老年人如何通過鍛煉預防跌倒

文|高亞南

老年人對周圍環(huán)境的適應能力下降，跌倒風險高，除了規(guī)范治療可能引起跌倒的潛在疾病，還可以根據(jù)自身情況制訂一套預防跌倒的鍛煉計劃。

轉(zhuǎn)移重心不彎腰：保持身體正直，雙腳分開與肩同寬，向前后左右轉(zhuǎn)移重心，注意不做彎腰等動作代償保持穩(wěn)定。

閉目站立別靠墻：此動作可以評估、鍛煉平衡能力。在墻角前站立，面前放一把結實的椅子（可靠近身體保證安全），閉眼并縮小雙腳間距，堅持1分鐘。做此動作時應避免撞到墻上超過兩次。

腳跟腳尖練平衡：將一只腳放在另一只腳正前方，像走馬路牙子一樣，能有效訓練平衡能力?？伸o止站立30 秒，重復3～4 次，也可用此方法走路，感覺困難時可以稍分開雙腳，維持平衡。

起立提踵強下肢：通過桌、椅就可以強化下肢肌肉，減少跌倒風險。比如在椅子上慢慢坐下、起立，雙腳均勻用力，重復5 次；雙腳分開站立與肩同寬，雙手撐住桌面提踵10 次，重復3 組，每周3～4次。

抬腿抬臀練肌肉：在加強臀部、大腿肌肉方面，推薦兩個動作。一是用腳踏臺階（可借助扶手防跌倒），另一腿抬起再放回地面，重復10次后換腳，臺階越高越困難。二是仰臥時彎曲雙膝、雙腳分開，做臀橋10 次，重復3組，每周3～4次。

伸展背部控姿勢：背部伸展有助于控制姿勢，從而改善整體平衡能力。跪坐在小腿腳跟，雙手逐漸前伸，盡量使前額接近地面，保持10秒并做幾次深呼吸，慢慢恢復原位。

以上預防跌倒的動作，建議每周至少鍛煉3 次，可以顯著改善平衡能力，增強力量，減少跌倒風險。