自我關(guān)懷的力量
——高中生自我關(guān)懷主題心理活動課

◎ 張瓊芳 余彬楊 向海蓉（湖南省長沙市雅禮實驗中學(xué)，長沙 410000）

【活動理念】

高中生處于身心發(fā)展不平衡階段，情緒起伏較大，加上繁重的學(xué)業(yè)壓力，比較容易受到焦慮、抑郁等情緒困擾。自我關(guān)懷是近年來積極心理學(xué)的熱點，指在痛苦或困難時刻以友善、理解和關(guān)懷對待自己，由善待自我、共通人性、正念三個維度構(gòu)成。研究顯示，個體自我關(guān)懷水平與其抑郁情緒水平呈負(fù)相關(guān)關(guān)系，自我關(guān)懷干預(yù)訓(xùn)練可以提高個體的自我關(guān)懷水平。本節(jié)課以“自我關(guān)懷（Selfcompassion）”為理論基礎(chǔ)，通過訓(xùn)練善待自我、共通人性、正念三個維度，幫助學(xué)生感受自我關(guān)懷力量，樹立自我關(guān)懷的意識，掌握自我關(guān)懷的技能，從而引導(dǎo)學(xué)生挖掘自身內(nèi)在資源，增強(qiáng)成長所需的心理韌性，更好地應(yīng)對生活中的壓力。

【活動目標(biāo)】

1.認(rèn)知目標(biāo)：初步理解自我關(guān)懷的內(nèi)涵及三要素。

2.情感目標(biāo)：感受自我關(guān)懷與自我批評對自己的影響，讓學(xué)生具有自發(fā)的進(jìn)行自我關(guān)懷的意識。

3.技能目標(biāo)：學(xué)會覺察困境中自己的情緒與需求，習(xí)得在正念中的關(guān)懷方式。

【活動重難點】

感受自我關(guān)懷的力量，體驗并掌握自我關(guān)懷的技能。

【活動對象】

高二年級學(xué)生

【活動時長】

一課時

【活動過程】

一、游戲?qū)耄骸熬佑螒颉?/p>

游戲規(guī)則：

首先，請緊閉雙眼，舉起右手并握拳與肩持平。

接下來，老師列舉一些“生活事件”，如果你的生活中也曾經(jīng)發(fā)生過類似事件，請你豎起一根手指，以此類推。

生活事件：

1.我曾經(jīng)在一次非常重要的考試中失利了，覺得自己非常差勁。

2.我曾經(jīng)因為沒有人理解我，覺得自己非常孤獨。

3.我曾經(jīng)因為被冤枉，非常難過。

4.我曾經(jīng)無緣無故被人欺負(fù)，非常委屈。

5.我曾經(jīng)被全心全意對待的朋友辜負(fù)了，非常失望。

師：同學(xué)們，請睜開眼睛，看看你自己豎起了幾根手指。

師：有沒有五個手指都豎起來的同學(xué)？

生1：有的。

師：接下來，我想采訪一位同學(xué)，剛才你豎起手指的時候，是什么樣的感受？

生2：感覺自己非常糟糕。

師：當(dāng)你睜開眼睛看到周圍同學(xué)們的情況時，你有什么感受？

生2：原來大家都有相似的經(jīng)歷，我松了一口氣。

師：的確，每個人在成長過程中都會經(jīng)歷“煩惱”和“困惑”；每個人都是不完美的，每個人都有失敗的時候，在人生路上，都會遇上困難和痛苦。

設(shè)計意圖：課程開始，使用游戲?qū)?，既開門見山感受主題，又在游戲中體會“自我關(guān)懷”核心三要素之一的“共通人性”，即理解每個人都會遇到挫折，挫折并非我個人的特殊遭遇。

二、初識自我關(guān)懷

師：我們每個人都會在成長的過程中遭遇挫折，都有感到委屈和難過的時候，接下來請你仔細(xì)回憶那個事件，用繪畫的方式表達(dá)出你的內(nèi)心感受。（不一定要畫得非常好，能表達(dá)出你的感受就可以，可以用畫線條、涂顏色、文字補(bǔ)充等方式）

