青少年體育訓(xùn)練的主要方法

楊兵

關(guān)鍵詞：青少年；體育訓(xùn)練；主要方法

為適應(yīng)時(shí)代的發(fā)展，青少年體育訓(xùn)練的方法也要不斷創(chuàng)新。首先，要明確青少年體育訓(xùn)練的意義。

通過專業(yè)化的訓(xùn)練，培養(yǎng)更多優(yōu)秀的體育運(yùn)動(dòng)員，同時(shí)提高青少年的身體素質(zhì)，促進(jìn)青少年的健康發(fā)展。其次，選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，包括完整訓(xùn)練、分解訓(xùn)練、持續(xù)訓(xùn)練等。要根據(jù)青少年的體育水平、身體素質(zhì)制定訓(xùn)練方案，確保訓(xùn)練的科學(xué)性。最后，要根據(jù)當(dāng)前訓(xùn)練中存在的問題，制定有效的改進(jìn)策略，不斷提高青少年體育訓(xùn)練的水平，促進(jìn)我國體育事業(yè)的發(fā)展，同時(shí)改善青少年的身體素質(zhì)。

1 青少年體育訓(xùn)練的原則

1.1 因材施教

青少年體育教練員應(yīng)該充分了解青少年的身體特征、成長規(guī)律，掌握青少年的生理和心理狀態(tài)，然后結(jié)合實(shí)際制定科學(xué)的訓(xùn)練方案。在專業(yè)的體育訓(xùn)練中，應(yīng)該堅(jiān)持因材施教的原則，既要制訂詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，也要做好青少年運(yùn)動(dòng)員的管理工作。青少年身體成長速度較快，會(huì)出現(xiàn)明顯的生理變化，普遍具有活潑、沖動(dòng)、熱情的性格特點(diǎn)，容易受到外界因素的影響和干擾。青少年身體的各個(gè)器官逐漸成熟，骨骼與肌肉迅速發(fā)育?？茖W(xué)的訓(xùn)練有助于增加身高和肌肉。在這個(gè)階段，體育訓(xùn)練不僅要關(guān)注青少年的身體發(fā)育情況，也要掌握青少年的心理特征，這樣才能真正做到因材施教。

1.2 做好準(zhǔn)備

首先，需要檢查訓(xùn)練場地和器材。訓(xùn)練內(nèi)容不同，訓(xùn)練場地也會(huì)有所不同。教練員應(yīng)該根據(jù)青少年的訓(xùn)練需求布置場地，綜合訓(xùn)練人數(shù)、訓(xùn)練內(nèi)容和環(huán)境條件等多個(gè)因素，確保場地布置的合理性。在器材方面，要根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容準(zhǔn)備對(duì)應(yīng)的器材，做好器材擺放、安裝、檢修等工作。其次，做好準(zhǔn)備活動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)前，人體處于比較平靜的狀態(tài)，如果突然活動(dòng)，容易出現(xiàn)韌帶拉傷等問題。因此，需要先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，使肌肉、韌帶逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免身體受傷。通?？梢酝ㄟ^慢跑、小步跑、馬步、壓腿等運(yùn)動(dòng)進(jìn)行熱身準(zhǔn)備，同時(shí)也可以結(jié)合器械練習(xí)，包括跳繩、牽引等。經(jīng)過熱身之后，青少年身體機(jī)能進(jìn)入最佳狀態(tài)，韌帶變得柔軟，反應(yīng)更加靈活，避免在訓(xùn)練中發(fā)生身體損傷。

1.3 注重保健

在體育訓(xùn)練結(jié)束后，身體會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，出現(xiàn)疲勞感和乏力感。為了盡快恢復(fù)青少年的體能，為后續(xù)訓(xùn)練做準(zhǔn)備，同時(shí)也為了確保青少年的身體健康，教練員應(yīng)該幫助他們做好身體保健。一方面，要合理控制飲食。根據(jù)青少年的體力活動(dòng)水平，每天大概需要攝入2000—5000 卡路里的熱量，以此滿足青少年的能量需求。碳水化合物是重要的能量來源，青少年需要合理補(bǔ)充。同時(shí)，為保持良好的身體狀態(tài)，還需要補(bǔ)充維生素、蛋白質(zhì)、脂肪等。另一方面，應(yīng)該做好身體按摩。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可以通過按摩消除青少年的疲勞?？梢愿鶕?jù)需求采用不同的按摩手法。抖動(dòng)四肢可以放松膝關(guān)節(jié)、四肢肌肉群等；叩打頸部、背部等位置也可放松相應(yīng)部位的肌肉。青少年之間可以進(jìn)行相互按摩，也可以安排專業(yè)的運(yùn)動(dòng)按摩技師幫助青少年放松肌肉，緩解肌肉疲勞、肌肉強(qiáng)直等問題。

