模塊化體能訓(xùn)練體系的構(gòu)建與實(shí)施

劉貝　李繼超　李小偉　盧眉瑾

模塊化體能訓(xùn)練的構(gòu)想源于對(duì)新時(shí)代優(yōu)質(zhì)體能課程的需求與啟示，其內(nèi)涵是基于主題或?qū)ｎ}的一種單元或小型化的為適應(yīng)運(yùn)動(dòng)需求的各種身體能力的練習(xí)程序[1-2]。前者是借鑒“項(xiàng)群理論”的科學(xué)化體系，后者是對(duì)體能訓(xùn)練理論的繼承與再升華。因此，構(gòu)建模塊化優(yōu)質(zhì)體能訓(xùn)練的意義重大。

一、現(xiàn)代體能訓(xùn)練的“模塊化”需求

現(xiàn)代體能訓(xùn)練的前沿理念重在提升運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的系統(tǒng)保障，即奠定了以技術(shù)效能促進(jìn)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的現(xiàn)實(shí)訴求[3]。鑒于國(guó)內(nèi)外體能訓(xùn)練的科學(xué)化趨向，部分學(xué)者開始對(duì)體能訓(xùn)練理論（“項(xiàng)群理論”）的更深層次進(jìn)行探索和創(chuàng)新[4]。

模塊化體能訓(xùn)練正是基于“項(xiàng)群理論”展開的，使其更加明晰各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目間的共性規(guī)律和主導(dǎo)因素，因而對(duì)構(gòu)建體能訓(xùn)練的科學(xué)性內(nèi)容具有重要指導(dǎo)作用。同時(shí)，“項(xiàng)群理論”的分類方式已突破指導(dǎo)領(lǐng)域的邊界，直接或間接地促進(jìn)體能訓(xùn)練理論框架轉(zhuǎn)向模塊化集合，即指導(dǎo)同一項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目發(fā)展體能內(nèi)容的模塊化訓(xùn)練。因此，模塊化體能訓(xùn)練可具備實(shí)現(xiàn)體能目標(biāo)的同一性以及圍繞同一模塊或獨(dú)立主題（如發(fā)展力量、速度、耐力等模塊）的內(nèi)容構(gòu)建，從而兼具針對(duì)性和指導(dǎo)性。

縱覽既有研究，國(guó)內(nèi)外學(xué)者多數(shù)聚焦義務(wù)教育階段的模塊化體能訓(xùn)練課程領(lǐng)域[5-6]，鮮少對(duì)中學(xué)（高中階段）模塊化體能訓(xùn)練的深入研究。面對(duì)新時(shí)代學(xué)生體能訓(xùn)練“做什么”“如何科學(xué)地做”以及“為什么這樣做”的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題，模塊化體能訓(xùn)練恰逢其時(shí)。

二、模塊化體能訓(xùn)練體系的構(gòu)建與實(shí)施

美國(guó)模塊化體能理論學(xué)家拉爾夫·泰勒認(rèn)為，構(gòu)建體能課程的出發(fā)點(diǎn)在于課程目標(biāo)所統(tǒng)領(lǐng)下的一些行為指導(dǎo)原則[7]。即學(xué)生需求、社會(huì)需要以及學(xué)科要求的目標(biāo)統(tǒng)合。同時(shí)還強(qiáng)調(diào)，基于該目標(biāo)體系下內(nèi)容編制的重點(diǎn)應(yīng)適用行為技能的訓(xùn)練[7]。即明確“目標(biāo)統(tǒng)領(lǐng)內(nèi)容，內(nèi)容突出本質(zhì)”的核心理念。因此，構(gòu)建模塊化體能訓(xùn)練體系的思路與依據(jù)便源于“項(xiàng)群理論”的分類方式以及泰勒思想邏輯的共同架構(gòu)。