師：請分享一下你所畫的是什么事件？你的感受是什么？

生3：我準(zhǔn)備了很久的考試考砸了，我當(dāng)時非常失落、沮喪。

師：在這個過程中，你如何評價自己？

生3：我覺得自己太沒用了。

師：我看到你的畫中有一個小女孩，周圍站了一圈人，可以說說這幅畫的故事嗎？

生4：這個小女孩是我，我在小學(xué)的時候，有一次莫名其妙就被好幾個同學(xué)針對排擠了。我覺得很委屈、很難過。

師：那你當(dāng)時是如何評價自己的呢？

生4：因為我很不討人喜歡，所以他們欺負(fù)我。

師：我看到你的畫中，有一個小人在哭泣，可以說說其中的故事嗎？你當(dāng)時的感受是什么呢？

生5：我和我的朋友因為誤會吵架了，我很委屈也很生氣。

師：在這個過程中，你如何評價自己？

生5：我對當(dāng)時的自己還挺滿意的，因為第二天我就給朋友寫了一封信，主動解釋了誤會，盡管最后的結(jié)果不太好，但是我努力了，也盡力了。

師：從同學(xué)們的分享中我們發(fā)現(xiàn)：面對挫折時的態(tài)度可以簡單分為“批評打擊自己”和“關(guān)心肯定自己”兩類。這也是當(dāng)個體遇到困境時，最容易做出的兩種評價模式，就是“自我批評型”和“自我關(guān)懷型”。據(jù)研究，世界上有78%的人對別人比對自己好，20%的人兩者區(qū)別不大，只有2%的人對自己更好一些。這說明，絕大多數(shù)時候，對我們最嚴(yán)厲、最苛求、最不肯放過的人不是別人，而是自己。

師：那我們?nèi)绾巫叱鲞@種現(xiàn)狀，在生活中對自己的“嚴(yán)格”“苛責(zé)”少一點呢？“自我關(guān)懷”其實就是讓我們放下評判和批評，不給自己貼上“好”或“壞”的標(biāo)簽，以開放的心態(tài)接納自己。友善、關(guān)切和體恤，像對待最好的朋友那樣對待自己，心懷善意，給自己需要的陪伴、理解和支持。

設(shè)計意圖：繪畫可以幫助學(xué)生更自由地將其“感受和經(jīng)歷”表達(dá)出來，通過提問“你當(dāng)時是如何評價自己的”，讓學(xué)生意識到自己面對困境時的評價方式，認(rèn)識到自我批評可能會帶來的消極影響，自我關(guān)懷可以帶來積極的影響。通過課堂分享，發(fā)揮朋輩影響的作用，讓學(xué)生在對比中意識到不同的評價方式可能會帶來不同的影響。

三、實現(xiàn)自我關(guān)懷

師：下一次遇到困境時怎樣做能獲得自我關(guān)懷的力量呢？我們首先來了解一下自我關(guān)懷的三個重要元素，并從中學(xué)習(xí)到自我關(guān)懷的方法。

（一）共通人性

師：自我關(guān)懷的第一步，就是意識到“每個人都有困境”。還記得我們開始上課的時候玩的那個“君子游戲”嗎？在那個游戲中你會發(fā)現(xiàn)每個人在成長的路上都有這樣或者那樣的困境。這種“每個人都有自己困境”的思維，就是自我關(guān)懷的一種。下一次，遇到困境，感到沮喪和挫折時，不妨告訴自己：“沒關(guān)系，這是每個人都會遇到的，挫折是成長的必修課，我可以的。”

（二）善待自己

師：請同學(xué)們分享一下，當(dāng)你遭遇困境時會選擇什么方式來“善待自己”呢？

生6：好好睡一覺，或者選擇聽聽歌。

生7：去吃一頓好的，吃甜食讓自己開心起來。

生8：找好朋友傾訴，朋友的安慰總會讓我更快地恢復(fù)過來。

師：大家的關(guān)懷方式都非常棒！我也給大家?guī)砹艘粋€非常棒的關(guān)懷方式——“關(guān)懷語句”。請你給自己設(shè)計一句個人喜歡的、可以接受的、對自己有效的“自我關(guān)懷”語句，當(dāng)你身處“困難、挫折、痛苦

