運動訓(xùn)練中食品營養(yǎng)搭配探索
——以“2023 國際食品安全與健康大會”為例

早些年，人們對飲食營養(yǎng)搭配并未給予足夠的重視，導(dǎo)致大部分人群的飲食習(xí)慣并不健康，并且存在很多健康隱患，但是隨著時代的發(fā)展以及科學(xué)膳食逐漸走入大眾視野，我國國民越來越注重健康膳食搭配，更加注重健康飲食和均衡營養(yǎng)，同時開始注重身體健康狀態(tài)，其中包括生理健康和心理健康多個方面。WHO（世界衛(wèi)生組織）將人的身體健康界定為生理、 心理和社會適應(yīng)度三個維度都處于良好狀態(tài)。其中生理健康是前提，而營養(yǎng)是維持人體健康方面必不可少的因素之一，不僅在維持人體組織構(gòu)成中有著至關(guān)重要的作用與意義，在維持人們心理健康中也有著顯著作用。營養(yǎng)是人體生理功能維持正常的重要元素，人體內(nèi)各個器官組織功能的正常運轉(zhuǎn)都需要以營養(yǎng)物質(zhì)為支撐，在人體正常生長發(fā)育、組織修復(fù)等方面均有著至關(guān)重要的作用與意義，倘若一個人缺乏相應(yīng)的營養(yǎng)支撐，將無法正常生活，甚至無法站立、行走等。另外，營養(yǎng)對人體神經(jīng)功能的形成也有著直接影響，如人類的智力發(fā)展、能力提高等方面，因此，充足的營養(yǎng)是人類擁有健康軀體與健康心理的前提。對于運動員來說，在訓(xùn)練過程中會消耗大量身體能量，急需攝入大量營養(yǎng)以維持自身器官組織能夠正常運轉(zhuǎn)，而人體內(nèi)的營養(yǎng)一般是通過食物攝入補充的，所以營養(yǎng)且健康的食品搭配對運動員專業(yè)能力及身體素質(zhì)水平的提升有著顯著的促進作用。

“國際食品安全與健康大會”于2023 年4 月25 日-27 日在首都北京順利召開，大會以“創(chuàng)新時代的食品安全與健康”的思想為會議主題。本次會議有400 余名代表到現(xiàn)場參會，主要來自中外食品科技界與產(chǎn)業(yè)界的專家學(xué)者及食品加工企業(yè)代表等。中國食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會理事長孫寶國建議，食品加工行業(yè)相關(guān)企業(yè)應(yīng)積極探索以科學(xué)共識為基礎(chǔ)的生產(chǎn)管理模式，引領(lǐng)食品產(chǎn)業(yè)高質(zhì)量發(fā)展，共同解答食品安全與健康的時代之問。在研究食品行業(yè)健康與安全問題，離不開世界各國食品科技界以及產(chǎn)業(yè)界的共同努力，尤其是在食品安全與健康領(lǐng)域的交流與互鑒方面，需要全球共同參與。本文結(jié)合“2023 年國際食品安全與健康大會”的會議內(nèi)容，深入探索運動員訓(xùn)練過程中的食品營養(yǎng)搭配思路。

一、食品營養(yǎng)搭配對運動員身體機制的影響

在這一階段，營養(yǎng)均衡作為公眾所尋求的一種健康生活方式已經(jīng)被越來越多的人所關(guān)注并重視食品營養(yǎng)搭配問題，這對運動員或者熱愛運動訓(xùn)練的人而言都是如此，食品營養(yǎng)搭配在以下三個層次上作用于個體身體機制。

第一，健康層面。本次會議明確強調(diào)食品加工行業(yè)要始終圍繞國家戰(zhàn)略需求和人們期望發(fā)展，應(yīng)不斷強化企業(yè)科技屬性，持續(xù)為人民創(chuàng)造出多樣化、高質(zhì)量且安全健康的食品。簡單來說，保障人類體內(nèi)各器官組織正常運轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)途徑就是攝入食品中的營養(yǎng)，健康、合理的營養(yǎng)搭配更是保障機體內(nèi)營養(yǎng)均衡的關(guān)鍵，人們在運動訓(xùn)練過程中能量消耗大，所需的的營養(yǎng)物質(zhì)較多，因此需要攝入大量營養(yǎng)物質(zhì)，以保證機體內(nèi)營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的均衡性，但是攝入營養(yǎng)物質(zhì)并不是一種盲目的行為，因為這會導(dǎo)致脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的攝入過量，不僅會加重人體內(nèi)腸胃的負擔(dān)，還會加速機體氧氣消耗速度，對日常訓(xùn)練和比賽產(chǎn)生不良影響。除此之外，運動員的體重和體型會受到攝入脂肪含量高低的直接影響，脂肪攝入過多甚至可能對身體健康造成危害，這一點不容忽視；攝入過多的蛋白質(zhì)會加速機體內(nèi)酸性物質(zhì)的代謝，從而增加各個器官的負擔(dān)，對人體健康產(chǎn)生不良影響。

