直面考試焦慮，提升初中學(xué)生心理健康水平

陳 燃

（南通市海安市海陵中學(xué) 江蘇 南通 226600）

考試焦慮是存在于初中生群體的普遍情緒，與小學(xué)階段不同，大多初中生面臨著學(xué)業(yè)壓力，這一階段，他們需要面對身心發(fā)展的不平衡與不斷出現(xiàn)的考試壓力。很多學(xué)生不能夠很好地認(rèn)識與處理考試焦慮情緒，導(dǎo)致考不出應(yīng)有的成績，這種情況如果得不到及時引導(dǎo)，長此以往，極容易喪失學(xué)習(xí)的信心，甚至發(fā)展為考試焦慮癥。因此，幫助他們進(jìn)行客觀認(rèn)識考試與焦慮情緒，了解考試與焦慮的本質(zhì)屬性，學(xué)會一定的科學(xué)應(yīng)對方法，提升考試能力。

1.一封求助信引出話題

20 世紀(jì)50 年代，美國著名的護(hù)理理論家Orem 提出自理理論。她認(rèn)為，自理是個體為了維持生命、增進(jìn)健康、確保自身的結(jié)構(gòu)完整和功能正常而進(jìn)行的自我照顧活動。學(xué)生在老師的指導(dǎo)下，可以習(xí)得一定的自我照顧能力。本課遵循自我照顧的理念，引導(dǎo)學(xué)生把焦慮當(dāng)成生活中的朋友，客觀看待焦慮與考試，建立逢考必勝的自信。

下面展示的是一節(jié)心理課，教師先是準(zhǔn)備兩把椅子、活動用紙。接著教師可確立這樣的目標(biāo)：學(xué)生首先要了解考試與焦慮，客觀看待考試焦慮，形成科學(xué)認(rèn)知；其次學(xué)生要能夠根據(jù)自身的情況找到有效緩解考試焦慮的方法，學(xué)會使用“空椅子技術(shù)”等嘗試自我照顧；最后學(xué)生要能在不斷思辨、探索自我的過程中，形成良好的心理素質(zhì)，提升考場自信。在教學(xué)的過程中教師從一封求助信引出話題。過程如下：教師先說，前幾天，老師收到了一封信。PPT 呈現(xiàn)一封信：老師好！今天是我進(jìn)入初中最黑暗的一天！月考出成績了！我的數(shù)學(xué)考砸了！??！記得考試前幾天，我就吃不好，脾氣大，思考也變得遲鈍，總擔(dān)心考不好?？荚嚽耙惶鞗]睡好，擔(dān)心考試時會打瞌睡，不可控制地想象著這次題目一定很難，我肯定考不好。事實印證了我的想法，拿到試卷，我大腦一片空白。最讓我郁悶的是，一離開考場，所有的答案都 開始在我眼前呈現(xiàn)，原來很多題我會本來做呀……教師接著說，結(jié)合這封信，大家交流一下，在你自己的過往中，有沒有類似的事情發(fā)生過？學(xué)生這樣表達(dá)：每次考數(shù)學(xué)前幾天，都會緊張，擔(dān)心考不好；升入初二后，情緒不穩(wěn)定，特別是考試前，總是跟家人鬧矛盾。教師這樣引導(dǎo)：如果將考試前的狀態(tài)分為A.較穩(wěn)定，能考出正常成績；B.比較緊張，但能考出正常成績 C.很緊張，或許會影響水平發(fā)揮；D.狀態(tài)不好，嚴(yán)重影響考試成績，你會選擇哪個？從同學(xué)們的交流中，教師可以發(fā)現(xiàn)這一點(diǎn)：考試成績的好壞，不完全取決于學(xué)生學(xué)得怎么樣，備考和考試時的狀態(tài)也是很重要的，過分的擔(dān)心會影響考試的結(jié)果。教師補(bǔ)充說，就讓我們一起來研究一下這個讓我們又愛又恨的特殊的存在——考試。

