核心力量訓(xùn)練在籃球體能訓(xùn)練中的有效運(yùn)用

林梓鑫 陳煥澄

摘要：核心力量訓(xùn)練能夠提升籃球運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力，優(yōu)化各肌群力量的傳導(dǎo)效果。因此，在籃球體能訓(xùn)練中強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練已經(jīng)成為籃球訓(xùn)練新的發(fā)展方向?；谶@一現(xiàn)狀，文章闡明了籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的意義，對(duì)當(dāng)前籃球體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練存在的問(wèn)題進(jìn)行了整理，并對(duì)核心力量訓(xùn)練的思路和方法進(jìn)行了探究，為優(yōu)化籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練模式提供參考。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練；籃球；體能訓(xùn)練

與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比，核心力量訓(xùn)練更強(qiáng)調(diào)身體各個(gè)肌群的協(xié)調(diào)與配合?？茖W(xué)的核心力量訓(xùn)練能夠幫助籃球運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上表現(xiàn)得更優(yōu)異。因此，如何提升核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用效果成為籃球體能訓(xùn)練中的研究重點(diǎn)。

1籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的意義

為了更好地理解和掌握核心力量訓(xùn)練的重要性，要先了解核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的區(qū)別。核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的不同之處有以下幾個(gè)方面：首先，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練多是針對(duì)單個(gè)肌群進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。在各自肌群孤立的訓(xùn)練中，肌肉的協(xié)調(diào)配合度難以提升，而核心力量訓(xùn)練則更傾向于對(duì)多個(gè)肌群進(jìn)行協(xié)調(diào)配合訓(xùn)練，各肌群的協(xié)調(diào)性會(huì)顯著提升。其次，在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練模式中，多數(shù)訓(xùn)練內(nèi)容屬于單關(guān)節(jié)訓(xùn)練，而大部分核心力量訓(xùn)練則會(huì)調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的多個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行協(xié)調(diào)訓(xùn)練。除此之外，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練以動(dòng)態(tài)訓(xùn)練為主，靜態(tài)訓(xùn)練為輔，靜態(tài)訓(xùn)練只是對(duì)動(dòng)態(tài)訓(xùn)練起到輔助作用。而在核心力量訓(xùn)練中，靜態(tài)動(dòng)作與動(dòng)態(tài)動(dòng)作同樣重要，其訓(xùn)練過(guò)程“動(dòng)靜結(jié)合”，訓(xùn)練內(nèi)容更加多元化。最后，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的動(dòng)作進(jìn)程更加平穩(wěn)，而在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員則更需要在不穩(wěn)定的身體狀態(tài)下尋找身體平衡。因此，將核心力量訓(xùn)練融入籃球力量訓(xùn)練中，則能夠有效彌補(bǔ)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的不足之處，并與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練協(xié)同配合，實(shí)現(xiàn)籃球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力、肌肉耐力、身體協(xié)調(diào)能力的綜合訓(xùn)練，優(yōu)化籃球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技表現(xiàn)。

2當(dāng)前籃球核心力量訓(xùn)練中存在的問(wèn)題

首先，缺乏健全的訓(xùn)練體系。目前，有很多籃球運(yùn)動(dòng)員依舊沿用傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式，單純通過(guò)不斷地重復(fù)分解動(dòng)作來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，這種單一的訓(xùn)練框架導(dǎo)致了訓(xùn)練效果難以得到有效的提升。

其次，重技術(shù)而輕體能。從目前籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展現(xiàn)狀來(lái)看，我國(guó)很多籃球運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)上的表現(xiàn)可圈可點(diǎn)，但是身體素質(zhì)較差。究其原因，許多教練認(rèn)為技術(shù)是取勝的關(guān)鍵因素，常常忽視運(yùn)動(dòng)員的體能也是決定比賽勝負(fù)的關(guān)鍵因素這一事實(shí)。

