拳擊項目力量素質(zhì)訓(xùn)練方法研究

馬經(jīng)偉 葉新春

拳擊項目力量素質(zhì)訓(xùn)練方法研究

馬經(jīng)偉1葉新春2

（1.內(nèi)蒙古自治區(qū)拳擊訓(xùn)練中心，內(nèi)蒙古 呼和浩特 010000；2.四川體育職業(yè)學(xué)院 拳跆中心，四川 成都 610000）

文章主要采用文獻資料法，對拳擊項目專項特征進行梳理，總結(jié)了拳擊運動員在擊打過程中的發(fā)力模式，并指出擊打力量是評價拳擊運動員競技能力的關(guān)鍵指標(biāo)，拳擊運動員的擊打力量是其全身綜合力量的直觀體現(xiàn)；描述了最大力量、速度力量與力量耐力之間的關(guān)系，并針對不同力量素質(zhì)的提高提出針對性的訓(xùn)練方法和內(nèi)容；指出目前拳擊項目力量訓(xùn)練存在過分以來經(jīng)驗的誤區(qū)，并提出經(jīng)驗與先進訓(xùn)練理論相結(jié)合的觀點，為下一步拳擊項目力量訓(xùn)練的發(fā)展提供參考。

拳擊；力量訓(xùn)練；最大力量；速度力量；力量耐力

拳擊被稱為“最古老的運動”，作為世界上最受歡迎的格斗運動，是我國夏季奧運會的潛優(yōu)勢項目。自2013年新規(guī)則發(fā)布后，拳擊項目重回“對抗”本質(zhì)，新規(guī)則以“10分制”評分系統(tǒng)對雙方運動員的勝負進行評判，取代了之前以點數(shù)評判的不全面的判定方式，采用以有效拳為主的綜合優(yōu)勢對雙方運動員的勝負進行判定，對抗能力的強弱直接影響了比賽的勝負[1]。有效拳作為判定比賽勝負的首要依據(jù)，經(jīng)比賽獲勝方式統(tǒng)計，2016年里約奧運會依靠有效拳獲勝場次比例甚至高達85%[2]，拳擊項目與新規(guī)則修改之前相比，從宏觀來看，整體比賽體現(xiàn)出了交手單位密度增加、關(guān)鍵性技術(shù)動作運用增加、對抗強度增大的特點，從運動員角度來看，在比賽中，運動員不僅要考慮出拳的次數(shù)，同時要著重考慮出拳的力度和準確性。在新規(guī)則背景下運動員想要精英水平需要綜合發(fā)展各項素質(zhì)，如有氧和無氧耐力以及最大力量等。力量素質(zhì)作為對抗能力的基礎(chǔ)和影響運動員在拳擊比賽中獲勝的關(guān)鍵因素，探尋適合的力量訓(xùn)練方法成為當(dāng)務(wù)之急，目前關(guān)于拳擊運動員不同力量素質(zhì)訓(xùn)練方法的研究還相對較少，因此本文對我國優(yōu)秀拳擊運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練方法的文獻進行歸納分析，探討我國拳擊運動員的力量訓(xùn)練方法，從而為我國拳擊運動員力量訓(xùn)練實踐提供參考。

1 拳擊運動員力量素質(zhì)的特征

拳擊是一項需要運動員兼具多方面素質(zhì)的高強度運動項目。在新規(guī)則背景下，“強對抗”能力是優(yōu)秀拳擊運動員必備的素質(zhì)[3]。新規(guī)則以“有效拳”作為評價比賽勝負的主要方式，拳擊運動員要想在比賽中取得優(yōu)異的成績，必須在保證擊打的精度的同時保持高強度的對抗。Pierce等人[4]在其研究中指出，在多場比賽中獲勝方均完成了更高的累積擊打力量（在回合中的擊打次數(shù)乘以每次擊打的力值），且無論重量類別。而優(yōu)秀拳擊運動員需要具備較高的力量素質(zhì)，以確保運動員在比賽中能夠進行強有力的進攻和抵御對手的攻擊[5]。陳超[6]等人在其研究中指出，擊打力量是拳擊運動員力量素質(zhì)在進攻端上的綜合表現(xiàn)形式，可以作為評價拳擊運動員對抗能力的主要指標(biāo)，而擊打力量來源于基礎(chǔ)力量，有效拳依托于擊打力量，因此，擊打效果在一定程度上取決于運動員的基礎(chǔ)力量素質(zhì)，同樣也直接影響比賽成績[7]。在實踐中，運動員需要通過長期的訓(xùn)練和實戰(zhàn)來不斷提高自己的體能和競技水平，在此期間，運動員需進行力量、耐力、速度、協(xié)調(diào)和柔韌性等多方面素質(zhì)的訓(xùn)練，但力量素質(zhì)訓(xùn)練可以認為是拳擊運動員各項素質(zhì)訓(xùn)練當(dāng)中的重中之重。