教師這樣安排的意圖其實就是通過一封信描述小雯考試前與考試中的焦慮，讓學(xué)生對考試焦慮的主題產(chǎn)生共鳴，并且通過交流了解到調(diào)節(jié)好考試焦慮，考出水平是有方法可循的，為后續(xù)的團(tuán)體輔導(dǎo)做好鋪墊。教師在開展心理教育時最忌諱的就是對學(xué)生進(jìn)行說教，這其實不能讓學(xué)生真正地改變，甚至?xí)屗麄兎锤小＝處熗ㄟ^創(chuàng)設(shè)真實的情境，引發(fā)學(xué)生在情感上的共鳴，進(jìn)而再幫助他們進(jìn)行不良情緒的轉(zhuǎn)化，以讓他們健康地生活。在當(dāng)前“雙減”的背景下，教師也要切實減輕學(xué)生的心理負(fù)擔(dān)，以讓他們健康地生長。教師創(chuàng)設(shè)情境調(diào)節(jié)學(xué)生的心理在本質(zhì)上也是落實“雙減”的體現(xiàn)。

2.當(dāng)考試遇上焦慮

考試遇上焦慮是學(xué)生正常的心理反映，一方面教師要引導(dǎo)學(xué)生分析其中的原因，以讓他們正視這樣的心理現(xiàn)象，同時也培養(yǎng)他們健康的心理。教師在心理教學(xué)的過程中要關(guān)注學(xué)生日常的心理行為，要給他們適切的心理健康教育。對于考試在心理上存在的反映，教師要具體分析，逐步引導(dǎo)。

2.1 認(rèn)識考試

教學(xué)中，教師可這樣開場白：有一門學(xué)科，伴隨著我們的學(xué)習(xí)和工作，可能二十年，可能三十年，你知道這門學(xué)科的名字嗎？這門學(xué)科，就是考試本身，而提升這門學(xué)科的分?jǐn)?shù)，只有不斷在考試中才能提升考試的水平。如果說每一次考試是對我們考試能力的訓(xùn)練，那你認(rèn)為考試都訓(xùn)練了我們哪些能力呢？教師將學(xué)生回答的內(nèi)容一項項錄在大屏上。PPT 展示：考試訓(xùn)練了我們迅速制定策略，進(jìn)行權(quán)衡的能力；在壓力的情況下依然保持鎮(zhèn)定，隨機(jī)應(yīng)變的能力；在時間有限的情況下進(jìn)行取舍的能力；在不確定面前，敢于接受的能力……接著教師總結(jié)道：考試可以讓我們積累考試的經(jīng)驗，對于怯場的人來說，積累實際經(jīng)驗是一劑良藥，考試的能力只有在不斷地考試中才能得到鍛煉與提升。只要你做一個有心人，你這樣去想：今天又考試了，我又得到一次鍛煉提升了，我的應(yīng)試能力又增強(qiáng)了一些，這與考試結(jié)果無關(guān)，大家認(rèn)可嗎？

2.2 認(rèn)識焦慮

教師讓學(xué)生說說他們知道的焦慮故事。有學(xué)生說，要長跑800 米測試前，心跳加速。有學(xué)生說，外婆住院了，媽媽半夜醒好幾次。還有學(xué)生說，英語口語大賽前半小時，頭腦里一片空白。基于學(xué)生的表達(dá)，教師總結(jié)道：焦慮情緒在我們生活中很常見，是對未來風(fēng)險的一種預(yù)判。人類因為有了對未來預(yù)判的能力，才能夠未雨綢繆，對未來的不確定性就是焦慮的來源。

