睡不好覺,吃飯來(lái)調(diào)

睡眠障礙與營(yíng)養(yǎng)高度相關(guān)，充足的營(yíng)養(yǎng)有助合成5-羥色胺、多巴胺及y-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)，這些成分是良好睡眠的物質(zhì)基礎(chǔ);同時(shí)，維生素D、鐵、色氨酸等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏可能引發(fā)或加重睡眠障礙，因此，綜合利用營(yíng)養(yǎng)手段進(jìn)行干預(yù)對(duì)改善睡眠障礙有重要作用。

首選天然食物。改善睡眠質(zhì)量首選天然食物，與人工合成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑相比，它們更經(jīng)濟(jì)、安全，不容易因超量補(bǔ)充出現(xiàn)副作用?？偟脑瓌t是食物多樣，以谷類為主，雜糧占1/4～1/2，谷類中富含的碳水化合物是神經(jīng)系統(tǒng)的主要能源;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品;多吃深色蔬菜水果。

蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)攝入充足。一項(xiàng)選取19篇研究的系統(tǒng)綜述觀察到，睡眠良好者膳食蛋白質(zhì)攝入量高于睡眠障礙者，這提示老年睡眠障礙患者要攝入充足蛋白質(zhì)。補(bǔ)充維生素或礦物質(zhì)有助改善身體不適、縮短入睡時(shí)間，比如鐵缺乏人群，補(bǔ)鐵后可改善不寧腿綜合征、衰弱等，提升睡眠質(zhì)量。一項(xiàng)關(guān)于失眠老人的系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充鎂制劑能縮短入睡時(shí)間（約17分鐘）。還有薈萃分析發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏的成年人睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

適當(dāng)多吃富含色氨酸的食物。一項(xiàng)系統(tǒng)綜述指出，每日補(bǔ)充1克色氨酸可改善失眠患者的睡眠質(zhì)量。富含色氨酸的食物有奶酪、黃豆、雞肉等，老年睡眠障礙者可適當(dāng)進(jìn)食，但不建議單獨(dú)大量補(bǔ)充色氨酸制合，劑，否則可能出現(xiàn)頭痛、惡心、皮疹等不適。

限制含咖啡因飲料的攝入。常見的含咖啡因飲料包括可樂、茶水、能量飲料、咖啡等。適量飲用含咖啡因飲料有改善情緒、認(rèn)知、糖代謝等益處，但大量攝入會(huì)產(chǎn)生不良影響。睡眠障礙者應(yīng)據(jù)個(gè)人情況選擇，比如喜歡喝茶的老人，每天可飲用2～3杯淡茶，不要喝過(guò)濃或隔夜的茶，也不應(yīng)睡前飲用。

補(bǔ)充益生菌。腸道菌群及其代謝產(chǎn)物參與睡眠覺醒機(jī)制的調(diào)節(jié)。研究表明，短乳桿菌和長(zhǎng)雙歧桿菌可以改善睡眠質(zhì)量，泡菜和酸奶富含這兩種益生菌，但都要適量食用。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》11.28）