拳擊運動員在擊打過程中的技術(shù)動作是以“蹬轉(zhuǎn)”為核心的基本動力鏈模式。下肢是拳擊運動員擊打動作發(fā)力的源泉，核心和軀干是傳導(dǎo)力量的中間環(huán)節(jié)，上肢是拳擊運動員進行擊打的部位，三個部分連接形成一條完整的動力鏈，所以運動員所具備的擊打力量是其全身力量素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，所以無論是上肢和下肢的肌肉力量對拳擊運動員的競技能力都是至關(guān)重要的。在新規(guī)則背景下，有效拳作為評判比賽勝負的主要依據(jù)，而擊打力值可以作為評判有效拳的主要依據(jù)[8]，拳擊運動員的力量素質(zhì)表現(xiàn)主要在運動員的肌肉力量，爆發(fā)力和耐力等方面。研究發(fā)現(xiàn)，拳擊運動員的肌肉力量和爆發(fā)力往往比其他運動員更為突出[8]。這就對拳擊運動員力量素質(zhì)提出了不同于其他項目較高的要求，最大力量作為拳擊運動員力量素質(zhì)的基礎(chǔ)，拳擊運動員最大力量的訓(xùn)練對提高運動員的擊打力量和擊打速度同樣具有顯著作用。同樣，力量耐力作為運動員持續(xù)輸出力量的保障，同樣也與最大力量密切相關(guān)[7]，因此最大力量的訓(xùn)練可以在很大程度上幫助運動員提高“對抗能力”。

2 拳擊項目專項力量訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)主要可以分為最大力量、爆發(fā)力和力量耐力等諸多方面，其中最大力量作為爆發(fā)力和力量耐力的保障，各自發(fā)揮著不同的功能和作用。最大力量可以作為基礎(chǔ)支持，速度力量和力量耐力可以作為拳擊運動員的能力保障[6]。拳擊運動員對于力量素質(zhì)的需求是多元的，不同級別的運動員對于力量素質(zhì)的需求是不同的，例如小級別的運動員更加注重靈敏和速度，而大級別則更加注重于最大力量素質(zhì)的訓(xùn)練，因此在拳擊運動員的專項力量素質(zhì)訓(xùn)練中，不僅不能僅注重于單一的力量素質(zhì)的發(fā)展，而且同樣需要注意多種力量素質(zhì)的有機結(jié)合[9]。

