雜糧有益健康，搭配吃更營(yíng)養(yǎng)

秦文

五谷雜糧通常是指除水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧谷類作物，其中谷類雜糧主要包括高粱、燕麥、小米、藜麥、蕎麥等，豆類雜糧主要包括綠豆、小豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、扁豆等。

營(yíng)養(yǎng)成分豐富

蛋白質(zhì) 雜糧蛋白質(zhì)含量豐富，尤其是豆類雜糧，蛋白質(zhì)含量高達(dá)20%左右，是良好的植物蛋白來源。谷類蛋白質(zhì)普遍缺乏人體必需氨基酸——賴氨酸，而雜豆類含有較高的賴氨酸，兩者搭配食用，可以彌補(bǔ)谷物的不足，提高蛋白質(zhì)整體的利用率。

膳食纖維 雜糧中還含有豐富的膳食纖維，不僅可以增加飽腹感、控制體重和減肥，而且還能增強(qiáng)腸道功能，改善便秘，對(duì)調(diào)節(jié)血脂、保護(hù)血管也非常有幫助。

維生素和礦物質(zhì) 雜糧含有豐富的B族維生素，鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)。比如，B族維生素普遍以輔酶的形式廣泛參與身體內(nèi)的各種生理過程，是推動(dòng)體內(nèi)代謝，把糖、脂肪、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)換為能量不可或缺的物質(zhì)。鈣能形成堅(jiān)固的骨架以支撐整個(gè)身體，保護(hù)心、肺、牙齒等；鐵是構(gòu)成細(xì)胞的原料，參與體內(nèi)血紅蛋白、肌紅蛋白及某些酶的合成；鋅能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育與組織再生，促進(jìn)維生素A的代謝，并參與免疫功能。

保健功效多多

降低心血管代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn) 研究表明，較高的雜糧攝入量與較低的糖尿病和缺血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，雜糧攝入量每增加100g/天，糖尿病和缺血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別降低14%和13%。

調(diào)節(jié)血糖 雜糧中含有許多能降低血糖濃度的植物活性成分，這些植物活性成分有助于延緩食物的消化吸收，改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝，從而起到阻止或減緩機(jī)體血糖升高的作用。

調(diào)節(jié)血脂 雜糧中含有豐富的膳食纖維和多酚類物質(zhì)，可通過減少膳食中膽固醇的吸收、促進(jìn)膽固醇的排泄等途徑降低血漿中膽固醇水平，或通過減緩或降低脂肪吸收途徑降低血漿中甘油三酯水平。

促進(jìn)腸道健康 雜糧中所含有的豐富的膳食纖維具有持水作用，可在腸道內(nèi)吸附水分子，使糞便體積增大，促使食物殘?jiān)蚨舅卦谀c道內(nèi)運(yùn)行，并迅速排出體外，有助于預(yù)防便秘并降低直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。所含有的植物多糖在腸道內(nèi)被腸道菌群分解利用，發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，為腸道上皮細(xì)胞提供能量，保護(hù)腸道屏障。

正確吃雜糧有講究

攝入量要適當(dāng) 《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，每天攝入全谷物和雜豆類50～150g，其中谷類雜糧和豆類雜糧便是全谷物和雜豆類食物的主要來源。

粗細(xì)搭配著吃 雜糧營(yíng)養(yǎng)雖好，但不可全部代替精白米面。因?yàn)殡s糧中的膳食纖維、抗性淀粉等含量較高，會(huì)對(duì)胃腸道造成一定的壓力。特別是對(duì)于兒童及消化功能較弱的人來說，不可食用量過大。可將雜糧和精白米面搭配著吃，根據(jù)自身的身體反應(yīng)及口感接受度，循序漸進(jìn)增加主食中的雜糧比例。

粗糧細(xì)做，烹調(diào)方式多樣化 雜糧質(zhì)地較硬，在烹調(diào)前可以提前浸泡幾小時(shí)使其充分吸水，同時(shí)也可通過浸泡去除掉植酸、皂苷等抗?fàn)I養(yǎng)因子。用電飯鍋或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆?jié){機(jī)、破壁機(jī)制作五谷豆?jié){或雜糧米糊也是不錯(cuò)的選擇。

谷豆混合，種類多樣 不同雜糧所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分組成差異較大，因此，各種雜糧相互搭配著吃更有營(yíng)養(yǎng)。谷物和豆類搭配著吃，可以實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)的整體利用率。

（摘自《中國(guó)食品安全報(bào)》）