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    上億國人乳糖不耐,為何仍建議多喝奶

    2023-10-19 09:18:32
    家庭醫(yī)藥·快樂養(yǎng)生 2023年10期

    《中國居民膳食指南》(2022版)繼續(xù)強調(diào)了奶制品的營養(yǎng)價值及其在居民日常膳食中的重要性,指出要把牛奶制品當作膳食組成的必需品,增加奶制品攝入可一定程度增加兒童、青少年及絕經(jīng)后婦女的骨密度,推薦每日攝入300~500克奶或奶制品。然而,提到牛奶一部分人發(fā)愁了,我喝不了牛奶,一喝牛奶就拉肚子怎么辦?我是不是乳糖不耐受呀?

    不是人人都“適配”牛奶

    乳糖是人類和哺乳動物乳汁中特有的碳水化合物,乳糖和其他糖類一樣都是人體能量的來源,還具有與其他糖類不同的生理功能,如調(diào)節(jié)泌乳過程的滲透壓、促進腸道蠕動、促進鈣的吸收、促進嬰幼兒智力發(fā)育等。

    乳糖主要在空回腸消化吸收,通過小腸上皮細胞分泌的乳糖酶將其水解為葡萄糖和半乳糖,才可以被吸收。葡萄糖主要為機體提供能量,而半乳糖以糖苷鍵結(jié)合于神經(jīng)酰胺上,形成半乳糖腦苷脂,從而參與大腦的發(fā)育。

    攝入者因先天性、原發(fā)性或繼發(fā)性缺乏乳糖酶等原因,導致乳糖無法被水解、消化而產(chǎn)生的一系列不適應現(xiàn)象,如腹瀉、腹脹、腹痛等,稱為乳糖不耐癥,多于攝入一定量乳糖后30分鐘至數(shù)小時內(nèi)發(fā)生。

    先天性乳糖酶缺乏,指自出生時機體乳糖酶活性即低下或缺乏,是機體常染色體上隱性基因所致,這種類型很少見到。表現(xiàn)為新生兒在首次母乳喂養(yǎng)后即出現(xiàn)嘔吐、水樣瀉,停止母乳喂養(yǎng)后即可緩解。

    原發(fā)性乳糖酶缺乏,又稱成人型乳糖酶缺乏,這種類型很常見,是指斷奶之后,患者乳糖酶活性隨年齡增長降低,患者往往乳糖酶持續(xù)性缺乏。

    繼發(fā)性乳糖酶缺乏,指由于各種原因致使小腸上皮損傷而導致的暫時性乳糖酶活性低下,常見病因有感染性腹瀉、大劑量服用抗生素(如頭孢類)等,多在機體疾病康復停藥后會恢復正常。

    乳糖不耐癥在我國嬰幼兒中發(fā)病率極高,可達46.9%~70.0%,其最常見的癥狀為腹瀉,如若不引起重視可導致慢性腹瀉、營養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松等長期危害。臨床針對先天性乳糖酶缺乏患者,建議禁食乳糖,包括各種乳類及含乳的食品,可食用不含乳糖的牛奶、代乳粉或豆?jié){等;原發(fā)性乳糖酶缺乏、繼發(fā)性乳糖酶缺乏的患者可以每天少量攝取含乳糖食品,促進機體乳糖酶的產(chǎn)生,提高機體耐乳糖量,緩解乳糖不耐受。

    不喝牛奶易帶來健康風險

    牛奶是飲食中補鈣的“大戶”,也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源,還能提供鉀和少部分的B族維生素。如果不喝牛奶也不吃任何奶制品,飲食上將難以滿足身體對鈣的需求。一般成年人每天需要攝入800毫克的鈣,而兒童青少年和老年人以及特殊人群,對鈣的需求量較高。

    市面上常見牛奶的鈣含量多為100毫克/100克,每天喝300~500克牛奶,就能輕松為我們提供300~500毫克的鈣。也有一些品牌的牛奶,鈣含量更高一些,多出了50%,可達到150毫克/100克,如果配料中添加了維生素D,還能更好地促進鈣的吸收利用。

    但根據(jù)國家統(tǒng)計局發(fā)布的《中國統(tǒng)計年鑒2022》中的數(shù)據(jù)顯示,2021年我國人均奶攝入量約合每天39.45克,雖然有所增長,但還不足膳食指南最低奶推薦攝入量的1/7,距離推薦攝入量相差甚遠。奶及奶制品攝入不足會增加缺鈣風險,而缺鈣會嚴重影響身體健康,如:

    骨質(zhì)疏松 鈣是人體中含量最多的礦物質(zhì),長期鈣攝入不足會導致骨鈣含量減少、骨骼變脆、骨質(zhì)疏松,增加骨折風險。可別小看了骨折,輕則讓患者生活不能自理,嚴重的甚至會威脅患者生命。有國外文獻報道,髖部骨折術(shù)后1年病死率高達33%,更是老年人創(chuàng)傷相關(guān)病死率增高的主要原因。數(shù)據(jù)顯示,50歲以后每增加10歲骨折概率增加1倍。如果年輕的時候不注重補鈣,中老年時期更容易骨折。

    影響發(fā)育 兒童青少年鈣攝入不足會影響骨骼發(fā)育,引發(fā)生長發(fā)育不良,不僅影響骨密度,也會影響長高。

    牙齒松動 人體99%的鈣都存在于骨骼和牙齒,所以缺鈣不僅會危及骨骼健康,也會影響到牙齒的健康,可導致牙齒松動、容易有蛀牙。

    神經(jīng)和肌肉興奮 缺鈣會導致肌肉和神經(jīng)興奮性亢進,引發(fā)肌肉抽搐,比如大腿抽筋。缺鈣還會讓人失眠,難以入睡。

    誘發(fā)心血管疾病 缺鈣會影響血管的收縮和舒張功能,可能會促進動脈粥樣硬化,增加患心血管疾病的風險。并且,喝300毫升牛奶就能攝入540毫克鉀,可滿足每日鉀需求量的27%,這對控血壓也很有幫助,如果鉀攝入不足也會增加高血壓的風險。

    乳糖不耐受也能喝牛奶

    兒童經(jīng)常喝奶有利于生長發(fā)育,成年人、老年人也可以通過喝牛奶維持骨骼健康,預防骨質(zhì)疏松。那么,乳糖不耐受的人怎么辦,真的不能喝牛奶嗎?事實上,乳糖不耐受的人,真的沒必要放棄牛奶,因為大多數(shù)乳糖不耐受患者可以耐受一定量的乳糖,沒必要完全拒絕喝奶,可根據(jù)自身需求選擇適合自己的奶及奶制品。具體來說,可以考慮下面這些奶制品:

    零乳糖牛奶 零乳糖牛奶不含有乳糖,因為在加工過程中已經(jīng)預先將乳糖進行了處理,比如在加工過程中加入乳糖酶,讓其分解為葡萄糖和半乳糖,這樣就能避免完整的乳糖進入體內(nèi)引發(fā)乳糖不耐受。即便是有嚴重乳糖不耐受的人,也能放心喝,不會出現(xiàn)腹痛、腹脹、腹瀉等不良反應。并且,乳糖在被分解為葡萄糖和半乳糖之后,口感會更甜,因為葡萄糖的甜度是乳糖的4.6倍,所以零乳糖牛奶的味道大多會更加清甜。

    酸奶 酸奶是由牛奶發(fā)酵而來,其中的乳糖幾乎都被乳酸菌分解成為乳酸,只剩下極少量的乳糖,一般乳糖不耐受人群是可以接受的,飲用后不會出現(xiàn)不適癥狀。按照同等量的蛋白質(zhì)來換算,100克鮮牛奶相當于100克酸奶。

    奶酪 奶酪是由牛奶經(jīng)過濃縮而來,牛奶中的乳糖大部分會損失在乳清中,奶酪凝乳中殘留的乳糖則通常會由發(fā)酵菌發(fā)酵為乳酸,所以奶酪中幾乎不含或僅含有微量的乳糖,不會導致乳糖不耐受。按照同等量的蛋白質(zhì)來換算,100克鮮牛奶相當于10克奶酪。

    即便是普通牛奶,也可以通過一些小妙招去進行嘗試,比如:

    少量多次,分量飲用 建議從少量(如50毫升)開始喝牛奶,讓胃腸道慢慢習慣,逐漸增加體內(nèi)乳糖酶的數(shù)量,然后漸漸就能正常飲用牛奶了。

    吃點主食再喝奶 空腹時牛奶在胃腸道通過的時間短,其中的乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進入大腸,可加重乳糖不耐受癥狀。建議在正餐時飲奶,也可在餐后1~2小時內(nèi)飲奶。喝奶前,先吃點主食,比如全麥面包、雜糧餅干等,可“稀釋”乳糖濃度,減少對小腸的刺激。