1.力量模塊訓(xùn)練

力量訓(xùn)練模塊的內(nèi)容基于馬特維耶夫的超量恢復(fù)理論以及訓(xùn)練學(xué)要點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì)。首先，在模塊化分級(jí)之初，需通過(guò)運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估或動(dòng)作系統(tǒng)篩查，以明晰整體學(xué)生的“分級(jí)”情況。如采用FMS功能性動(dòng)作篩查或DASH功能性量表等方案。其次，實(shí)施“力量金字塔”內(nèi)容程序。即一級(jí)靜態(tài)基礎(chǔ)力量（靜態(tài)力量?jī)?nèi)容、穩(wěn)定性力量?jī)?nèi)容、有氧復(fù)合性內(nèi)容等）、二級(jí)動(dòng)力性專項(xiàng)力量（快速?gòu)?fù)合式力量?jī)?nèi)容、大強(qiáng)度力量?jī)?nèi)容、持械式力量?jī)?nèi)容等）、三級(jí)綜合性負(fù)重力量（極限抗阻訓(xùn)練內(nèi)容、阻力爆發(fā)性訓(xùn)練內(nèi)容、克服多關(guān)節(jié)阻力訓(xùn)練內(nèi)容等）。在實(shí)踐過(guò)程中，為滿足內(nèi)容目標(biāo)的需求，還設(shè)置了游戲趣味環(huán)節(jié)或興趣比賽，如注意力游戲（連連看）、控制類游戲（合力運(yùn)球）等，用于調(diào)節(jié)學(xué)生中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)與控制狀態(tài)。最后，聚焦能量恢復(fù)層面。其中涉及糖分適量補(bǔ)給、局部或全身按摩、放松性活動(dòng)以及心理調(diào)整等方法，重視交叉使用的最大化效果（表1）。

在力量模塊訓(xùn)練中，在基礎(chǔ)性力量練習(xí)時(shí)先進(jìn)行核心力量激活（全身動(dòng)力鏈練習(xí)），以節(jié)奏歡快的動(dòng)作為主，強(qiáng)度小幅度遞增；而后結(jié)合具體項(xiàng)目特點(diǎn)，進(jìn)行上肢和下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練，同時(shí)強(qiáng)化完整動(dòng)作質(zhì)量和模式。

2.耐力模塊訓(xùn)練

耐力模塊訓(xùn)練的適用范圍貼合體能主導(dǎo)類項(xiàng)群的絕大多數(shù)項(xiàng)目，其相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容與程序等與“走跑跳投”的有氧/無(wú)氧耐力要求緊密聯(lián)系。因此，在模塊化耐力訓(xùn)練時(shí)，對(duì)不同專項(xiàng)以及強(qiáng)度刺激等做出嚴(yán)格要求。

有氧耐力訓(xùn)練內(nèi)容方案涉及兩方面內(nèi)容——低強(qiáng)度有氧耐力和高強(qiáng)度有氧耐力。低強(qiáng)度有氧耐力內(nèi)容屬于基礎(chǔ)耐力，適用于緩慢提升心肺耐力。如快走/跑、球類運(yùn)動(dòng)、健身操等項(xiàng)目，并控制強(qiáng)度在低于50%最大靶心率的范圍內(nèi)為宜。高強(qiáng)度有氧耐力內(nèi)容屬于專項(xiàng)有氧耐力，契合模塊化耐力分級(jí)。如各項(xiàng)目的有氧與無(wú)氧混合式高強(qiáng)度訓(xùn)練以及變換間歇形式的變速跑等，重在提升氧運(yùn)輸系統(tǒng)功能。

無(wú)氧耐力訓(xùn)練內(nèi)容方案廣泛采用個(gè)體乳酸閾強(qiáng)度的持續(xù)性練習(xí)，涉及對(duì)練習(xí)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)總量的嚴(yán)格控制。一方面，參考中國(guó)人群能量消耗參考值（CCPA）和美國(guó)身體活動(dòng)匯編（CPA）標(biāo)準(zhǔn)；另一方面，參考個(gè)體適量梅托值（MET）。內(nèi)容則基于極限強(qiáng)度下消耗總量的最大值予以設(shè)計(jì)，如“Tempo對(duì)抗賽”“HIIT縱跳”“法特萊克跑”等。重在內(nèi)容的精細(xì)化控制與嚴(yán)格程序的要求（表2）。

