提升柔韌性和靈活性的練習(xí)方法

主講老師：孫奇

體能教練，北京體育大學(xué)運動訓(xùn)練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會、2016年里約奧運會身體功能訓(xùn)練團隊成員，現(xiàn)就職于山西省體育科學(xué)研究所，原國家羽毛球隊運動員林丹專職體能教練，北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

在羽毛球運動過程中，良好的柔韌性和靈活性對運動員的肌肉以及關(guān)節(jié)能起到積極作用，有助于運動員擴大其動作幅度，從而實現(xiàn)肌力最大化。相反，柔韌性和靈活性差會影響動作技能的掌握，同時限制力量、速度、協(xié)調(diào)等素質(zhì)的發(fā)展。

拉伸訓(xùn)練是提升機體柔韌性和靈活性不可或缺的方法手段，主要針對特定的肌肉、韌帶或關(guān)節(jié)，通過增加骨骼肌起止點或不同骨骼間距離的方式，從而調(diào)整肌肉的肌張力及提高關(guān)節(jié)的活動度。

在再生訓(xùn)練過程中，拉伸可改善關(guān)節(jié)周圍軟組織的伸展性以及肌肉的肌張力，進一步放松肌肉，同時加快機體的血液和淋巴循環(huán)，促進代謝產(chǎn)物的排除，并減緩運動后短期內(nèi)肌肉延遲性酸痛，促進機體的超量恢復(fù)。本期，為大家講解6個提升身體柔韌性與靈活性的練習(xí)方法，大家可根據(jù)自身情況適量進行鍛煉。

一、跪撐胸椎旋轉(zhuǎn)（圖1-圖4）

訓(xùn)練目的

增加胸椎靈活度。

訓(xùn)練量

動態(tài)拉伸6至8次/組，2至3組。

動作要求

1、俯身跪姿，右手伸直撐地，左手放在頭后，背部保持平直。

2、保持下肢及關(guān)節(jié)穩(wěn)定，以胸椎為軸，頭部及軀干向右旋轉(zhuǎn)，直至左肘碰到右臂或是伸直穿過右肩。

3、軀干及頭部向左旋轉(zhuǎn)，目視上方，直至軀干前部有中等程度的牽拉感。

4、保持2秒后回到起始姿勢，重復(fù)動作至規(guī)定次數(shù)，對側(cè)亦然。

二、跪撐胸椎伸展（圖5-圖7）

訓(xùn)練目的

增加胸椎伸展性。

訓(xùn)練量

動態(tài)拉伸6至8次/組，2至3組。

動作要求

1、呈俯身跪姿，雙手伸直撐地，與肩同寬，兩腳腳尖撐地。

2、收腹吸氣的同時收縮臀部，將腰背部盡可能地向上方頂起。

3、呼氣的過程中放松腹部，腰背部恢復(fù)到正常的生理彎曲。

4、保持2秒后回到起始姿勢，重復(fù)動作至規(guī)定次數(shù)。

三、髖關(guān)節(jié)靈活性（圖8-圖10）

訓(xùn)練目的

拉伸髂腰肌和腰方肌，增強髖關(guān)節(jié)靈活性。

訓(xùn)練量

6至8個/組，2至3組。

動作要求

1、呈分腿跪立姿，左腿前屈，右腿后伸屈膝，膝蓋和小腿前側(cè)著地，重心在中間，雙手合掌放在身體前側(cè)。

2、左手撐地，右手向斜后方伸，眼睛看向指尖方向，同時頂髖，軀干向后伸展。

3、保持2秒后，臀部向后坐回到起始姿勢，換至對側(cè)，重復(fù)動作至規(guī)定次數(shù)。

四、下肢靈活性與柔韌性的組合練習(xí)（圖11-圖15）

訓(xùn)練目的

增強核心穩(wěn)定性及控制能力。

訓(xùn)練量

6至8個/組，2至3組。

動作要求

1、俯臥位平板支撐，雙手在肩部下方，身體呈一條直線，雙腳并攏，感受核心收緊。

2、呈下犬式，雙手向下推地，肩膀后移，同時將重心轉(zhuǎn)移至臀部，臀部抬高，腿伸直，腳掌踩地。

3、在下犬式基礎(chǔ)上抬起一側(cè)腿，并將重心落在支撐腿上，支撐腿伸直，感受后側(cè)鏈肌群的整體拉伸。

4、直接從單腿下犬式向前跨步，降低重心，把腳放在支撐手外側(cè)，拉伸大腿內(nèi)收肌。

5、每個動作保持2秒，最后回到起始姿勢，重復(fù)動作至規(guī)定次數(shù)。

五、半跪拉伸股四頭肌/屈髖肌群（圖16-圖17）

訓(xùn)練目的

牽拉股四頭肌和屈髖肌群。

訓(xùn)練量

20至30秒/組，2至3組。

動作要求

1、呈前后分腿跪姿，右腿在前、左腿在后，右手握住左腿踝關(guān)節(jié)，左手伸直上舉。

2、背部保持挺直，右手盡量將左踝拉向臀部，身體逐漸前移，直至左腿股四頭肌、屈髓肌群有中等程度的牽拉感。

3、保持2秒后回到起始姿勢，重復(fù)動作至規(guī)定次數(shù)，對側(cè)亦然。

六、直腿拉伸小腿后三頭肌（圖18）

訓(xùn)練目的

牽拉小腿后三頭肌，腓腸肌。

訓(xùn)練量

20至30秒/組，2至3組。

動作要求

1、呈俯手撐姿，雙手伸直撐于地面，右腿伸直，腳尖撐地，左腿屈膝，左腳搭于右側(cè)小腿上。

2、始終保持右腿伸直狀態(tài)，右側(cè)腳后跟緩慢著地，直至右腿腓腸肌有中等程度牽拉感。

3、保持2秒后回到起始姿勢，重復(fù)動作至規(guī)定次數(shù)，對側(cè)亦然。