高中體育訓練實效性增強路徑研究

王東清

［摘 要］新課改背景下，高中體育教師應與時俱進，抓住改革時機，創(chuàng)新體育訓練模式及方法，增強體育訓練的實效性。文章從高中體育訓練模式的創(chuàng)新、訓練負荷與訓練計劃入手，分析如何增強體育訓練的實效性，并著重分析了分層訓練模式、“教、練、賽”一體化模式、拓展訓練模式的優(yōu)勢與應用。同時，從訓練負荷及訓練計劃的層面，分析如何進一步增強體育訓練的實效性。

［關鍵詞］高中體育；訓練；實效性

［中圖分類號］ ? ?G633.96 ? ? ? ? ? ?［文獻標識碼］ ? ?A ? ? ? ? ?［文章編號］ ? ?1674-6058（2023）18-0061-03

高中學生正處于身體發(fā)育的關鍵時期。為了提升學生身體素質，使其從容應對高考，教師應建立長效的訓練機制，加強對學生運動能力的培養(yǎng)。但是在這個過程中，教師要合理把控訓練的量及訓練的強度，增強體育訓練的實效性。

一、高中體育訓練模式的創(chuàng)新

開展體育訓練是提高學生運動能力和運動成績的重要方法。體育訓練模式則是決定體育訓練效果的重要因素。結合現有的高中體育訓練理論，訓練模式應當指向為什么練、練什么、練多少、怎么練，即訓練的目標、內容、負荷、方法。高中體育訓練模式的設計與選擇需要體育教師依據學生實際情況和訓練內容而定，但要注意一點：訓練模式不能生搬硬套，尤其是不能一套模式用到老。也就是說，高中體育教師應當依據訓練規(guī)律、學生學情，科學地制訂訓練模式并認真實施，保證訓練模式能有效運用到實際訓練中，促進體育訓練實效性的增強。

（一）分層訓練模式

高中體育分層訓練模式是指針對不同層級的學生采用不同的訓練方法，選擇不同強度的訓練，保證每名學生都能有進步。其核心思想是具體問題具體分析。在采用分層訓練模式之前，教師需要先調查清楚學情，從身體素質、運動能力、體育基礎三個方面將學生進行合理分層。然后，教師可根據具體的訓練項目制訂不同的訓練計劃。比如在百米跑的訓練中，重點從技術、速度、力量、彈跳四個方面入手展開針對性訓練，使學生的百米跑水平得到提升。針對各項能力都比較差的學生，教師則應采用循序漸進、從易到難的訓練方法，開展小步跑、高抬腿、后蹬跑、專門跑等強度小的技術訓練，使學生身體更加靈活、動作更加協調。同時，教師增加日常慢跑、負重訓練等基礎體能訓練項目，提高學生的身體素質。之后，針對個人實際情況實施有差別的半蹲跳、深蹲、負重快速挺舉、抓舉等訓練，并根據個人的進步情況逐漸加大訓練強度。這樣能提升百米跑訓練的實效性。

（二）“教、練、賽”一體化模式

近年來，體育教育越來越受到關注。為了推動體育教學的發(fā)展，幫助學生充分感受體育運動的樂趣并實現增強體質、健全人格、鍛煉意志的體育教學目標，學校應充分發(fā)揮主導作用，積極創(chuàng)建新型的體育訓練模式，將教學、訓練、競賽融為一體。