2.3 認(rèn)識考試焦慮

想控制考試成績。考試成績是可以控制的嗎？有人說，好好學(xué)習(xí)就能考好成績，成績退步了肯定是沒好好學(xué)。于是學(xué)生發(fā)表這樣的一輪：有的說，比如，明天考試，正好考的是我沒復(fù)習(xí)的盲區(qū)；有的說，考試范圍拓展了，考了沒學(xué)過的知識點(diǎn)；有的說，某一次作文偏題了，比以往少了10 分；有的說，考試時是頂層，考場熱，總靜不下心；還有的說，有時有靈光一閃，有時沒有。教師拋出另外一個話題：怕考不好。什么是考得好？本來就400 分的水平，總擔(dān)心考不到500 分，想超水平發(fā)揮，那是個問題。就教師的表述，學(xué)生給自己的觀點(diǎn)，有的說，要把水平發(fā)揮出來；有的說，沉著應(yīng)戰(zhàn)，拿不準(zhǔn)的，做對了1-2 題；有的說，通過考試暴露自己問題，考后可以有針對性地解決問題。教師拋出第三個話題：“糟糕至極。如果考不好，就完了！考不上重點(diǎn)高中，考不上好大學(xué)，你還能做啥？”以上是來自父母、老師、自己的一些言語。有的學(xué)生認(rèn)為，父母或老師有意無意的這些話，對自己的打擊挺大的；有的學(xué)生認(rèn)為，父母從小到大，一直是這樣的；也有的學(xué)生認(rèn)為，父母說的話就是內(nèi)心對自己懷疑的部分。教師帶領(lǐng)學(xué)生對以上三問開展探討，讓不合理信念浮出水面，找到問題的本源。

通過上述的活動，教師要提升調(diào)節(jié)考試焦慮的能力，首先要改變過去錯誤的認(rèn)知。通過三個問題，引導(dǎo)學(xué)生探究過往，當(dāng)學(xué)生在小組交流發(fā)言時，就是在發(fā)現(xiàn)問題的本源。認(rèn)知層面涉及內(nèi)容較多，選取了三個較為突出的點(diǎn)讓學(xué)生探討，通過多樣的矛盾沖突，揭開一個個認(rèn)知黑洞。

3.專注當(dāng)下：合理配置心理資源

對于考試焦慮等心理問題，教師引導(dǎo)學(xué)生通過具體的活動逐步地改變心理上的一些塊壘。教師可通過多樣化的教學(xué)活動與教學(xué)手段，一方面合理配置心理資源，另外一方面給學(xué)生更多的正面的心理體驗。

3.1 畫圖游戲：左右手同時畫“方圓”

教師將一張白紙對半折，一邊寫上“焦慮”兩字，一邊寫上“考試”兩字。學(xué)生先左手、右手分別在這兩個詞上畫方、畫圓，發(fā)現(xiàn)很容易做到。再拿出一張新紙，跟第一次一樣，寫上兩個詞，兩手同時左、右畫方、圓，發(fā)現(xiàn)很難畫好。

3.2 注意的資源限制理論

教師通過PPT 呈現(xiàn)小知識：丹尼爾·卡尼曼，以色列裔美國心理學(xué)家。由于將心理學(xué)成果與經(jīng)濟(jì)學(xué)研究相結(jié)合，成為行為經(jīng)濟(jì)學(xué)的先驅(qū)，并獲得2002 年諾貝爾經(jīng)濟(jì)學(xué)獎。他提出了注意的資源限制理論。接著教師對學(xué)生進(jìn)行這樣的闡述：注意的資源限制理論告訴我們，注意是一種非常有限的心理資源，完成任何任務(wù)都需要運(yùn)用心理資源，個體在同時進(jìn)行幾項任務(wù)時，需要根據(jù)任務(wù)的特點(diǎn)將有限的心理資源分配給各項任務(wù)。若過多想象不好的結(jié)果，則用于復(fù)習(xí)備考、臨場發(fā)揮的注意資源就會減少，其表現(xiàn)自然會受到影響。考試焦慮的本質(zhì)在于沒能聚焦當(dāng)下。要不然在追悔過去，我早一點(diǎn)努力該多好呀，要不然在暢想未來，萬一我考砸了，我爸揍我一頓咋辦？教師繼續(xù)闡述：過多在意事情的目的、意義、結(jié)果，就容易分心。接受焦慮的存在，開始行動，投入當(dāng)下，為所當(dāng)為，合醒配置心理資源，當(dāng)注意力聚焦于所學(xué)的知識，個人所感受到的焦慮將會減少。接受焦慮的存在，開始行動，投入當(dāng)下，為所當(dāng)為，合醒配置心理資源，當(dāng)注意力聚焦于所學(xué)的知識，個人所感受到的焦慮將會減少。最后，教師問：你認(rèn)為如何才能開始行動，投入當(dāng)下呢？學(xué)生分享各自迅速投入當(dāng)下的小方法：有學(xué)生在文具盒里放一張寫有名人名言等能激勵提醒自己的小紙條，有學(xué)生隨身攜帶單詞卡、數(shù)理公式等便于速記的知識。