最后，忽視核心力量訓(xùn)練。有許多籃球教練和球員并不清楚核心力量訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的影響，也有部分教練和球員雖然意識(shí)到了核心力量訓(xùn)練的重要性，但是依舊沿用傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式，所以在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，核心力量訓(xùn)練的使用頻率并不高，籃球體能訓(xùn)練的效果也難以得到有效的提升。還有一些教練和球員雖然開(kāi)始將核心力量訓(xùn)練納入訓(xùn)練流程中，但訓(xùn)練方式和內(nèi)容都比較單調(diào)，并沒(méi)有制訂一套完整詳細(xì)的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練過(guò)程也存在許多不合理之處，使得核心力量訓(xùn)練難以真正發(fā)揮出相應(yīng)的作用。

3核心力量訓(xùn)練在籃球體能訓(xùn)練中的應(yīng)用思路

第一階段為基礎(chǔ)階段。這一階段被看作軀體激發(fā)期，旨在激活人體核心肌肉的本體知覺(jué)，為后期的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)?；A(chǔ)階段也可以被看作訓(xùn)練熟悉階段，這個(gè)階段的主要目標(biāo)是讓籃球運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心力量訓(xùn)練有清晰的認(rèn)識(shí)，并逐漸熟悉和掌握核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法。此階段應(yīng)以穩(wěn)定狀態(tài)下的各類(lèi)靜態(tài)訓(xùn)練為主要內(nèi)容，訓(xùn)練方法以各類(lèi)徒手訓(xùn)練為主。

第二階段為進(jìn)階階段。與第一階段相比，這一階段的訓(xùn)練不僅加大了訓(xùn)練難度、訓(xùn)練負(fù)荷和對(duì)訓(xùn)練器械的使用，而且為運(yùn)動(dòng)員構(gòu)建了非穩(wěn)定狀態(tài)的訓(xùn)練環(huán)境，使其在尋求穩(wěn)定性的過(guò)程中強(qiáng)化身體的平衡性。相對(duì)于第一階段的基礎(chǔ)訓(xùn)練夯實(shí)神經(jīng)一肌肉系統(tǒng)的基礎(chǔ)，第二階段的進(jìn)階訓(xùn)練能夠提升對(duì)神經(jīng)一肌肉系統(tǒng)的刺激效果，還能夠提升運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力和平衡能力。

第三階段為鞏固階段。這一階段的目標(biāo)是鞏固核心力量訓(xùn)練的成果，促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)員身體核心肌群本體感覺(jué)和肌肉力量的發(fā)展，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的控制。在訓(xùn)練肌肉強(qiáng)度的同時(shí)，第三階段更主要的目標(biāo)是提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)肌肉的控制能力。因此，在該階段要盡量減少器械訓(xùn)練帶來(lái)的限制，盡量采取多樣化的訓(xùn)練方法來(lái)增加訓(xùn)練的靈活性，與此同時(shí)，還要加大對(duì)各類(lèi)動(dòng)力性動(dòng)作的練習(xí)，在訓(xùn)練過(guò)程中，從多方位、多角度進(jìn)行動(dòng)作訓(xùn)練，從而保證籃球運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性能夠得到鍛煉。在本階段，可以嘗試進(jìn)行健身球平底提臀、仰臥瑞士球抬腿等訓(xùn)練。

4核心力量訓(xùn)練在籃球體能訓(xùn)練中的運(yùn)用方法

4.1善于運(yùn)用運(yùn)動(dòng)器械

在籃球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員身體的平衡性會(huì)對(duì)投籃成功率產(chǎn)生重要影響，而借助運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練則能使運(yùn)動(dòng)員在比賽中保持身體平衡。相對(duì)于不借助器械的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，器械訓(xùn)練的肌肉發(fā)力進(jìn)程更加固定，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，借助單腳轉(zhuǎn)盤(pán)、瑞士球等器械能夠有效鍛煉身體的平衡性，長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)練習(xí)可以提高肌肉的活躍度，從而強(qiáng)化肌肉的平衡和耐力，提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)籃球技術(shù)的掌握程度，幫助球員在比賽中取得更好的表現(xiàn)。此外，懸掛練習(xí)也是一種行之有效的體能訓(xùn)練方式，借助龍門(mén)架等大器械進(jìn)行懸掛訓(xùn)練，能夠通過(guò)提高身體肩、背、腹等部位的肌肉強(qiáng)壯程度，提高身體的綜合素質(zhì)，幫助球員在賽場(chǎng)上擁有更強(qiáng)的耐力、爆發(fā)力，而這也正是籃球體能訓(xùn)練的核心目標(biāo)。

