髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌群訓(xùn)練方法研究進(jìn)展

白振 古禎龍 趙文艷

(哈爾濱體育學(xué)院 黑龍江哈爾濱 150008)

髖內(nèi)收肌群是由大收肌、短內(nèi)收肌、長內(nèi)收肌、股薄肌、恥骨肌組成。它們在穩(wěn)定和控制骨盆方面起著重要作用，髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌在髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動和穩(wěn)定中起著重要作用［1］。髖內(nèi)收肌除了提供內(nèi)收作用，還可以產(chǎn)生明顯的張力，同時(shí)穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)并控制下肢的直線運(yùn)動。髖關(guān)節(jié)周圍肌肉可以穩(wěn)定骨盆、下肢，對于減少下肢其他關(guān)節(jié)損傷有一定作用［2］。髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌無力已被確認(rèn)為一個(gè)強(qiáng)烈的危險(xiǎn)因素。髖內(nèi)收肌緊張?jiān)诳焖僮兓较虿_刺加速的運(yùn)動中是非常常見，當(dāng)大腿外展幅度過大及跳躍時(shí)，很容易造成內(nèi)收肌群損傷［3］。

1 髖內(nèi)收肌在各運(yùn)動中的作用

髖內(nèi)收肌作為輔助肌肉，在各項(xiàng)運(yùn)動中發(fā)揮了不可替代的作用。在籃球持球突破運(yùn)動中，這個(gè)動作要求籃球運(yùn)動員重心保持穩(wěn)定，當(dāng)身體動作和運(yùn)動的趨勢不一致時(shí)，這就需要髖內(nèi)收肌將動作和運(yùn)動方向、趨勢協(xié)調(diào)一致，主要作用是將大腿迅速內(nèi)收。在籃球運(yùn)動中的跨步邁腿階段，首先在主腿后蹬發(fā)力時(shí)，股四頭肌收縮發(fā)力將腿抬起，髖內(nèi)收肌肌群收縮再將抬腿動作迅速轉(zhuǎn)為向前內(nèi)側(cè)方向邁腿的動作，迅速補(bǔ)位到合適位置，阻擋防守人后撤。理論上，提高髖內(nèi)收肌群的力量對籃球運(yùn)動持球突破更具有明顯的效果［4］。在傳統(tǒng)武術(shù)套路運(yùn)動中的多種用到腿部的動作，如外擺、旋風(fēng)腳等，髖關(guān)節(jié)外展、內(nèi)收的肌群發(fā)揮了關(guān)鍵作用，對于完成這些動作至關(guān)重要。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動員在日常訓(xùn)練過程中都將髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量訓(xùn)練作為訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中的重要部分，由于長時(shí)間的訓(xùn)練使得運(yùn)動員髖關(guān)節(jié)肌肉得到了訓(xùn)練，使下肢更穩(wěn)定，更能適應(yīng)高強(qiáng)度及高速運(yùn)動。髖關(guān)節(jié)長期訓(xùn)練使之更能適應(yīng)快速運(yùn)動的需要［5］。研究證實(shí)，髖內(nèi)收肌群力量是影響花樣游泳運(yùn)動員踩水、打腿、躍起等動作的重要因素，是使身體處于高水位，滿足比賽中連續(xù)高難度動作快速用力要求的重要專項(xiàng)力量素質(zhì)［6］。該文通過分析現(xiàn)有研究，將現(xiàn)有髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌群訓(xùn)練方法進(jìn)行梳理歸納，旨在為運(yùn)動員內(nèi)收肌群的訓(xùn)練及預(yù)防損傷和提高運(yùn)動成績提供一定參考。

2 髖內(nèi)收肌靜力性練習(xí)

靜力練習(xí)在運(yùn)動實(shí)踐中常分成兩類，一類是對抗靜力練習(xí)，另一類是負(fù)重靜力練習(xí)。對抗靜力是身體在某種姿勢中保持靜力緊張與固定物體進(jìn)行對抗。由于對抗物體是固定不動的，因而可以用力到最大程度。這種練習(xí)能引起大腦皮層指揮肌肉活動的神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生強(qiáng)烈的興奮，動員更多的肌纖維參加工作，從而能有效地提高肌肉的絕對力量，而且對在動力性力量練習(xí)中不易得到鍛煉和力量較弱的肌肉群，也會起到很好的鍛煉效果［7］。