2.1 最大力量訓(xùn)練方法

對于拳擊運動員來講，擊打力量與最大力量成正比，擊打越有力，運動員最大力量越大，反之則越小[6]。最大力量指肌肉通過最大隨意收縮來克服阻力時所表現(xiàn)出來的最高力量。最大力量是所有力量素質(zhì)的基礎(chǔ)，影響運動員最大力量的因素主要包括中樞神經(jīng)參與沖動的強度，中樞神經(jīng)系統(tǒng)募集肌纖維的能力以及肌纖維橫斷面積，對于拳擊運動員而言，提高最大力量的方法主要在于提高運動員神經(jīng)纖維募集肌肉的能力和各肌群的協(xié)調(diào)能力，但對于不同級別的運動員來講其對于最大力量的需求不同。最大力量對于運動員來講并非越大越好，應(yīng)是滿足個體對于力量素質(zhì)的需求。對于拳擊項目來講，提高拳擊運動員最大力量的應(yīng)以中樞神經(jīng)支配能力為核心，以發(fā)展橫斷面積為基礎(chǔ)。（1）重復(fù)訓(xùn)練法[10]：是以75%-90%1RM的強度進行練習(xí)，每組重復(fù)3-6次，隨著運動員最大力量的增加，運動員在承受原有負荷強度時可以重復(fù)更多的次數(shù)，當(dāng)運動員在單組訓(xùn)練中能夠重復(fù)更多次數(shù)，表明最大力量有所提高，應(yīng)及時增加負荷重量。重復(fù)訓(xùn)練法結(jié)合專項力量訓(xùn)練動作可以引起工作肌群增長，并迅速而有效地提高肌肉力量，改進發(fā)力技術(shù)的協(xié)調(diào)性（前提是選擇符合專項發(fā)力模式的訓(xùn)練動作），加強支撐運動器官機能。（2）減阻訓(xùn)練法：教練員在發(fā)展運動員最大力量可以采用1-3RM的負荷強度進行訓(xùn)練，重復(fù)4組，間歇2min后采用4-6RM的負荷強度進行訓(xùn)練，此種訓(xùn)練方式可以在保證運動員最大力量提高的基礎(chǔ)上，最大限度提高拳擊運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)對肌纖維的募集能力，符合拳擊運動員力量素質(zhì)的發(fā)展原理。（3）階梯訓(xùn)練法：即教練員要求運動員在訓(xùn)練中主要以1-2RM或以上的強度進行訓(xùn)練，每項都要求達到甚至超過運動員本人當(dāng)下最高水平，然后遞減10kg做2組，之后10kg做兩組。即在計劃時間內(nèi)要求組數(shù)越多越好，組間間歇時間以運動員充分恢復(fù)為準，通過間歇訓(xùn)練法可以提高運動員對不同負荷強度的適應(yīng)能力，最大限度地提高工作肌群的最大力量。訓(xùn)練安排詳見表1。

表1 階梯訓(xùn)練法負荷安排

2.2 速度力量訓(xùn)練方法

速度力量是指人體在運動中以最短的時間內(nèi)發(fā)揮出肌肉力量的能力，即單位時間內(nèi)力值的上升速度，而爆發(fā)力就是速度力量的一種表現(xiàn)形式，研究表明，高度發(fā)達的力量和爆發(fā)力水平有利于提高擊打效果[4]，新規(guī)則更加注重力量與速度的有機結(jié)合，因此速度力量對于拳擊運動員的重要性不言而喻。拳擊運動員不能僅僅將最大力量訓(xùn)練作為訓(xùn)練重點，必須提高力量的形成速度，因此快速力量訓(xùn)練可以認為是拳擊項目運動員力量訓(xùn)練的核心[11]。運動員在一個交手單位內(nèi)通常需要進行單拳、多拳的連續(xù)強力進攻，運動員爆發(fā)力的再生能力同樣決定了運動員是否具備“強對抗”的能力。目前速度力量的訓(xùn)練方法主要包括：（1）重復(fù)訓(xùn)練法：各種動作均采用30-60%1RM的負荷強度，重復(fù)4組，次數(shù)根據(jù)運動員身體狀態(tài)來進行動態(tài)調(diào)整（通常以運動員達到力竭為標(biāo)志），值得注意的是，運動員需要在每次動作的過程中保持較高的速度；（2）高強度間歇訓(xùn)練：高強度間歇訓(xùn)練是指在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練中為準確把握運動員負荷強度，可以采用Polar Team對運動員的心率進行監(jiān)控，從而確保運動員可以承受理想的較高訓(xùn)練負荷，訓(xùn)練內(nèi)容詳見表2：