“教、練、賽”一體化模式中的“教”是指知識與技能的講授，對此教師可采用語言講解、動作示范的方式，讓學生直觀、清晰地了解技術動作要領?！熬殹笔侵竿ㄟ^多種訓練方式，糾正學生的不規(guī)范動作，提升學生的運動水平。“賽”是指通過設計比賽、參與比賽，檢驗學生的訓練成果，發(fā)現學生在訓練中存在的問題，并以此為基礎調整之后的訓練計劃和內容。以百米跑為例，教師在日常的教學過程中應以起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑的技術動作示范為主，采用教師示范、同學示范、圖文示范等方式實施教學。在訓練中針對不同的技術動作采用不同的訓練方法，盡可能快地提升學生的短跑水平。如在加速跑中設計原地支撐快速高抬腿、快頻跑樓梯、30～60米計時跑訓練；在途中跑訓練中設計下坡跑、順風跑、勻速放松大步跑等訓練。在下坡跑中以步子輕松、步幅大為訓練重點；在順風跑中以速度2～4米/秒的輕松跑為訓練重點；在勻速放松大步跑中以80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放松跑技術為訓練重點；在節(jié)奏跑中以加速跑的節(jié)奏加快為訓練重點；在沖刺跑中以單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳、120～150米的重復跑等為訓練重點?！百悺笔强蛇x擇校級、區(qū)級、市級等比賽來檢驗學生的百米跑訓練效果。如果在比賽中發(fā)現學生存在起跑慢的問題，則要在后續(xù)的教學中強化起跑訓練，并適當優(yōu)化訓練方案。如設計集拉肋木起跑、拉橡皮筋起跑、起跑跳遠、轉身起跑、抗阻力起跑、助力起跑等多種起跑訓練于一體的訓練方案，加快學生的起跑速度。這樣才能實現以賽促練，進一步增強百米跑訓練的實效性。

（三）拓展訓練模式

拓展訓練模式是隨著體育教學改革而出現的一種新型訓練模式。其核心思想為知行合一，強調以學生為主體，目的為充分挖掘學生潛能，主要實施方法為教師在訓練中布置任務，學生努力完成任務。在這一過程中，學生的身體、心理等素質都會得到提高。但是，教師在實施拓展訓練模式時要注意以下幾點。

第一，教師應適當設計具有挑戰(zhàn)性的體育項目，對學生體力、運動能力提出要求。這就意味著教師在實施拓展訓練之前要先深入實際，了解學生的身體情況。比如，在耐力訓練中設計五公里越野拉練，要求學生在跑步時經常變換步幅和節(jié)奏（變換步幅可使不同部位的肌肉纖維得到鍛煉）。同時，對表現好的學生進行獎勵。這樣既能增強學生的耐力，又能磨煉學生的意志力，促使學生形成不畏困難、勇于挑戰(zhàn)的良好品質。

第二，條件允許的話可以引入更專業(yè)的訓練人員，如武警、特警等，或者是邀請專業(yè)拓展訓練機構的從業(yè)人員對體育教師進行培訓，提升教師的專業(yè)訓練水平。無論是哪一種方式都可以提升拓展訓練效果。

第三，如果學校允許、條件允許，可以成立拓展訓練社團，讓學生學會用一場拓展訓練來緩解高考壓力。如可將校園比賽當成拓展訓練的項目并設置獎勵。這樣既能提升體育訓練效果，又能放松學生心情、鍛煉學生意志，切實促進體育訓練實效性的增強。

二、高中體育訓練負荷與訓練計劃

（一）訓練負荷

沒有訓練負荷就難有好的訓練效果。但是如果運動安排不當，輕則會影響訓練效果，重則會導致運動損傷。結合現有的理論來看，訓練負荷是指在運動訓練過程中，以身體練習或心理練習為基本手段，對運動員機體施加的訓練。

1.訓練強度

訓練強度是指在訓練過程中單位時間的運動負荷，其衡量標準有心跳、耗氧量等。通常情況下，在運動訓練中，適宜運動負荷的底限至上限的生理范圍，為運動負荷域。運動負荷域值因人而異。長期缺乏鍛煉的人該值會比較低，稍微訓練就會產生明顯效果；經常鍛煉的人該值會比較高，可能需要達到人體極限30%的訓練強度才會產生效果。因此，教師在選擇訓練強度時要注意以下幾點。