4.2創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練方式

器械訓(xùn)練能夠有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員身體各肌肉群的力量，提高運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性，提升訓(xùn)練效果。但無(wú)器械訓(xùn)練則因不受器械限制、訓(xùn)練方式更加多樣化、訓(xùn)練的肌群更多、拉伸效果更好，成為體能訓(xùn)練中必不可少的訓(xùn)練內(nèi)容。籃球教練不應(yīng)該將訓(xùn)練內(nèi)容拘泥于器械訓(xùn)練或非器械訓(xùn)練中的任意一種方式，可以在訓(xùn)練計(jì)劃中綜合考慮運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練需求，積極創(chuàng)新融合多元化的訓(xùn)練模式，只要明確是可以提高綜合素質(zhì)和核心力量的動(dòng)作，都可以被列入訓(xùn)練計(jì)劃的備選清單中，借助多元化的訓(xùn)練模式來(lái)綜合提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果。除此之外，教練還需要持續(xù)地對(duì)核心力量的訓(xùn)練方式進(jìn)行研究與創(chuàng)新，并在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)新訓(xùn)練方式的可行性與有效性進(jìn)行測(cè)試，從中挑選出最有效果的核心訓(xùn)練方式并進(jìn)行不斷的融合創(chuàng)新，以此來(lái)切實(shí)提升籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練效果。

4.3融合多種訓(xùn)練方式

核心力量訓(xùn)練的方式有很多種，在制訂具體的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，需要根據(jù)場(chǎng)地條件、器械條件以及運(yùn)動(dòng)員的身體條件來(lái)進(jìn)行規(guī)劃。多器械力量訓(xùn)練模式能夠讓籃球運(yùn)動(dòng)員在分解動(dòng)作時(shí)清楚地認(rèn)識(shí)到自己的不足之處，并逐漸提高自己的綜合素質(zhì)，以滿足籃球比賽對(duì)身體各項(xiàng)素質(zhì)的要求，保證籃球運(yùn)動(dòng)員即使在賽場(chǎng)上較為緊張的環(huán)境中也能發(fā)揮出較強(qiáng)的身體潛力，提升籃球運(yùn)動(dòng)員的賽場(chǎng)表現(xiàn)。教練也可以安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行對(duì)抗訓(xùn)練。對(duì)抗訓(xùn)練是多器械訓(xùn)練模式中的一種，指的是兩人一組借助器械進(jìn)行對(duì)抗阻力訓(xùn)練。對(duì)抗訓(xùn)練可以在一定程度上模擬賽場(chǎng)上的實(shí)戰(zhàn)環(huán)境，能夠有效改善籃球運(yùn)動(dòng)員在實(shí)戰(zhàn)中的對(duì)戰(zhàn)策略。

4.4優(yōu)化核心力量訓(xùn)練模式

適當(dāng)?shù)暮诵牧α坑?xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員提升肌肉耐力和爆發(fā)力，但如果持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員的身體和心理就會(huì)產(chǎn)生較大的疲倦感，會(huì)打消運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性，進(jìn)而影響籃球訓(xùn)練的效果。對(duì)此，籃球教練要采用不同的方法來(lái)提高自己的教學(xué)水平，定期復(fù)盤(pán)自己的訓(xùn)練模式與訓(xùn)練目標(biāo)，在深入研究現(xiàn)行的籃球訓(xùn)練模式和訓(xùn)練內(nèi)容的基礎(chǔ)上，學(xué)習(xí)先進(jìn)的籃球核心訓(xùn)練方法，并結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)水平對(duì)籃球訓(xùn)練模式進(jìn)行創(chuàng)新，設(shè)計(jì)有針對(duì)性的訓(xùn)練內(nèi)容，以此真正提高籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員的籃球的技術(shù)水平與身體素質(zhì)。

