳底接觸地面，感受大地給予腳的反饋，當(dāng)用力后蹬時(shí)，地面給你更大的向上向前的力量。感受氣流進(jìn)出鼻孔，感受胸肺的擴(kuò)張和收縮。

（四）應(yīng)注意的問(wèn)題

首先，正念訓(xùn)練在與傳統(tǒng)體育課程結(jié)合中，需要重新設(shè)計(jì)教學(xué)方案，將正念方法有機(jī)地融合到課程教學(xué)中。如在跳繩訓(xùn)練中，面對(duì)跳繩中容易出現(xiàn)的緊張和焦慮問(wèn)題，可以通過(guò)正念訓(xùn)練引導(dǎo)學(xué)生克服緊張排除雜念，關(guān)注到自己的身體和動(dòng)作。其次，教師作為授課主體，對(duì)正念要有較深刻的理解與認(rèn)識(shí)，要重點(diǎn)掌握正念引導(dǎo)語(yǔ)，日常要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練與重復(fù)，提高對(duì)整個(gè)教學(xué)過(guò)程的控制。此外，在網(wǎng)絡(luò)上有較多的正念訓(xùn)練App及在線訓(xùn)練內(nèi)容，教師應(yīng)開(kāi)發(fā)多種資源應(yīng)用到教學(xué)中，同時(shí)也可指導(dǎo)學(xué)生在課后通過(guò)相關(guān)網(wǎng)絡(luò)資源加強(qiáng)學(xué)習(xí)。

四、結(jié)語(yǔ)

正念訓(xùn)練能夠使得學(xué)生在輕松愉悅的環(huán)境中認(rèn)識(shí)自己，增強(qiáng)注意力，提升學(xué)習(xí)效果，培養(yǎng)真善美相統(tǒng)一的人格。教學(xué)也是個(gè)復(fù)雜的活動(dòng)，其涉及影響因素眾多，如何在中小學(xué)課程中有機(jī)的融入正念，開(kāi)發(fā)出更多融入正念的體育課程，從而更好地發(fā)揮正念在教育環(huán)節(jié)中的作用，需要教育者不斷積累經(jīng)驗(yàn)與反思，方可達(dá)到教學(xué)效果的最優(yōu)化。