在耐力模塊訓(xùn)練中，要嚴(yán)格控制學(xué)生進(jìn)行高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練的時(shí)間、間歇和心率，可采用募集全身大肌肉群的練習(xí)方式以及較易的項(xiàng)目（如跳繩、蛙跳、游泳等），同時(shí)強(qiáng)調(diào)正確運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和呼吸方式。

3.速度與靈敏模塊訓(xùn)練

速度與靈敏模塊訓(xùn)練是一項(xiàng)復(fù)雜的鏈?zhǔn)浇Y(jié)構(gòu)，涉及運(yùn)動(dòng)者力量、反應(yīng)、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性以及神經(jīng)、本體感知等。因而，該部分內(nèi)容與反應(yīng)敏感性和力量瞬時(shí)性內(nèi)容密切相關(guān)。第一，沖刺能力和反應(yīng)能力的訓(xùn)練內(nèi)容。沖刺狀態(tài)融入反應(yīng)要求是該內(nèi)容構(gòu)建的邏輯起點(diǎn)。如設(shè)計(jì)三維順序或倒序的沖刺跑、口令信號(hào)的臺(tái)階蹦、障礙物躲避的高速位移等，強(qiáng)調(diào)反應(yīng)與沖刺在同一維度，開放性技能水平較高，整體對(duì)瞬時(shí)功率機(jī)能的需求較大。第二，變向能力和迅捷能力的訓(xùn)練內(nèi)容。結(jié)合“項(xiàng)群理論”要求，豐富項(xiàng)目間對(duì)變向和迅捷能力的復(fù)合要求。如橄欖球與籃球間的急停變向訓(xùn)練、網(wǎng)球救球與羽毛球撲球間的復(fù)合訓(xùn)練、足球與壘球間的“射門”訓(xùn)練等，強(qiáng)調(diào)球類項(xiàng)目高速運(yùn)動(dòng)情境下身體姿勢(shì)能力的制動(dòng)與再加速。第三，強(qiáng)化型專項(xiàng)內(nèi)容。既要考慮運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)和表現(xiàn)速度的協(xié)同效應(yīng)，還要考慮比賽時(shí)特殊場(chǎng)景反應(yīng)與技術(shù)再鞏固的內(nèi)在聯(lián)系。因此，該內(nèi)容設(shè)計(jì)重視專項(xiàng)在真實(shí)比賽中的強(qiáng)化和要求，即以賽代練的核心理念（表3）。

在速度靈敏模塊訓(xùn)練中，可以先進(jìn)行反應(yīng)靈敏訓(xùn)練，起到激活神經(jīng)、集中注意力以及活化肌肉的效果，還可根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)，引入聽覺(jué)和視覺(jué)的訓(xùn)練內(nèi)容（如網(wǎng)球的發(fā)球與接發(fā)球練習(xí)），注意運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較小，但強(qiáng)度適中。

4.柔韌模塊訓(xùn)練

目前主流的柔韌模塊訓(xùn)練分為靜力性柔韌訓(xùn)練和動(dòng)力性柔韌訓(xùn)練。有學(xué)者認(rèn)為預(yù)防肌力下降和肌肉損傷的有效牽拉劑量應(yīng)精確到45s為宜，因而牢筑45s的靜態(tài)拉伸拐點(diǎn)是健康練習(xí)的重要前提[8]。同時(shí)，動(dòng)力性柔韌練習(xí)的內(nèi)容可偏向于歡快節(jié)奏環(huán)境下的成套練習(xí)。如體操或啦啦操、動(dòng)態(tài)坐位體前屈等。同時(shí)，有必要進(jìn)行專門性拉伸訓(xùn)練和放松性拉伸練習(xí)，滿足多元柔韌發(fā)展的可能性（表4）。

在柔韌訓(xùn)練模塊中，進(jìn)行動(dòng)力柔韌訓(xùn)練時(shí)，可集中安排在“放松”環(huán)節(jié)，動(dòng)作形式可以開放性簡(jiǎn)單動(dòng)作為主，注重運(yùn)動(dòng)損傷的評(píng)估和動(dòng)作幅度，同時(shí)保持運(yùn)動(dòng)節(jié)奏感。

參考文獻(xiàn)：

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