4.自我照顧：空椅子技術(shù)應(yīng)用

所有感受和情緒都是身體的一部分，只有表達(dá)出來，才能得以處理。說出來，停止內(nèi)耗，控制情緒的繼續(xù)發(fā)酵，及時止損。

4.1 首先教師要引導(dǎo)學(xué)生寫下來

有研究表明（2011 年《科學(xué)》雜志），如果把考試前的不安心情寫出來，緊張的情緒就能得到緩解。指導(dǎo)學(xué)生將一張A4 紙平行于寬邊折成四等份，分別寫上“情景”“我擔(dān)心什么？”“應(yīng)該怎么想？”“可以怎么做？”。前兩項由各人自己寫好，第三項由小組內(nèi)身旁的同學(xué)填寫，第四項由小組內(nèi)另一個同學(xué)填寫。交換填寫好后，小組內(nèi)交流分享，小組代表發(fā)言。

4.2 其次，教師要引導(dǎo)學(xué)生說出來

PPT 空椅子技術(shù)介紹：一種聚焦當(dāng)下關(guān)系的方法，相信每個人自己知道調(diào)整其情境的最佳方式。認(rèn)為每個人都是解決自己問題的專家?！翱找巫蛹夹g(shù)”就是使用兩張不同的椅子代表當(dāng)體驗者心中不同的沖突，并使彼此對話。透過對話，讓不同的力量和平共處?！翱找巫蛹夹g(shù)”能夠在短時間內(nèi)讓體驗者接觸情境，是一種令體驗者高度同理自己的獨(dú)特方式。教師介紹空椅子技術(shù)的使用方法：將考試焦慮作為我們的一個朋友，將她從我們身體里隆重地請出來，請她坐在對面的位置上，與她真誠對話。請一高焦慮學(xué)生在老師的指導(dǎo)下嘗試使用該技術(shù)。教師表述這樣的指導(dǎo)語：我們來嘗試空椅子療法；我想讓你把考試焦慮放進(jìn)這個椅子里；試著用你自己的話語說這些內(nèi)容：謝謝你，焦慮，我知道你想幫助我。

接著是學(xué)生自己的體驗。有學(xué)生說，你這個怪獸，要不是你常常出來作祟，我的考試成績一定比現(xiàn)在要好很多?？荚嚱箲]：我知道你責(zé)怪我，但是你要知道，只為有了我，你才是一個完整的人呀。還有學(xué)生說，可以，因為你，我現(xiàn)在真的很煩?？荚嚱箲]：我知道，這樣吧，我們來做個約定。也有學(xué)生這樣說，你說，什么約定?？荚嚱箲]：我知道你喜歡古詩詞，當(dāng)時煩我時，你就拿起語文書，找一段必背的古詩詞讀一讀，我接到這個指令，就立馬自覺縮小，行不？再接著，小組練習(xí)使用該技術(shù)，學(xué)生交流感悟。有學(xué)生認(rèn)為：這個方法蠻有意思的，應(yīng)該來說，很多事情都可以用這個方法。也有學(xué)生認(rèn)為：一下子還沒找到感覺，但我覺得這個方法值得研究。當(dāng)然也有學(xué)生這樣認(rèn)為：其實過去他遇到矛盾沖突煩悶里，也不斷地跟自己對話，但今天，前面放了一把椅子，感覺就完全不同了，比單純的自我對話效果要好，這是什么呢？教師總結(jié)道：“空椅子”技術(shù)讓我們在自我對話中做出了創(chuàng)造性的調(diào)整，找到心中的答案。

綜上所述，本環(huán)節(jié)通過寫下來、說出來，將考試焦慮外顯。特別是空椅子技術(shù)，讓學(xué)生充分地體驗沖突，在與考試焦慮的對話中，在反復(fù)練習(xí)中，學(xué)生在角色扮演中能從不同的角度接納和整合，將前面對考試焦慮的認(rèn)知真正內(nèi)化，更深層次了解并接納考試焦慮，與之和平共處，并讓這種感覺為考試助力。希望學(xué)生能夠?qū)⒃摷夹g(shù)遷移到學(xué)習(xí)與生活中，當(dāng)有需要時，可以較為靈活地使用此技術(shù)。部分學(xué)生面對“空椅子”時會感到尷尬、生澀，不敢表達(dá)，可以在空椅子上放一件學(xué)生所擁有的具體東西，比如：毛絨玩具，讓學(xué)生有話可講。