在姜詠的研究中對內(nèi)收肌進(jìn)行靜力性等長收縮練習(xí)：患者雙膝伸直，兩腳踝或兩膝間夾住一個(gè)足球，然后雙髖屈至30°左右。保持這個(gè)姿勢的同時(shí)進(jìn)行5～10次平緩的呼吸。以此來發(fā)展髖內(nèi)收肌的力量，預(yù)防腹股溝損傷［8］。余慧在研究中運(yùn)用彈力帶抗阻等長訓(xùn)練方式加強(qiáng)髖內(nèi)收肌力量?；颊哒玖⑽?，兩腳與肩同寬，第1腳趾指向前，將20磅彈力帶綁在患側(cè)膝關(guān)節(jié)外側(cè)，囑患側(cè)腿向內(nèi)側(cè)抵抗彈力帶的阻力，持續(xù)10 s，重復(fù)10次，共3組。訓(xùn)練后實(shí)驗(yàn)組的髖內(nèi)收肌力量明顯增大［9］。

相似的訓(xùn)練動作在Krommes等人［10］的研究中也有闡述，通過對H?lmich腹股溝損傷預(yù)防計(jì)劃里的幾種運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行研究，來判斷這幾項(xiàng)運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度能否作為腹股溝損傷預(yù)防計(jì)劃訓(xùn)練的內(nèi)容。包括四項(xiàng)動態(tài)和兩項(xiàng)等長的場上訓(xùn)練，其中等長訓(xùn)練包括：（1）踝關(guān)節(jié)夾球等長內(nèi)收（IBA），仰臥時(shí)，大腿處于中立位置，盡可能用力對足球施加壓力；（2）雙膝夾球等長內(nèi)收，仰臥時(shí)，臀部和膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，大腿處于中立位置，盡可能用力對球施加壓力。實(shí)驗(yàn)后，肌電圖數(shù)據(jù)表明，這幾種動作運(yùn)動強(qiáng)度都足以運(yùn)用到預(yù)防腹股溝損傷計(jì)劃中。

3 髖內(nèi)收肌群動力性練習(xí)

3.1 哥本哈根內(nèi)收運(yùn)動

腹股溝損傷的其中一條重要原因是髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌力量薄弱，Har?y等人［11］的研究發(fā)現(xiàn)哥本哈根內(nèi)收練習(xí)（CA）可以增加髖關(guān)節(jié)內(nèi)收力量，并認(rèn)為這是腹股溝受傷的關(guān)鍵危險(xiǎn)因素（CA是一種動態(tài)的，高強(qiáng)度的伙伴運(yùn)動。受訓(xùn)練者側(cè)臥體位，前臂支撐在地面上，另一只手臂沿身體放置。大腿保持在對方臀部的高度，對方一只手托住腳踝，另一只手托住膝蓋。重復(fù)一次，運(yùn)動員以3 s的向心髖內(nèi)收動作抬起身體，直到身體呈一條直線，同時(shí)內(nèi)收小腿，使兩腳相互接觸。接下來是3 s離心內(nèi)收，身體降低到離地面二分之一身高的位置，同時(shí)降低腳的位置，直到它剛剛接觸地面，而不使用它作支撐）。Har?y挑選了25名挪威半職業(yè)足球運(yùn)動員，作為干預(yù)組進(jìn)行哥本哈根內(nèi)收訓(xùn)練。實(shí)驗(yàn)結(jié)束后干預(yù)組的髖內(nèi)收肌肌力明顯增大，隨后進(jìn)行一段時(shí)間的后續(xù)跟蹤調(diào)查，得出結(jié)論：簡單內(nèi)收肌強(qiáng)化方案大大降低了男性足球運(yùn)動員腹股溝問題的自我報(bào)告患病率和風(fēng)險(xiǎn)。Har?y等人［12］的另一項(xiàng)研究，從2支U19優(yōu)秀男子足球隊(duì)中招募了45名符合條件的球員。球員被隨機(jī)分為兩組；一組進(jìn)行了標(biāo)準(zhǔn)的FIFA 11+項(xiàng)目，而另一組進(jìn)行了FIFA 11+，但用哥本哈根內(nèi)收練習(xí)代替了北歐腿筋練習(xí)。兩組均進(jìn)行干預(yù)，每周3次，持續(xù)8周。得出結(jié)論：在FIFA 11+項(xiàng)目中加入哥本哈根內(nèi)收練習(xí)可以增加髖偏心內(nèi)收力量，而標(biāo)準(zhǔn)FIFA 11+項(xiàng)目則沒有。在類似的研究中，Ish?i1的研究在24名足球運(yùn)動員加以哥本哈根內(nèi)收訓(xùn)練，通過8周的漸進(jìn)性訓(xùn)練，結(jié)果表明，實(shí)施CA，對運(yùn)動員的離心髖內(nèi)收強(qiáng)度（EHAD）、離心髖外展強(qiáng)度（EHAB）和EHAD/EHAB比值顯著增加［13］。多項(xiàng)研究表明，哥本哈根內(nèi)收訓(xùn)練是一種高強(qiáng)度、高效的內(nèi)收肌群訓(xùn)練方法［14-15］。