第一，因人制宜。教師要根據學生的身體素質確定訓練負荷，可對學生進行測試，了解其參與各種訓練的極限強度。如選擇30米跑、60米跑、100米跑、400米跑、800米跑、1500米跑等項目，測試學生的跑步極限及最佳成績；選擇負重深蹲、半蹲、蹲跳、挺舉等項目，測試學生的核心力量水平。

第二，根據比賽或考試要求決定訓練強度。競技體育中的訓練強度都比較大，要求也比較高。此時，運動員處于高度興奮、緊張狀態(tài)，其體內激素上升，爆發(fā)潛力的可能性更大。如在身體素質訓練中，周一要求學生慢跑2000米，追逐跑1500～3000米，變速跑50米。周二要求學生慢跑1600米，做50次每組的四組下蹲跳，四組變速100米跑和四組30階的臺階跳。相比于周一，周二的訓練強度加大了。按照這種模式，逐步完成周、月、學期的訓練強度計劃，才能保證學生的身體素質發(fā)展達到教學要求，使學生適應各種專項訓練。

第三，根據不同訓練項目的特征，合理選擇訓練強度。對高中體育田徑訓練來說，以某一天的訓練為例，早上訓練強度應當適中，選擇以俯臥撐、深蹲跳、 單足跳為主，結合高中學生的身體素質，可要求其做4組俯臥撐，每組50次。做3組深蹲跳，每組15次。做5組單足跳，每組30米。下午適當加大強度，要求其做3組縱跳，每組50次。做2組負重跳，每組30次。做3組單足跳，每組30米。做3～5組仰臥起坐。做2組引體向上，每組20次。并要求學生在每次訓練結束后做一次30米的加速跑。這樣通過強度的加大，既可提升學生的身體素質，又可保證訓練的實效性。

2.訓練方法

一般情況下，高中體育訓練的方法選擇主要根據訓練項目特征，從對學生力量、耐力、柔韌性、協調性的培養(yǎng)等方面考慮。

以足球訓練為例。足球訓練中的力量訓練主要針對學生的胸肌、三角肌、肱三頭肌、腹肌、臀大肌等，保證學生能更好地控球、踢球、傳球、射門。耐力訓練以負重奔跑為主，讓學生在足球比賽過程中少出現疲勞狀態(tài)。柔韌性訓練著重對學生腿部、髖部及肌肉、韌帶等組織進行伸展能力訓練，保證學生在踢球時能積蓄力量、釋放力量，避免出現各種損傷。協調性訓練關注學生腿部、腳、髖關節(jié)的協調性，要求學生能控制傳球速度和節(jié)奏。根據高中學生的身體素質、心理特點，教師可選擇以下訓練方法。

第一，直觀訓練法。通過示范、觀看錄像等方式刺激學生感官，使其建立起基本的表象，獲得感性認知，并了解基本的運動技術。

第二，完整訓練法。要求學生完整地練習某個技術動作，掌握技術姿勢和要領。這是比較常用的訓練方法，可以幫助學生形成完整的技術動作感知。如練習足球射門時學生身體要保持重心前后穩(wěn)定，力量釋放時腳、腿、髖關節(jié)協調配合。若教師完整地展示射門技術動作，學生可以依葫蘆畫瓢，演示射門動作。

第三，分解訓練法。將一套完整的技術動作拆分成獨立的若干個動作，并要求學生針對每個動作進行學習和訓練。其優(yōu)勢在于能降低訓練難度。如在學生能大致完整地演示射門動作后，教師可再進行拆分，分析其中的技術動作要點及身體各部位的發(fā)力情況。這樣學生就能及時糾正自己的不足之處，進一步完善射門動作。

第四，戰(zhàn)術訓練法。主要是指心理戰(zhàn)術、進攻戰(zhàn)術、防守戰(zhàn)術、相持戰(zhàn)術。如在高溫、大風、雨天進行訓練，可以提高學生的適應能力，鼓勵學生參加各種聯賽，提高學生的心理承受能力。這樣既可以進一步提升學生的足球運動水平，又可以增強學生的心理素質，達到促進學生身心發(fā)展的訓練目的。