第二，能力層面。不合理的食品營養(yǎng)搭配會影響運動員運動能力的提升，導(dǎo)致運動員不能良好地將身體機能控制在適合運動的狀態(tài)下，從而產(chǎn)生運動水平下降的現(xiàn)象。例如，大量攝入脂肪可能會造成運動能力受限，阻礙后續(xù)運動技能與發(fā)展，反之，攝入的脂肪含量較小的話，可能會造成內(nèi)分泌失調(diào)、機體內(nèi)部能量存儲較少，從而影響人們身體正常運轉(zhuǎn)；蛋白質(zhì)是人們在運動訓(xùn)練過程中必需的營養(yǎng)物質(zhì)之一，攝入足夠的蛋白質(zhì)能夠有效維持機體的正常供氧和運動機能，如果蛋白質(zhì)攝取太少，就會給隨后的運動造成很多障礙；糖分在人們運動訓(xùn)練過程中也占據(jù)著重要地位，由于運動過程中會消耗大量糖類來產(chǎn)生能量，而大腦對糖類濃度有著極高敏感性，在糖類含量少于正常值時，人們可能會產(chǎn)生眩暈、身心疲憊等癥狀，不利于人們運動訓(xùn)練活動的展開。

第三，體重控制層面。在運動員的職業(yè)生涯中，體重控制是至關(guān)重要的一環(huán)，需要時刻嚴格控制肌肉比例，在日常訓(xùn)練過程中特別注重攝入一些維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，特別是在比賽前夕，運動員的精神狀態(tài)處于高度緊張，此時應(yīng)需要合理地攝入高糖低脂的食物，以在保障運動員運動能力、體重等方面不受影響的情況下，調(diào)節(jié)運動員心情。

二、運動訓(xùn)練期營養(yǎng)搭配原則

與一般人群不同，參與運動訓(xùn)練的人們對飲食營養(yǎng)搭配的要求更高，不僅要嚴格遵循食物營養(yǎng)搭配原則，還應(yīng)注重飲食搭配方法。首先，食物營養(yǎng)搭配主要有四個原則，一是科學(xué)性原則，“國際食品安全與健康大會”中指出創(chuàng)新時代的食品時，首先應(yīng)以健康性和科學(xué)性為基礎(chǔ)前提。為提高人們身體素質(zhì)需嚴格控制每日所攝入的營養(yǎng)物質(zhì)含量，尤其是在運動訓(xùn)練過程中需特別注重營養(yǎng)豐富食物的攝取，以提高人們的運動能力和體質(zhì)。例如，相關(guān)科學(xué)成果表示，通常情況下攝入的熱量與蛋白質(zhì)比例為3:1，而參與運動訓(xùn)練的人們最好將兩者比例控制在2：1 左右。為了滿足身體對高質(zhì)量營養(yǎng)的需求，我們應(yīng)該特別注重攝入一些富含高質(zhì)量碳水化合物、豆制品、魚肉、雞肉和牛奶等多種食物，并要格外注重各類營養(yǎng)之間的平衡性，譬如，每天至少要攝取5～7 種蔬菜或者水果，確保體內(nèi)維生素、微量元素以及礦物質(zhì)等營養(yǎng)含量能夠維持各器官組織的正常運行。此外，要多吃五谷雜糧來補充體內(nèi)的碳水化合物和其他營養(yǎng)物質(zhì)。

二是適度性原則，參與運動訓(xùn)練的人們不僅要保障飲食營養(yǎng)搭配的科學(xué)性，還應(yīng)注重適度性原則，并在生活中養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。如，運動員在平時生活中少量飲酒有助于身體健康，但應(yīng)避免攝入過多含有酒精的食物或飲料，因為酒精會產(chǎn)生大量熱量，從而影響運動員體質(zhì)，在無形中對運動員的訓(xùn)練成績產(chǎn)生不良影響?？偟膩碚f，食品營養(yǎng)搭配適度性原則強調(diào)，無論是哪一種食物在攝取過程中都應(yīng)注意“量”，過多過少都會對身體機能產(chǎn)生影響。

三是個性化原則，由于多種因素的影響，運動員的身體機能和體質(zhì)與一般人群存在顯著差異，為了確保運動員在訓(xùn)練過程中達到最佳狀態(tài)，必須根據(jù)其身體素質(zhì)和機能水平進行個性化的飲食營養(yǎng)搭配。

四是“相生相克”原則，現(xiàn)提倡營養(yǎng)學(xué)理論和中醫(yī)養(yǎng)生理論結(jié)合起來，在食物搭配時需注意“相生相克”，比如螃蟹與柿子不宜多吃，因螃蟹與柿子均屬寒性食物，兩者搭配會增加腸胃負擔(dān)。

