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    預(yù)防肩周炎需做到8點(diǎn)

    2023-10-19 19:42:02朱永平陳虹
    家庭醫(yī)藥 2023年10期
    關(guān)鍵詞:直臂肩周需注意

    朱永平 陳虹

    1.做好肩部保暖。受涼是肩周炎的主要病因,我們應(yīng)注意天氣變化,必要時采取一定的保暖措施,如適當(dāng)增加衣物、穿戴護(hù)肩等,以避免肩部受涼。此外,在戶外運(yùn)動時也要注意安全,以免出現(xiàn)意外損傷,導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受損。

    2.保持良好姿勢。對經(jīng)常伏案上班的人,必須及時調(diào)整工作姿勢,以防止因長期低頭或駝背等錯誤姿態(tài)而引起慢性勞損和積累性損害。同時也要注意適度活動脖子和肩膀,減輕局部肌肉的勞損。

    3.增強(qiáng)營養(yǎng)。年齡較大的患者要注重增強(qiáng)營養(yǎng)水平,注意補(bǔ)充人體所需要的鈣類,如奶、雞蛋等。同時可多曬太陽,以促進(jìn)身體對鈣的吸收,戒煙戒酒,養(yǎng)成良好的飲食生活習(xí)慣。

    4.局部熱敷。肩周炎患者可以在肩部外敷一些溫經(jīng)散寒、祛風(fēng)止痛的膏藥,也可以使用熱水袋或艾灸袋熱敷,每次20~30分鐘,每天2~3次。

    5.功能鍛煉。適當(dāng)?shù)墓δ苠憻捒梢栽鰪?qiáng)肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量,有助于減輕疼痛和提高肩關(guān)節(jié)的靈活性。但需注意避免過度運(yùn)動或過度勞累,以免造成肩關(guān)節(jié)損傷。同時,可根據(jù)自身情況,練習(xí)肩周保健操,具體方法如下:(1)手指爬墻。身體面壁而立,雙手扶墻,手指順墻爬行而上,同時練習(xí)上舉,觀察兩側(cè)肩周哪個情況更嚴(yán)重,并記錄每日達(dá)到的最高度。每次堅持至少30下,每天2次。(2)直臂外展。面壁直立,雙臂下垂,直臂向兩側(cè)外展,記錄每日抬高的最大角度。上午、下午各一回,每次運(yùn)動30次以上。(3)彎腰甩臂。腰部向前彎60度,患臂前后擺動,擺動范圍越大越好。每日2次,每次甩動30次以上。(4)交叉拍肩。雙臂在胸前交叉甩動,雙手拍對側(cè)肩頭,雙臂上下交替進(jìn)行,每次拍打30次以上,每日練2回。(5)拍背打背。雙臂輪番前后甩動,左臂向右前方運(yùn)動 ,拍打右肩背,右臂向左后方運(yùn)動,拍打左肩背,左右交替進(jìn)行30次以上,每日2回。(6)旋臂鍛煉。一手叉腰,另一臂左旋轉(zhuǎn)運(yùn)動,先順時針旋轉(zhuǎn)30次,再逆時針旋轉(zhuǎn)30次,換對側(cè)做同樣運(yùn)動,旋轉(zhuǎn)弧度越大越好,但也要根據(jù)疼痛程度,不要過于強(qiáng)迫旋轉(zhuǎn)。

    需注意的是,肩周炎在急性期必須減少運(yùn)動量,以避免進(jìn)一步加重病癥。在病情緩解期,可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行保健操鍛煉,但是應(yīng)結(jié)合自身體力和病情來調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度和頻率。同時,在進(jìn)行保健操鍛煉時,應(yīng)該注意正確的姿勢和動作要領(lǐng),以免加重病情或者影響康復(fù)效果,最好在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

    6.定期按摩。適當(dāng)?shù)陌茨梢源龠M(jìn)肩關(guān)節(jié)局部的血液循環(huán),緩解肩周炎的癥狀和疼痛。但需注意按摩的力度和方法,避免加重肩周炎的癥狀。

    7.注意休息。對于已經(jīng)出現(xiàn)肩周炎癥狀的患者,需要注意休息,避免過度使用肩關(guān)節(jié)。

    8.保持良好心態(tài)。保持良好心態(tài)是克服病痛的重要條件之一,建議可通過社交、音樂等方法轉(zhuǎn)移注意力,保持良好心態(tài)。

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