3.2 髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌綜合訓(xùn)練

3.2.1 國外

在髖關(guān)節(jié)功能訓(xùn)練方面的研究較為廣泛，一些學(xué)者在研究中測試了多種髖內(nèi)收肌群訓(xùn)練方法的有效性和在實(shí)際運(yùn)用中的作用。Serner在研究中總結(jié)了幾種髖內(nèi)收訓(xùn)練［14］。（1）側(cè)臥髖內(nèi)收，運(yùn)動員躺在主腿的一側(cè)，主腿伸直，非主腿在臀部與膝蓋彎曲90°。保持膝蓋伸直，腳水平，進(jìn)行主腿最大髖內(nèi)收。這個(gè)動作在Tyler TF的研究中也有闡述［15］。（2）滑動髖外展/內(nèi)收（SLIDE）：站在毛巾上，臀部和膝蓋伸直，雙手橫向放在軀干上。主腿是外展的，所以重心在可控范圍內(nèi)盡可能地橫向移動。然后主腿內(nèi)收，滑回起始位置。（3）仰臥雙側(cè)髖內(nèi)收（SBA）：仰臥，髖屈90°，膝關(guān)節(jié)屈45°。雙腿移動到最大髖外展和背部，保持髖和膝蓋的彎曲不變。建議低強(qiáng)度運(yùn)動。（4）髖內(nèi)收彈力帶（EB）：站立時(shí)，主腿髖部最大外展。一根彈力帶（Thera-Band）附著在固定點(diǎn)上，環(huán)繞在主腿的腳踝處，從一開始彈力帶就保持輕微的張力。上身保持筆直，運(yùn)動員抓住一個(gè)穩(wěn)定的支撐物。優(yōu)勢腿內(nèi)收，直到兩腳之間有一英尺寬，優(yōu)勢腿在非優(yōu)勢腿的腳后面大約半英尺長。幾種方法都對髖內(nèi)收肌的肌力有明顯的增大，但效果有所不同。Jesper Jensen的研究中對34名亞精英足球運(yùn)動員進(jìn)行了8周的有監(jiān)督的漸進(jìn)式彈力帶髖內(nèi)收力量訓(xùn)練，訓(xùn)練組EHAD強(qiáng)度的增加明顯大于對照組［16］。使用彈性帶進(jìn)行的髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌強(qiáng)化運(yùn)動已被引入為動態(tài)、高強(qiáng)度的運(yùn)動，是加強(qiáng)內(nèi)收肌肌力、腹股溝損傷預(yù)防和治療計(jì)劃中的一些最佳運(yùn)動。