2 青少年體育訓(xùn)練的主要方法

2.1 完整訓(xùn)練法

采用完整訓(xùn)練法，是指從訓(xùn)練開始到結(jié)束，采用完整的動(dòng)作訓(xùn)練或戰(zhàn)術(shù)，不需要拆分講解或單獨(dú)訓(xùn)練。這是一種比較適合青少年的訓(xùn)練方式，便于青少年掌握體育技巧。例如，在體操訓(xùn)練過程中，可以采用完整訓(xùn)練的方式，將各個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作聯(lián)系在一起，通過完整動(dòng)作的訓(xùn)練，使青少年的體操動(dòng)作保持連貫，從而提高青少年的整體水平和綜合能力。如果完整訓(xùn)練難以完成，可以從輔助訓(xùn)練著手，逐步向完整訓(xùn)練過渡。

2.2 分解訓(xùn)練法

與完整訓(xùn)練相反，分解訓(xùn)練是將整套動(dòng)作分解為不同階段，通過分段訓(xùn)練的方式，降低運(yùn)動(dòng)員掌握的難度。不僅如此，還可以重點(diǎn)講解難以掌握的動(dòng)作和關(guān)鍵動(dòng)作，從而強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的技能。在青少年的體育訓(xùn)練中，分解訓(xùn)練是一種很常見的方式，可以分為分段分解、順序分解兩類。具體可以根據(jù)訓(xùn)練需求進(jìn)行選擇，確保訓(xùn)練的合理性和針對(duì)性。

2.3 持續(xù)訓(xùn)練法

持續(xù)訓(xùn)練是指在一個(gè)時(shí)間段內(nèi)，對(duì)青少年進(jìn)行連續(xù)性的訓(xùn)練。在提升耐力的過程中，通常會(huì)采用持續(xù)訓(xùn)練的方式。短時(shí)持續(xù)的訓(xùn)練可以強(qiáng)化青少年的身體素質(zhì)，結(jié)合有氧和無氧運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練時(shí)間為5—10min，心率保持在170 次/min 左右，訓(xùn)練效果明顯。中時(shí)持續(xù)訓(xùn)練主要鍛煉青少年的耐力，主要采用有氧運(yùn)動(dòng)。通常訓(xùn)練時(shí)間為10—30min，負(fù)荷強(qiáng)度控制在心率160 次/min 左右。中時(shí)持續(xù)訓(xùn)練可以發(fā)展有氧代謝系統(tǒng)工作能力。長時(shí)持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間通常超過30min，負(fù)荷強(qiáng)度較低，心率通常為150 次/min，主要強(qiáng)化青少年的有氧代謝系統(tǒng)供能能力，確保青少年可以保持良好的有氧代謝工作狀態(tài)。持續(xù)訓(xùn)練法通常在準(zhǔn)備期、休整期應(yīng)用，在中長距離賽跑、長距離劃船等運(yùn)動(dòng)中是一項(xiàng)比較常用的訓(xùn)練方法。

3 青少年體育訓(xùn)練中存在的問題

3.1 認(rèn)識(shí)偏差

在青少年體育訓(xùn)練的過程中存在認(rèn)識(shí)偏差的問題。常見的錯(cuò)誤觀念有兩種，一種是側(cè)重訓(xùn)練強(qiáng)度，造成青少年身體負(fù)擔(dān)過重，影響生長發(fā)育；另一種是忽略訓(xùn)練強(qiáng)度，造成訓(xùn)練效果不理想。這兩種觀念都比較片面，并不符合青少年的身體特征和年齡特點(diǎn)，沒有遵循因材施教的訓(xùn)練原則。不僅如此，在以賽代練方面，也存在認(rèn)識(shí)偏差。很多教練員為提高青少年運(yùn)動(dòng)水平，會(huì)組織各種級(jí)別的比賽，試圖通過比賽強(qiáng)化青少年的實(shí)戰(zhàn)技能，采用以賽代練的方式，使青少年保持緊張、活躍的狀態(tài)。但如果一味地采用這種方法，會(huì)造成訓(xùn)練缺少針對(duì)性，造成青少年運(yùn)動(dòng)員身心過度緊張，增加疲勞度，反而影響訓(xùn)練效果。

3.2 經(jīng)費(fèi)欠缺

從目前的情況看，體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目類型增加，青少年有了更多參與體育比賽的機(jī)會(huì)，青少年體育訓(xùn)練也更加專業(yè)化。但體育訓(xùn)練是一項(xiàng)長期工程，需要持續(xù)性的經(jīng)費(fèi)投入，且短時(shí)間內(nèi)很難有所回報(bào)。雖然很多學(xué)校開始重視青少年體育訓(xùn)練，但可投入的資金有限，導(dǎo)致很多青少年體育訓(xùn)練缺少器材設(shè)備和訓(xùn)練場地，或者器材設(shè)備比較陳舊，無法達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