    把牛奶放進美食里 這樣可以緩解乳糖不耐受,還不會錯過牛奶里的營養(yǎng),比如:(1)牛奶蒸蛋羹。60克雞蛋中加入110克牛奶,打勻后上屜蒸10分鐘或微波爐加熱3分鐘即可,牛奶和雞蛋中的蛋白質(zhì)能相互作用,既有奶香味,又有嫩滑感。(2)奶香小饅頭。大概比例為200克面粉,110克牛奶,3~4克酵母,這樣做出來的饅頭香甜松軟,還有助補鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。(3)牛奶燕麥粥。250克牛奶可以搭配50克即食燕麥片,最簡單的做法就是熱奶沖泡即食燕麥片。此外,牛奶也可以用來煮粥,最好在粥煮好后放牛奶攪勻,之后再接著煮一兩分鐘,這樣可以避免牛奶中的營養(yǎng)成分在久煮過程中損失。

    總之,牛奶是飲食中補鈣的重要途徑,奶制品中鈣的吸收率是天然食物中最高的,約30%,而且牛奶方便進食,補鈣無負擔,值得推薦。另外,現(xiàn)在市場上已經(jīng)有很多降低了乳糖影響的牛奶,完全沒必要因為自己乳糖不耐受,就放棄喝牛奶。

    3組數(shù)幫你喝對牛奶

    此外,對于牛奶的飲用,生活中也存在一些小誤區(qū),建議大家一定要避免。了解下面3組數(shù)據(jù),能幫大家喝對牛奶。

    80℃隔水加熱5分鐘左右 加熱牛奶的最佳方法:將牛奶帶包裝放入80℃左右的熱水中,隔水加熱5分鐘左右,待水溫降至合適溫度,牛奶也就溫熱了。這樣不但安全快捷,還能最大限度地保留其中的營養(yǎng)成分。但如果是上次沒喝完的牛奶,下次再飲用時必須煮一煮,可以遵循“邊煮邊攪拌,冒泡即關(guān)火”的原則。

    “奶量”記住300和500 對普通成年人而言,每天喝奶300克非常有好處。需要說明的是,300克是一個平均值,并不意味著每天都必須喝這么多,有時攝入200克,有時400克,也完全沒問題。特殊人群如兒童、青少年、孕婦、乳母、骨質(zhì)疏松患者等應喝更多的奶類,可達每天500克甚至更多。

    開封后6℃以下,存放別超24小時 建議牛奶開封后最好一次性喝完,如果實在喝不完,瓶裝或者盒裝的牛奶,蓋好蓋后再放入6℃以下的冰箱。袋裝的牛奶要按照“封口折三折,喝時剪一折”的原則操作,具體做法是:先將包裝的開口彎折3次,然后用小夾子或者曲別針夾好,豎著放入冰箱中冷藏,盡量在24小時內(nèi)喝完。下次喝的時候,將第一折用干凈的剪刀剪掉,再倒出牛奶,這樣能有效避免牛奶被包裝開口處的細菌污染。如果第二次還沒有喝完,可照此法重復來做。

    >>知識拓展

    1.乳糖不耐受≠乳制品過敏

    乳糖不耐受的臨床癥狀有腹瀉、腹脹、腹痛等,但乳糖不耐受的臨床癥狀缺乏特異性,且有一定的主觀性,因此通過癥狀診斷乳糖不耐受存在一定難度,如可能與乳制品過敏相混淆。

    乳制品過敏其實是指人們對乳制品中蛋白質(zhì)的過敏反應,它首先發(fā)生于皮膚(可表現(xiàn)為濕疹、蕁麻疹、口周紅斑等)、胃腸道(可表現(xiàn)為惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉、大便中帶血絲等)、呼吸道(可表現(xiàn)為過敏性皮炎、哮喘等),如不及時救治,個別的會引發(fā)過敏性休克而危及生命。

    2.藥中也會有乳糖

    乳糖因良好的物理化學性質(zhì),在片劑、膠囊劑和注射劑中使用廣泛,常用作稀釋劑、填充劑、賦形劑等。乳糖不耐受的患者,一定要在就診時告知醫(yī)生自己“乳糖不耐受”,咨詢藥品是否含有乳糖成分;用藥前要仔細查看藥品說明書中的成分、注意事項和禁忌。如果使用了藥品后,有任何不適情況請第一時間去醫(yī)療機構(gòu)就診。

    3.乳糖不耐受≠鈣質(zhì)不吸收

    很多人認為,喝完奶就腹瀉,所以乳糖不耐受的人就算喝了乳制品,里面的鈣質(zhì)也不會被吸收。其實,早在30年前就已有了相關(guān)的臨床試驗,發(fā)現(xiàn)乳糖酶缺乏的患者相比乳糖酶正常的人群,攝入牛奶或者不含乳糖的含鈣溶液,鈣吸收率是接近的。臨床大多數(shù)的研究也顯示,健康成年人就算是有乳糖酶缺乏,也還是能吸收乳制品中的鈣。

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