其次，應(yīng)科學(xué)、合理地制定運動員的三餐，講究葷素搭配、營養(yǎng)均衡等要點?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》所提及的“五谷為養(yǎng)、五果為助、五禽為益、五菜為充”是指在人們?nèi)粘Ｉ钪?，膳食搭配要按照五谷（谷物和豆類），五禽（肉、蛋類），五果（各類水果和堅果）和五菜（蔬菜）之間的聯(lián)系進行合理組合，這樣才能夠做到飲食營養(yǎng)平衡。谷類中蘊含著優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)物質(zhì)，對于機體的免疫應(yīng)答和病原體清除起著關(guān)鍵作用；肉、蛋類中富含高蛋白、脂溶性維生素和礦物質(zhì)，能夠更有效增加人體的正常生理代謝及免疫力；水果、堅果以及蔬菜中蘊含著豐富的維生素、纖維素以及糖類等物質(zhì)，能夠起到增進食欲、飽腹、促進消化功能等作用。另外值得注意的是，各種營養(yǎng)物質(zhì)含量不宜過多也不宜過少，一般來說人體內(nèi)三大營養(yǎng)元素提供能量的百分比，分別為：蛋白質(zhì)大約占到10%～15%、脂肪大約占到20%～30%、碳水化合物大約占到60%～70%，因此，在設(shè)計運動員一日三餐飲食搭配結(jié)構(gòu)時需注重以上三大營養(yǎng)元素的占比。

三、運動員不同運動訓(xùn)練的不同食品營養(yǎng)搭配方式

運動訓(xùn)練種類繁多，如靈敏性訓(xùn)練、耐力性訓(xùn)練、力量性訓(xùn)練等，所以需要針對不同訓(xùn)練活動采用不同膳食營養(yǎng)搭配方式。

第一，在進行靈敏性訓(xùn)練時十分考驗著人們的神經(jīng)系統(tǒng)，它需要神經(jīng)系統(tǒng)在較長時間內(nèi)處于高度活動狀態(tài)，從這個角度出發(fā)可以確保運動員全神貫注地進行準確且快速地反應(yīng)，并最終達到相應(yīng)訓(xùn)練目的。為了提高運動員神經(jīng)系統(tǒng)活躍程度，應(yīng)該從運動員飲食搭配結(jié)構(gòu)上加大蛋白質(zhì)、鈣和磷營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，這些營養(yǎng)物質(zhì)能夠有效激活神經(jīng)興奮性與活躍性。除此之外，由于大部分運動訓(xùn)練對運動員體重控制的要求較高，因此在保證蛋白質(zhì)、鈣、磷等營養(yǎng)物質(zhì)供給充足的前提下，減少高脂肪食物的攝入，使運動員體脂始終處于較低水平。

第二，在進行耐力性訓(xùn)練時雖然運動強度較低，但是該類型訓(xùn)練持續(xù)時間往往較長，所以它們對有氧供能有著較高要求，特別是隨著長時間的運動訓(xùn)練，機體內(nèi)的肌糖原消耗較明顯，倘若機體內(nèi)肌糖原含量較低會直接影響到人體神經(jīng)系統(tǒng)和代謝系統(tǒng)的正常運行。在此背景下，運動員耐力性訓(xùn)練應(yīng)以補充面食和根莖類食物等糖類為主，持有少吃多餐和合理加餐等觀念。除需補充糖類外，還需補充維生素B 和維生素C，讓營養(yǎng)更平衡，快速恢復(fù)體能。

第三，在進行力量性訓(xùn)練時雖然訓(xùn)練持續(xù)時間較短，但是該類型訓(xùn)練強度較大、能耗較大，因此它們對運動員的體能要求較高，并且對運動員的肌肉質(zhì)量有著更高的要求。為提高該類型運動訓(xùn)練的效率與質(zhì)量，應(yīng)在運動員膳食結(jié)構(gòu)中增加魚肉、蛋類以及微量元素的供給，提高運動體能水平。另外，還應(yīng)補充維生素B2，該種維生素可大量增加人體內(nèi)的肌肉蛋白，以維持運動員肌肉系統(tǒng)的正常運行。

綜上所述，“2023 年國際食品安全與健康大會”會中強調(diào)，在努力保障吃得安全和吃得放心的基礎(chǔ)上，積極改革營養(yǎng)健康食品加工產(chǎn)業(yè)，滿足人民群眾對營養(yǎng)食品的需要。健康搭配食品中的營養(yǎng)有著深刻的含義，它不僅能幫助身體完成基本新陳代謝，而且能在人活動之后給人供能，保持身體正常工作。尤其是針對參與運動訓(xùn)練的人們來說，合理的飲食搭配、健康的飲食計劃以及規(guī)律的飲食習(xí)慣在促進身體健康、機體正常運行維持方面有著至關(guān)重要的作用與意義。