3.3 身心問題

青少年正處在快速生長和發(fā)育的階段，身體機(jī)能、素質(zhì)會(huì)隨著成長發(fā)生明顯的變化，如果教練員長期采用單一的訓(xùn)練方式，將無法滿足青少年不斷成長、變化的需求。不僅如此，他們在體育訓(xùn)練的過程中還會(huì)面臨很多困難和瓶頸，如果教練員沒有及時(shí)采取有效的引導(dǎo)措施，不僅會(huì)損害他們的身體健康，而且會(huì)影響心理健康。例如，面對(duì)高強(qiáng)度的訓(xùn)練和激烈的競爭，青少年運(yùn)動(dòng)員容易產(chǎn)生焦慮、緊張、恐懼等情緒，影響身體健康和精神狀態(tài)。但在實(shí)際訓(xùn)練中，很多教練員對(duì)青少年的身心健康關(guān)注度不夠，沒有采取有效的訓(xùn)練手段來確保青少年的身心健康。

4 青少年體育訓(xùn)練的優(yōu)化對(duì)策

4.1 轉(zhuǎn)變觀念，合理調(diào)整

在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，教練員應(yīng)該堅(jiān)持因材施教的原則，合理把控訓(xùn)練強(qiáng)度，同時(shí)注重訓(xùn)練安全。根據(jù)青少年的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和訓(xùn)練目標(biāo)等制定合理的訓(xùn)練方法。要注重基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，同時(shí)也要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的柔韌性、敏捷性等能力。以體能訓(xùn)練為例，在訓(xùn)練之前，需要先進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，激活肌肉、舒展韌帶，為訓(xùn)練做準(zhǔn)備。在訓(xùn)練的過程中，關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腳踝等部位是否靈活，腰椎等部位是否穩(wěn)定，結(jié)合青少年的運(yùn)動(dòng)情況進(jìn)行合理的強(qiáng)度調(diào)整、內(nèi)容調(diào)整。為保障訓(xùn)練安全，要嚴(yán)格規(guī)范青少年的訓(xùn)練方法、動(dòng)作和行為。在體能訓(xùn)練過程中，教練員需要關(guān)注青少年的呼吸、身姿和運(yùn)動(dòng)模式。教練員要觀察青少年的身體變化，根據(jù)其實(shí)際情況進(jìn)行合理的調(diào)整，避免訓(xùn)練負(fù)荷過大。

4.2 加大投入，完善設(shè)施

首先，應(yīng)該強(qiáng)化頂層設(shè)計(jì)。有關(guān)部門應(yīng)結(jié)合青少年體育發(fā)展現(xiàn)狀制定更加完善的政策機(jī)制。從制度建設(shè)入手，為青少年體育訓(xùn)練提供更多政策上的支持。其次，促進(jìn)資源整合，增加投入渠道。有關(guān)部門可以建立專項(xiàng)引導(dǎo)資金，對(duì)各方資源進(jìn)行合理統(tǒng)籌，加大投入力度，引導(dǎo)企業(yè)、社會(huì)組織等社會(huì)力量參與青少年體育訓(xùn)練、培訓(xùn)、競賽組織等活動(dòng)，為青少年體育訓(xùn)練提供更多資源和資金的支持。最后，重點(diǎn)強(qiáng)化場地和設(shè)施的建設(shè)，根據(jù)訓(xùn)練需求完善器材設(shè)施，確保訓(xùn)練活動(dòng)的順利開展。

4.3 關(guān)注身心，合理引導(dǎo)

在身體方面，教練員通過各類訓(xùn)練方案提升青少年的各項(xiàng)身體機(jī)能，同時(shí)做好保健工作，保障青少年的身體健康。在心理方面，教練員要采取有效的心理引導(dǎo)，做好運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練。在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該與專業(yè)的心理咨詢服務(wù)結(jié)合，注重激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的自覺性、積極性，關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的心理變化，注重訓(xùn)練方法的調(diào)整。要堅(jiān)持因材施教的原則，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性、能力和目標(biāo)等制訂不同的訓(xùn)練計(jì)劃。一般心理訓(xùn)練應(yīng)該與賽前心理訓(xùn)練結(jié)合，從而有效提升運(yùn)動(dòng)員的抗壓能力、自我調(diào)節(jié)能力等。應(yīng)該合理處理心理訓(xùn)練與戰(zhàn)術(shù)、體能等訓(xùn)練內(nèi)容之間的關(guān)系，確保各項(xiàng)訓(xùn)練之間相輔相成、相互促進(jìn)。

5 結(jié)語

在我國體育事業(yè)迅速發(fā)展的背景下，為培養(yǎng)更多優(yōu)秀的體育運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該加強(qiáng)青少年體育訓(xùn)練。在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，可以采用完整訓(xùn)練法、分解訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法。針對(duì)訓(xùn)練中常見的問題，要從轉(zhuǎn)變訓(xùn)練觀念入手，同時(shí)根據(jù)訓(xùn)練需求投入更多資金，確保訓(xùn)練設(shè)施與器材的完善性。重點(diǎn)關(guān)注青少年的身心發(fā)育，在注重身體訓(xùn)練的同時(shí)，也要強(qiáng)化心理訓(xùn)練，促進(jìn)青少年運(yùn)動(dòng)員全面發(fā)展。