4.5優(yōu)化核心力量訓(xùn)練邏輯

為了提高籃球訓(xùn)練的效率與質(zhì)量，教練還需要對(duì)核心力量的訓(xùn)練邏輯進(jìn)行優(yōu)化，從宏觀上提高運(yùn)動(dòng)員的籃球技能水平與整體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。第一，要提高籃球教練員對(duì)核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)，使籃球運(yùn)動(dòng)員能夠給予核心力量訓(xùn)練足夠的關(guān)注，改變傳統(tǒng)的籃球訓(xùn)練觀念，將核心力量訓(xùn)練作為主要訓(xùn)練手段。第二，籃球教練員需要對(duì)核心力量訓(xùn)練進(jìn)行深入的了解，并且主動(dòng)對(duì)訓(xùn)練模式進(jìn)行優(yōu)化，在不斷的嘗試中探尋最適合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練模式。第三，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，教練員要綜合考慮球員的身體狀況和最近在比賽中的表現(xiàn)，根據(jù)比賽中出現(xiàn)的問(wèn)題和亮點(diǎn)，及時(shí)修改訓(xùn)練方式和訓(xùn)練內(nèi)容，并對(duì)接下來(lái)的比賽中運(yùn)動(dòng)員修改后的訓(xùn)練方式進(jìn)行測(cè)試，檢驗(yàn)效果是否達(dá)到了預(yù)期要求，借助優(yōu)化訓(xùn)練來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的實(shí)戰(zhàn)水平，再借助實(shí)戰(zhàn)來(lái)檢驗(yàn)訓(xùn)練效果，最終形成良性的循環(huán)。

4.6堅(jiān)持以人為本的訓(xùn)練原則

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，其身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)損傷、在球隊(duì)中的位置等都會(huì)對(duì)他們賽場(chǎng)上的表現(xiàn)產(chǎn)生顯著的影響。人與人之間存在一定的差異，運(yùn)動(dòng)員之間的個(gè)體差異同樣非常明顯。單一的核心力量訓(xùn)練方法并不適合所有的運(yùn)動(dòng)員。因此，籃球教練員在制訂核心力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要注意到每一名運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，并堅(jiān)持以人為本的訓(xùn)練原則，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行個(gè)性化的核心力量訓(xùn)練規(guī)劃，使運(yùn)動(dòng)員能夠在科學(xué)的訓(xùn)練規(guī)劃中逐漸形成科學(xué)的訓(xùn)練認(rèn)知，并基于科學(xué)的訓(xùn)練成果加強(qiáng)訓(xùn)練信心。除此之外，在展開(kāi)核心力量訓(xùn)練時(shí)，教練要對(duì)每一名運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀況給予持續(xù)關(guān)注，對(duì)訓(xùn)練方案和訓(xùn)練內(nèi)容予以實(shí)時(shí)調(diào)整，給運(yùn)動(dòng)員提供更具有針對(duì)性的科學(xué)訓(xùn)練規(guī)劃，并用實(shí)踐來(lái)檢驗(yàn)訓(xùn)練方案的合理性與可行性，在長(zhǎng)期的訓(xùn)練過(guò)程中打造良性循環(huán)的效果，從而科學(xué)地提高籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和籃球競(jìng)技水平。

5總結(jié)

科學(xué)的核心力量訓(xùn)練是提高籃球運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)的重要渠道。教練在訓(xùn)練過(guò)程中要強(qiáng)化籃球運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心力量訓(xùn)練的認(rèn)知，幫助運(yùn)動(dòng)員制訂科學(xué)的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃，從而提升運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練效果，幫助運(yùn)動(dòng)員提升籃球技巧，提高體能素質(zhì)，從而在賽場(chǎng)上取得更好的表現(xiàn)。