5.學(xué)以致用：小妙招大放送

還有很多緩解考試焦慮的小妙招，教師可引導(dǎo)學(xué)生一起來看一下：觀看小視頻“緩解考試焦慮這樣做”。這里面，有他們用過的方法嗎？與學(xué)生一起回顧本節(jié)課內(nèi)容，PPT 呈現(xiàn)。PPT 再次呈現(xiàn)小雯的信，對“人生中最黑暗的一天”等重要語句畫上紅線，提醒學(xué)生關(guān)注。教師說，同學(xué)們，通過本節(jié)課的學(xué)習(xí)和活動，針對小雯的情況，你現(xiàn)在跟可以用我們剛剛學(xué)到的知識，跟她說幾句話嗎？學(xué)生先小組內(nèi)交流，再回答。有學(xué)生說，遇到考試，難免會焦慮，焦慮是正常的心理狀態(tài)，無論是你們的老師或者家長，都在經(jīng)歷考試的時候焦慮過，并沒有不同，你們已經(jīng)很優(yōu)秀了！也有學(xué)生說，帶著焦慮一起上考場，與焦慮和平相處，焦慮也會幫助你，讓你在考場想狀態(tài)更佳，讓你考得更好！你有許多次鍛煉自己的機(jī)會，盡管去考就是！還有學(xué)生說，你想考好成線，身體會自動地調(diào)動各方面的機(jī)能，產(chǎn)生焦慮的感覺，是為了讓你更好的應(yīng)對考試。教師總結(jié)道：同學(xué)們，未來我們還將面臨無數(shù)大大小小的考試，甚至比中考高考還重要，還困難。所以一定要學(xué)會和考試和平共處，找到最適合自己的那個考試的狀態(tài)，把考試當(dāng)成日常生活中不可或缺的一部分，以一顆平常心去面對我們?nèi)松兴械目荚嚒Ｗ４蠹曳昕急剡^！

教師通過一張思維導(dǎo)圖帶領(lǐng)學(xué)生回顧這節(jié)課的內(nèi)容，接著學(xué)以致用，通過幫助小雯，將本節(jié)課的知識、感悟做一個梳理，強(qiáng)化認(rèn)知，鞏固學(xué)習(xí)效果。同時，首尾呼應(yīng)，使課堂結(jié)構(gòu)清晰、完整，給學(xué)生留下深刻印象。對于這節(jié)課教師可做這樣的反思：因為調(diào)節(jié)考試焦慮是個相對較大的開口，在首次設(shè)計時內(nèi)容較多，總想著要面面俱到，課堂效果不佳，特別“趕”。后來在設(shè)計上做了大幅度的舍棄，在寫下來、說出來，這些方法中，側(cè)重空椅子技術(shù)的示范與體驗，讓學(xué)生盡可能在課堂內(nèi)感受到該技術(shù)的神奇與有效。三稿又舍去了一些內(nèi)容，空出較充足的時間，讓學(xué)生在課上練習(xí)“空椅子技術(shù)”，這樣更聚焦，展示時的課堂呈現(xiàn)較好。

結(jié)束語

江蘇省心理研訓(xùn)員夏春娣老師常說：心理課要有濃濃的心理味。這也是我們一線教師一直在思考的問題。怎樣讓課堂更有心理味？不是一兩個“技術(shù)”的練習(xí)，也不是幾個“效應(yīng)”的闡述，而應(yīng)該是重視學(xué)生的體驗。在備課、上課時，教師的眼中心中要有學(xué)生，要研究初中階段學(xué)生的普遍特點(diǎn)，盡可能多地去了解學(xué)生的個性經(jīng)歷，真正關(guān)注學(xué)生，適時調(diào)整節(jié)奏，不限于形式，不拘于預(yù)設(shè)，讓學(xué)生感受到心理課的神奇力量。