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    帶你了解收縮盆底肌功能訓練的方法

    2023-12-04 16:27:52莊燕
    家庭醫(yī)學 2023年21期
    關鍵詞:臀部膝蓋括約肌

    莊燕

    盆底肌由女性盆底的肌肉群、筋膜、韌帶組成,主要作用是封閉盆骨的出口,在維持人體正常生理功能的同時承載盆腔內的器官。那么,盆底肌松弛的原因是什么呢?

    盆底肌松弛的原因

    妊娠妊娠期婦女由于胎兒增長,子宮逐漸增大,會造成盆腔壓力。受到孕激素的影響,孕期盆底肌支撐組織薄弱松弛。尤其在孕晚期,盆底肌松弛的現(xiàn)象更加嚴重。

    分娩順產(chǎn)分娩時產(chǎn)婦要用很大力氣。作用到盆底肌組織,會導致盆底肌組織損傷,出現(xiàn)盆底肌松弛。

    肥胖肥胖人員的腹部堆積很多脂肪,對盆底肌組織產(chǎn)生較大壓力。盆底肌長時間受到壓迫會產(chǎn)生肌肉組織松弛。

    其他原因

    隨著年齡增長,盆底肌肉支持力量會在一定程度上減弱,尤其是一些長期便秘或患有慢性咳嗽、腹水或盆腔腫瘤等疾病的患者,會因為腹部壓力增高,對盆底肌的穩(wěn)定性產(chǎn)生影響,出現(xiàn)盆底肌松弛現(xiàn)象。

    盆底肌松弛的影響

    壓力性尿失禁患者在大笑、跑步、提重物等情況下,出現(xiàn)不可控的自主漏尿現(xiàn)象,尤其是一些經(jīng)產(chǎn)婦和更年期女性。對患者的生活和心理帶來不利影響。

    產(chǎn)后性功能異常部分產(chǎn)婦因盆底肌松弛,影響到陰道收縮力量。這會降低夫妻性生活中的愉悅感,甚至會影響夫妻感情。

    盆腔臟器脫垂盆底肌松弛后,無法固定盆腔內的臟器,容易出現(xiàn)子宮脫垂、陰道前壁脫垂、陰道后壁脫垂,還可能引起一系列病癥。

    大便失禁主要表現(xiàn)為排氣不受控制和便急。大便失禁容易導致皮膚污染,增加尿路感染風險,給患者帶來精神壓力和經(jīng)濟負擔。

    后背疼痛、坐骨神經(jīng)痛孕期由于腹壓異常改變和盆底肌松弛,很容易因為腰椎前凸而導致腰背部壓力增大,出現(xiàn)腰痛、腹部下墜感。

    盆底肌功能訓練的方法

    盆底肌訓練由Kegel在1948年首次提出,是壓力性尿失禁最常用的非手術治療方法。通過主動與被動、整體與局部相結合的訓練方式,改善盆底肌松弛,提高盆底肌對盆腔器官的支撐,降低因盆底肌松弛導致的盆腔臟器脫垂及相關病癥。

    1.Kegel運動先找尋肛門括約肌和尿道括約肌的位置,通常是在排尿或排便過程中刻意中斷該行為的兩組肌肉。確定如何控制這兩組肌肉后開始訓練。訓練前排空尿液,選擇仰臥位、站立位、坐位均可,保持其他部位如臀部、腹部肌肉放松,想象盡可能分別收縮肛門括約肌和尿道括約肌。當在某種體位時盆底肌收縮感最明顯,則選擇該體位作為鍛煉的最佳體位。每次收縮10秒、放松10秒,重復20次,每天3組。

    2.卷曲練習仰臥位,彎曲膝蓋,吸氣,抬起手臂、頭部和軀干上部,然后呼氣,保持手臂和手在同一水平位,同時旋轉到一側。期間注意保持骨盆中立位。另一側重復此操作。有提升盆底肌肉的功效。每側重復10次,每次保持5秒。

    3.臀橋訓練仰臥位,彎曲雙膝,雙腳與髖部同寬,雙臂放于身體兩側。吸氣時放松,呼氣時收緊腹部,骨盆后傾,臀部發(fā)力離開瑜伽墊,帶動脊柱上升,直到臀部和膝蓋呈現(xiàn)平行狀態(tài);然后吸氣保持,盡可能運用肩部肌肉,使后背伸展;最后呼氣,緩慢地還原到最初狀態(tài)。可以提高骨盆及髖關節(jié)的穩(wěn)定性,改善腰背部肌肉酸脹,預防腰痛。重復20次,每次保持10秒。

    4.蚌殼式側臥位,膝蓋彎曲,小腿和大腿保持90度,位置稍向前,手放在胸前或腰部。利用臀部外側肌肉,將髖關節(jié)向胸前抬起,要始終保持腳跟并攏。停頓幾秒后恢復原位。在運動過程中要保持臀部的中立位。每組做10次,每側3組。

    5.下蹲雙腳分立,與肩同寬。在下蹲時臀部向后用力,模仿坐椅子的動作,盡可能使大腿和地面平行,或選擇能蹲下的最低限度。注意不要出現(xiàn)膝關節(jié)內扣或外翻的現(xiàn)象,雙腿分開的寬度不要超過肩膀。在下蹲時能感覺到盆底肌收縮,在站起來時盡量腳后跟用力。每組10次,每天3組。

    6.四點支撐拉伸髖掌心扶地,雙臂保持與肩同寬,以兩側膝蓋和兩個掌心形成四點支撐。呼吸時收縮盆底肌。始終保持臀部的中立位。然后以雙掌和一側膝蓋進行支撐,另一側腳底向上伸出。注意不要在動作中拱背并在伸腿時吸氣。此動作能激活核心和骨盆肌肉。每組10個,每側3組。

    7.用泡沫滾筒做貓駝式運動用兩側膝蓋和腳尖進行頂點支撐,手掌和膝關節(jié)與肩同寬。在手掌下方放一個泡沫滾筒,呼氣時人體背部像貓一樣拱起,同時將泡沫桶向遠方推離,下腹部盡量貼近地面;吸氣時將泡沫桶拉向膝關節(jié)處,將背部像駱駝一樣抬起,低頭用下巴向胸部用力。每組10次,每天2組。

    8.嬰兒式臀部坐在腳跟上,俯臥,額頭貼在地面上,雙臂伸直貼向地面并努力向前伸展。下背部和臀部順著動作的變化而拉長。

    盆底肌功能訓練的注意事項

    盆底肌訓練不能在飽腹時進行,可以在餐前或餐后2小時左右開展;期間不要深呼吸,保持正常的呼吸即可;如果在訓練中感覺到腰部肌肉有酸痛感,那就說明動作和方法不夠準確。建議按照以上文字內容調整,掌握動作要領。剛開始訓練時不宜力度太強,可以每天訓練1到2次,每次控制好訓練組數(shù),避免出現(xiàn)肌肉過度疲勞。

    存在盆底肌功能障礙的朋友要保證循序漸進,逐漸增強盆底肌的肌肉耐力和神經(jīng)的控制能力,長期堅持才能看到盆底肌功能的恢復。

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