和失望”的困境時，希望這句話可以帶給你力量。學(xué)生自主設(shè)計“關(guān)懷小卡片”。

師：“我已經(jīng)盡了自己全部的努力，如果再給我重來一次的機(jī)會，我不會比現(xiàn)在更好了，我已經(jīng)非常棒了?！边@是我每一次陷入困境時，會不停告訴自己的一句話，這樣我就能走出“自我批評型”評價模式，擦擦眼淚繼續(xù)向前奔跑。

學(xué)生分享“關(guān)懷小卡片”。

生9：你也有光，要學(xué)會自己看到。

生10：愛他人的前提是先好好愛自己。

師：同學(xué)們都寫得非常好，你們的光芒和力量照射到了整個班級，謝謝大家。請同學(xué)們把“自我關(guān)懷小卡片”貼在你的桌面上，隨時隨地能看到它，希望它帶給你源源不斷的自我關(guān)懷的力量。

（三）正念

師：自我關(guān)懷的第三個要素是清晰客觀地評價困境與自己，我們一起來練習(xí)一段正念。（播放音樂）

指導(dǎo)語：請你閉上眼睛，平復(fù)一下心情，深呼吸，開始回憶剛剛你繪畫的那個場景，你看到了那個“深陷困境”的自己。在這個困境中，到底發(fā)生了一件什么事情？你回憶這些畫面時，你身體是什么樣的感覺？是否感到不適？

核心語：接下來，讓我們一起進(jìn)入“自我關(guān)懷”的核心練習(xí)。第一步，我承認(rèn)這個畫面就是令我痛苦、挫敗的時刻，我知道這很痛苦。第二步，請你試著對自己說“痛苦和挫折是生活的一部分，我不是唯一感到痛苦的人?！钡谌?，請試著對自己說出剛剛設(shè)計的“自我關(guān)懷”語句。比如：“我永遠(yuǎn)會相信我自己！”

結(jié)束語：如果你感受到了這段冥想給你帶來的力量，就請你慢慢睜開眼睛。記住當(dāng)下的感覺，下一次，如果你發(fā)現(xiàn)自己又陷入了困境，請你像剛才一樣，對困境進(jìn)行客觀的評價，對自己做認(rèn)真的觀察，給予自己最大的鼓勵和支持。這樣能夠幫助我們后續(xù)更好地關(guān)愛自己。

設(shè)計意圖：回顧“君子游戲”，體會“共通人性”，設(shè)計“自我關(guān)懷”語句，好好善待自己，最后通過正念將自我關(guān)懷的三核心元素串聯(lián)起來，形成一套練習(xí)模式，讓“自我關(guān)懷”真正落地。通過在課堂上的體驗與感受，體會自我關(guān)懷給自己帶來的力量感，也為后續(xù)面對困境時的自我實踐奠定基礎(chǔ)。

四、總結(jié)與復(fù)盤

總結(jié)：自我關(guān)懷的踐行是一趟終生的旅程，生命中有關(guān)懷，就會有希望。同學(xué)們，如果我們可以再次回到當(dāng)時那個讓你“委屈、難過、失望、受挫”的時刻，你已經(jīng)掌握了自我關(guān)懷的技能，你會對當(dāng)時的你自己說些什么呢？

生11：我會認(rèn)真復(fù)盤考試失敗的原因，然后告訴我自己，我現(xiàn)在已經(jīng)找到了這次失敗的原因，下次會做得更好。

生12：我會勇敢尋求家人、朋友、老師的幫助，被欺負(fù)了不能代表是我有問題，欺負(fù)人的同學(xué)才是有問題的，我要勇敢保護(hù)自己，好好愛自己。

【活動反思】

通過利用自我關(guān)懷的三要素設(shè)計活動環(huán)節(jié)，將整節(jié)課串聯(lián)起來，在生生互動、師生互動中逐步體驗自我關(guān)懷的力量，最后初步實踐和感受自我關(guān)懷。自我關(guān)懷是一直給予自己力量的后盾，讓自己有足夠的信心和能量去面對困境，認(rèn)可自己，理解自己，不沉浸在痛苦中。能用堅忍的信念去解決問題，擁抱生活里的陽光，也能正視生命中的苦難。

在開展活動的過程中，需要注意：

（1）幫助學(xué)生理解和區(qū)分“自我關(guān)懷”與“自我放縱”。

（2）學(xué)生分享的困境不必只聚焦在學(xué)業(yè)方面，也可是生活方面的，教師要適時引導(dǎo)。