（二）訓練計劃

高中體育訓練是一項長期且艱巨的任務。教師應樹立正確的意識，科學地制訂訓練計劃，并細化到學期、周、日。這樣才能日復一日地提升學生的身體素質，增強體育訓練的實效性。

第一，按照學期制訂體育訓練計劃時，教師要先考慮學生所選擇的體育項目及學期教學要求。如果有比賽，則應在計劃中包含比賽訓練方案。如針對100米跑、800米跑、立定三級跳遠、鉛球項目的教學，教師可將訓練計劃分為一般學習期、專項學習期、賽前、比賽期。那么，一般學習期的訓練內容應當為一般性的身體訓練，增強學生身體對訓練、比賽的適應性。技術和戰(zhàn)術為跑步、跳遠、鉛球的基本技術和戰(zhàn)術等。專項學習期的主要訓練內容為專項身體訓練、專項項目技術訓練及心理訓練。賽前的訓練內容關于身體素質、競技技術等，為比賽做好準備。比賽期的訓練內容為保持休息、恢復，用最佳狀態(tài)參與競賽，獲取好成績。

第二，根據學期訓練計劃，教師要進一步細化周計劃，明確周訓練任務及周數量。如針對上述一般學習期，應當設計八周訓練計劃，任務為項目測試、身體適應性訓練、基本技術學習、測試規(guī)則學習、恢復訓練。

第三，要進一步細化訓練內容，具體到日，并明確訓練任務及具體訓練方法。如以短跑為例，在第一周學生剛接觸短跑時，教師可設定如下訓練計劃：周一以耐力、柔韌性訓練為主，采用慢跑+柔韌性練習+放松聯席、1200米變速跑2組中的其中一種訓練方法，放松學生身體。周二以力量、綜合性體能訓練為主。從俯臥撐、深蹲跳、快速推手、腿屈伸、推小車、觸胸跳、高位俯臥撐、蛙跳、快速擺臂、立臥撐、矮姿走、單足跳、仰臥挺髖等項目中任選八項進行訓練。周三以速度類、技術類項目訓練為主，從5組80米短跑、高抬腿15秒、跑步擺臂15秒、一分鐘高抬腿與跑步擺臂交換各10秒、三級蛙跳等項目中任選兩到三項進行組合訓練。周四以一般耐力、柔韌性、協調性為主，可選擇周一的訓練項目，或者結合快慢跑、中速跑、快速跑等項目進行訓練。周五以跑步和綜合力量訓練為主，沿用周二的訓練項目時，并入小步跑30米、跨步跳30米、后蹬跑30米、折疊跑30等訓練。為了幫助學生養(yǎng)成鍛煉習慣，保證訓練的持續(xù)性，教師可以要求學生在周末兩天定點跑步或自主進行訓練。教師按照這種思路設計出完整的學期計劃表并付諸實踐，才能持續(xù)性地提高學生的身體素質及專項運動能力，增強體育訓練的實效性。

總而言之，高中體育訓練實效性的關鍵是教師要創(chuàng)新教育理念，積極改革、優(yōu)化現有的教學模式，構建符合學生實際和新課程標準的教學體系。同時，還應深入具體訓練中合理安排訓練負荷，科學制訂訓練計劃，切實保證體育訓練實效性能得到增強。

［ ? 參 ? 考 ? 文 ? 獻 ? ］

［1］ ?楊玉林.淺談分層訓練法在高中體育訓練中的運用［J］.冰雪體育創(chuàng)新研究，2022（8）：140-142.

［2］ ?鄧祥棟.高中體育特長生的選拔與訓練［J］.西部素質教育，2020（6）：67-68.

［3］ ?顧志強.高中學生體育訓練存在的問題及對策［J］.運動，2015（5）：129-130.

（責任編輯 ? ?黃 ? ?曉）