表2 高強度間歇訓(xùn)練內(nèi)容表

2.3 力量耐力訓(xùn)練方法

新規(guī)則要求拳擊運動員必須在比賽中保持持續(xù)強力的進攻[12]，運動員在多個交手單位中，會使用單拳、兩拳和多拳的連續(xù)擊打以及組合拳的擊打，進行高強度的對抗，這就要求運動員不僅要有在單位時間內(nèi)爆發(fā)出最大力量的能力，還同樣需要具備再生爆發(fā)力的能力，因此運動員的肌肉耐力水平可以被認為是影響運動員運動表現(xiàn)的一個主要的因素。力量耐力作為運動員連續(xù)出拳、移動防守基礎(chǔ)，加之運動員在賽中，可能每天都要面臨比賽，甚至有可能每天或者間隔一天就有一場比賽，因此拳擊運動員是否具備連續(xù)作戰(zhàn)能力是其能否走到?jīng)Q賽、獲取冠軍的保障[13]。綜上，力量耐力是支撐拳擊運動員進行持續(xù)對抗的基礎(chǔ)，而力量耐力的訓(xùn)練同樣是拳擊項目運動員力量訓(xùn)練中不可或缺的內(nèi)容，發(fā)展力量耐力的方法主要有一下幾種：（1）循環(huán)訓(xùn)練法：循環(huán)訓(xùn)練法應(yīng)以40%1RM的強度,選擇8-10個動作（結(jié)合拳擊發(fā)力模式來進行選擇），每個動作持續(xù)20-40s，隨著運動員力量耐力素質(zhì)的提升,每組的持續(xù)時間也相應(yīng)提升。（2）循環(huán)力量訓(xùn)練：循環(huán)力量訓(xùn)練可以選擇結(jié)合能量代謝，以3min進行9個高強度的動作為主，連續(xù)進行3組訓(xùn)練，組間間歇1min，最大限度提高運動員對乳酸的耐受力和代謝能力，進而提高拳擊運動員的力量耐力水平。（3）金字塔訓(xùn)練法：金字塔訓(xùn)練法是基于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練法的一種變式訓(xùn)練法，首先測算運動員的最大力量，之后按比例選取需要完成的重量，階梯式進行訓(xùn)練?？梢苑謩e選取最大完成重量的50%、60%、70%、80%和100%進行五組力量訓(xùn)練，每組做至力竭（表3）；亦或者按照以上重量從高向低依次完成，每組同樣做至力竭。

表3 金字塔訓(xùn)練法負荷控制表

3 總結(jié)與展望

在拳擊運動員的力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，最大力量可以認為是力量素質(zhì)的基礎(chǔ)，而速度力量、爆發(fā)力耐力和力量耐力是核心[14]，最大力量訓(xùn)練以自由器械和大重量（80%-100%1RM）的重復(fù)訓(xùn)練法和減阻訓(xùn)練法較為適宜。速度力量和爆發(fā)力耐力主要以30%-40%1RM的小負荷重量為主（動作選擇應(yīng)結(jié)合專項特征），力量耐力訓(xùn)練多采用重復(fù)訓(xùn)練法和金字塔訓(xùn)練法并選擇結(jié)合專項特點的動作進行訓(xùn)練較為適宜，無論是最大力量、速度力量訓(xùn)練或力量耐力訓(xùn)練，需要注意的是對負荷強度要進行準確的把握，以達到預(yù)期訓(xùn)練效果。

針對拳擊運動員專項力量目前現(xiàn)有的訓(xùn)練方法研究多是闡述經(jīng)驗，缺乏對訓(xùn)練理論的結(jié)合與創(chuàng)新。在日后的訓(xùn)練中基層教練員應(yīng)當(dāng)注意將實踐經(jīng)驗與理論相結(jié)合并進行創(chuàng)新，在具體訓(xùn)練手段的選擇中，可以將當(dāng)下先進的訓(xùn)練理念與拳擊專項力量訓(xùn)練相融合，例如：末端釋放訓(xùn)練、血流限制訓(xùn)練等，并利用數(shù)字化設(shè)備對運動員的訓(xùn)練效果進行及時的量化和評價，進而不斷提高我國拳擊運動員的競技能力。

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Research on Strength Quality Training Method of Boxing Event

MA Jingwei, etal.

(Inner Mongolia Autonomous Region Sanda Team, Huhehaote 010000, Inner Mongolia, China)

馬經(jīng)偉（1976—），學(xué)士，高級教練員，研究方向：格斗類項目體能訓(xùn)練。