同樣的，Robert J的研究也是通過幾種不同的髖關(guān)節(jié)動力性訓(xùn)練方法，如旋轉(zhuǎn)深蹲、相撲深蹲、站立瑞士球髖關(guān)節(jié)內(nèi)收和側(cè)弓步這幾種髖內(nèi)收肌的鍛煉方法，來確定幾種普通髖內(nèi)收肌運(yùn)動中長內(nèi)收肌的不同激活水平。（1）旋轉(zhuǎn)深蹲：是讓參與者雙腳分開與肩同寬，膝蓋輕微彎曲站立，用一個(gè)圓形阻力帶（TheraBand，紅色，中等阻力，28英寸）放置在雙膝周圍，受試者被要求旋轉(zhuǎn)軀干同時(shí)，將臀部從身體中線向外旋轉(zhuǎn)80°～90°，測試腳與非測試腳呈90°角。在轉(zhuǎn)身的同時(shí)，參與者被要求屈膝同時(shí)下蹲，然后伸直雙腳向前回到起始位置。（2）相撲深蹲：開始時(shí)，雙腳分開與肩同寬，從身體中線旋轉(zhuǎn)約45°角。在這個(gè)姿勢下，參與者被要求臀部和膝蓋彎曲成蹲姿（大約90°），然后通過伸直雙腿回到起始位置。（3）站立髖關(guān)節(jié)內(nèi)收：在一個(gè)瑞士球上開始，測試膝蓋彎曲，要求參與者通過滾動瑞士球?qū)y試腿移出身體中線，然后將測試腿移回身體中線至起始位置。（4）側(cè)弓步：讓參與者在臉朝前的情況下向側(cè)面行走，允許雙膝彎曲到90°，并保持背部挺直。當(dāng)兩腳分開與肩同寬時(shí)，這一步是兩腳間距的兩倍。受試者輪流向右走，然后再向左走。測得長收肌的峰值和平均肌電圖（EMG）活動，這幾種動作能明顯激活長內(nèi)收肌的活動，并可以在訓(xùn)練中加以運(yùn)用［17］。

Kasper Krommes使用肌電圖（EMG）估計(jì)H?lmich項(xiàng)目中六項(xiàng)運(yùn)動的強(qiáng)度，并可能將其歸類為力量訓(xùn)練運(yùn)動，其中前兩項(xiàng)運(yùn)動，腳踝夾足球等長內(nèi)收（IBA）、膝蓋夾足球等長內(nèi)收（IBK）在上述靜力性運(yùn)動中有闡述［10］。后兩項(xiàng)運(yùn)動為動力性伴侶運(yùn)動，即關(guān)節(jié)內(nèi)收對抗伴侶的髖關(guān)節(jié)外展、髖關(guān)節(jié)外展對抗伴侶的髖關(guān)節(jié)內(nèi)收。關(guān)節(jié)內(nèi)收對抗伴侶的髖關(guān)節(jié)外展，被稱為“內(nèi)收伴侶”（ADP）：在坐姿中，由放在軀干后面地面上的手支撐，受試者將雙腿伸直并分開，雙腳和下脛骨位于伴侶雙腳和下脛骨的外側(cè)。受試者內(nèi)收，伴侶離心外展施加阻力，受試者緩慢將雙腳并攏。髖關(guān)節(jié)外展對抗伴侶的髖關(guān)節(jié)內(nèi)收，被稱為“外展伴侶”（ABP）：從“內(nèi)收伴侶”的反向起始位置開始，雙腳和小腿現(xiàn)在位于伴侶的腳和小腿內(nèi)側(cè)，受試者向心外展，而伴侶離心內(nèi)收，然后雙腳慢慢被打開。通過這幾項(xiàng)運(yùn)動，研究的結(jié)果表明，腹股溝損傷預(yù)防計(jì)劃中的動態(tài)運(yùn)動可以歸類為具有足夠強(qiáng)度的運(yùn)動，以提高運(yùn)動員的力量，針對與預(yù)防腹股溝損傷相關(guān)的重要肌肉群；內(nèi)收伴侶運(yùn)動用于長收肌，外展伴侶運(yùn)動用于臀中肌。這些肌肉很重要，因?yàn)榇蠖鄶?shù)腹股溝損傷與內(nèi)收肌長肌有關(guān)［10］。

3.2.2 國內(nèi)

國內(nèi)針對髖關(guān)節(jié)的訓(xùn)練方法比較綜合，大多以恢復(fù)患者身體健康為目的進(jìn)行研究，少有對于單獨(dú)的髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌群的訓(xùn)練動作進(jìn)行研究。蔡新民對大學(xué)足球隊(duì)16名運(yùn)動員進(jìn)行為期3個(gè)月的實(shí)驗(yàn)研究，實(shí)驗(yàn)組采用自行設(shè)計(jì)的股內(nèi)收肌群訓(xùn)練器進(jìn)行股內(nèi)收肌群柔韌素質(zhì)和力量素質(zhì)的訓(xùn)練，對照組采用目前運(yùn)動隊(duì)普遍采用的髖內(nèi)收肌群訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練。最后得出結(jié)論，在測試髖內(nèi)收肌群在充分伸展情況下的肌肉收縮力量時(shí)，實(shí)驗(yàn)組明顯高于對照組。在進(jìn)行髖內(nèi)收肌群力量素質(zhì)訓(xùn)練中要注意柔韌素質(zhì)的練習(xí)，在柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練中也要重視力量素質(zhì)的練習(xí)。保證肌肉韌帶柔而不軟，韌而不僵，促進(jìn)股內(nèi)收肌群的全面發(fā)展。只有這樣，才能有效減少股內(nèi)收肌群運(yùn)動損傷的發(fā)生，才能為提高運(yùn)動成績提供保證［18］。劉娜分別對受試者髖關(guān)節(jié)屈伸、內(nèi)收外展肌肉進(jìn)行等長抗阻練習(xí)。根據(jù)髖關(guān)節(jié)不同的肌力，利用合適阻力的彈力帶進(jìn)行髖關(guān)節(jié)屈伸、內(nèi)收外展訓(xùn)練［19］。針對膝關(guān)節(jié)損傷患者，在常規(guī)綜合康復(fù)治療基礎(chǔ)上強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)運(yùn)動控制訓(xùn)練，通過此訓(xùn)練方法可以明顯改善髖、膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性和協(xié)調(diào)性，有利于恢復(fù)下肢正常的生物力學(xué)規(guī)律，實(shí)現(xiàn)良好步行。劉琳闡述了大腿內(nèi)收肌群的組成及側(cè)弓步走、側(cè)壓腿等五個(gè)簡單的訓(xùn)練方法［20］。劉奕岑對12名青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動員經(jīng)過髖關(guān)節(jié)動作功能訓(xùn)練（其中包括髖內(nèi)收訓(xùn)練）后，專項(xiàng)平均成績上提高了0.11 m［21］。運(yùn)動員在髖關(guān)節(jié)動作功能和對于髖關(guān)節(jié)運(yùn)動認(rèn)知上均有提升。蘇琦在對腦梗死后偏癱患者肢體功能障礙的康復(fù)研究中，在常規(guī)康復(fù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上聯(lián)合髖關(guān)節(jié)強(qiáng)化訓(xùn)練，強(qiáng)化下肢控制力與肌群間收縮過程的協(xié)調(diào)性。在仰臥位、俯臥位、坐位及站立位等不同體位下，對患者患側(cè)髖關(guān)節(jié)進(jìn)行屈伸、內(nèi)外旋、外展及內(nèi)收等動作練習(xí)，有提升髖關(guān)節(jié)的負(fù)重能力、下肢的穩(wěn)定性及控制力的作用［22］。王永兵、趙飛等人對偏癱患者進(jìn)行的一系列髖關(guān)節(jié)周圍肌肉功能訓(xùn)練，效果都有利于患者的下肢步行能力、平衡能力［23-24］。綜上發(fā)現(xiàn)，國內(nèi)關(guān)于內(nèi)收肌的研究較少，相關(guān)的研究有待進(jìn)一步加深。

4 結(jié)語

研究表明，髖關(guān)節(jié)動力性訓(xùn)練方法能夠激活不同程度的內(nèi)收肌群活動，在預(yù)防損傷、提高運(yùn)動能力方面具備一定的效果，可加入日常訓(xùn)練及恢復(fù)計(jì)劃中。國外對此研究較多，多項(xiàng)研究總結(jié)出一些成套訓(xùn)練計(jì)劃和體系，用于運(yùn)動員的訓(xùn)練，尤其是冰球、足球運(yùn)動員。而國內(nèi)的髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌群訓(xùn)練方法過于籠統(tǒng)和單調(diào)，對于內(nèi)收肌群訓(xùn)練缺少研究，因此，在未來的預(yù)防腹股溝損傷以及髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練中制定科學(xué)合理的運(yùn)動處方、客觀的評測工具以及構(gòu)建完善的訓(xùn)練計(jì)劃，將有助于為運(yùn)動員提供更好的賽前、賽后服務(wù)，有助于提高運(yùn)動員的運(yùn)動成績并避免損傷。